xolix powerliftinglog

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von xolix, 10. Aug. 2014.

  1. xolix

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    lol, das selbe wollte ich grad schreiben ! ja da gibs komplettmitschnitte vieler gewichtsklassen .
     
    #201
  2. xolix

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    so, erste mal loggen .... da ich probleme mit beiden knien, und oberem rücken (tiefenmuskulaturschmerzen/verkrampfungen) habe brauchte es ne weile um mich auf eine strategie / trainingsplanung halbwegs festzulegen.

    RTS - volumeblock

    day 1 :

    squat

    160 x 1
    180 x 1
    200 x 1
    210 x 1 - schmerzgrenze

    4 x 175 x 5 - 8 rpe

    paused bench

    120 x 1
    140 x 1
    155 x 1
    160 x 1

    125 x 5
    120 x 5
    120 x 5 - 10 rpe

    singles um die 90 - 95 % behalte ich bei um die spezifik beizubehalten . rpe beim beugen und auch kreuzheben beziehen sich auf die bestmögliche ausführung bei geringem schmerz . beim bankdrücken ist mein comp.grip leider der recht enge griff , d.h. bei über 3 wh macht ruckzuck mein trizeps schlapp und somit hab ich da heut für die vorgesehene satz/wh zahl ein zu hohes gewicht verwendet.
     
    #202
  3. xolix

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    day 2 :

    sumo deadlift

    210 x 1
    240 x 1
    260 x 1
    275 x 1
    4 x 220 x 5

    low pin press

    120 x 1
    140 x 1
    155 x 1
    160 x 1
    4 x 120 x 4

    abs


    3 x 8
     
    #203
  4. xolix

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    day 3 :

    box squat

    160 x 1
    180 x 1
    200 x 1
    210 x 1
    4 x 185 x 4

    paused bench

    120 x 1
    140 x 1
    155 x 1
    160 x 1
    4 x 120 x 5
     
    #204
  5. xolix

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    day 4 :

    deadlift + 4 chains

    200 x 1
    230 x 1
    250 x 1
    4 x 220 x 4

    paused bench + 2 chains

    125 x 1
    145 x 1
    150 x 1
    4 x 110 x 4


    pull ups

    2 x 10

    abs

    2 x 10
     
    #205
  6. xolix

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    day 1 :

    squat

    160 x 1
    190 x 1
    210 x 1
    230 x 1
    240 x 1 - @ 8,5 rpe
    4 x 185 x 5 - @ 8 rpe


    paused bench - wide grip

    115 x 1
    135 x 1
    150 x 1
    155 x 1 @ 8,5 rpe
    4 x 120 x 5 - @ 8 rpe

    arg motiviert durchs insanity meet mega was gerissen heut , die probleme im oberen rücken hab ich zwar bei den 240 gespürt , aber trotzdem zucker ! beim spotten der 105er und open klassen hab ich alle möglichen körperbauten und hantelablagen direkt vor mir gehabt und festgestellt , dass die , die sehr tief ablegten keine oberkörperinstabilität hatten und flüssiger beugen konnten. da ich auch ein low-bar-beuger bin hab ich die hantel ähnlich tief abgelegt wie der 300beuger gestern ...voll der unterschied !!!
     
    #206
    Holger und Alex gefällt das.
  7. xolix

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    day 2 :

    deadlift

    215 x 1
    240 x 1
    265 x 1
    280 x 1
    4 x 230 x 5

    2 sec. paused bench


    110 x 1
    130 x 1
    145 x 1
    150 x 1
    5 x 136 x 2
     
    #207
  8. xolix

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    day 3 :

    chainsquat - 4 chains

    170 x 1
    200 x 1
    220 x 1
    230 x 1
    3 x 205 x 2

    paused bench - 2 chains


    115 x 1
    135 x 1
    150 x 1
    155 x 1
    5 x 120 x 5

    beuge war horror, die ersten beiden tage waren zwar schön , aber wie ich gemerkt immernoch mit harten konsequenzen verbunden... heftige schmerzen , von daher alle wiederholungen mit 10rpe-schmerzen und nach 3 sätzen abgebrochen , sowie tag 4 gequittet.
    schmerzfördernd sind grad definitiv low bar squats mit weiter vorlage und conventional deadlifts aus den selben gründen... also check ich weiter die high bar squats und sumodeadlifts .
     
    #208
  9. xolix

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    day 1 :

    squat

    190 x 1
    210 x 1
    230 x 1
    240 x 1
    5 x 210 x 3

    paused bench

    115 x 1
    135 x 1
    150 x 1
    155 x 1
    5 x 136 x 3
     
    #209
  10. Alex

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    Wo schmerzt es denn bei den low bar squats?
     
    #210
  11. xolix

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    day 2 :

    sumo deadlift

    200 x 1
    240 x 1
    265 x 1
    280 x 0 / 0
    280 x 1 - conv. LOL
    5 x 240 x 3 - conv. beltless @ 8 rpe


    paused slingshotbench

    130 x 1
    145 x 1
    160 x 1
    167,5 x 1
    4 x 140 x 4 - @ 7,5 rpe


    ok sumo soll nicht mehr meins sein, durch das weglassen vom gürtel gabs null probs im oberen rücken .
     
    #211
  12. xolix

    xolix Teammitglied

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    hi, bei druckablassen an den rippen recht mittig vom lat. ferndiagnose meint, tiefenmuskulatur.
     
    #212
  13. Alex

    Alex Administrator Admin Moderator*in Teammitglied

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    Sumo ist überbewertet :;):

    Was heisst eigentlich "@ x rpe" auf deutsch?

    Edit: druckablassen? Macht man denn sowas?
     
    #213
  14. xolix

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    10 rpe = 100 %
    9 rpe = noch eine saubere wh im tank
    8 rpe = noch 2 wh im tank
    usw.
    kommt vom reactive training system erschaffen von mike tuchscherer.

    ich bau oberkörperspannung auf die durch den gürtel verstärkt wird wenn ich diese spannung "ablasse" tut es höllisch weh um die rippen und das atmen fällt mir ne weile schwer .
     
    #214
  15. Alex

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    OK, alles verstanden :)

    Ist das beidseitig? "Mittig vom Lat an den Rippen" stelle ich mir seitlich vor, d.h. mittig im Sinne einer Höhenangabe, oder meinst Du hinten am Ansatz der Rippen an der Wirbelsäule? Der Lat ist groß :)
    Und der Schmerz ist nur unter dieser Bedingung, d.h. nur nach dem Druck, nicht bei bestimmten Bewegungen o.a.? Interessant. Klingt für mich nicht unbedingt nach "Tiefenmuskeln", aber was weiß ich schon und zuwenig Infos/keine Befunde etc. hab ich auch. Gute Besserung jedenfalls :tröst:
     
    #215
  16. xolix

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    danke.

    day 3 :

    safety squat bar squat

    110 x 3
    130 x 1
    150 x 1
    170 x 1
    190 x 1
    200 x 1
    4 x 165 x 4

    paused bench - wide grip

    115 x 1
    135 x 1
    150 x 1
    155 x 1 / 1
    5 x 136 x 3
     
    #216
  17. xolix

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    day 4 :

    block pulls - 10 cm, beltless

    190 x 1
    230 x 1
    250 x 1
    270 x 1
    280 x 1
    250 x 4
    3 x 240 x 4

    pin press - mid range

    120 x 1
    135 x 1
    150 x 1
    160 x 1
    136 x 4
    3 x 132,5 x 4

    abwheel

    3 x 8

    pull ups

    3 x 8
     
    #217
  18. xolix

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    intensity block

    day 1 :

    squat

    190 x 1
    210 x 1
    230 x 1
    240 x 1
    225 x 3
    212,5 x 3 / 3

    paused bench

    135 x 1
    150 x 1
    155 x 1
    146 x 2
    140 x 3
    136 x 3 / 3
     
    #218
  19. xolix

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    day 2 :

    deadlift

    200 x 1
    220 x 1
    240 x 1
    260 x 1
    280 x 1
    265 x 3
    250 x 3 / 3

    chainbench - w. 2 chains

    110 x 1
    130 x 1
    145 x 1
    150 x 1
    120 x 4 / 4 / 4
     
    #219
  20. xolix

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    day 3 :

    low box squat

    180 x 1
    200 x 1
    220 x 1
    230 x 1
    210 x 4
    200 x 4 / 4


    2 sec. paused bench


    110 x 1
    130 x 1
    145 x 1
    150 x 1
    136 x 3
    130 x 3 / 3
     
    #220