Wohlfühl-ich-mag-mich-im-Spiegel-leiden-und-Spaß-im-Gym

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von sara.florentine, 22. März 2017.

  1. sara.florentine

    sara.florentine

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    Guten Morgen,

    Da ich eigentlich noch nie ein Trainingstagebuch geführt habe, außer im Hinblick auf Deaflifts und Squats mir die Eckdaten aufgeschrieben habe, möchte ich mich mal dran versuchen.

    Gestern, 22.03.17: HIIT Cardio & Abs

    20 Minuten HIIT Skillmill: 2 min Warmup, 30 Sekunden Belastung, 2 Min relax, 30 Sekunden Belastung - das bis 20 Minuten
    10 Minuten Fahrrad, leichte Belastung, als cooldown

    Abs
    Schrägbank mit 5 kg auf der Brust; 3x 20 reps
    Crunches mit 5 kg auf der Brust; 4x 50 reps
    Kabelzug/Abcrunch aus dem Zirkel; Stufe 7/60 Sekunden
    TRX. Plank/Beine anziehen (Wie nennt man das? sowas wie crunch?): 3x 20

    Lg
     
    #1
  2. dness

    dness

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    Meinst du "Mountain Climber"? Ellenbogen sind zwar nicht wie bei Planks auf dem Boden aber das kommt dem am Nächsten.
     
    #2
  3. sara.florentine

    sara.florentine

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    Eben gegoogled und ja, dann heißt die Übung wohl mountain climber. Danke für die Info!! :-)

    Lg
     
    #3
  4. sara.florentine

    sara.florentine

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    Huhu,

    Gestern hatte ich Leg-Day mit Fokus auf den Quadrizeps. Da es schon spät war, habe ich mein Training knapp gehalten, was leider etwas unbefriedigend war. Ich mag das Gefühl, total verschwitzt und kaum mehr fähig zu laufen, aus dem Gym zu kommen.

    Crosstrainer
    3 Minuten warmup

    Linear leg press
    leerer Schlitten 1x 15 reps
    50 kg 1x 15 reps
    100 kg 1 x 12 reps
    150 kg 1 x 12 reps
    200 kg 1 x 12 reps
    250 kg 4 x 10 reps

    Squat mit freier Langhantel, ass to the ground
    leere Hantel 2 x 15
    30 kg 1 x 12
    40 kg 1 x 12
    50 kg 3 x 10
    .. dann war ich irgendwie auch schon platt. Ich glaube ich habe meinen Muskel mit der linear leg press im Vorfeld schon etwas zu stark beansprucht, zumal ich ja ein kleines Kaloriendefizit habe. Kam beim letzten Satz und der letzten Rep nicht mehr hoch, da sind gleich 2 hilfsbereite Jungs angesprungen gekommen und haben mir hochgeholfen.

    Hip Abduction
    ~ irgendwie von 72.5 bis 105 - was auch immer die Skala bedeuten mag, 1x 20; 1x 15, 1x 15, 1 x 12

    Adduktoren:
    ~ irgendwie von 72.5 bis 95 1x 20; 1x 15, 1x 15, 1 x 30

    Zum Abschluss noch leg extension (auch hier hab' ich keine Ahnung, was die Einheiten & Zahlen bedeuten)
    27.5 1x 12
    32.5 2 x 12
    42.5 3 x 10


    Glg und einen schönen Tag
     
    #4
  5. sara.florentine

    sara.florentine

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    Nachdem Mittwochabend der Quadrizeps dran war, habe ich mich gestern um meinen Beinbeuger gekümmert.

    3 Minuten Crosstrainer, warmup

    Linear leg press (Füße ans obere Ende der Platte, nahezu liegend, um den Berger gut zu treffen, Ausführung so weit/tief es geht)
    Leerer Schlitten 1x 12
    50 kg 1x 12
    100 kg 1x 12
    150 kg 4x 10
    Hab dann doch noch arg meinen Quad gespürt, deshalb ging nicht wirklich mehr

    Kreuzheben, Langhantel
    Leere Langhantel (eher Rackpull), 1 x 15
    40 kg (auch noch Rückfall, da zu niedrig), 1x 15
    50 kg (normale Deadlifts), 1x 12
    70 kg, 1x 12
    90 kg, 3x 4
    70 kg, 2x 10
    50 kg, 1x 20

    Back extension
    4x 15

    Beincurls, sitzend
    20, 1x 20
    27.5, 1x 15
    42.5, 4x 10
    50, 1x 8
    27.5, 1x 30

    Zum Abschluss 10 Minuten skillmill, push

    Glg und einen schönen Tag euch,
    Sara
     
    #5
  6. sara.florentine

    sara.florentine

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    Gestern einen schlechten Tag gehabt, hatte ein 24h Fastenfenster... und entsprechend viel Kraft hatte ich auch.
    Deshalb hab ich mich für ein Ganzkörpertraining entschieden (Ganzkörper ist relativ, halt alles so ein bisschen, auf was ich Lust hatte).

    Kein Warmup
    4 kg Kurzhantel, Seitheben, 5x 12
    6 kg Kurzhantel, Frontbene, 3x 12
    4 kg Kurzhantel, liegendes Seitheben (hintere Schulter), 4x 12

    Danach Beinpresse, ganz langsame Ausführung und tief.
    50 kg, 1x 12
    100 kg, 5x 12

    Squat
    leere Langhantel, 2x 12
    30 kg, 1x 12
    40 kg, 4x 12

    Sumo-Squats mit Kurzhantel
    16 kg, 3x 20

    Leg Extension
    20, 1x 15
    27.5, 1x 12
    32.5, 1x 12
    42.5, 4x 10
    27.5, 1x 20

    Bauch/Abs, gerade
    Schrägbank, 4x 20 mit 5 kg auf der Brust
    Beinheben, 3x 20
    Crunch-Kabelzug im Zirkel, x-reps bis der Muskel brannte, also völlig random ^^


    Glg und einen wunderschönen Tag euch.
     
    #6
  7. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Wieso machst du nicht einfach Schulterdrücken?
     
    #7
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  8. sara.florentine

    sara.florentine

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    Gibt keinen Grund, eigentlich. Der einzige Grund ist, dass ich seit Monaten keine Übungen mehr für meine Schulterköpfe gemacht habe, weil ich da relativ leicht angesetzt habe und die Muskulatur (in meinen Augen) zu stark sichtbar war.
    Da mir aber gestern "langweilig" war, hab ich einfach mal wieder Seitheben gemacht, weil mir die Übung Spaß macht. :-) Also bin was Schulterworkout angeht etwas im Defizit.

    Lg
     
    #8
  9. sara.florentine

    sara.florentine

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    Super unspannendes low intensity cardio gestern:

    60 Minuten Crosstrainer, Stufe 6, Puls zwischen 130 - 140; 10.8 km
    Anschließend noch
    TRX Delta fly, 4x 20, Neigewinkel geändert, bis zur Erschöpfung
    Schrägbank, Abs, 5 kg auf der Brust, 3 x 20

    Glg
     
    #9
  10. sara.florentine

    sara.florentine

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    Nachdem ich Dienstag und Mittwoch leider nicht trainieren konnte, habe ich mich gestern auf meinen "hinteren" Körper konzentriert, also ein hamstrings und Rücken.

    Linear Leg Press, Fußposition schulterbreit, am oberen Ende der Platte, soweit liegend, als möglich um den hinteren Oberschenkel gut zu treffen; Alles in tiefer, relativ langsamer Ausführung
    Schlitten leer, 1x 20
    + 50 kg, 2 x 15
    +100 kg, 3 x 12
    + 140 kg, 3 x 10

    Rackpulls/Deadlift
    Leere Langhantel, 1 x 15
    20 kg, 1 x 12
    40 kg, 1 x 12
    60 kg, 3 x 10
    80 kg, 3 x 4
    60 kg, 1 x 12

    Back extension
    4 x 20

    Good-Mornings mit Fix-Gewicht Hantel
    20 kg, 1 x 15
    30 kg, 4 x 15

    Bizeps Curls mit Fix-Gewicht Hantel
    12.5 kg, 3x 12

    Beincurls, sitzend
    20, 1x 20
    27.5, 1x 15
    42.5, 4x 10
    50, 1x 8
    27.5, 1x 30

    Glg
     
    #10