Weapon-Fènix

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von Fènix, 21. Aug. 2015.

  1. Fènix

    Fènix

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    16.8.2016
    Was Armtraining zuhause
    - Festivalpause -

    21.8.2016
    Zuhause
    - Aufwärmen: Liegestütze, eng: 3x10
    - KH-Schulterdrücken, stehend: 7x,7x,6x12,5kg
    - Seitheben, stehend: 8x5kg, 10x,10x4kg10x,10x,10x5kg
    - KH-Rudern, Oberkörper parallel zum Boden: 12x,10x,9x15kg
    - KH-Bankdrücken: 10x,7x,6x15kg
    - Bizeps Curls: 10x10kg, 12x,10x7,5kg
     
    #81
  2. Fènix

    Fènix

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    25.8.2016
    - Crosstrainer: 5 min (Stf. 7)
    - Kniebeugen low-bar: 10x60kg, 7x70kg, 3x80kg, 6x70kg
    - Bankdrücken: 10x20kg, 8x,8x, 7x37,5kg
    - Kreuzheben: 10x60kg, 8x80kg, 5x90kg
    - Kabelzug Rudern: 10x,8x,6x40kg
    - Kabelzug Trizepsdrücken: 9x20kg, 10x,10x17,5kg
    - was Stretching

    Danach erstmal feststellen dass das Auto nicht läuft und länger Auto bergauf/hin- und herschieben -_-
    Hoffentlich nur ne neue Batterie nötig...
     
    #82
  3. Fènix

    Fènix

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    Tschakka!
    [​IMG]
     
    #83
    Zuletzt bearbeitet: 25. Feb. 2020
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  4. Fènix

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    Fit und gut drauf - ab zum Training

    28.8.2016
    - Crosstrainer: 5 min (Stf. 7)
    - Kniebeugen low-bar: 10x60kg,5x,3x80kg, 5x70kg
    - Bankdrücken: 10x20kg, 10x,8x,8x37,5kg
    - Kreuzheben: 10x60kg, 8x80kg, 5x90kg, 1x100kg
    - KH Rudern: 10x,8x,6x20kg
    - Beinpresse, einbeinig: 12x23kg, 6x37kg, 15x23kg
    - KH Drücken: 10x,8x5x12,5kg
    - KH Bizeps Curls: 10x,6x10kg, 12x7,5kg
    - was Stretching

    Bankdrücken hab ich noch nie gegenchecken lassen..


    KH to do: Oberen Rücken mehr anspannen, Kopf neutral halten


    KB: An der Tiefe könnte ich noch was feilen...und was flüssiger wieder hoch, war da wohl von den Sätzen davor schon was k.o.^^


    Ab nächste Woche gehts los mit Wendler 5/3/1.
     
    #84
    Zuletzt bearbeitet: 28. Aug. 2016
  5. Fènix

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    31.8.2016
    Start Wendler 5/3/1
    Week 1, day 1

    - Overhead Press (zuhause, deshalb mit Kurzhanteln und passend gerundete Gewichte)
    - 15 kg x 5 (statt 13kg)
    - 15 kg x 5 (statt 16kg)
    - 20kg x 3 (statt 19kg)
    - 20kg x 5 (statt 21kg)
    - 25kg x 5 (statt 24kg)
    - 30kg x5+ (statt 28kg)
    - Dips am Bett: 5x15

    Gerade realisiert dass es ja 5+ bei 30kg waren…muss ich drauf achten dass da auch mehr zu machen sind wenns geht.
    Komisch, so ein kurzes Training, aber ich hab auch zuhause keine Chin-Ups machen können und hätte im Studio wohl auch noch Cardio drangehangen. Und das man sich nicht in jedem Training voll auspowert "will" ich bis heute nicht lernen^^.
    Diät schlägt was auf die Laune aber hält sich noch in Grenzen.
     
    #85
    Zuletzt bearbeitet: 25. Feb. 2020
  6. Fènix

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    1.9.2016
    Wendler 5/3/1 - Week 1, day 2

    - Deadlift: 5x35kg, 5x42,5kg, 3x50kg, 5x55kg, 5x65kg, 10x72,5kg
    - Good Mornings: 15x20kg, 12x,12x,12x,12x25kg
    - Hanging Legraise: 10xKneeraise (an der Stange, dann gewechselt zu dem gepolsterten Ständer), 12xKneeraise, 10x,10x,10x Legraise
    - Laufband: 20min (10km/h) in Barfußschuhen
    - Stretching: kurz Frontbeugen, Spagat/liegender Spagat, Skorpion

    Good Mornings hab ich noch nie gemacht, und Legraise hängend an der Stange hätte mir spätestens beim zweiten Satz Blasen an den Händen beschert und war unangenehm, durch rutschige Finger hatte ich auch dauernd das Gefühl ich rutsch gleich ab - da war der Ständer definitiv besser.
    Insgesamt war das Training heute echt gut, ich hab genau die Muskeln bemerkt die ich bemerken sollte^^.
    Beim Kreuzheben diesmal kein Touch & go und deutlich auf den oberen Rücken/Schulterspannung sowie Kopfhaltung geachtet. Bin mal gespannt wies so weitergeht und ob ich mal wieder interessante oder besser noch neue PBs schaffe. Bin seit Sonntag im Kaloriendefizit und nehme seitdem morgens Kreatin + BCAA jeweils 5g, dann um 12 Kohlenhydrat-Gemüse-Proteinmittagessen in der Uni, nachmittags Shake und 1 Stück Obst und abends dann eher LowCarb, high Protein und Gemüse.
     
    #86
  7. Fènix

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    2.9.2016
    Wendler 5/3/1 - Week 1, day 3
    - LH Bankddrücken: 15x5kg, 20x5kg, 25x5kg (sollten ja nur drei sein…), 30x5kg, 13x35kg
    - KH Bankdrücken: 5x15 mit 10kg je Hand
    - KH Rudern, stehend, Oberkörper parallel zum Boden: 5x10 mit 12,5kg je Hand
    - etwas Stretching

    Da ich keine Lust mehr hatte ins Studio zu fahren zuhause das Sideboard+Stuhl für die Füße als Bankersatz benutzt, war natürlich mit der Langhantel und auf-/absetzen nicht so praktisch. Training hat sich wieder sehr gut angefühlt, durch die vielen Sätze mit derselben Übung merk ich wunderbar genau die richtigen Muskeln. Bin bisher begeistert!
     
    #87
  8. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Hey Fènix, Daumen hoch für dein unermüdliches loggen :thumbsup:

    Was mir zum Technikcheck einfällt
    • Bank: Setup ist nicht vorhanden - hast du's irgendwann schon mal mit Powerlifting-Technik versucht? Du könntest direkt mehr Gewicht bewegen, die Muskeln besser treffen, bei geringerer Belastung der Schultern.
    • Heben: Das ist eindeutig ein Stiff Leg Deadlift.
    • Beuge: Aus der Perspektive sieht man nicht viel. Vielleicht reicht es schon, wenn du einfach die Knie stäker nach außen drückst und evtl. auch die Füße ein bisschen mehr nach außen drehst. Und Kopf neutral halten.
    Ansonsten: Vor jeder Wdh tief einatmen, Spannung aufbauen und halten. Nicht atmen während sich die Stange bewegt. Beim Bankdrücken reicht es evtl. auch nur nach jeder zweiten Wdh zu atmen.
     
    #88
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  9. Fènix

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    Danke für das Feedback! :thumbsup:

    Was meinst du mit Setup? Spannung im Rücken und fest aufgesetzte Beine habe ich. Meinst du weil ich nicht so weit ins Hohlkreuz gehe?
    Fürs ausmaxxen würde ich das vielleicht mal machen aber bringt mir das sonst noch einen Vorteil im Training? Vielleicht sollte ich es im Wechsel machen fürs Bewegen von mehr Gewicht? Hab in Erinnerung das sich die Geister da scheiden und man auch nicht dauerhaft voll im Hohlkreuz drücken soll.

    Kreuzheben mit gestreckten Beinen mach ich normal dann wirklich mit gestreckten Beinen bzw gehe dann halt zu Beginn nicht in die Knie. Mehr aus den Beinen heraus ginge wohl auch. Werd ich zwischendurch auch mal wieder ausprobieren. So ists schon ganz nett für die Hamstrings :) Würde jetzt sagen das ist so zwischen gestreckt und normal gewesen, oder? Da ich ja schon etwas in die Knie gehe und mit hochdrücke.

    Jepp, an der Atmung kann ich definitv noch was machen. Atme doch häufig noch zwischen.
     
    #89
  10. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Alles, was notwendig für eine stabile Ausgangsposition zum Drücken ist. Das ist eine Wissenschaft für sich, erfordert viel Übung und Ausprobieren. Es kann Monate dauern, bis du dein individuelles Setup gefunden hast.
    http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-bench-press/

    Du musst dich nicht unbedingt ganz so extrem verrenken, in Starting Strength wird das Ganze für allgemeines Krafttraining erklärt und sieht etwas weniger nach Yoga aus.
    Aber das Ziel ist es prinzipiell den Brustkorb möglichst weit nach oben zu bringen. Die Beine (und der Lat) dienen dazu diese Position zu stabilisieren. Damit Kraft effizient von den Beinen zum Oberkörper übertragen werden kann, muss alles dazwischen so fest wie möglich sein. Genau wie beim Beugen und Heben wird intraabdominaler Druck aufgebaut, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

    Korrekte Powerlifting-Technik ist im normalen Training genauso wichtig wie bei Max-Versuchen. Wie gesagt, es dauert ne Weile, bis die Technik sitzt. Wenn du nicht konstant daran arbeitest, lernst du sie nicht, bzw. verlernst sie wieder. Schulterprobleme entstehen in der Regel durch wiederholtes zu schulterlastiges Bankdrücken im Training, nicht durch einen Max-Versuch. Plus: Höhere Gewichte bewegen und mehr Muskeln (besser) ansprechen!

    Die Geister scheiden sich da genau wie bei der Frage, ob mensch tiefer als 90° beugen sollte. Die Mehrheit im Studio macht's halt falsch.

    Zum Stiff Leg Deadlift:

    http://stronglifts.com/deadlift/hips/

    An dem Punkt, wo die Hantel den Boden verlässt, ist dein Oberkörper parallel zum Boden und die Beine sind fast gestreckt.
     
    #90
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  11. Fènix

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    Werde ich mal ausprobieren mit der Powerlifting-Technik, danke!

    Und beim Deadliften mehr darauf achten welche Ausführung ich denn jetzt machen will...:redface::biggrin:
     
    #91
  12. Alex

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    Oberer Rücken sieht doch gut aus, aber der untere Rücken ist nicht wirklich gestreckt. Kopf neutral stimmt.
    Die Hantel liegt beim Start zu weit von Dir weg. Bis auf die Punkte ganz gut :thumbsup:
     
    #92
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  13. Fènix

    Fènix

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    Danke für die Tipps!
    Heute gings weiter mit Squats, war wieder mal n gutes Training und ich hab mich dabei und jetzt danach auch echt gut gefühlt.

    5.9.2016
    Wendler 5/3/1 - Week 1, day 4
    - Crosstrainer: 5 min aufwärmen Stf. 7
    - Kniebeugen: 5x30kg, 5x35kg, 3x45kg, 5x47,5kg, 5x55kg, 15x62,5kg
    - Leg Press: 5x15 mit 51kg
    - Leg Curl: 5x10 mit 28kg
    - Stretching: Spagat, liegender Spagat, Bogen mit Füßen vor dem Kopf absetzen, Skorpion, Grätsche üben

    Tiefe sieht besser aus als im letzten Video, im Auge behalten. Weiterhin drauf achten das der Rücken gerade bleibt.


     
    #93
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  14. Furor Veganicus

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    Du lehnst dich krass weit vor. Etwas breiter stehen und Füße etwas mehr nach außen vielleicht?
     
    #94
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  15. Fènix

    Fènix

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    7.9.2016
    Wendler 5/3/1 - Week 2, day 1
    - Overhead Press: 12,5kgx5, 15kgx5,20kgx3,22,5kgx3,25kgx3,30kgx10
    - Dips am Bett: 5x15
    - 15 min bissl Cardio

    Training zuhause deswegen wieder keine Chin-ups, ist natürlich suboptimal.
    Die Dips am Bett sind auch nicht das wahre. Aber ist auch angenehm wenn man nicht für jedes Training ins Studio muss...mal sehen wie ich das weiterhin mache. Würde schon gerne wieder Klimmzüge üben.

    Fast 2kg runter in ner guten Woche, ist ok. Fühl mich fit.
     
    #95
    Zuletzt bearbeitet: 7. Sep. 2016
  16. Alex

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    Finde ich gar nicht. So sieht ne low-bar-Beuge eben aus. Einziger möglicherweise verbessungsfähiger Punkt wäre das Vermeiden der Rundung des unteren Rücken am untersten Punkt ("butt-wink"), z.B. durch Knie mehr raus zu den Seiten (kann ich aus der Perspektive nicht beurteilen), mehr aktiv in die Strekung gehen (Rückenmuskeln anspannen) etc. Aber insgesamt gute Beugen :thumbsup:
     
    #96
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  17. Holger

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    Die Tiefe ist nicht besser - die Tiefe ist jetzt perfekt :thumbsup:

    Bin mir nur nicht sicher, ob das high oder low bar ist? Stimme Alex zu, die Ausführung sieht nach low bar aus, aber die Ablage der Stange ist definitiv high bar (sieht man in den ersten beiden Videos am besten). Fènix, entscheide dich für eins von beiden! ^^

    hblb.png

    Siehe hier sehr ausführlich, wie die Stange in Position gebracht wird.
     
    #97
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  18. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Einerseits die Ablage, andererseits - nein, so sieht eine Low Bar Beuge nicht unbedingt aus. Das ist ein Squat Morning. Die Ellbogen sind instabil und sie beugt sich enorm weit vor. Das kann an zwei Sachen oder beidem liegen (denke ich): Stabilität der Stange und/oder, der Versuch, tiefer runtertzukommen. Die Beuge kann man so lassen für Trainingszwecke, bei BVDK und IPF wären das 2-3 rote.
    Wenn sie eine Technik findet, die es ihr ermöglicht, aufrechter runterzugehen, kommt sie mühelos tiefer, behaupte ich mal.
    Außerdem sieht man doch auch, dass sie ziemlich ins Hohlkreuz geht, sich am unteren Punkt aber der Winkel der Wirbelsäule kurz ändert.

    Das sieht für mich alles danach aus, dass sie aufrechter beugen muss, was hinsichtlich der dafür nötigen Hüftposition fast automatisch auf das rausläuft, was ich meinte. Konkret: Fällt man ein Lot auf den Standschwerpunkt, sollte die Hüfte näher an dieser Linie sein.
    Müsste ich aber auch mal richtig von allen Seiten sehen, um ein gutes Urteil treffen zu können.
     
    #98
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  19. JanaFlauschata

    JanaFlauschata

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    Hmm, wieso denn Squat Morning? Die Öffnung des Knie- und Hüftwinkels sieht für mich jetzt halbwegs parallel aus.
     
    #99
  20. Alex

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    Naja, so ganz stimmt die Abbildung auch nicht, zb sind die Knie zu weit vorne bei der low-bar.

    Ich glaube nicht, dass das für die low-bar gilt. Bei der Frontie ist das richtig. Es gilt für aufrechtes Beugen, wo die Knie nach vorn kommen.

    Siehe hier z.B.
    http://startingstrength.com/training/correcting_squat_back_angle

    Irgendwo hatte ich auf startingstrength letztens erst einen Vergleich zw. high u. low bar gesehen... finde ich grad nicht auf die Schnelle...

    Das stimmt.
     
    #100