Warum Ausdauer?

Dieses Thema im Forum "Ausdauersport" wurde erstellt von upgrade, 21. Aug. 2016.

  1. human vegetable

    human vegetable

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    Bin nach langer Abstinenz auch wieder ins LISS-Cardio eingestiegen und muss schon sagen, dass es das subjektive Wohlbefinden spürbar erhöht.

    Nur, wie schon oben gesagt, im Vergleich zu Krafttraining und HIIT ist es langwierig und monoton. Daran, nicht bis an die Grenze zu gehen, muss ich mich erstmal wieder gewöhnen.

    Ich nehme "low intensity" dabei mehr als wörtlich und bleibe mit meiner Pulsrate unter 130 Schlägen, weit unter der anaeroben Schwelle. Dann ist es auch kein Problem, möglichst täglich eine LISS-Einheit einzubauen (möglichst direkt nach dem Aufstehen, dann kommt es evtl. anstehenden späteren sportlichen Betätigungen nicht in die Quere).

    Im Moment versuche ich meine Lauftechnik konsequent auf Vorfußlauf umzustellen - passt gut zur niedrigen Intensität und Tempo, da bleibt die Belastung handlebar und mein Körper kann sich langsam dran gewöhnen. Um die Belastung zu variieren, wechsle ich zwischen Jogging (in meinem Fall eher Tripp-Trapp-Laufen), Ellipsentrainer und Minitrampolin.

    Was cost-benefit ratio angeht ist so ein minitramp wirklich unschlagbar - sieht vielleicht nicht besonders cool aus und man muss an hopsende Omas denken. Aber es ermöglicht ein recht ganzheitliches Training der stabilisierenden Rumpfmuskulatur, die in sonstigen geführten cardiomaschinen praktisch komplett vernachlässigt wird. Und man kann darauf sogar halbwegs fordernde Intervall-Sprint-workouts machen, die die Belastung gegenüber "herkömmlichen" sprints auf hartem Untergrund sehr reduzieren.
     
    #21
  2. upgrade

    upgrade

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    Habe bemerkt, dass ich seit ich jetzt etwas mehr Kalorien zu mir nehme, auch meine Ausdauer etwas besser ist.. o.O"

    War wohl doch recht lang mit den Kalorien zu tief. Dass sich das aber auf die Ausdauer auch so auswirkt hätte ich jetzt nicht gedacht wobei eigentlich logisch. Gleiches gilt ja auch für Kraft und Regeneration.
     
    #22
  3. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Man läuft auch merklich besser wenn man so ~20 min vor dem Laufen eine Banane gegessen hat. Dat easy on the stomach energy, dude.
     
    #23
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  4. upgrade

    upgrade

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    Hätte ich jetzt vormin machen sollen.. war gerade laufen und heute war ein Tag, wo ich noch sehr wenig gegessen habe.. Fazit: sehr mühsam heute..

    Werde nächstes mal eine Banane davor essen, ein Glas rote Rüben Saft (soll die Ausdauer extrem pushen) und generell mehr essen die Stunden davor. Dann sollte es besser klappen :)
     
    #24
  5. Lenja

    Lenja

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    Ich habe früher nur Ausdauertraining gemacht, pro Woche fünf Einheiten mit ca. 30-40 Minuten. Das "tolle" Ergebnis war, dass ich eine schlechtere Körperkomposition als heute hatte und nicht mal belastbar war. Aber ich wollte ja unbedingt mal irgendwann abnehmen (wog nur 56 kg auf 175cm) -.-

    Mittlerweile habe ich normales Cardio gänzlich gestrichen, zumal es mir auch keinen Spaß macht. Dafür habe ich allerdings zweimal pro Woche Tennistraining, was mir eine sehr gute Abwechslung von Ausdauer und Schnellkraft (Sprints) bietet. Wir passen das Training auch immer etwas an das Krafttraining an, so dass sich das eher ergänzt als gegenseitig einschränkt.
    Jetzt bin ich wirklich fit, wiege 62 kg (da geht noch was nach oben^^) und habe richtig viel Spaß an beidem. Der KFA ist gesunken, aber das läuft bei mir nur, wenn ich es mit Ausdauerkram nicht übertreibe. Die Umstellung war mental erstmal schwer, aber hat sich echt gelohnt.

    Ich denke, es ist recht individuell wie jemand auf Ausdauertraining anspricht, und es ist vielleicht auch von der Vorgeschichte abhängig. Das stelle ich auch in punkto Essen fest. Für mich funktionieren viele Standardempfehlungen nicht, weil ich meinen Körper zu viele Jahre schlecht behandelt habe.

    Generell finde ich Ausdauer allerdings wirklich wichtig. Wäre ja irgendwie unschön wenn man sein zweifaches Körpergewicht heben kann, aber bei einem Spaziergang nach 10 Minuten schnauft.
     
    #25
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  6. anxt

    anxt

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    Ich brauche Ausdauertraining einfach. Mein Verständnis von Fitness ist eben auch, dass man in der Lage ist ohne Probleme 10 km laufen zu können. Wenn das nicht geht, dann läuft was schief. Jedenfalls bei mir. Ich konnte lange Zeit nicht laufen gehen und habe richtig gemerkt wie meine Ausdauer immer weiter gesunken ist. Die guten Effekte für das Herz sind mir die Arbeit einfach wert. Außerdem mag ich es einfach im Herbst oder Winter durch den einsamen Wald zu rennen.
     
    #26
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  7. human vegetable

    human vegetable

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    Noch mehr Belege für die Effektivität des LISS-cardio: https://corporate.dukehealth.org/node/3545

    Zügiges Gehen bringt für die Glukosetoleranz ein Vielfaches mehr als Jogging (bei gleicher Wegstrecke) - damit hätte ich nicht gerechnet!

    Diese Erkenntnisse unterstützen die von Clarence Bass vertretene "Barbell Aerobics" Strategie: Er befürwortet eine Kombination aus hochintensivem Intervalltraining und "aktiver Erholung" wie Gehen, Radeln etc., und rät von mittlerer Intensität (Dauerlauf etc.) ab.
     
    #27
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  8. system

    system

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    Naja, die mittlere Intensität ist aber nicht so anstrengend und motivationsfressend wie das hochintensive Intervalltraining :tongue:
     
    #28
  9. human vegetable

    human vegetable

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    Deswegen braucht man vom HIIT ja auch nur homöopathische Dosen - einige Minuten pro Woche reichen, das wurde oft belegt (ausgehend von den Bedürfnissen eines allgemeinen Fitnesssportlers).
     
    #29
  10. upgrade

    upgrade

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    Wenn ich nur 1 x pro Woche Zeit für eine reine Ausdauer Einheit zur Verfügung habe und aus dieser einen Einheit alle positiven Benefits vom Cardio rausholen möchte? Ist jetzt dann eher ein Sprint-Training/Tabata sinnvoll oder ein ruhiger längerer Lauf/LISS?

    Was meinen die Ausdauersportler dazu?

    Sportliche Grüße
     
    #30
  11. human vegetable

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    Da ich im Moment nur HIIT mache qualifiziere ich mich nicht als Ausdauersportler, aber warum entweder-oder?

    Wenn du wirklich nicht mehr Zeit investieren willst oder kannst, dann könntest du immer noch eine Woche HIIT und die nächste LISS machen - oder, ganz kreativ, beides in einer einzelnen Einheit kombinieren (vielleicht in der dritten Woche?).

    Außer, du hast eine klare psychologische Präferenz. Bei mir ist der Grund warum ich trotz anfänglicher LISS-Begeisterung wieder in HIIT only zurückgefallen bin lediglich, dass mir HIIT wesentlich mehr Bock macht. Mit meinem equipment kriege ich HIIT außerdem sehr belastungsarm hin, so dass das typische Gegenargument "frisst die fürs Krafttraining bitter nötige Erholungszeit auf" nicht zutrifft.
     
    #31
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  12. NazgShakh

    NazgShakh

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    Belastungsarmes HIIT? Ist HIIT nicht absichtlich sehr belastend, um in kurzer Zeit die positiven Effekte zu erreichen, für die man mit LISS länger braucht?
     
    #32
  13. Ottomane

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    HIIT und LISS sind zwei Seiten der gleichen Medaille.

    Sportler, die für 5K oder 10K trainieren haben auch Tage mit intesivem Intervalltraining und Tage mit nochmals geringerer Intensität und längerem steady state. Die laufen dann etwa 8, 10, 12 oder 15K um den "Tank" zu vergrößern.

    Zu Frage selbst:

    Wieso nicht beides? Eine gesetzte Strecke LISS laufen/radeln und danach Burpees/was passendes in HIIT. Nur solltest du keinen Trainingstag danach haben, sonst fallen dir vielleicht irgendwann die Räder ab.
     
    #33
  14. upgrade

    upgrade

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    Mein Plan sieht 3 TE mit Krafttraining vor und da bleibt momentan nur max 1 TE für Ausdauer. Ich will nicht 10 oder 20 Kilometer in einer guten Zeit laufen können sondern einfach die Benefits fürs Herzkreislaufsystem mitnehmen und etwas meine Regeneration verbessern. Ausdauertraining macht mir auch nicht wirklich Spaß (darum hab ich ja so eine miese Ausdauer) aber ich hätte gerne etwas mehr davon). Und unter diesen Gesichtspunkten würde ich eben gerne wissen, was mich da einfacher an mein Ziel bringt :)

    Danke aber schonmal für die bisherigen & künftigen Antworten ;-)
     
    #34
  15. human vegetable

    human vegetable

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    Nazgshaq, mit "belastungsarm" meine ich: low impact, vorwiegend konzentrische Muskelarbeit. Beides verringert die nötige Erholungszeit dramatisch. Die Kreislaufbelastung bleibt natürlich weiterhin hoch, aber das ist wie du sagst gewollt.

    Beispiel für HIIT-Modalitäten mit hoher Belastung (nach meiner Definition): Stadionsprints, Burpees.

    Niedrige Belastung: low impact cardiomaschinen wie Spinning bike, Rudergerät, Airdyne, Versaclimber.

    Auch relativ niedrige Belastung und konkurrenzlos günstig: Sprints auf dem Minitrampolin/Rebounder (Stahlfedern sind für HIIT völlig ok, keine teuren Gummibänder). Auto Schieben sollte auch gut gehen, wenn du zu strongman Zeug tendierst.

    Upgrade, hört sich so an als wäre HIIT dein ticket. Das Buch "The One Minute Workout" von Martin Gibala kann ich sehr empfehlen - überzeugende und kompetente Erklärung der Theorie, viele Ideen für die Praxis. Review habe ich hier gepostet. Einzige Schwachpunkte: Überflüssiges Ernährungskapitel, enthaltene workouts prinzipiell auch alle frei im Netz verfügbar wenn du suchen willst.
     
    #35