Vortrag und Studien über "Leucine Threshold" u.ä.

Dieses Thema im Forum "Ernährung" wurde erstellt von sepo, 19. Dez. 2017.

  1. sepo

    sepo

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    Studien zeigen, dass Proteine mit hohem Leucin-Anteil besser geeignet für Muskelproteinsynthese und Fettabbau sind als Proteine mit niedrigerem Leucin-Anteil. Bei gleicher Masse an Protein pro Mahlzeit sind dabei Molkenprotein und Ei-Eiweiß überlegen gegenüber veganen Proteinquellen wie Weizen und Soja. Daher wird zunehmend empfohlen, dass Veganer mehr Protein zu sich nehmen sollten, um eine ausreichende Menge an Leucin zu sich zu nehmen, um vergleichbare Muskelproteinsynthese und Fettabbau zu bewirken. PMID: 16690869, 22284338, 22818257, 25757896, 27708684, 27903833

    Alternativ kann Leucin zu proteinhaltigen Mahlzeiten oder Protein-Supplementen hinzugefügt werden um die Proteinqualität hinsichtlich Muskelproteinsynthese zu erhöhen. PMID: 22451437, 22818257

    Leucin kann als der wirksame Inhaltsstoff von BCAAs angesehen werden und eine Supplementierung mit Leucin ist effektiver als mit einem BCAA-Mix. PMID: 16424142, 24103516

    25 g Molkenprotein / 50 g Sojaprotein / 25 g Sojaprotein + 1.5 g Leucin enthalten die gleiche Leucinmenge und regen Muskelproteinsynthese gleich stark an. PMID: 25757896, 26764320

    Allerdings hält eine angeregte Muskelproteinsynthese nach der Aufnahme von Molkenprotein (post exercise) länger an. PMID: 22451437

    Es wurde gezeigt, dass die Zufuhr von leucin-/proteinreicher Nahrung die Muskelproteinsynthese für 45 bis 90 Minuten steigert und danach wieder abfällt. Nach 3 Stunden sinkt die Muskelproteinsynthese wieder unter das Durchschnittsniveau ab. Zur Steigerung der Muskelproteinsynthese kann die Anzahl proteinreicher Mahlzeiten pro Tag erhöht werden. PMID: 19403715, 21917636, 22451437

    Die Dauer der gesteigerten Muskelproteinsynthese kann durch Leucin- und/oder Kohlenhydratsupplementierung ca. 2 Stunden nach einer proteinhaltigen Mahlzeit auf 3 Stunden verlängert werden. PMID: 21917636

    Studien zeigen auch, dass, wenn die tägliche Proteinzufuhr gering ist, eine gleichmäßige Verteilung der Proteindosen auf drei Mahlzeiten wesentlich nützlicher ist als eine relativ proteinreiche Mahlzeit am Abend und proteinarme Mahlzeiten zum Frühstück und Mittag. Bsp: 3 Dosen zu je 30 g Protein am Tag sind besser für Muskelaufbau und Fettabbau als 2 Mahlzeiten mit 15 g und einer Mahlzeit mit 60 g Protein (beide Protokolle insg. 90 g Protein/Tag). PMID: 24477298, 25926513, 27903833

    Layman empfiehlt zu jeder Mahlzeit oder 3x täglich mindestens 30 g Protein (darin mindestens je 2.5 g Leucin, besser 3 g Leucin) und ca. 30 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die Menge an Kohlenhydraten sollte auf 30 g pro Mahlzeit oder weniger begrenzt sein, um Fettleibigkeit zu behandeln. PMID: 19158228, 20531180, 21375752

    Leucin regt Muskelproteinsynthese, Fettverbrennung und weitere förderliche Stoffwechselantworten an, steigert als Pre-Workout aber nicht die Muskelausdauer und Leistungsfähigkeit in hochintensiven Ausdauerübungen. PMID: 10418071, 27938033
     
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    Zuletzt bearbeitet: 28. Feb. 2018
    upgrade und dness gefällt das.