Von GK- Plan zu 2er Split?

Dieses Thema im Forum "Planbesprechung" wurde erstellt von Fritze, 30. Nov. 2015.

  1. Fritze

    Fritze

    Registriert seit:
    30. Nov. 2015
    Beiträge:
    15
    Zustimmungen:
    0
    Hallo,
    ich trainiere nun schon ein paar Monate nach einem GK- Plan (3 mal die Woche).
    Tag A:
    -Kniebeuge
    -Bankdrücken
    -Rudern

    Tag B:
    -Kreuzheben
    -Milly
    Klimmzüge

    Jede Übung 3x5 und dann immer A - B - A -> B- A - B..
    Allerdings habe irgendwie die Lust an dem Plan verloren und würde gern mal was neues testen.. Auch wenn ich nicht sagen würde, dass ich den Plan optimal umgesetzt habe. Bzw. noch um einiges mehr damit aufbauen könnte. Im Internet habe ich gelesen, dass der nächst passende Plan ein 2er Split wäre. Da meine Beine, besonders meine Waden, meine Schwachstelle sind. Habe ich mich für einen Oberkörper/ Unterkörper Split entschieden:


    Bankdrücken 4x6-8 Wdh
    Klimmzüge 3x8-10 Wdh
    LH Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
    Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
    Seitheben/vorg. Seitheben 2x12-15 Wdh
    LH Curls 2-3x6-8 Wdh
    Enges Bankdrücken/Dips 2-3x6-8 Wdh /2-3x6-8 Wdh

    Beincurls 3x6-8 Wdh -------> Nicht ausführbar
    Kniebeugen/Frontkniebeugen 5x6-8 Wdh/5x8-10 Wdh
    Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
    Beinstrecker 2x 12-15 Wdh-----------> Nicht ausführbar
    Wadenübung nach Wahl

    Frequenz:
    4 mal pro Woche - Ok, pause, Uk, pause, Ok, pause, Uk, pause ....

    Da ich nur Zuhause trainiere und folgende Geräte habe, kann ich nicht alle Übungen ausführen:
    -Langhantel
    -2x Kurzhanteln
    -An der Wand befestigte Dipstangen
    -Flachbank
    -PowerRack
    -Klimmzugstange

    Folgende Übungen kann ich nicht ausführen:
    Beincurls und Beinstrecker..
    Meine Fragen:
    -Könnt ihr mir für die zwei Übungen gute alternativen nennen?
    -Macht es Sinn den Plan zu wechseln? Oder werde ich so deutlich weniger aufbauen?
    -Verbesserungsvorschläge zu dem Plan?

    Danke! :) :)
     
    #1
  2. Oakheart

    Oakheart

    Registriert seit:
    21. Aug. 2015
    Beiträge:
    531
    Zustimmungen:
    122
    Sieht gut aus. Dem beinstrecker würde ich jetzt nicht nachweinen, soweit ich weiß, ist das eh eine suboptimale, da verletzungsfreudige, Übung ist. Eventuell ist das aber schon wieder überholt.
    Deine Frequenz würde dann zwischen dreimal und viermal die Woche wechseln, oder liegt zwischen zB Sonntag und Montag dann keine Pause? Wobei das immer och völlig ausreichend wäre, mMn.

    Ich würde da direkt mal @NazgShakh ansprechen, ob es für den Beinbeuger eine Kettlebell Übung gibt. Eventuell eine, die den Pull Throughs ähnlich ist (Swings, vielleicht?)
     
    #2
  3. Fritze

    Fritze

    Registriert seit:
    30. Nov. 2015
    Beiträge:
    15
    Zustimmungen:
    0
    Hey, danke für die schnelle Antwort!
    Ich würde immer 4 mal die Woche trainieren.. Die Tage tauschen dann halt immer durch.
    Montag (T) - Dienstag (Pause) - Mittwoch (T) - Donnerstag (Pause) - Freitag (T) - Samstag (Pause) - Sonntag (T)- Montag (Pause) - Dienstag (T) ..... und so weiter.
    oder ich mache:
    Montag & Dienstag Training - Mittwoch (Pause) - Donnerstag & Freitag (T) - Samstag & Sonntag (Pause)
    Weiß ich noch nicht genau. Bei der ersten Variante ist halt blöd, dass ich nicht immer die gleichen festen Tage hab. Oder hast du/ihr eine andere Idee?

    Okay, dann würde ich Beinstrecker weg lassen.. :)
    Ich hab leider kein Kettlebell und als armer Student auch erstmal kein Geld mehr für sowas.. :D

    Gruß! :)
     
    #3
  4. Oakheart

    Oakheart

    Registriert seit:
    21. Aug. 2015
    Beiträge:
    531
    Zustimmungen:
    122
    Ich persönlich trainiere nach dem zweiten von dir genannten Schema, einfach aus dem Grund, dass ich meine Wochenende gerne frei habe. Aber ich mach das ganze eben auch nicht zuhause.

    Eigentlich sollten Kniebeuge und Kreuzheben auch ausreichen, um Beinbeuger und Gluteus mitzunehmen. Probier es einfach erstmal aus.
     
    #4
  5. Fritze

    Fritze

    Registriert seit:
    30. Nov. 2015
    Beiträge:
    15
    Zustimmungen:
    0
    Ich werde beides mal testen! :)
    Ich dachte vielleicht Beckenheben oder Gliding Leg Curls für den Beuger auffüllen. Und dann noch Ausfallschritte oder bulg. Split Squats.
    hmm.. Ja ich würde trotzdem noch gern 2 Übungen :S
    Gruß!
     
    #5
  6. NazgShakh

    NazgShakh

    Registriert seit:
    13. Aug. 2015
    Beiträge:
    643
    Zustimmungen:
    101
    Ja, mit Swings kann man sich die Beuger ziemlich abartig zerlegen. Wird allerdings schwierig, in einem muskelaufbauenden Bereich zu trainieren. Möglich, aber sehr akrobatisch, wäre auch einbeiniges und einarmiges Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen. Mit 50 Swings oder so ziehts in den Beinbeugern, es gibt auch Pump und am Ende Muskelkater. Wachsen tut da nicht so viel. Außer die Ausdauer ;-)
     
    #6