Voller Bauch/Darm - langsame Verdauung - 'bloated' 'pregnant'

Dieses Thema im Forum "Ernährung" wurde erstellt von sara.florentine, 25. Juli 2017.

  1. sara.florentine

    sara.florentine

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    Hallöchen,

    Ich hab' mal ein paar Schlagworte in den Titel gepackt um meine 'Problematik' zu schildern und vielleicht hier ein bisschen Input und Lösungsvorschläge zu finden.

    Im Moment ernähre ich mich größtenteils von größeren Mengen Leguminosen/Hülsenfrüchte, d.h. ca. 200 g Linsen/Kichererbsen/Bohnen usw. (Trockenmasse), dazu ca. 200 g Reis/Buchweizen/Bulgur usw. (über den Tag verteilt), dazu kommen oft Chilis, Knoblauch, Zwiebeln, dies das, Grünzeug usw. - je nachdem wie ich es koche.
    Als Zwischensnack oftmals ein 'oatmeal'/Haferschleim mit 30-100 g Haferflocken und einem Mix aus 40-50 g Proteinpulver (Vegan Blend, Soja Isolat, Reisprotein).
    Abends snacke ich dann noch, je nachdem was ich da habe, Wassermelone, Beeren, XYZ.

    Wie ihr seht, bin ich im Moment relativ low-fat unterwegs (30-50 g/Tag) und mit 250-300 g Carbs und 100-140 g Protein pro Tag.​


    So und nun zum Problem:
    An manchen bzw. den meisten Tagen schiebe ich vor mir einen kleinen Schwangerschaftsbauch im 5. Monat vor mir her. Wenn ich nicht gerade Haltung annehme und den Bauch raushängen lasse, sieht das echt so aus als wäre ich schwanger. Nicht dass ich unbedingt häufig oder starke Blähungen hätte (kommt natürlich dazu bei dem Anteil an Leguminosen, aber definitiv besser als früher mit Milch- und Eiprodukten), jedoch glaube ich, dass es daran liegt, dass das Essen verdammt lange in meinem Verdauungstrakt bleibt. Was an sich ja gut ist, andererseits optisch natürlich nicht so hübsch, gerade im Hinblick auf den definierten & flachen Bauch.

    Wie macht ihr das? Habt ihr irgendwelche Tipps? Würde mich über Input freuen :-)

    Liebe Grüße,
    Sara
     
    #1
  2. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Notfalls lieber etwas zu lang als zu kurz kochen und mechanisch vorbearbeiten, dann wird die Magenverweildauer nicht so groß.
     
    #2
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  3. human vegetable

    human vegetable

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    Was Furor sagt wäre die Erstintervention. Evtl. lässt sich die Zubereitung auch sonstwie verdauungsförderlicher gestalten, z. B. durch Einweichen, Fermentieren oder Ankeimen vor dem Kochen.

    Leider reicht das zumindest bei mir bei vielen Lebensnmitteln aber nicht aus - um Besserung zu haben, muss ich die Menge stark reduzieren, bzw. das Lebensmittel ganz weglassen. Da sind auch gänzlich unverdächtige Kandidaten dabei, z. B. Karotten (werden oft als erste Beifütterung bei Babies benutzt - WTF?!).

    Solange das für dich nur ein optisches Problem ist, du aber keine Bauchschmerzen oder sonstige Einschränkungen hast, würde ich keine drastischen Änderungen vornehmen. Wenn du an einem bestimmten Tag mal ins Schwimmbad willst oder so, kannst du deinen Speiseplan ja dann darauf abrichten.

    Solltest du aber auch weitere Probleme haben, dann wäre eine dauerhafte Änderung vielleicht schon angebracht. Ich würde dir zu einer "Eliminationsdiät" raten - d. h. für ca. zwei Wochen lässt du alle potentiell blähenden Lebensmittel weg bzw. tauschst sie gegen unproblematische Alternativen aus und beobachtest, ob sich der Zustand bessert. Dann testest du einzelne Lebensmittel aus um zu sehen, welche die größten Probleme machen. Dabei solltest du im Blick behalten, dass es vielleicht weniger ein einzelnes Produkt, als die "Gesamtlast" der blähenden Substanzen aus verschiedenen Produkten ist, die dir Probleme macht. Schließlich versuchst du, dich an eine Menge ranzutasten, die langfristig tolerabel scheint.

    Buchempfehlung: https://www.amazon.de/Low-Fodmap-Ve...8&qid=1500983061&sr=8-1&keywords=vegan+fodmap

    Aber wie gesagt, Kirche im Dorf lassen. Restriktionen oder gar Eliminationen über Veganismus hinaus würde ich mir nur aufladen, wenn ein dringender Anlass besteht.
     
    #3
  4. sara.florentine

    sara.florentine

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    Salut,

    Danke für euren Input. Ja, ist für mich vor allem nur eine optische Fragestellung.
    Kurz zur Verträglichkeitenthematik: Im Zuge von Magenblutungen im Mai habe ich mal eine Magen-Darm-Spiegelungen inkl Fructose, Gluten/Zöliakie, Lactoseunverträglichkeiten usw. machen lassen. Heraus kam, dass wie so ungefähr viele Menschen, ich Lactose nicht verstoffwechseln kann - was auch erklärt, warum ich in meiner Pre-Veganzeit immer Blähungen in Kombination mit Bauchschmerzen nach dem Konsum von kiloweise Quark und Wheyshakes usw. hatte. Im Moment sind es ja symptomlose Blähungen (die auch einfach auf eiweißreiche Kost) zurückzuführen sind.

    Also die Blähungen per se sind nicht das Problem, eher die hohe Verweildauer der Nahrungsmittel. Kann es daran liegen, dass ich relativ viel 'high volume' Gemüse oft esse (Salat, Rohkost usw.)? Weil das hatte ich nun als Ursache bis dato ausgemacht, dass nach Tagen, an denen ich viele low-dense Lebensmittel (Broccoli, Kopfsalat, xyz) gegessen habe, an den darauffolgenden Tagen einen dicken Bauch hatte.

    An zu wenig Fett kann es nicht liegen? Nehme primär an den meisten Tagen nur 30 g zu mir.

    Glg
     
    #4
  5. upgrade

    upgrade

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    Einfach zu viele Ballaststoffe?
     
    #5
  6. sara.florentine

    sara.florentine

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    Wahrscheinlich. Nur wie lösen? Bin ja Protein-Anhängerin (auch wenn ich mich zwischendurch mal mit HCLF probiert habe). Mehr trinken? Bin ca. bei 2.5-3 L pro Tag. Grübel.
    Muss ja Hülsenfrüchte essen, wenn ich nicht nur Soja Produkte aller Art essen mag. ;-)

    Daaaanke für all eure Anregungen bisher,
    Sara
     
    #6
  7. upgrade

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    Vll mal Fett etwas rauf und Protein leicht senken. Und vor allem mal eine Zeit einfach weniger "clean" essen und schauen was passiert. Manchmal ist zu viel von etwas gesundem dann eher zu viel des Guten! Sonst würde ich mehr fermentierte Lebensmittel essen. Pro/Präbiotische LM oder ein Supp versuchen!
     
    #7
  8. Furor Veganicus

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    Präbiotische Lebensmittel, so wie... BALLASTSTOFFE? :D Probiotika schneiden in klinischen Tests auch schlecht ab, nur jemand mit einer sehr spezifischen Dysbiose profitiert da wirklich. Ein Anfang wäre vielleicht, polierten Reis oder dergleichen zu nutzen?
     
    #8
  9. upgrade

    upgrade

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    Also nur nach längerer Antibiotika Einnahmen sinnvoll?
     
    #9
  10. human vegetable

    human vegetable

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    Eigentlich sollten ballaststoffreiche Lebensmittel und die typischen Blähungsverursacher die Verweildauer doch eher verkürzen, und nicht verlängern - wenn du diese weglässt und gegen weniger ballaststoffreiche Produkte austauschst, könnte die Verweildauer also eher noch länger werden.

    Entweder bestimmte Lebensmittel wirken auf dich anders als auf die Allgemeinbevölkerung - nämlich eher verstopfend statt als Durchlaufbeschleuniger - oder das Problem ist doch nicht die lange Verweildauer, sondern das aufgrund des hohen Ballaststoffanteils größere Stuhlvolumen (und die bei der vorher ablaufenden Fermentation anfallenden Gase). Diese Gase werden übrigens zum größten Teil durch die Darmschleimhaut wieder ins Blut rückresorbiert, davon musst du also nicht unbedingt viel merken.

    Bevor du weißt, was du dagegen tun kannst, solltest du die Ursache des aufgedunsenen Bauches genauer klären. Was heißt denn für dich "lange Verweildauer"? Iss' doch mal rohe rote Beete oder anderes mit "hohem Wiedererkennungswert", und bestimme die Verweildauer möglichst genau. Dann könntest du besser einschätzen, ob es wirklich daran liegt.

    Flohsamenschalen, geschrotete Leinsamen und ähnliches werden zwar oft gegen Verstopfung empfohlen und könnten daher hilfreich sein, vergrößern das Stuhlvolumen aber weiter.

    Weißer Reis und andere ballaststoffärmere Alternativen verringern das Stuhlvolumen, verlängern aber im Regelfall die Verweildauer.

    Was nun die richtige Herangehensweise ist, kannst du durch ein bisschen Testerei (s. o.) vielleicht besser vorhersagen.
     
    #10
  11. sara.florentine

    sara.florentine

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    Das analytische mit der roten Beete gefällt mir.
    Und weniger clean schadet vielleicht nicht.. Ich präppe seit ca. 8 Monaten durchgängig mit abwiegen, bis auf Urlaube und seltene cheat days.

    Aaalso, morgen rote Beete kaufen ;-)
     
    #11
  12. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Upgrade: in dem Fall redet man besser mit einem Gastroenterologen :)
    Human vegetable: Ballaststoffe an sich sind normalerweise eher hilfreich, ja. Aber zum einen ging es ihr ja primär um die Blähungen, zum anderen nimmt sie bereits so viele auf, dass die Magenverweildauer unter Umständen sogar negativ beeinflusst werden kann, falls(!) sie zum Beispiel in Relation dazu zu wenig trinkt.
    Haferflocken zB bleiben aber bei vielen sehr lange im Magen. Da diese auch noch Galle binden, sollte man vor dem Training damit aufpassen, damit man nicht irgendwann Haferflockenbrei mit Galle bricht.
    Ich würde bei dem Thema einfach mal ein bisschen rumprobieren. Einzelne Variablen etwas verändern und beobachten :)
     
    #12
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  13. NazgShakh

    NazgShakh

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    Wenn dich die Optik stört, faste tagsüber und iss Abends einfach deine ganzen Kalorien auf einmal. Dann hast du Abends die üble Wampe, aber tagsüber nicht.
     
    #13
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  14. sara.florentine

    sara.florentine

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    Denke mal, dass ich erstmal den analytischen Ansatz verfolge. Andererseits kann es wirklich an zu cleanem Essen bzw. damit zusammenhängend (wenn auch nicht beabsichtigt) 'zu hohem' Ballaststoffanteil liegen. Kann euch ja über meinen Fäces oder dessen Nichtvorhandensein auf dem Laufenden halten, haha ^^
     
    #14
  15. NazgShakh

    NazgShakh

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    Mach, was dich am wenigsten stresst. Mir wäre das viel zu kompliziert, einer erzählt, lass dies weg, der nächste lass das weg, dann soll man dieses mit jenem kombinieren, aber bitte in einem gewissen Verhältnis ;-)
     
    #15
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  16. gorilla

    gorilla

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    Diese Massnahmen sollten bei Verdauungsproblemen und Blähungen bzw. Gasansammlungen helfen

    Vollkornprodukte
    Geben Sie das Vollkorn in eine Schüssel mit ausreichend warmem Wasser, um sie vollständig zu bedecken.
    Fügen Sie Apfelessig oder Zitronensaft in einem Verhältnis von 1 Esslöffel für jede Tasse Getreide hinzu.
    Lassen Sie alles für mindestens 7 Stunden bei Raumtemperatur einweichen.
    Am einfachsten geht das über Nacht.
    Abtropfen, das Wasser wegschütten und die Körner wie gewohnt kochen.

    Hülsenfrüchte
    Für die meisten Hülsenfrüchte folgen Sie den gleichen Schritten wie bei Getreide - aber weichen Sie größere Bohnen mindestens 24 Stunden ein (indem Sie das Einweichwasser wechseln) und verdoppeln Sie die Menge Essig oder Zitronensaft. Linsen und Erbsen sollten 7 Stunden eingeweicht werden, aber ohne Essig oder Zitronensaft.

    Nüsse
    Auch Nüsse sollten 7 Stunden lang ohne saures Medium in warmes Wasser eingeweicht werden, aber Sie können das Wasser mit Meersalz bestreuen (und an der Luft trocknen, sobald sie fertig sind).


    Quelle: https://verdauungsproblemevegan.blo...korn-hulsenfruchte-und-nusse-besser.html#more
     
    #16