Vitamine & Mineralstoffe (V) im Überblick

Dieses Thema im Forum "Gesundheit" wurde erstellt von upgrade, 3. Juni 2017.

  1. upgrade

    upgrade

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    Hey VeGang :)

    Habe mich mal hingesetzt und eine kleine Übersicht über alle relevanten Vitamine & Mineralstoffe zusammengeschrieben.

    Vielleicht hilft es dem ein oder anderen hier ja (wobei die meisten unter euch sich eh schon recht gut mit der Materie auskennen).

    Wenn jemand etwas ergänzen oder verändern würde, bitte hier schreiben. Ich habe natürlich nicht alle Quellen für die einzelnen Stoffe anführen können, weil es einfach zu viele gewesen wären aber ich habe versucht, die besten Quellen anzuführen!

    Vitamine


    Vitamin A: Möhren, Süßkartoffeln, grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Rucola, Wirsing, Feldsalat, Paprika rot, Petersilie), Aprikosen, Sanddorn

    Vitamin B1: Vollkornprodukte (Reis, Nudeln, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Haferflocken, Blumenkohl, Erbsen, Bananen, Steinobst, Bierhefe!

    VitaminB2: Vollkorngetreide, Hefe, Nüsse (Mandeln), Pilze (Champignons), Grünkohl, Erbsen, Brokkoli, gelbe Paprika, Avocado, Spargel, Rosenkohl, Kürbiskerne

    Vitamin B6: Vollkorngetreide, Weizenkeime, Nüsse (Walnusskerne), Bohnen, Linsen, Bananen, Hefeflocken/Hefeextrakt, Paprika, Feldsalat, Sesamsamen, Kichererbsen

    Vitamin B12: Supplement + angereicherte Lebensmittel (Sojamilch zb.: mit B12, Zahncreme B12)

    Vitamin C: Obst (Hagebutte, Sanddorn, Beerenfrüchte, Zitrusfrüchte, Kiwi, Mango, Papaya), Gemüse (Paprika, Brokkoli, Grünkohl), Acerola! (am besten mit eisenhaltigen Lebensmitteln kombinieren)!!

    Vitamin D: Sonnenbestrahlung (Mittagssonne) Avocados, Champignons, Eierschwammerl, Supplement

    Vitamin E: Nüsse (besonders Mandeln), Samen, Weizenkeimöl, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Fenchel, Wirsing, Pflanzenöle (Rapsöl)

    Vitamin K: Sauerkraut, grünes Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Rucola), Vollkorngetreide (Haferflocken), Kichererbsen (K2 ist in Natto enthalten)

    Niacin: Nüsse (Erdnüsse), Weizenkleie, Hefe, Pilze, Sesam, Reis

    Pantothensäure: Vollkorngetreide (Sonnenblumenkerne), Mohn, Hülsenfürchte, Blumenkohl, Pilze, Erdnüsse

    Biotin: Sojabohnen, Nüsse (Haselnuss, Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln), Haferflocken, Hefe, Pilze


    Spurenelemente


    Eisen: Grünes Blattgemüse (Feldsalat, Petersilie, Erbsen, Brokkoli, Pak Choi, Melasse, Vollkorngetreide (Hirse, Haferflocken, Buchweizen), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen), Amaranth, Quinoa, Nüsse (Pistazien, Sesam, Sonnenblumenkerne, Walnüsse), Aprikosen / Feigen, Rosinen, Heidelbeeren, Kardamon, Petersilie, Minze (mit Vitamin C kombinieren)!!

    Zink: Vollkornprodukte (Haferflocken, Weizenkeime), Hülsenfrüchte(Sojabohne, Linsen, Erbsen, Limabohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen) Nüsse (Kürbiskerne, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Paranüsse, Leinsamen) Linsensprossen

    Chrom: Weizenkeime, Vollkornprodukte, weiße Bohnen, Paranüsse, Heidelbeeren

    Mangan: Vollkornprodukte (Haferflocken, Dinkelvollkornmehl, Hafervollkornmehl, Amaranth, Roggen, Reis natur, , Weizenkeime, Heidelbeeren, Haselnüsse, Kakaopulver, Mandeln, Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Limabohnen, weiße Bohnen, Linsen)

    Kupfer: Kakaopulver, Vollkornprodukte (Amaranth, Sonnenblumenkerne!), Erbsen, weiße Bohnen, Bitterschokolade, Pistazie, Spirulina

    Selen: Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Vollkorngetreide, Obst

    Silizium: Hirse, Hafer, Kartoffeln, Gerste

    Jod: Essbare Meeresalgen (Nori), Kräuter- oder Meersalz mit zugesetztem Kelp

    Fluor: Walnüsse, Erdnüsse, Hirse, Spinat

    Molybdän: Rotkohl, weiße Bohnen, Sojabohnen, Buchweizen, Kakaopulver


    Mineralstoffe


    Kalzium: Tahin (Sesammus), Tofu, Mandeln, Haselnüsse, Sesam, Mohn, Feigen, kalziumreiches Mineralwasser, grüne Gemüsesorten (Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi, Fenchel, Chinakohl, Kresse)

    Magnesium: Weizenkeime, Hirse, Pumpernickel, Haferflocken, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte, Mandeln, Cashewnüsse, Kakao, Zartbitterschokolade, Aprikosen, Brombeeren, Himbeeren, Bananen


    Eiweiß

    Sojaprodukte, (Tempeh, Tofu, Sojamilch), Vollkornprodukte, Haferflocken, Linsen, Bohnen, Quinoa, Amaranth, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen, Hummus, Weizenkeime, Nüsse


    Fette

    Leinöl, Rapsöl, Hanföl, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Olivenöl, Avocados (Öl), Kokosfett (nur wenig)


    Kohlenhydrate

    Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Gemüse & Obst


    Omega3

    Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, O3-Supplement

    Cholin

    Sojalecithin, Sonnenblumenlecithin

    Taurin

    Goji Beeren

    L-Carnitin

    Steinpilze getrocknet, Spitzmorcheln getrocknet, Pfifferlinge getrocknet, Austernpilz frisch, Steinpilze frisch, Champignons

    CoenzymQ10


    Weizenkeime, Vollkornkleie, Brokkoli, Sojabohnen, grüne Bohnen, Spinat, Kohl, Knoblauch, Walnüsse, Mandeln, Walnussöl, Mandelöl


    Sinnvolle Supplemente für Sportler und aktive Leute


    Creatin, Beta-Alanin, BCAA
     
    #1
    Zuletzt bearbeitet: 6. Juni 2017
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  2. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Gepinnt.

    Denke ist ein guter Überblick.
     
    #2
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  3. upgrade

    upgrade

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    So nochmals schnell ein paar kleine Fehler ausgebessert und etwas ergänzt! Denke daran kann sich jeder gut orientieren [​IMG]
     
    #3
  4. gorilla

    gorilla

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    Für einen ersten Überblick gut. Werte und Relationen (Zink je 100g bzw. in Relation mit Kalorien bzw. Portionen) fehlen dann aber doch.
     
    #4
  5. upgrade

    upgrade

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    Finde ich gar nicht nötig. Wenn man von den jeweiligen Lebensmitteln einfach "genug" isst, sollte das passen. Sportler mit höherem Bedarf essen dann einfach mehr davon und lassen halt zur Sicherheit 1x pro Jahr im Blut messen ob alles passt. Ich finde man sollte es nicht zu sehr verkomplizieren. Wenn man sein Essen schon tracken muss (so wie auch seine Kalorien mit FItbit & Co) läuft was falsch. Es muss einfach und verständlich sein für die breite Masse. Die wollen sich nicht mit zu vielem auseinandersetzen müssen.

    Die Infos dieser Liste (siehe oben) kombiniert mit dem Wissen von hier... -->

    http://thevactory.de/gesund-vegan/
    http://thevactory.de/real-superfoods/
    http://food4spirit.de/michael-greger-12-nahrungsmittel-die-wir-taeglich-essen-sollten/

    machen JEDES weitere Buch über Ernährung überflüssig! Hier ist alles kombiniert. Wo bekomme ich gezielt welchen Nährstoff her? Welche Lebensmittel sollte ich häufig konsumieren (Daily Dozen - Michael Greger) + die zwei recht gelungenen Beiträge von thevactory (Seite Illith). That´s it! :)
     
    #5
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  6. gorilla

    gorilla

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    http://thevactory.de/gesund-vegan/

    Calciumhaltiges Mineralwasser (>150µg/l)..... Hier meint man wohl mg.

    Vitamin B12 relativ hochdosiert supplementieren.....dazu gibt es kein Grund.
    4 bis 7 mcg reichen.

    Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):571-7. doi: 10.3945/ajcn.2009.28082. Epub 2010 Jan 13.
    Daily intake of 4 to 7 microg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12-related biomarkers in a healthy young population
     
    #6
  7. Petsphais

    Petsphais

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    Danke dafür, sehr nützlich :)
     
    #7