VegPenguin Log - 5/3/1

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von VegPenguin, 22. Nov. 2015.

  1. VegPenguin

    VegPenguin

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    Letzte Woche habe ich Jim Wendlers 5/3/1 begonnen und nehme das als Gelegenheit einen Log zu starten. Updates gibt es dann wöchentlich.:thumbsup:

    Hier die letzte und diese Woche:

    Montag 09.11.2015 - Squat

    Squat

    5x67,7kg
    5x80kg
    5x90kg
    3x10x50kg

    Front Squat
    3x10x40kg

    Abs

    Mittwoch, 11.11.2015 - Bench

    Bench

    5x37,5kg
    5x42,5kg
    8x47,5kg

    3x10x30kg

    Close Grip Bench
    3x10x30kg

    Pendlay Row
    8x30 (zu schwer^^)
    3x10x20
    2x15x20

    Freitag, 13.11.2015 - Deadlift/Press

    Sumo
    5x65kg
    5x75kg
    7x85kg

    Press
    5x20kg
    5x20kg
    11x20kg

    3x10x20kg

    Sumo
    3x10x60kg

    RDL
    3x10x60kg

    Montag 16.11.2015 - Squat

    Squat

    3x72,5kg
    3x85kg
    6x95kg

    3x10x60kg

    Front Squat
    3x10x42,5kg

    Mittwoch, 18.11.2015 - Bench

    Bench
    3x40kg
    3x45kg
    6x50kg

    3x10x30kg

    Close Grip Bench
    3x10x30kg

    Pendlay Row
    5x15x22,5kg


    Freitag, 20.11.2015 - Deadlift/Press

    Sumo
    3x70kg
    3x80kg
    5x90kg

    Press
    3x20kg
    3x22,5g
    10x25kg

    Sumo
    5x10x60kg

    Press
    5x10x20kg

    RDL
    3x10x60kg
     
    #1
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  2. VegPenguin

    VegPenguin

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    Cycle 1 Woche 3

    Nach jeder Trainingseinheit gab es noch 10-15 min Seilspringen und Dienstag und Sonntag schwimmen für ungefähr 45min.

    Montag 23.11.2015 - Squat

    Squat

    5x80kg
    3x90kg
    4x100kg

    5x10x60kg

    Front Squat
    3x10x40kg

    Abs

    Mittwoch, 25.11.2015 - Bench

    Bench

    5x45kg
    3x50kg
    4x55kg

    3x10x30kg

    Close Grip Bench
    3x10x30kg

    Pendlay Row
    5x15x22,5kg

    Freitag, 27.11.2015 - Deadlift

    Sumo
    5x75kg
    3x85kg
    3x95kg

    3x10x60kg

    RDL
    3x10x60kg

    Sonntag, 29.11.2015 - Press

    Press
    5x20kg
    3x22,5kg
    8x27,5kg

    5x10x20kg

    Klimmzüge

    4x1 mit Über/Untergriff abwechselnd. Dabei hab ich ja sogar mal 3 Wiederholungen hinbekommen^^

    Dumbell Press
    Erste mal versucht. Fühlt sich doch sehr ungewohnt an.

    5x10
    9x10
    8x10

    Latzug

    15x30kg
    2x12x35kg
     
    #2
  3. VegPenguin

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    Cycle 1 Woche 4


    Montag 30.11.2015 - Squat

    Squat

    5x42,5kg
    5x55kg
    7x65kg

    5x10x60kg

    Front Squat
    3x10x41,25kg - nach den Sätzen habe ich gemerkt, dass ich nur auf einer Seite 1,25 drauf gemacht hab..yay^^

    10-15min Springseil

    Mittwoch, 25.11.2015 - Bench

    Bench

    5x22,5kg
    5x30kg
    15x35kg

    5x10x32,5kg

    Dumbell Row
    3x15x10kg

    10-15min Springseil


    Der Rest der Woche fiel krankheitsbedingt leider aus :(
     
    #3
  4. VegPenguin

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    Cycle 2 Woche 1

    Nach der Erkältung die letzten Tage, hab ich diese Woche wieder locker angefangen. Das Taschentuch bleibt erst mal noch ein ständiger Begleiter^^
    Dienstag war ich locker joggen und Donnerstag und Sonntag schwimmen.

    Montag 07.12.2015 - Squat


    Squat

    5x72,5kg
    5x85kg
    5x95kg

    3x10x60kg


    Mittwoch, 09.12.2015 - Bench

    Bench

    5x42,5kg
    5x47,5kg
    8x52,5kg

    5x10x32,5kg

    Pendlay Row
    5x15x22,5kg

    Freitag, 11.12.2015 - Deadlift

    Sumo
    5x70kg
    5x80kg
    5x90kg

    5x10x60kg

    RDL
    3x10x60kg

    10-15 min Springseil

    Sonntag, 13.12.2015 - Press

    Press
    5x20kg
    5x22,5kg
    10x25kg

    5x10x20kg

    Klimmzüge
    Wieder mit abwechselndem Griff
    2x
    2x
    1 1/2x
    1 1/2x

    Rückenwippe

    4x10x30kg
     
    #4
  5. VegPenguin

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    Cycle 2 Woche 2


    Montag 14.12.2015 - Squat

    Squat

    3x77,5kg
    3x90kg
    3x100kg

    5x10x60kg

    Front Squat
    3x10x40kg

    Abs

    Mittwoch, 26.12.2015 - Bench

    Bench

    3x45kg
    3x50kg
    3x55kg

    10x50kg (mal 0.7xBW getestet für das Weihnachtsbankdrücken )
    4x10x30kg

    Close Grip Bench
    3x10x30kg

    Pendlay Row
    5x15x22,5kg

    Freitag, 18.12.2015 - Deadlift

    Sumo
    3x75kg
    3x85kg
    4x95kg

    5x10x60kg

    RDL
    3x10x60kg

    Sonntag, 29.11.2015 - Press

    Press
    3x22,5kg
    3x5kg
    9x27,5kg

    5x10x20kg

    Latzug

    5x15x30kg
     
    #5
  6. VegPenguin

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    Cycle 2 Woche 3

    Dienstag und Sonntag 45-50min schwimmen.

    Montag 21.12.2015 - Squat

    Squat

    5x85kg
    3x95kg
    1x105kg

    5x10x60kg

    Front Squat
    3x10x40kg

    10 min Springseil

    Mittwoch, 23.12.2015 - Bench

    Bench

    5x47,5kg
    3x52,5kg
    2x57,5kg

    11x50kg Weihnachsbanktdrücken
    7x50kg

    4x10x30kg

    Close Grip Bench
    3x10x30kg

    Pendlay Row
    5x15x22,5kg

    Freitag, 25.12.2015 - Deadlift

    Sumo
    5x80kg
    3x90kg
    4x100kg

    3x10x60kg

    RDL
    3x10x60kg

    30 min Rudern

    Sonntag, 29.11.2015 - Press

    Press
    5x22,5kg
    3x25kg
    6x30kg

    5x10x20kg

    Klimmzüge

    2 mit Obergriff
    2 mit Untergriff

    Latzug

    3x15x30kg
     
    #6
  7. VegPenguin

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    Cycle 3 Woche 1

    Diesen Monat die Deload-week mal ausfallen lassen. Hab mich so eigentlich auch ganz fit gefühlt.
    Cardio diese Woche war Dienstags 50 min schwimmen, Donnerstags 40 min laufen mit etwas HIIT in der Mitte und knapp 1h Fahrradfahren am Samstag.

    Montag 26.12.2015 - Squat

    Squat
    mit Gürtel
    5x80kg
    5x90kg
    5x100kg - die haben sich nicht so angefühlt, als hätte ich schon mal 5x5x100kg gemacht

    ohne Gürtel
    3x10x65kg

    Frontbeugen

    3x10x45kg

    Mittwoch, 30.12.2015 - Bench

    Bench

    5x45kg
    5x50kg
    5x55kg

    13x45kg (Weihnachtsbankdrücken)
    5x10x35kg

    Close Grip Bench


    3x10x35kg

    Pendlay Row
    5x15x25kg

    Freitag, 1.1.2016 - Deadlift

    Sumo
    5x75kg
    5x85kg
    5x95kg

    5x10x65kg

    RDL
    3x10x60kg


    Sonntag, 3.1.2016 - Press

    Press
    5x22,5kg
    5x25kg
    6x27,5

    5x10x20kg

    Klimmzüge
    Zu schwer in das neue Jahr gestartet. Es blieb bei einem armseligen Versuch :cry

    Lat-Zug
    5x15x30
     
    #7
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  8. VegPenguin

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    Cycle 3 Woche 2


    Montag 4.1.2016 - Squat

    Squat - mit Gürtel

    3x85kg
    3x95kg
    3x105kg

    ohne Gürtel
    5x10x65kg

    Front Squat
    3x10x45kg

    20 min Crosstrainer

    Mittwoch, 6.1.2016 - Bench

    Bench

    Mit Pause

    3x47,5kg
    3x52,5kg
    2x57,5kg :(

    Touch and Go:

    5x10x35kg

    Close Grip Bench
    3x10x35kg

    Pendlay Row
    3x15x25kg


    Freitag, 8.1.2016 - Deadlift

    Sumo - mit Gürtel
    3x80kg
    3x90kg
    3x100kg

    ohne Gürtel
    5x10x65kg

    RDL
    3x10x65kg

    30 min Crosstrainer
     
    #8
  9. VegPenguin

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    Cycle 3 Woche 3
    Sonntag hatte ich noch Hallenfußball, allerdings nur im Tor gespielt. Zählt also nicht einmal als Cardio *schnief* Dafür tat Montags der Rücken vom Sitzen weh...yay.

    Dienstag und Donnerstag noch 50min bzw 30min lockeres schwimmen.

    Montag 11.01.2016 - Squat und Press

    Squat

    5x90kg
    3x100kg
    1x110kg

    5x10x60kg

    Press
    3x25
    3x27,5
    5-7x30, weiß es nicht mehr genau und hab meine Notizen verlegt:whistling:

    5x10x20

    Front Squat
    3x10x40kg

    30 min Crosstrainer

    Mittwoch, 13.01.2016 - Bench

    Bench

    5x50kg
    2x55kg - Fing schon mal gut an *grml* Hantel hat irgendwie falsch gelegen und hatte ganz unangenehmes Gefühl in der Hand bzw auch Schmerzen.
    3x55kg
    0x60kg

    5x10x35kg

    Close Grip Bench
    3x10x35kg

    Pendlay Row
    5x15x25kg

    30 min Crosstrainer

    Freitag, 15.01.2016 - Deadlift und Press

    Sumo
    5x85kg
    3x95kg
    1x105kg

    3x10x65kg

    Press
    5x25kg
    3x27,5kg
    5x32,5kg

    5x10x20

    30 min Crosstrainer
     
    #9
  10. VegPenguin

    VegPenguin

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    Letzte Woche nicht trainieren gewesen dank einer Erkältung. Wollte sie dieses mal auskirieren, bevor ich wieder trainiere.

    Gestern wieder trainiert...lief eher mäßig.

    Montag, 25.01.2016

    Kniebeuge
    5x85kg
    5x95kg
    0x105kg...rausgehoben, 2 Schritte nach hinten und dachte mir schon das wird nichts mehr. Habe es nicht mal versucht

    2x65kg
    Im dritten Satz fühlte es sich dann als, als würde jeden Moment ein Krampf loslegen.

    Immerhin das Duschen lief gut...yay
     
    #10
  11. VegPenguin

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    Mittwoch, 27.01.2016 - Cycle 4 Woche 1 Tag 2

    Bench
    5x45kg
    5x50kg
    3x55kg

    5x10x35kg

    Close Grip Bench
    3x10x35kg

    Ruder
    3x15x20kg
     
    #11
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  12. VegPenguin

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    Keine Lust mehr auf schlechte Trainingserfolge..kcal werden höher gesetzt. Stagnation halte ich aus, aber keine Rückschritte:cry

    Freitag, 29.01.2016 - Cycle 4 Woche 1 Tag 3


    Sumo
    5x80kg
    5x90kg
    4x100kg PR, aber keine 5 Wiederholungen. Ich weiß noch nicht, was ich davon halte^^

    5x10x65kg

    RDL
    4x10x65kg
     
    #12
  13. VegPenguin

    VegPenguin

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    Gestern war Trainingsauftakt was Fussball betrifft. Die Lauferei hab ich heute auch noch in den Oberschenkeln gemerkt.

    Montag, 01.01.016 - Cycle 4 Woche 2 Tag 1


    Squat
    3x85kg
    3x95kg
    1x105kg
    2x105kg - beim rausheben hätte ich nicht gedacht, dass ich da noch einmal hoch komm. Hat ja sogar 2 mal geklappt..3 wäre schöner gewesen

    5x65kg

    Front Squat

    10x45kg
    10x40kg
    10x40kg

    Dann ist mir aufgefallen, dass ich die 5er Press der letzten Woche noch nicht gemacht habe. Am Ende des Trainings hat das dann auch entsprechend gut geklappt :D

    Press

    5x25kg
    5x27.5kg
    3x30kg
     
    #13
  14. VegPenguin

    VegPenguin

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    Für die Bank muss ich ab sofort wohl immer jemanden dazu holen, der beim rausheben hilft. Seit wir die neue Bank haben, schaff ich es nicht mehr schweres Gewicht rauszuheben ohne mit den Schultern zu verrutschen. Unten fehlt dann immer komplett die Spannung.

    Mittwoch 03.02.2016 - Cycle 4 Woche 2 Tag 2


    Bench

    3x47,5kg
    3x52,5kg
    1x57,5kg
    3x52,5kg
    5x47,5kg

    3x10x35kg allerdings pausiert. Ungefähr 3 Sekunden Pause.

    Glose Grip Bench

    3x10x35kg

    Pendlay Row

    5x10x27,5kg
     
    #14
  15. VegPenguin

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    Endlich mal wieder das Gefühl ein gutes Training abgeliefert zu haben. :smile:

    Mittwoch 10.02.2016 - Cycle 4 Woche 3 Tag 1


    Squat

    5x90kg
    3x100kg
    2x110kg + 1 Fail...aber ganz knapp
    5x100kg
    7x90kg

    Bench
    alles mir Pause auf der Brust

    5x47,5kg
    3x52,5kg
    2x57,5kg - Spotter hatte allerdings leicht die finger dran
    5x52,5kg - Wieder Spotter im letzten Versuch
    8x47,5kg

    Pendlay Row
    3x10x7,5
     
    #15
  16. VegPenguin

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    Freitag, 29.02.2016 - Cycle 4 Woche 3

    Sumo

    5x80kg
    5x90kg
    3x100kg
    0x105

    7x90kg
    5x80

    Press
    5x25kg
    3x30kg
    gx30kg
    7x25kg

    Montag, 15.02.2016 - Cycle 5 Woche 1

    Squat
    5x80kg
    5x90kg
    5x100kg
    3x105kg
    3x107,5kg
    5x100kg
    7x90kg
    10x80kg

    Mittwoch, 17.02.2016


    Bench

    5x45kg
    5x50kg
    4x55kg+Fail
    2x55kg
    7x50kg
    9x45kg
    10x40kg

    Pendlay

    5x10x27,5kg
     
    #16
  17. VegPenguin

    VegPenguin

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    Leider habe ich die Notizen der letzten beiden Trainingseinheiten verloren und muss aus dem Gedächtnis loggen bzw vom Kreuzheben habe ich glücklicherweise Videos gemacht zwecks Formcheck

    Freitag, 19.02.2016-Cycle 5 Woche 1


    Sumo

    5x80kg
    5x90kg
    7x100kg
    5x105kg
    3x107.5kg

    5x100kg
    7-8x90kg - ab hier aus dem Gedächtnis
    10x80kg


    Montag, 22.02.2016-Cycle 5 Woche 2

    Squat
    3x85kg
    3x95kg
    3x105kg
    1x107,5kg
    5x95kg
    6-7x85kg

    Press
    die 5er Sätze der vorherigen Woche
    5x20kg
    5x25kg
    5x27,5kg
    4x30kg
    5x27,5kg
    8x25kg
    10x20kg
     
    #17
  18. VegPenguin

    VegPenguin

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    Mittwoch, 24.02.2016 Cycle 5 Woche 2

    Bench

    3x47,5kg
    3x52,5kg
    3x57,5kg
    1x60kg
    2x57,5kg
    5x52,5kg
    7x47,5kg
    10x42,5kg

    Pendlay Row

    5x10x27,5kg

    Freitag, 26.02.2016 Cycle 5 Woche 2

    Sumo

    3x85kg
    3x95kg
    2x100kg
    3x95kg
    3x85kg
    5x75kg
    5x75kg

    Montag, 29.02.2016 Cycle 5 Woche 3

    Squat

    5x90kg
    3x100kg
    2x110kg
    3x100kg
    5x90kg

    Press
    5x27,5kg
    3x30kg
    1x32,5kg
    3x30kg
    5x27,5kg

    Danach noch ein paar Klimmzüge
     
    #18