Völlig inakzeptabele Form!

Dieses Thema im Forum "Foodlogs" wurde erstellt von gorilla, 20. Juli 2016.

  1. Alex

    Alex Administrator Admin Moderator*in Teammitglied

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    Ich wollte Dich nicht ärgern. Jeder braucht eine Motivation, um den inneren Schweinehund zu überwinden. Der sagt uns, macht nix schweres (was effektiv sein könnte), schau lieber fern etc., wie Du schriebst. Als Motivation für Dich selbst hast Du den thread hier eröffnet und die Bilder gepostet - ich habe das Bild zitiert, um Dich daran zu erinnern, wenn sich your inner pigdog wieder meldet - darum machst Du das.
    Und ich glaube, man lügt sich in die eigene Tasche, wenn man sich einredet, lieber ein Spaziergang als gar nichts. Damit vermeidet man nämlich effektiv (mit gutem Gewissen) das effektive Training.
     
    #21
  2. gorilla

    gorilla

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    Hallo Alex, danke für den virtuellen Arschtritt, und ja von nix kommt nix.
    Motiviert mich, daher eine kleine Kursänderung. Neues Ziel, anders als die guten Vorsätze im neuen Jahr, bis 31.12.2016 einen Sixpack. Wenn er auch nicht so messerscharf wird wie bei Brad Pitt in Fightclub (bin Endomorph und mir ist auch klar, dass Brad Pitt für Dreharbeiten auf den Punkt trainiert, das Licht seinen Beitrag leistet und Brad auch nicht das ganze Jahr so rumläuft) sollten doch die Bauchmuskeln klar zu sehen sein.

    Die Updates packe ich in den Avatar.
     
    #22
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  3. human vegetable

    human vegetable

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    Alex: There's no free lunch, agreed.

    Andererseits: Lieber den Spatz in der Hand als die Taube auf dem Dach - wenn man die Leute abholt, wo sie stehen, dann ergibt sich nach Eintreten der ersten Erfolge hoffentlich ein "Engelskreis", so dass die größere Motivation dann auch für anstrengendere aber effektivere Maßnahmen reicht.

    Gorilla, nun solltest du dein "Fernziel" Tyler Durden in kurz- und mittelfristige Teilziele aufteilen: Wo willst du Ende August sein? Wo Ende Juli? Was musst du machen, um da hinzukommen?

    Nichts gegen ein herausforderndes und inspirierendes Fernziel - wenn man das nicht hat, sieht man denn Sinn nicht für die "Mühsal der Ebenen". Andererseits weiß schon die griechische Mythologie um die Anfälligkeit des Menschen für die trügerische Hoffnung. Wenn dein Zeithorizont 6 Monate sind, kannst du dir immer in die Tasche lügen: "Heute mache ich nochmal einen cheat day, aber morgen lege ich dann richtig los. Oder halt übermorgen... und an Weihnachten bestaune ich dann mein sixpack." Yeah, right.

    Ich glaube du hast schon mal "mentales Kontrastieren" a. k. a. WOOP erwähnt, das könnte dir bei der Planung und Umsetzung deiner Transformation zu Diensten sein.
     
    #23
  4. gorilla

    gorilla

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    Ich bin gerade wirklich ratlos wie Etappenziele aussehen könnten. Ich denke 5kg Fett müssen runter und 2-3kg Muskelmasse durfen drauf. Wie sich das auf der Waage auswirken wird, ist mir unklar. Optische Etappen kann ich mir auch schwer vorstellen, Bauchmuskeln sind zu sehen oder nicht.
    Körperfettanalyse habe ich jetzt nicht vor.
     
    #24
  5. human vegetable

    human vegetable

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    Paralysis by analysis!

    Wenn du keinen Plan hast wie du von A nach B kommst, dann fährt dein Zug nach Nirgendwo! Du wirst wohl kaum eines Abends mit Speckröllchen am Bauch einschlafen, und morgens wachst du dann mit Sixpack auf! [Oder du träumst noch, harhar!]

    Bei den Zwischenzielen geht es weniger darum, dass du jedes ganz genau pünktlich erreichst, sondern dass du irgendwie eine Brücke zwischen Wunsch und Wirklichkeit schlägst.

    Körperfettmessen ist ätzend, sehe ich ein. Über Kneifzange ist die Bestimmung ohnehin sehr ungenau und wenig aussagekräftig. ABER was Besseres gibt es nicht. Die KF-Waagen, Griffe usw. die über Messung des elektrischen Widerstands funktionieren, kannst du völlig vergessen. Da hängt das Ergebnis dann auch von Tageszeit und Mondphase ab.

    Ich schlage vor:
    i) Wenn du im Werkzeugkasten eine Schieblehre hast, probier's mal damit (aber ein billiger fat caliper ist besser und eine Anschaffung für die Ewigkeit).
    ii) Finde die Problemzonen deines Körpers, wo sich das Fett am speckigsten rollt.
    iii) Miss dort jeweils die Faltendicke und schreibe sie auf.
    iv) Stell dir vor welche Dicken Tyler dort wohl hat.
    v) Teile die Differenz durch 6, und schon hast du 6 Monatsziele.
    vi) Miss' alle zwei Wochen, ob du noch auf Kurs bist.

    Von vorneherein klar, dass du in diesem Fahrplan nicht einwandfrei laufen wirst. Vielleicht geht es an manchen Stellen schneller, an anderen tut sich vielleicht gar nix. Aber immerhin siehst du schwarz auf weiß wo du stehst, und wenn sich deine anfängliche Zielsetzung als zu anspruchsvoll oder zu leicht herausstellt, kannst du leicht nachjustieren. Zudem kannst du dein Körpergefühl nun objektivieren und bekommst ein feedback darüber, welche Partien besonders hartnäckige Fettmagneten sind.

    Da ist der Muskelaaufbau natürlich noch gar nicht drin. Ein paar Umfänge sind auch nicht schlecht, insbesondere Extremitäten weil die leicht zu messen sind, und die Korrelation zwischen Umfangsveränderung und Muckis besser als am Rumpf.

    Als ich früher noch im bulking-cutting modus war hat mir dieses System immer gute Dienste geleistet. Zwar denkt man, "der Spiegel lügt nicht", aber das ist Käse. Du kannst fetter werden und dir vorm Spiegel problemlos einreden, du hättest wahnsinnig "Masse" aufgebaut. Wenn du die Selbsttäuschung dann nicht mehr aufrechterhalten kannst, hast du dir schon etliche Rollen mehr angefuttert und es ist nur noch schwerer, dich zur Umkehr aufzuraffen.

    Geh' an die Transformation ran wie an ein Projekt auf der Arbeit: Ohne klare Zeitvorgaben und ständige Rückmeldungen über soll- und ist-Stand läuft da gar nichts, da brauchst du gar nicht erst anzufangen!

    Inspirierendes Zitat:
    "The truth will set you free - but first, it will piss you off!" (Gloria Steinem)

    Bonus für Faulpelze: Bei mir langen eigentlich 2 Werte (Faltendicke neben dem Bauchnabel und an der Knieinnenseite), um zu wissen wo ich stehe. Die sind in weniger als 5 Minuten mehrfach genommen, gemittelt und protokolliert. Vielleicht werden es bei dir andere Stellen sein, aber wenn du dich erstmal mit dem System angefreundet (abgefunden?) hast, ist es ein Selbstläufer.
     
    #25
    Zuletzt bearbeitet: 23. Juli 2016
  6. gorilla

    gorilla

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    Das mit dem Massband überlege ich mir, aber so ein Caliperteil hatte ich mal früher. Ich persönlich halte es für den letzten Dreck. Vielleicht bin ich auch zu doof für das Ding, aber die Werte waren zu niedrig jnd jedesmal anders. Ist ja auch logisch, jenachdem wie man die Falte packt.

    Das ich nicht glaube, mich ins Bett zu legen und am nächsten Morgen mit Sixpack aufzuwachen, dafür kennst du mich schon zu lange hier im Forum.

    Ich plane jeden Tag, indem ich die Kalorien zähle. Und ich plane meine Bewegung mittels Tracker und ziehe meine Workouts durch.

    Ich bin der festen Überzeugen, dass der Sixpack zu 90% in der Küche gemacht wird!
     
    #26
  7. human vegetable

    human vegetable

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    Ja, verbal sollte ich einen Gang zurückschalten.

    Dennoch - ich denke ohne objektive Rückmeldung wird es schwer. Dir deinen Plan (Training und Ernährung) an Tag 1 zurechtlegen, das dann 180 Tage lang wie auf dem Papier durchziehen, und an Tag 181 halsabwärts aussehen wie Brad Pitt - das wird schon nach dem ersten Komma schwierig.

    Habe letztens einen Artikel darüber gelesen, dass manche Menschen tolle Vorsätze für die Zukunft als Ausrede dafür missbrauchen, sich in der Gegenwart mächtig danebenzubenehmen. Das funktioniert besonders gut, wenn man den Ist-Stand verdrängt und dafür umso mehr ans Soll denkt.

    Ketzerisch gefragt - willst du mit dieser Aktion wirklich was erreichen, oder willst du dich mit deiner momentanen Verfasssung nur besser fühlen, weil du immerhin ein respektables Ziel hast?
     
    #27
  8. gorilla

    gorilla

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    Die Frage verstehe ich nicht. Ich will mich einfach nur gut fühlen.?..nein. Ich zieh das durch. Das Foto war der Auslöser. Schlechteste Form seit 25 Jahren als ich als Teenager mit Übergewicht rumgelaufen bin.
    Du magst recht haben, Kontrolle und Etappen sind eine gute Sache.
    Vielleicht legenich mir doch eine Körperanalyse waage zu..sind die wirklich so kacke? Mann....
     
    #28
  9. gorilla

    gorilla

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    Ach, war das nicht ein Ernährungslog. Aktuell ist sehr Uniform-Eating

    Ernährungslog 23.07.2016

    1) Intermittierendes Fasten bis 14 Uhr + 3 Tassen Kaffee

    2) 100g Haferflocken (Trockengewicht) mit Wasser, Bio Apfel-Glas 500g
    2) 250 ml Bio-Karottensaft
    2) 350 ml Alpro Mandel Vanille

    3) 300g Nudeln (Trockengewicht) mit Linsen-Bolognese (Rote Bio-Linsen, Zwiebeln, Knoblauch, Bio-Tomatensoße, Gewürze)

    3) 1 EL Leinöl

    Energie: 2400 kcal

    Protein: 86 Gramm
    Kohlenhydrate: 407 Gramm
    Fett: 30 Gramm

    Vitamin B12: 3x Zähneputzen mit B12 Zahncreme, B12 Mundspülung, Alpro Drink (1,3 mcg)
    Vitamin D: 20 Minuten Sonne, Alpro Drink (2,6 mcg)
    Kalzium: 1500 ml Mineralwasser Gerolsteiner
    Jod: 1 EL Jodsalz
    Omega 3: 1 EL Leinöl

    Bin satt geworden, aber überfressen ist defintiv nicht:cautious:
     
    #29
  10. human vegetable

    human vegetable

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    Von den Waagen muss ich dir abraten, die sind unbrauchbar. Die Waage ist unfähig, den Körperfettanteil direkt zu messen - sie misst lediglich Veränderungen des elektrischen Widerstands, und versucht daraus über ein mathematisches Moddell auf Veränderungen der Körperzusammensetzung zu schließen.

    Das Problem ist, dass dabei aber noch viele andere Faktoren reinspielen (v. a. Flüssigkeitsanteil, aber auch Beinlänge, Fettverteilung etc.). Um das zu minimieren, fragen die "besseren" Waagen Infos wie Geschlecht, Alter, Größe, Aktivitätslevel ab.

    Trotzdem bleibt es zu ungenau, weil sich der Flüssigkeitsanteil je nach Tageszeit, verzehrten Lebensmitteln, Blasenfüllstand, Darmentleerungsgrad, Konsistenz des Inhalts (TMI, ich weiß) etc. stark ändert. Selbst bei Messung zur immer gleichen Uhrzeit bleibt das Problem bestehen, weil man nicht immer ganz genau dasselbe isst/trinkt usw.

    Wenn die angezeigten Ergebnisse konsistent in die gleiche Richtung ungenau wären (nehmen wir an, die Waage sagt du hast 18%, aber in Wirklichkeit hast du 20%) könnte man damit leben. Aber die Werte sind auch untereinander nicht vergleichbar - d. h. wenn die Waage zwei Wochen später sagt, du hast jetzt nur noch 16%, könntest du in Wirklichkeit 22% haben.

    Beim Faltenkneifen gibt es natürlich auch eine Messungenauigkeit, aber wenn du das an jeder Stelle mehrmals an beiden Körperseiten machst und dabei die Ergebnisse mittelst, kannst du das minimieren. Eigentlich geht es nicht darum, dann mit einer im Netz verfügbaren Formel aus einem halben Dutzend Faltendicken auf den zahlenmäßigen KF-Anteil zu schließen, sonddern nur darum die Veränderungen im Blick zu haben. Die sind viel aussagekräftiger als die von der Waage gemessenen Werte - wenn sich Faltendicken verändern, dann korreliert das sehr eng mit Veränderungen des KF-Anteils.

    Und warum findest du dieses Verfahren so ätzend? Weil dich das Speckrollenkneifen gnadenlos zwingt, der unbefriedigenden Realität ins Auge zu sehen, und jegliche Selbsttäuschung fallen zu lassen.

    Der junge Arnold fand seine Waden kacke und hat sich bei Posingbildern deswegen gerne ins Wasser gestellt.
    [​IMG]
    Great, problem fixed!

    Als ihm dann irgendwann mal wer sagte: "Junge, deine Waden sind kacke!" Hat er sich angeblich alle Hosen auf Knielänge abgeschnitten, um das Elend immer sehen zu müssen, und so für das tägliche high volume training motiviert zu sein.

    Ergebnis:
    [​IMG]
    Quelle: http://www.realmuscleforum.com/content/how-to-force-your-calves-into-growth/1055

    Mag sein dass die Geschichte erstunken und erlogen ist, und andere Faktoren bei Arnolds wundersmem Wadenwachstum eine größere Rolle gespielt haben (Steroidgebrauch hat er ja mittlerweile mehrmals selbst zugegeben), aber dennoch steckt hier eine allgemeine Wahrheit drin.

    Gerade wenn du Speckrollenkneifen ätzend findest - zwinge dich dazu, es dennoch (oder besser: genau deswegen) zu tun. Stell dir vor wie stolz und motiviert du bist, wenn sich die Faltendicken wirklich mm für mm nach unten bewegen! Das wirft eine positive Eigendynamik an, gegen die selbst "your inner pig dog" nicht anstinken kann!

    Inspirational quote of the day: "Nothing succeeds like success." (Alexandre Dumas)
     
    #30
    Zuletzt bearbeitet: 24. Juli 2016
  11. gorilla

    gorilla

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    Danke HV,
    die Anekdote mit den Waden hab ich auch mal in einem Buch von ihm gelesen. Aber nur, dass er es als Schwäche erkannt hat und ab da mit kurzen Hosen rumgelaufen ist. Kann das ja Bauchfrei nachmachen, der Christopher Street Day ist ja vorbei:laugh:

    Wobei das mit den Waden verstecken sollte demnächst kein Problem sein, wenn Trump die Wahlen gewinnt. Dann steht jeder US Bürger knietief in der Scheisse:poop:
     
    #31
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  12. human vegetable

    human vegetable

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    :roflmao:

    Leider nicht nur US Bürger...:eek:
     
    #32
  13. gorilla

    gorilla

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    Programm läuft, habe die letzten 2 Tage noch True Fruit Green Smoothie getrunken, wobei 2,80 Euro für 30 bis 40 Gramm Blattgrün schon satt ist.
     
    #33
  14. gorilla

    gorilla

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    Uniform Eating, versuche nun Gregers tägliches Duzent einzubauen. 30g Nüsse Wallnuss und Paranuss. 60g TK Spinat, 100g Brokkoli, 80g Beeren.

    https://veganmed.blogspot.com
     
    #34
    Zuletzt bearbeitet: 19. März 2019
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  15. gorilla

    gorilla

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    Foodloog vom 03.08.2016

    1) Intermittierendes Fasten bis 14 Uhr - dabei 3 Tassen Kaffee schwarz (Na klar muss der Schwarz sein, Schwarzer Junge!)

    2) 100g Haferflocken in Wasser mit (Bio) Birnen, Banane und Blaubeeren
    2) 250 ml Karottensaft
    2) 2x Paranüsse und wenige Wallnüsse
    2) 250 ml Green Smoothie
    2) Magnesium Kautabletten von DM mit Vitamin B12

    3) 300g Nudeln
    3) Vegan Cheese-Soße (Kartoffeln, Karotte, Zwiebel, Gewürze, Cashewnüsse und Alsan)
    3) Wenig Bio-Ketchup
    3) 1 EL Leinöl (für Omega 3)

    Energie: 2545 kcal
    Protein: 64 Gramm
    Kohlenhydrate: 456 Gramm
    Fett: 45 Gramm

    Ratio: 10/74/16 (P/KH/FETT)

    Vitamin B12: 3x B12 Zahncreme, Kautabletten Magnesium & Vitamin B12 (2,5 mcg je Kautablette)
    Vitamin D: 30 Min. im Freien
    Omega 3: 1 EL Leinöl
     
    #35
  16. gorilla

    gorilla

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    Bewegter" Bürotag

    Aktuell bin ich dabei überschüssiges Körperfett abzubauen und einen Sixpack freizulegen.
    Ich habe hier rund 5 kg Fettverlust eingeplant, was in Energie rund 35000 Kilokalorien (1 kg körperfett hat 7000 Kcal) entspricht, allzuviel Körperfett muss ich nicht verlieren.
    Hierbei werde ich ein mildes Kaloriendefizit von rund 250 kcal am Tag fahren, damit ich satt werde und zusätzlich 200 Kcal durch mehr "Bewegung" verbrauchen.
    Mittels Schrittzähler konnte ich ermitteln, dass ein normaler Bürotag (von 9 Uhr bis 18 Uhr) mit rund 5000 Schritten zu Buche schlägt, was gerade mal 192 verbrannter Kilokalorien entspricht. Da diese Kalorien aus sehr geringer Intensität stammen, kann man sie komplett der Fettoxidation zuschreiben ("es wird pures Fett verbrannt").
    Durch eine Steigerung der Aktivität auf 10000 Schritte am Bürotag wird der Kalorienverbrauch auf 384 kcal angehoben.
    Somit einem Plus von 192 kcal am Tag. Das klingt erstmal sehr wenig, aber "der stete Tropfen höhlt den Stein".
    So kommen am Tag 192+250 = 450 kcal Defizit zusammen. Mit einem Refeedtag in der Woche (+800 Kcal zum normalen Energiebedarf) ist das rechnerisch bis zum 31.12.2016 ein Gesamtdefizit von 38850 kcal, was einem Fettverlust von 5,5 kg entspricht, ohne große Nahrungsenbehrung und Mühe.
    Natürlich ist klar, dass der Fettabbau nicht so linear funktioniert wie angegeben, ich bin aber sicher, dass ich so zum Ziel komme. Das Muskeltraining und dessen Verbrauch habe ich nicht eingerechnet, dies schlägt natürlich auch zu Buche. Hinzu kommen noch Synergieefeekte, das mehr Muskeln auch mehr Kalorien in Ruhe verbrauchen (wobei dieser Effekt häufig völlig überschätzt wird).

    https://veganmed.blogspot.com
     
    #36
    Zuletzt bearbeitet: 19. März 2019
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  17. arnano

    arnano

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    wie willst du eigentlich mit 60-90g protein deine muskelmasse halten geschweige denn im defizit was aufbauen ?
     
    #37
  18. gorilla

    gorilla

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    Indem ich die Proteingehirnwäsche abgelegt habe und weiss, dass Kohlenhydrate einen Proteinspareffekt haben.

    Protein wird im Breitensport völlig überschätzt.
    Eine Zunahme von 120 Gramm Muskelmasse pro Woche (nur 30 Gramm davon ist Protein) würde zusätzliches Protein von 4,3 Gramm pro Tag bedingen (ausgegangen wird von einer 100 % Ausnutzung des Proteins).
    Mike Mentzer, eine Bodybuilding-Legende und Erfinder des Bodybuilding-Trainingskonzept HIT (High-Intensity-Training), empfahl in Bezug auf den Proteinbedarf, daß man bedenken sollte, dass Muskelmasse immerhin zu 70% aus Wasser besteht und nur zu 20% aus Protein. Er schätze den Proteinbedarf eines 100 kg Bodybuilders auf nur 80 Gramm Protein täglich.

    Somit schätze er einen etwas höheren Proteinbedarf bei Sportler als die WHO bei einem normalen Menschen ansetzt. So kommt die WHO bereits 1985 auf, unter Zurechnung eines „Safe-Intake“ (Sicherheitszuschlag), insgesamt 0,75 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht. Die DGE setzt einen zweiten Sicherheitszuschlag drauf.Ein Mensch (90 Kg) hat einen Proteinbedarf von 72 Gramm Protein am Tag (Formel: Proteinbedarf in Gramm = Körpergewicht in Kg * 0,8 ).
     
    #38
    Zuletzt bearbeitet: 4. Aug. 2016
  19. gorilla

    gorilla

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    Zitate einiger Legenden im Bodybuilding.

    (http://www.criticalbench.com/Nasser-El-Sonbaty.htm)

    Nasser hatte Offsession über 150 kg Körpergewicht, das sind 0,66 g/kg.

    (Mike Mentzer, Heavy Duty Nutrition)

    [​IMG]
     
    #39
    Zuletzt bearbeitet: 5. Aug. 2016
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  20. gorilla

    gorilla

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    Würde ich das auf meine 90kg umrechnen, käme ich gerade mal auf 60g Protein am Tag.
    Sobald ich Hülsenfrüchte einbaue kommen eigentlich immer mindestens 80 Gramm Protein raus, mehr kann und soll ich aus gesundheitlichen Gründen ohnehin nicht nehmen.
     
    #40