Völlig inakzeptabele Form!

Dieses Thema im Forum "Foodlogs" wurde erstellt von gorilla, 20. Juli 2016.

  1. gorilla

    gorilla

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    Der Sommer ist da, die Topform aber weg;)
    Durch ein HWS Syndrom bin ich 1 Jahr aus dem Training raus.
    Zuviel veganes Eis und Kuchen und allgemein viel Futter, hat den Rest organisiert. Jetzt ist schluss damit. Höchstens für einen Refeed und dann auch nicht maßlos.
    [update]
    Mein Ziel, anders als die guten Vorsätze, bis 31.12.2016 einen Sixpack, Form Marke Brad Pitt in Fightclub zu bekommen. Wenn er auch nicht so messerscharf wird (bin Endomorph) sollten doch die Bauchmuskeln zu sehen sein.

    Natürlich vegan, Lowfat.

    http://vegangorillastrength.blogspot.de/2016/07/brad-pitt-fightclub-shape.html
     
    #1
    Zuletzt bearbeitet: 23. Juli 2016
  2. NazgShakh

    NazgShakh

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    Hau rein, zieh durch! Viel Erfolg!
     
    #2
  3. gorilla

    gorilla

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    Ernährungslog 20.07.2016

    1) Intermittierendes Fasten + Kaffee bis 14 Uhr

    2) 100g Haferflocken in Wasser, 1 Glas 360g Bio-Apfel/Mango, 1 Glas 190g Bio-Birne/Blaubeere, 2x Paranüsse (für Selen)
    3) 500ml Karottensaft
    3) 560g Bio Linseneintopf

    4) 250g Nudeln mit Mac'n'Cheese (Cashew, Karotte, Zwiebeln, Kartoffel) + 1 EL Leinöl (für Omega 3)


    Gesamtenergie: 2300 Kcal

    Protein: 80g
    Kohlenhydrate: 405g
    Fett: 37g

    Vitamin B12: 3x Tag B12 Zahncreme
    Vitamin D: 20 Minuten in der Sonne
    Jod: 1 EL Jodsalz
    Omega 3: 1 EL Leinöl
    Kalzium: 1,5 Liter Mineralwasser Gerolsteiner
     
    #3
    Zuletzt bearbeitet: 20. Juli 2016
  4. gorilla

    gorilla

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    Folgenden Brad-Pitt-Fightclub-Shape-Maßnahmenkatalog habe ich erarbeitet. Grobplanung: Besonders viel Fett muss nicht weg. Ich denke bei 5 kg purem Fettabbau ist das Ziel erreicht (mehr dazu unter "Kaloriendefizit"). Vorzugsweise darf auch etwas Muskelmasse drauf. Ich hoffe dabei auf den Memory-Effekt, da ich bereits schon mehr Masse hatte. Bei einem milden Kaloriendefizit könnte Fettabbau und Muskelaufbau (gerade bei "Memory-Muskeln") gleichzeitig möglich sein.

    1) Kaloriendefizit: Am Besten funktioniert dies bei mir mit Lowfat. Auf LowCarb komme ich gar nicht klar. 100g Nüsse sind schnell gegessen und sättigen mich kaum. 100g Mandeln haben fast 650 kcal hingegen haben 100g Haferflocken (gekocht nehmen sie die 4 bis 5-fache Masse an, sprich 500g) lediglich 339 Kcal. Bei beiden Varianten käme noch etwas Obst dazu.
    Bereits bei dieser sättigenden Mahlzeit hat man gegenüber Nüssen über 300 kcal eingespart, ohne große Entbehrung.
    Ferner zeigen Studien, dass nach zwölf Monaten kein signifikanter Unterschied bezüglich eines höheren Gesamtfettverlust durch eine Low-Carb gegenüber einer Low-Fat-Ernährung besteht. Darum wähle ich Low-Fat!
    Mein Kalorienbedarf liegt bei ca. 2700 kcal am Tag, ich werden ein Defizit von ca. 500 kcal fahren und 2200 Kcal konsumieren. Ein Tag in der Woche (Wochenende) machen ich einen Refeed-Tag und nehme 3000 kcal auf und gönne mir auch mal ein Eis (oder Ähnliches). Rein rechnerisch wären dies 14000 kcal Defizit in einem Monat, was 2 kg Fettverlust bedeuten würde. Das dies nicht 100% linear verläuft ist mir klar. Mit einem kg purem Körperfett im Monat bin ich schon zufrieden.
    Mit 500 g Fettverlust im Monat kann ich auch noch leben, da ich mir 12 Monate Zeit eingeplant habe. Wenn es schneller gehen soll, ist das auch willkommen;)

    2) Intermittierendes Fasten: Zwischen 22 Uhr bis 14 Uhr ist bei mir Fasten angesagt. 8 Stunden Zeitfenster für zwei große Mahlzeiten die sättigend mit 1100 Kcal zu Buche schlagen.
    Neben den Kalorien die beim Intermittierendem Fasten gespart werden, werden auch gesundheitliche Vorteile diskutiert.
    So geht man von einer besseren Widerstandsfähigkeit der Körperzellen, aufgrund des Wechselspiels von anabolen und katabolen Prozessen, aus. Zudem werden möglicherweise während der Fastenphase verstärkt geschädigte Zellen repariert.
    Zudem wird vom Körper nur noch 2x am Tag Insulin ausgeschüttet, wodurch nicht nur ein Abbau der Telomere an den Enden der Chromosomen entschleunigt wird, sondern auch die Lipolyse (Fettspaltung) hemmungsfrei stattfinden kann und die gebildeten Fettsäuren über die β-Oxidation (Fettverbrennung) optimal "verbrannt" werden können.

    3) Aktivitäten: Als Büromensch sitze ich leider 90% des Abeitstages. Ich habe den alten Schrittzähler entstaubt, er soll mich motivieren mich mehr zu bewegen. Für großartige sportliche Aktivitäten nach Feierabend bleibt mir nicht viel Zeit, sodaß das "nebenbei" passieren muss. Ich denke bei 10 Stunden, die für Arbeit und An- und Abfahrt investiert werden, kann ich den Kalorienverbrauch irgendwo ankurbeln. Zum vermehrten Laufen auf der Arbeit und in der Mittagspause überlege ich mir noch auf dem Weg zur Arbeit einen größeren Teil zu laufen. Schont vor allem auch den Geldbeutel.
    Mindestens 10000 Schritte müssen am Arbeitstag rumkommen.

    4) Muskeltraining: Aktuell trainiere ich mit meinem Deuserband 2x die Woche. Das Deuserband ist ein professionelles Thera-Band aus Kautschuk und wird in der Rehagymnastik zum Muskelaufbau genutzt. Ich habe es in der Widerstandsstufe rot (schwer). Ich werde mir in nächster Zeit noch ein zweites Band zulegen und die Bänder doppelt nutzen (doppelter Widerstand).
    Vorteile: Kein Platzbedarf, Training jederzeit und überall möglich, geringe Verletzungsgefahr, progressive Steigerung durch Zukauf von weiteren Bändern.
    Wenn es also nötig ist, kann ich auch noch ein Drittes, Viertes oder Fünftes kaufen. Spätestens dann muss man für mich Platz auf der Mr. Olympia Bühne freihalten;)

    5) Veganes Essen: Na klar! Aber gut, vegan macht nicht per se schlank. Chips, Cola, Bier, Marzipan ist auch vegan oder Kuchen, Eis und Schokolade, alles vegan verfügbar.
    Australische Ernährungswissenschaftler haben das Sättigungspotenzial verschiedener Lebensmittel untersucht und einen
    Sättigungsindex erstellt. Entsprechend werde ich oft Lebensmittel mit hohem Sättigungsindex wie Haferflocken und Kartoffeln wählen. Aber aus kulinarischen Gründen auch Nudeln und Bananen einplanen. Dieser Sättigungsindex ist eher ein grober Anhaltspunkt für mich.
    Gemüse und Obst wird einen Anteil von 30% einnehmen, 70% wird aus Stärke wie Haferflocken, Kartoffeln, Nudeln, Hülsenfrüchten und wenig Nüssen und 1 EL Leinöl (Omega 3) einnehmen (eine Modifizierung der "Starch Solution" von Dr. Mcdougall).

    Lebensmittel Sättigungsindex

    Gekochte Kartoffeln 323
    Haferbrei 209
    Orange 202
    Apfel 197
    Vollkornnudeln 188
    Bohnen 168
    Weintrauben 162
    Grapefruit 162
    Vollkornbrot 157
    (Weiß-)Reis 138
    Linsen 133
    Brauner Reis 132
    Nudeln 119
    Cornflakes 118
    Bananen 118
    Pommes Frites 116
    Müsli 100
    Weißbrot 100
    Chips 91
    Nüsse 84
    Schokolade 70
    Kuchen 65
     
    #4
  5. Alex

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    Gorilla!

    1. Viel Erfolg!

    2. Bitte zeig uns Deinen Astralkörper nicht jeden Monat! :tongue:
    Alle 2 reicht, sonst sieht man zuwenig CHANGE.

    3. Wie lange kenne ich Dich schon (im Internet :O_o:)
    Du denkst zuviel. Du planst zuviel. Du beschäftigst Dich zuviel mit Ernährung und zuwenig mit Eisen. Trainiere. Werde stärker. Immer stärker. Es gibt gute Trainingspläne, nimm einen und zieh ihn durch. Für 6 Monate. Alles aufschreiben, dann evaluieren. Aussehen folgt der Leistungsfähigkeit des Körpers. Man kann das Aussehen nicht trainieren. Man trainiert die Leistungsfähigkeit, und dann sieht der Körper entsprechend aus.

    Hau rein!
     
    #5
  6. Alex

    Alex Administrator Admin Moderator*in Teammitglied

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    Achja:
    F: Wie bekomme ich einen Körper wie Brad Pitt in Fight Club?
    A: Drei Wochen bei Wasser und Brot im Keller einsperren lassen und in der Zeit Liegestütze und Situps machen. In der 4. Woche das Brot weglassen.
     
    #6
  7. Holger

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    Woah, wieviel hast du abgenommen? Vielleicht täusch ich mich. Hab dich als 100kg-Brocken in Erinnerung. Das Bild sieht nach 70kg aus, oder so? :eek:

    Viel Erfolg!

    Möge der Memory-Effekt mit dir sein. :thumbsup:
     
    #7
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  8. gorilla

    gorilla

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    Danke Alex, welch Ehre ein Beitrag von dir!
    Alle 2 Monate ist auch recht, es müssen dann halt alle meine weiblichen Fans ein Monat länger auf neue Bilder warten. Mögen sie sich bei dir bedanken:smile:

    Dein Trainingsplan zum Brad Pitt Body ist fundiert und praxisnah:biggrin:
     
    #8
    Zuletzt bearbeitet: 20. Juli 2016
  9. gorilla

    gorilla

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    Den Todesstoss habe ich noch gebraucht :biggrin:
    Aber was solls...schonungslos soll es sein.
    Ich habe keine Waage aber die 100kg Tage sind vorbei.
    Habe einiges an Masse verloren, ich schätze ich habe 90kg oder so.
     
    #9
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  10. gorilla

    gorilla

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    Also nochmal zum Wasser und Brot...das ist das Ziel.

    [​IMG]
     
    #10
  11. human vegetable

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    Gorilla, ich drücke dir beide Daumen bei der "body transformation" - möge die Veröffentlichung der Vorher-Bilder dir die Hartnäckigkeit geben, deine Vorsätze gnadenlos umzusetzen!

    Zu deinem Plan: Ernährungsmäßig kann ich da nicht viel weiter helfen. Persönlich würde ich bei IF eher Richtung dinner cancelling gehen, aber ich sehe das Problem der Alltagskompatibilität. Ob es einen großen praktischen Unterschied macht, wann du isst, ist ohnehin fraglich - wichtiger, dass du nicht über die Stränge schlägst.

    Trainingsmäßig kann ich mir dein setup mit den Deuserbändern nicht wirklich vorstellen - nimmst du die, um Körpergewichtsübungen zu erschweren? Hast du noch andere Geräte (Klimmzugstange/Kurzhanteln etc.)? Poste doch mal dein Programm.

    Und wie sieht's aus mit Cardio - ist da auch was geplant, oder lässt du das komplett raus? Gibt es non-exercise related physical activities die hier zu Buche schlagen (Wandern/Radfahren/Gartenarbeit, etc.)?
     
    #11
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  12. gorilla

    gorilla

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    Hallo HV,
    ich habe den Schrittzähler rausgeholt und versuche auf der Arbeit 10000 Schritte zu machen, das ist 50% mehr zu vorher. Laut dem Teil 8,6 km und 351 kcal bei meiner Grösse und Gewicht. 20 Gramm Körperfett :thumbsup:
    Also schonmal +175 kcal Verbrauch. Kleinvieh macht auch Mist.
    Ansonsten überlege ich, ab ich den Weg zur Arbeit irgendwo mit Laufen kompensieren kann. Finde aber keine Lösung.
    Fahrrad wäre ne Alternative, ich bin aber Geher. 10 km täglich 2x ist mir aber zuviel. non-exercise related physical activities sind kaum vorhanden. Daher muss ich Walken irgendwo reinbauen.

    Zum Training: Ich nutze aktuell ein rotes und blaues Deuserband zusammen!
    Habe mir ein Ganzkörperprogramm zusammengestellt. Das haut rein.
    Demnächst kommt noch ein rotes dazu = 3 Bänder!

    Infosnund Übungen die ich auch mache:
    http://www.bodybuilding.com/fun/wotw10.htm
     
    #12
  13. gorilla

    gorilla

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    Ernährungslog 21.07.2016

    1) Intermittierendes Fasten bis 14 Uhr + 3 Tassen Kaffee

    2) 100g Haferflocken (Trockengewicht) mit Wasser, Bio Apfel/Mango-Glas 560g
    2) 2 Bio-Paranuss-Kerne (für Selen)
    2) 500 ml Bio-Karottensaft

    3) 250g Nudeln (Trockengewicht) mit Linsen-Bolognese (Rote Bio-Linsen, Zwiebeln, EL Olivenöl, Bio-Tomatensoße, Gewürze)
    3) 350 ml Alpro Mandel Vanille
    3) 1 EL Leinöl

    Energie: 2200 kcal

    Protein: 70 Gramm
    Kohlenhydrate: 361 Gramm
    Fett: 38 Gramm

    Vitamin B12: 3x Zähneputzen mit B12 Zahncreme, B12 Mundspülung, Alpro Drink (1,3 mcg)
    Vitamin D: 20 Minuten Sonne, Alpro Drink (2,6 mcg)
    Kalzium: 1500 ml Mineralwasser Gerolsteiner
    Jod: 1 EL Jodsalz
    Omega 3: 1 EL Leinöl
     
    #13
  14. human vegetable

    human vegetable

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    Was die Bewegung angeht, sind 10.000 Schritte ja schonmal 'ne Nummer - das sollte langen. Vielleicht zusätzlich noch irgendwas Richtung HIIT, wenn du eine knochenschonende Modalität verfügbar hast (Standfahrrad, Trampolin etc.). Ansonsten würde ich dir als Ü40er davon abraten, Sprints und Burpees sind für Jungspunde.

    Trainingstechnisch würde ich diversifizieren - never put all your eggs in one basket. Aus älteren posts denke ich mich zu erinnern, dass du auch eine Klimmzugstange und KH hast, bau' die doch ein. Einen sling trainer oder noch besser Ringe würde ich dir auch dringend ans Herz legen, die sind meine Haupttrainingsmodalität. Hier geht es nicht um Kunstturnen - gerade große, schwere Kerle wie du bringen genug Gewicht mit, um schnöde Liegestütz- und Rudervariationen anspruchsvoll zu machen. Die Schwierigkeit lässt sich durch Veränderung der Körperhaltung sehr fein einstellen, besser als bei reinen BWE. Für den Unterkörper würde ich auf unilaterale BWE, wenn nötig mit KH als Zusatzgewicht, setzen.

    Weil beim Heimtraining die regenerationsintensiven schweren LH-Übungen fehlen, kannst du bestimmt eine höhere Frequenz als 2x pro Woche fahren. Ich merke, dass ich wesentlich besser klarkomme wenn ich mir einen bestimmten Umfang auf viele kurze TE aufteile. Da kein langer Weg/Umziehen wie beim Besuch der Mucki-Bude anfällt, ist das auch sehr zeitökonomisch. Meine TE dauern selten länger als 30 min (im Moment meist unter 15), und die passen eigentlich überall rein, ist der Tag auch noch so hektisch. Ich sehe das so wie die tägliche Dusche oder Zähneputzen als Teil der Körperhygiene.

    Gerade bei höherer Frequenz solltest du zwischen verschiedenen Übungen und Wiederholungsbereichen rotieren, um dir keine Überlastungsschäden einzufangen. Was die Studienlage angeht, ging in den letzten Jahren viel in die Richtung, dass die Wahl des Widerstands/Wdh-Bereichs überschätzt wird (solange progressiv bzw. bis nahe MV trainiert wird), und dass die möglichst simultane Nutzung möglichst vieler verschiedener Wdh-Bereiche die Ergebnisse deutlich verbessert.

    Im Moment rotiere ich in meinem Plan zwei GK-Trainingstage mit jeweils verschiedenen Übungen, und drei Widerstandsstufen (leicht - 15 Wdh. und mehr, mittel - 7 bis 10 Wdh, schwer - 3 bis 5 Wdh). Das gibt dann 6 verschiedene TE, so dass mir nicht so schnell langweilig wird. Und die Knochen freut es auch - seltsam, seit ich schwere Tage wieder drin habe geht es mir sogar besser als davor, als ich zeitweilig nur leicht trainierte. Selbst da schlichen sich durch die Monotonie Überlastungssymptome ein.

    Aber ich sollte dein food log nicht ungefragt mit unerbetenen Trainingsratschlägen zumüllen, das passt hier gleich aus mehrfacher Hinsicht nicht rein. Wenn du an weiterem input interessiert bist, sag' bescheid. Vermutlich hast du dir eh schon ein für dich passendes Programm zusammengeschustert, und es gibt keinen Bedarf für Ver(schlimm)besserungen.
     
    #14
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  15. gorilla

    gorilla

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    Danke für die ganzen Infos, sie sind höchst willkommen.
    Aktuell habe ich mich voll aufs Deuser Training eingeschossen.
    Nach einem Umzug habe ich alle Trainingsgeräte abgegeben (Platzproblem).
    Daher sind alle Eier in nur einem Korb.
    BWE hasse ich wie die Pest, das Deusertraining macht Laune und geht gut in den Alltag. Hiit ist auch sowas, was nicht an mich geht. Da laufe ich lieber 2x10km auf die Arbeit. Ich brauch eher was zum Runterkommen, aufgrund des Jobs jnd nicht noch Hardcore Peaks.
    Das mit den 10000 Schritten ist schon ne gute Sache. Wie gesagt 175 kcal sind in 300 Tagen auch 52500 kcal, also rechnerisch knapp 7kg Körperfett.
    Vielleicht ist noch Luft auf 15000 Schritte.
     
    #15
  16. human vegetable

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    Es gibt nichts gutes, außer man tut es. Wenn du dein Deuser-Training kombiniert mit Walking motiviert durchziehst, hast du bestimmt bessere Resultate als wenn du ein "theoretisch überlegenes" Konzept halbherzig runterspulst (und schon bald frustriert ganz sein lässt, weil es dir einfach keinen Bock macht).

    Bei Amazon gibt es breite Gummibänder im set schon sehr günstig zu erstehen - dein Enthusiasmus macht mich neugierig, war schon mehrmals kurz davor mir das zu kaufen. Für Reisen bestimmt nicht schlecht, und eine Handvoll Übungen schaffen es vielleicht sogar in meine Heimroutine.
     
    #16
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  17. gorilla

    gorilla

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    habe so Billigbänder durch, die reissen teilweise, voll der Dreck. Die Deuser dinger sind Profigeräte, das Rote habe ich schon 15 Jahre. Wer billig kauft, kauft zweimal. Zumindest meine Erfahrung.
     
    #17
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  18. gorilla

    gorilla

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    Genau das. Ich brauche eine Routine die ich auch wirklich mache und die auch fun macht. Es gibt sicher zig effektivere Sachen, aber wie du sagst, wenn die Unlust greift und man dann doch Wichtigeres wie Fernsehen erledigen muss:poop:
     
    #18
  19. Alex

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    Hear the inner pig dog.
     
    #19
    Zuletzt bearbeitet: 23. Juli 2016
  20. gorilla

    gorilla

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    Was willst du jetzt mit Bild und Zitat sagen?
    Das mit Wichtiger z. B. Fernsehen, war ironisch gemeint, da menschlich.
    Ich weiss, du bist kein Fan von locker Cardio zum Fettabbau.
    Ich finde eine Stunde walken entspannend, auch bei 6km/h.
    Kostet wahrscheinlich 400 kcal. Sicher ist hiit oder 1 srunde spinning effektiver, bringt aber nichts, wenn es nicht gemacht wird.
     
    #20
    Zuletzt bearbeitet: 23. Juli 2016