Training für Einsteiger

Dieses Thema im Forum "Planbesprechung" wurde erstellt von Ottomane, 28. Feb. 2016.

  1. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Von Alex aus dem alten Forum:

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    Ihr habt Euch also entschlossen, mit dem Eisensport anzufangen, wollt Kraft und Muskeln aufbauen.
    Dieser Artikel soll Euch helfen, typische Anfängerfehler zu vermeiden und rasch Erfolge zu verbuchen.
    Der Trainingsplan, der unten steht, ist ein Basisplan für Kraft- und Muskelzuwachs.
    Mein Ziel ist es nicht, alle Übungen genau zu erklären, da es besser ist, sie sich von jemand erfahrenem zeigen zu lassen. Ein Gewichtheber- oder KDK-Verein wäre eine gute Adresse.

    Zunächst zur Einführung ein paar allgemeine Worte.

    Krafttrainingsprinzipien

    1. Progression
    Das wichtigste Prinzip. Man baut nur auf, wenn man stärker wird. Man wird dann stärker, wenn man mehr hebt. Simpel, einleuchtend, aber trotzdem immer wieder vernachlässigt. Training bedeutet Anpassung, und zwar Anpassung an ständig steigende Anforderung. In der Praxis bedeutet dies, ihr müsst versuchen, JEDES Training mehr zu heben als im Training davor. Das Schöne als Anfänger ist, das dies noch möglich ist [​IMG]
    Mehr heben bedeutet grundsätzlich, entweder etwas mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen zu absolvieren.

    2. Intensiv statt lange
    Kraftsport ist kein Marathonlauf. Ein Training sollte hart und kurz sein. Das bedeutet, die verwendeten Übungen bzw. Gewichte sollten schwer sein und keine hohen Wiederholungszahlen zulassen. In den ersten Monaten ist es jedoch wichtig, zuerst einmal die perfekte Übungsausführung zu erlernen, daher sollte man ein Gewicht wählen, welches man komplett sauber bewegen kann.

    Eine weit verbreitete Angst verhindert meines Erachtens nach eine Menge Muskeln: die Angst, zu hart zu trainieren und ins Übertraining zu kommen. Übertraining ist eine reale Gefahr vor allem für fortgeschrittene Athleten, aber die meisten Leute trainieren einfach nicht hart genug. Ohne Schweiß kein Preis!

    3. Grundübungen statt Isolationsübungen
    Unter Grundübungen versteht man solche Übungen, bei denen mehrere Gelenke in den Bewegungsablauf integriert sind, während bei sog. Isolationsübungen nur ein Muskel bzw. Muskelgruppe über nur ein Gelenk bewegt.
    Es besteht kein Zweifel daran, dass Grundübungen den größten Effekt beim Aufbau haben. Sie trainieren mehrere Muskeln in kürzerer Zeit und man kann größere Gewichte bewältigen, außerdem ist die Hormonausschüttung stärker. Gerade auch für Fitnesszwecke sind die Grundübungen, besonders die im Stehen durchgeführten, ungefähr tausendmal besser geeignet.
    Also wählt für Euer Training Kniebeugen statt Beinstrecker, Klimmzüge statt Bizepscurls und Kreuzheben statt Seitheben.

    4. Kraftaufbau
    Als Anfänger sollte man einen allgemeinen Plan zum Kraft- und Masseaufbau verfolgen, und sich nicht zu früh spezialiseren.
    Wenn das primäre Ziel mehr Kraft ist (Explosivkraft, Schnellkraft, Maximalkraft), sieht das Training etwas anders aus als für die maximal mögliche Muskelmasse, obwohl beides Hand in Hand geht.
    Beim Krafttraining wird das Muskelversagen meist vermieden. Dafür werden relativ schwere Gewichte verwendet, für 1-5 Wiederholungen und mehrere Sätze. Trotzdem haben auch leichte Sätze ihren Platz. Generell werden die Muskeln häufiger trainiert als beim klassischen Bodybuilding.

    5. Muskelaufbau
    Als Anfänger sollte man einen allgemeinen Plan zum Kraft- und Masseaufbau verfolgen, und sich nicht zu früh spezialiseren. Man braucht ein Kraftfundament, um Muskelmasse (mit etwas höheren Wiederholungszahlen) effektiv aufzubauen.
    Ich werde häufig gefragt, was besser für Muskelaufbau ist, leichtes Gewicht für viele Wiederholungen oder schweres Gewicht für wenige Wiederholungen. Ich antworte immer dasselbe: "Ganz einfach: schweres Gewicht für viele Wiederholungen!"
    Muskeln baut man nicht mit leichten Gewichten auf. Muskeln baut man auch nicht mit ein paar wenigen Wiederholungen auf. Obwohl jeder Körper, ja sogar verschiedene Muskeln beim gleichen Menschen unterschiedlich auf verschiedene Wiederholungsbereiche reagieren, gilt doch immer, dass man ein möglichst schweres Gewicht möglichst oft bewegen muss.
    Es gibt 1001 Systeme, aber viele unterscheiden sich auch nur in Feinheiten. Für Einsteiger gilt: ihr müsst Euch ANSTRENGEN, ihr müsst lernen, wo Eure Grenzen sind und versuchen, diese zu überwinden!
    Der Wiederholungsbereich in den klassischen Systemen liegt zwischen 8 und 12 Wiederholungen, wobei ich sagen muss, dass die reine Wiederholungszahl nicht das entscheidende Kriterium ist.
    Auch Muskelaufbautraining ist Krafttraining!!

    6. Varianz
    Training ist Anpassung. Daher ist es von Vorteil, das Training gelegentlich zu ändern, an den Parametern zu schrauben, neue Übungen auszuprobieren etc.
    Gerade als Einsteiger ist dies aber noch nicht notwendig. Solange ihr mit einem System Erfolg habt, bleibt dabei! Es gibt keinen Grund, nach 6 Wochen etwas Neues zu machen, wenn das bisherige doch immer noch gute Fortschritte bringt.
    Die Wiederholungszahlen, Pausenzeiten, das Trainingsvolumen, die Trainingshäufigkeit, die Intensität, die Übungsauswahl sind gängige Parameter, die man verändern kann, um neue Reize zu setzen und Plateaus zu überwinden. Dies würde den Artikel hier bei weitem sprengen. Das Training wird an die Leistungsstufe des Athleten angepasst - das bedeutet für Anfänger: keine Anpassungen, solange ihr mit dem Anfangsplan noch Fortschritte erzielt!

    7. Fettreduktion
    Ein paar Worte zum Fettabbau:
    - Man kann Fett nicht gezielt an bestimmten Stellen abbauen, indem man diesen Bereich übertrainiert.
    - Auch wenn das Ziel Fettabbau heißt, sollte man meiner Meinung nach immer mit Muskelaufbau beginnen. Ein muskulöser Körper verbrennt mehr Fett, sowohl während eines Trainings, als auch in Ruhe und im Alltag.
    - Mehr Wiederholungen zu machen, um mehr Fett zu verbrennen, ist QUATSCH. Schwere Gewichte!
    Hohe Wiederholungszahlen verbrennen zwar minimal mehr Kalorien während des Trainings, aber schwere Gewichte erhöhen noch Stunden und Tage nach dem Training den Umsatz.

    8. Erholung
    Ausreichend Schlaf und genügend (hantel-)trainingsfreie Tage sind eine notwendige Grundlage für Erfolg.

    Allgemeine Tipps

    1. Hört nur noch auf mich!
    Es gibt mehr Trainingstheorien und -systeme, als es Trainer gibt. Als Einsteiger ist man schnell verwirrt und weiß bald gar nicht mehr, wem man was glauben soll. Fragt man drei Trainierende zu demselben Thema, erhält man mindestens vier verschiedene Antworten. Daher ist man am Anfang gut beraten, wenn man sich jemanden sucht, der Erfahrung besitzt, und für eine ganze Weile nur auf diese Person hört. Natürlich weiß dieser jemand auch nicht alles, und macht wahrscheinlich auch Fehler, aber s lernt ihr die Basics kennen und vermeidet Anfängerfehler, während ihr Eure eigene Erfahrung sammelt. Später, wenn ihr mehr Wissen habt,könnt ihrimmer noch was anderes ausprobieren.
    (ok, dieser jemand muß nicht unbedingt ich sein [​IMG] )

    2. Trainingslogbuch
    Schreibt Eure Zahlen auf, nur so könnt ihr Fortschritte unter verschiedenen Bedingungen mit verschiedenen Ansätzen vergleichen und herausfinden, was für Euch am besten funktioniert hat. Ein Trainingslogbuchg ist nicht optional.

    3. Ernährung ist sekundär
    Ein Sakrileg, so etwas zu behauten, heißt es doch sonst immer und überall, die Ernährung sei der wichtigste Faktor im Bodybuilding. Die Ernährung ist wichtig, stimmt, aber die Bedeutung wird gerade für Neueinsteiger maßlos überschätzt. Am Anfang ist das Training die erste Priorität, und die zweite. Achtet darauf, dass ihr regelmäßig trainiert, sauber trainiert und hart trainiert. Wenn das alles klappt, könnt ihr anfangen, Eure Ernährung anzupassen.
    Das soll nicht heißen, dass die Ernährung nicht wichtig ist. Aber ich bekomme immer öfter den Eindruck, dass sich die Jungs und Mädels mehr mit ihrem Ernährungsplan beschäftigen als mit ihrem Training. Ernährung sollte nicht kompliziert sein, sondern gesund und ausreichend.

    4. GEBT EUER BESTES!
    Ihr müsst es wollen. Stark wird man nicht aus Versehen oder mit halber Hingabe.
    Stärker sein als beim letzten Mal. Nicht aufgeben, Rückschritte und Verletzungen gehören dazu. Geduldig sein und zugleich ungeduldig sein. Immer Euer Bestes geben, sonst werdet ihr nicht das bestmögliche erreichen.

    5. Die Prinzipien nicht vergessen
    Vor allem das o.g. erste Prinzip, Progression, wird schnell vergessen, wenn man sich in Trainingssystemen, -plänen und -theorien verzettelt. Nicht zuviel denken.

    6. Gute Infoquellen
    Ich kann nur jedem empfehlen, sich die Bücher von Mark Rippetoe zu besorgen und zu lesen, und nochmal zu lesen. Absolut essentielle Informationen für jedes Krafttraining, egal ob sportspezifisch, wettkampforientiert im Hantelsport oder Bodybuilding.
    Zum Thema gesunde Ernährung empfehle ich Dr. Greger (How Not to Die) als gute Übersicht.
     
    #1
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 3. Aug. 2016
  2. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Typische Anfängerfehler

    1. Zuviel Gewicht
    Ein Fehler, den viele Neueinsteiger machen, aus der Motivation heraus, möglichst schnell möglichst stark zu werden, ist der, zu viel Gewicht zu verwenden. Zuviel Gewicht ist es dann, wenn die Form darunter leidet. Die technische Ausführung der Übungen muß anfangs perfekt eingeübt werden. Das Ego während des Trainings im Schrank einsperren!

    2. Zuwenig Gewicht
    Mindestens genauso häufig wird zu leicht "trainiert". Wie viele Leute sehe ich im Studio, die beim Training nicht mal ins Schwitzen kommen. Solange ihr die Übungen korrekt ausführt bis zur letzten Wiederholung, dürft ihr Euch ruhig dafür anstrengen!

    3. Unsaubere Ausführung
    Auch wenn es langsam langweilig wird: das A und O und alle anderen Buchstaben ist am Anfang die korrekte Form. Wenn sich am Anfang eine falsche Technik einschleicht, wird es später viel Aufwand kosten, das zu berichtigen. Auch wenn der breite Kerl neben Euch doppelt soviel Gewicht wie ihr mit Schwung bewegt, heißt das nicht, dass ihr es auch tun sollt!

    4. Zu langes Training
    Das Training ist dann zu lange, wenn ihr zwischen den Übungen zu lange Pausen macht oder Euch nicht richtig anstrengt. Ein schweres Training kann man gar nicht zu lange machen! Zu lange wird ein Training auch durch zu viele Übungen, die dann nur halbherzig ausgeführt werden (können!).

    5. Zu unregelmäßig
    Ganz schlecht ist es, wenn ihr nur sporadisch zum Training geht. Training bedeutet geplante Progression. Drei Tage hintereinander und dann zwei Wochen gar nicht bringt NICHTS.

    Wie fange ich nun an?
    Ich empfehle Euch in jedem Fall, Euch in einem Fitnessstudio oder besser noch, in einem Kraftsportverein anzumelden. Heimtraining ist nur etwas für Leute, die genau wissen, was sie tun, und die auch genügend Motivation haben, regelmäßig alleine daheim zu trainieren.

    Zusätzlich empfehle ich das Buch "Starting Strength" von M. Rippetoe zu lesen (sorry, ich weiß, ich höre mich wie eine gesprungene Schallplatte oder ein Shopping-TV Verkäufer an). Ich könnte hier viel schreiben, aber alles und noch viel mehr steht in diesem Buch.

    Es ist unbedingt erforderlich, sich die korrekte Ausführung der Übungen von jemandem zeigen zu lassen, der sich auskennt. In einem Gewichtheber- oder Kraftdreikampfverein gibt es mit Sicherheit solche Leute, leider weiß man in Fitnessstudios nie, wie gut der Trainer wirklich Bescheid weiß (die Chancen stehen gut, dass er/sie von Krafttraining NULL AHNUNG hat).

    Ich wünsche Euch viel Erfolg und Spaß mit dem Training!
     
    #2
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 3. Aug. 2016
  3. Alex

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    Bitte mal diesen Sticky ignorieren, bis ich ihn überarbeitet habe. Das habe ich vor laanger Zeit geschrieben und einige Dinge sehe ich heute anders (gemäß Dan John "for an example of my idiocy, just read my older books" (frei zitiert aus dem Gedächtnis)).
     
    #3
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 2. Aug. 2016
    illith gefällt das.
  4. Alex

    Alex Administrator Admin Moderator*in Teammitglied

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    OK, thread überarbeitet.
    Habe die Beispielpläne rausgenommen, die waren suboptimal. Der Rest stimmt so immer noch, kleine Änderungen vor allem bei den Wdh.-Zahlen. Fragen dazu gerne hier im thread.

    Gruß
    Alex
     
    #4
  5. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Huch, war ja noch gar nicht wieder /sticky :schlaumeier:
     
    #5