Tipps für Sixpack und Muskelaufbau gesucht

Dieses Thema im Forum "Vorstellungsrunde" wurde erstellt von Grindbärtiger, 29. Nov. 2015.

  1. Grindbärtiger

    Grindbärtiger

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    Hi^^
    ich mag es eigentlich nicht, über mich zu sprechen/schreiben.
    Aber da ich von euch Hilfe/Tipps will und keiner von euch mich kennt,

    Woher ich komm:
    Geboren 1991 war ich seit meiner frühesten Kindheit übergewichtig. (~55kg im Alter von 10)
    Mit 19 hatte ich ~117kg auf 176cm.
    Als ich April 2010 vegan geworden bin, hatte ich keine Ahnung was ich essen kann.
    Und so war es kein Wunder, dass mein Gewicht auf 77kg (Jänner 2011) gefallen ist. Darunter leider auch viel Muskelmasse.
    Durch die Entdeckung von Mannerschnitten und einige kalorienreichen Rezepten hab ich
    in den letzten Jahren wieder zugekommen.
    Als ich im Februar dieses Jahres (2015) mich wieder auf die Waage gestellt habe, hatte ich 107kg. Und beschloss abzunehmen.

    Seitdem mach ich eine Diät. (~1500kcal, >90g Protein mit Schummeltagen, Ausnahmen und Ausrutscher)
    Seit August mache ich einfache tägliche Übungen (1-3 Klimmzüge/Chinups, >1 PushUp, Lunges, Schulterrollen mit Gewichten) und in letzter Zeit lauf ich auch mindestens ~30min pro Woche. Und die Resultate für meine Fitness sind unerwartet und erstaunlich.
    Zurzeit (November 2015) wiege ich 73kg bei 176cm (bei leerem Magen).

    Da ich weiß, dass Fettabbau und Muskelaufbau schwer vereinbar sind. War ich nicht sonderlich auf Sport konzentriert. Das wird sich aber bald ändern.


    Wohin ich will;
    Ich will jetzt für längere Zeit (10 Jahre) mein Gewicht halten. (Also BMI unter 25 halten)
    Gut ausssehen,
    Fit & Gesund sein

    (In der Reihenfolge)

    Wie ich das machen will:
    Abnehmen bis ich einen Sixpack hab. (Dann gibts hoffentlich keine Weihnachtskekse mehr^^)
    Dann Muskelaufbauen. Dass ich so aussehe. Also durchtrainierter als normal, aber nicht wie Arnold Schwarzenegger.
    Am besten ne Sportart finden, die mir Spaß macht, die Muskeln beansprucht, die für und keine/kaum Verletzungsrisiken hat. (Also kein Boxen^^) Und laufen is mir zu langweilig, aber zurzeit das

    [Edit Sorry, hab versehentlich zu früh veröffentlicht]
    Wo ich Hilfe brauch:
    1. Was ist der schnellste Weg, einen Sixpack zu haben? Abnehmen? Trainieren? Beides?
    2. Was für Übungen/Sport sollte ich machen, um möglichst schnell und effizient einen gut definierten Oberkörper zu bekommen? Könnt ihr mir Bücher/Videos/Bodybuilder empfehlen?
    3. Was sollte ich essen? (Also kcal und Protein pro Körpergewicht)
      1. Für Abnehmen
      2. Muskelaufbau
      3. Erhalt. Also wenn alles passt.
    4. Hab ich irgendwo Fehler gemacht? Könnte ich ein paar Sachen verbessern?
      Wäre sehr Dankbar für deine Hilfe^^


    Jedenfalls herzlichen Dank, dass du dir das durchgelesen hast. Wäre sehr lieb wenn du mir Tipps/Links oder ähnliches geben würdest.
     
    #1
    Zuletzt bearbeitet: 29. Nov. 2015
  2. NazgShakh

    NazgShakh

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    1500kcal ist für deine Größe wahrscheinlich viel zu wenig, selbst zum Gewicht halten und nur im Bett liegen. Versuch mal 2000kcal / täglich. Zähl gewissenhaft, bis du einen Überblick hast, dann kann man auch mit Schätzen gut klarkommen (aber ohne Selbstbescheißen) und finde es heraus.

    Ein Sixpack bekommt man, wenn man einen Körperfettanteil von ungefähr 12% oder niedriger hat. Ungefähr. Wie gut deine Bauchmuskeln trainiert sind, wird auch mit hineinspielen. Der Onkel vom Foto hat sicherlich einige Zeit mit Hanteln trainiert. Einen schnellen Weg gibt es nicht. Muskeln aufbauen wirst du über kurz oder lang nur mit Krafttraining. Effizient ist Hanteltraining. Calisthenics funktionieren auch, muss man einfallsreicher sein.

    BITTE trainiere nicht nur den Oberkörper. Das kann zuweilen ganz furchtbar albern aussehen - oben muskulös, Beine wie ein Storch. Der ganze Körper profitiert vom Beintraining. Je nachdem, was du für deine Beine für Übungen verwendest, wirst du über Beintraining nicht nur stärkere Beine, sondern auch insgesamt einen stärkeren Körper entwickeln, nicht zu vergessen der positive Effekt für das Herz-Kreislauf-System.

    Beim Protein scheiden sich die Geister. Ich würde ganz grob 120g fürs Halten und Aufbauen und etwas mehr, 150g in etwa, fürs Abnehmen. Manche sagen, man braucht weniger. Letztlich musst du experimentieren, wie viel dir persönlich gut tut.
     
    #2
  3. Oakheart

    Oakheart

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    Mal von allem ab, ich finde deine Prioritäten etwas komisch. Sollte es nicht oberste Prio haben, gesund zu seiin und zu bleiben? Gerade bei solchen Vorhaben wie Diäten, wo man durch Fehler leider genau das Gegenteil erreichen kann.
    Weiter würde ich erst aufbauen, das musst du für einen vernünftigen Sixpack eh, und dann abnehmen, einfach der Einfachheit halber. Im Aufbau wirst du auch weider Körperfett gewinnen, d.h. du musst anschließend eventuell soweiso nochmal diäten.

    Anosnten das, was NazgShakh geschrieben hat, plus der Verweis auf Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Überkopfdrücken. Meiner Meinung nach hast du dadurch auch noch sowas wie funktionelle, da stabilisierende, Kraft/Muskulatur in den Abs. Nicht bloß übermäßig viele Sit Up/Crunch Variationen hoch und runter durchspielen.
     
    #3
  4. Grindbärtiger

    Grindbärtiger

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    Danke für die schnellen Antworten^^

    @NazgShakh:
    Die 1500kcal sind fürs Abnehmen. Und das hab ich an den meisten Tagen gegessen. Weniger kam selten vor. Da ich aber abundzu mehr gegessen hab, war der Durchschnitt sicher höher. (ws ~1700-1800)

    Keine Sorge, ich plane auch meine Beine zu trainieren. Laufen find ich zwar fad, aber ist einfach und ich bin erstaunt, wie gut das bisschen schon meiner Ausdauer tut.
    Außerdem mach ich Lunges. https://en.wikipedia.org/wiki/Lunge_(exercise) (Mit 15kg Gewichten pro Hand, was vllt zu viel ist?)

    Hmm, 150g Protein fürs Abnehmen hat mich überrascht. Besonders, da du weniger fürs Muskelaufbauen angibst. Ws aber gut so, ich werd mal meine Diät dementsprechend anpassen.

    @Oakheart:
    Ja, das ich nach dem Muskelaufbauen wieder Fett abnehmen muss, war mir klar, danke das du das nochmal gesagt hast. Ich vermute nur, dass wenn ich den Rest von meinem Bauchfett wegkrieg, meine Motivation nachher wieder Abzunehmen stark steigt. (Meine Waage sagt übrigens ich bin bei 18% Fettanteil)

    Vor Kniebeugen hab ich ein bisschen Angst, weil durch mein früheres und langes Übergewicht sind meine Knie schon stark belastet worden. (Hab aber keine Probleme, nur alle in meiner Familie, vermutlich wegen Übergewicht)
    Gibt es irgendwelche Seiten/Bücher/Videos wo gezeigt wird welche Übungen welche Muskeln trainieren? Und welche Muskeln wichtig fürs Aussehen sind?
    Bin nämlich ein Noob in dem Bezug. Aber würde mir gerne selber einen Trainingsplan zusammenstellen.

    Zu den Prioritäten:
    Ja stimmt schon, ich zähl aber BMI<25 für mindestens 10 Jahre zu Gesundheit. Was mir sehr wichtig ist.
    Als nächstes kommt gut aussehen, was mir klar ist, dass es oberflächlich ist. Aber wenn ich komplett ehrlich bin ist mir das etwas wichtiger als fit sein.
    Mit fit/gesund sein, hab ich zB gemeint, einige Zeit laufen zu können, ohne Seitenstechen oder ähnliches. Hätte ws nicht gesund dazuschreiben sollen. Aber für mich fühlt sich ein fitter Körper gesund an. (So fühlt sich zurzeit mein Körper an.)
    Keine Sorge, ich werd nicht meine Gesundheit vernachlässigen, nur um gut auszusehen. Aber wenn ich zwischen athletisch aussehen und 1km Laufen ohne Seitenstechen wählen müsste, würde ich das Aussehen nehmen, wenn ich ganz ehrlich bin.
    Zum Glück kann ich aber mein Training so planen, dass ich beides krieg.^^


    btw, mein ungefährer zukünftiger Trainigsplan ist:
    Muskelaufbau
    1-3 pro Woche Laufen (vllt wird das teilweise durch einen anderen Sport ersetzt wie Schwimmen oder Klettern)
    gezieltes intensives Training (aber kA was und wie genau, da brauch ich dringend Hilfe und Anregungen)

    Erhalt:
    Tägliche Übungen nicht länger als 10-20 Minuten (weiß auch noch nicht welche, ws Lunges und Klimmzüge, Hanteln) + Ruhetag
    mindestens 1x Laufen pro Woche (eher 2-3 mal) oder eben anderer Sport
     
    #4
  5. Philipp

    Philipp Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Moin erstmal!

    Ich denke zunächst einmal ist es notwendig, dass du dich bezüglich gewisser Grundlagen einliest. Hier im Forum gibt es in Bereich Krafttraining einen Thread, in dem alle Artikel, die das Training an sich und die Konzeption des solchen als Inhalte haben und aus unserem alten Forum übernommen wurden, gesammelt wurden. Insbesondere Training für Einsteiger und Konzeption eines Trainingsplans sollten für dich von Wert sein.
     
    #5
  6. Oakheart

    Oakheart

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    Ist übrigens relativ logisch, wenn man sich die Verstoffwechslung von Nährstoffen zur Energiebereitstellung im Körper anschaut. Läuft nämlich in dieser Reihenfolge: ATP - Kretin(in)phosphat - Kohlenhydrate - Proteine- Fette.
    Kurz gesagt: Da du in einer Diät wahrscheinlich am ehesten KH einsparst, da sie im Aufbau den Großteil deiner Makros ausmachen, wird dein Körper als nächstes Protein verbrennen, um zu funktionieren. Stichwort Gluconeogenese. Wenn jetzt nicht ausreichend Eiweiß über die Nahrung zugeführt wird, wird eben die Muskulatur als körpereigener Speicher angezapft, was ja niemand von uns will. Fett verlierst du übrigens trotzdem, weil sich die Verbrennug von Proteinen zum Ende mit dem Anfang der Fettverbrennung überschneidet. Ich hab dazu irgendwo in meinen Uniunterlagen noch 'ne Grafik, wenn das interessiert.

    War jetzt ziemlich off topic, aber vielleicht hilfts dir ja trotzdem weiter.
     
    #6
    purified gefällt das.
  7. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Willkommen im Forum.

    Wir sind gerade noch dabei, hier die wichtigen Grundlagen-Threads aus dem alten Board neu zusammen zu fassen. Daher schau übergangsweise mal hier rein:
    http://veganstrength.users-board.com/t2513-die-korrekte-ausfuhrung-der-drei-klassischen-grundubungen
    http://veganstrength.users-board.com/t20-training-fur-einsteiger
    http://veganstrength.users-board.com/t2757-konzeption-eines-trainingsplans-mit-musterplanen

    Wichtig sind ALLE Muskeln. Eine Optik wie der Herr in deinem Wunschbild wirst du nicht durchs Laufen erreichen (das ist kein Beintraining) und auch nicht indem du jeden Muskel einzeln trainierst. Sondern mit einem vernünftigen Ganzkörperplan.

    Ein unglaublich empfehlenswertes Buch ist "Starting Strength" von Mark Rippetoe.
     
    #7
  8. Philipp

    Philipp Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Starting Strength ist eine gute und sinnvolle Sache. Wenn es aber einzig ums Aussehen gehen soll, würde ich es definitiv nicht empfehlen.
     
    #8
  9. Euphoric

    Euphoric Teammitglied

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    Ahoi, willkommen und viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele.

    Ansonsten schließe ich mich meinen Vorrednern an :)
     
    #9