The return of the iron psychopath

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von Furor Veganicus, 9. Jan. 2017.

  1. Furor Veganicus

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    Woche 1 TE 1
    Beuge
    5x85
    5x105
    5x125
    5x150
    5x170
    Leichter Muskelkater im Beinbeuger (zu spät gemerkt), sauschlecht geschlafen -> das innere Beast war eher so ein ängstliches Kaninchen. 170 war mental fordernd.
    Bank
    5x50
    5x65
    5x80
    5x90
    5x105

    Klimmzüge 5x5 BW
     
    #1
  2. Furor Veganicus

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    Cardio, ca 400kcal
    Dehnen, Schwerpunkt Hüfte, Beinbeuger und unterer Rücken
    Kalorienintake: 1500kcal. Da ich mit Madcow jeden zweiten Tag trainiere, versuche ich es mal mit unterbrochenem Crashdiäten - ein Tag Festmahl, ein Tag Hunger. Wenn die Trainingsleistung nicht drunter leidet, wär das ein cooler Mittelweg
     
    #2
  3. Furor Veganicus

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    Woche 1 TE 2
    Beuge leicht, ohne Gürtel
    5x85
    5x105
    5x130
    5x130
    Press
    5x35
    5x45
    5x50
    5x55

    Heben, semisumo, hook
    5x115
    5x140
    5x165
    5x190
     
    #3
    Zuletzt bearbeitet: 11. Jan. 2017
  4. Alex

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    Warum sollte die Trainingsleistung nicht darunter leiden???
     
    #4
  5. Furor Veganicus

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    Weil ich an den Tagen mit sehr wenig Essen nicht schwer trainiere (bzw gar nicht, da Cardio als Training zählt) und dafür an den Tagen mit Training sehr viel esse. Ich gehe bislang davon aus, dass sich durch einen Tag weniger essen keine relevanten Stoffwechselanpassungen zeigen. Ist aber momentan noch in der Probezeit ;)
     
    #5
  6. Alex

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    Naja, ich bin sehr skeptisch.
    Du trainierst ja nicht nur einen Tag bzw. einen Tag pro Woche nicht. Ich würde stark vermuten, dass Du so zuwenig insgesamt an Kalorien, Protein und anderen Nährstoffen zu Dir nimmst. Ich denke, an den Tagen NACH einem schweren Training ist der Bedarf erhöht, und VOR einem schweren Training würde ich auch nicht gern reduzieren.
    Bin gespannt, was Du für eine erfahrung machst.
     
    #6
  7. Furor Veganicus

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    Ich auch. Ich hab halt noch durch Weihnachten NOCH mehr gefressen als vorher und wurde einfach nur schwer, ohne stärker zu werden :D
     
    #7
  8. Furor Veganicus

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    Notfalls kann ich die kcal am Off-Tag ja einfach hochfahren
     
    #8
  9. Alex

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    Ich bin ja doppelt so alt wie Du, aber bei mir ist in der Hinsicht die QUALITÄT der Nahrung ausschlaggebend. Umso mehr = umso besser, WENN es kein Junk/Zuckerkram ist. Da gilt eher das Gegenteil, dass ich dann merklich schwächer bin. Für jüngere Lifter wie Dich sollte ab und zu Junkfood deb GainzZz helfen.
     
    #9
  10. Furor Veganicus

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    13.01:
    Skwaat:
    5x85
    5x105
    5x130
    5x150
    3x175
    1x190 außerplanmäßig - wollte eine von Dave Tate propagierte Atemtechnik probieren. Beuge war flüssig und ohne merkliche Anstrenung
    8x130

    Alles bis 150 beltless
    Btw: Schöne Technik, sehr tief, komplett schmerzfrei. Geil. Mobility lohnt sich.

    Bank:
    5x50
    5x65
    5x80
    5x90
    5x107,5 (laut Plan wäre 3x)
    8x80

    Klimmzüge: 6x5

    Schultergedöns

    Offtopic, aber muss es los werden: Heute war mein geilster Tag seit langem. Trotz recht wenig Schlaf den ganzen Tag geradezu unerklärlich gute Laune, ein Professor hat mir einen krassen Denk- und fachlichen Fehler aufgezeigt und mich damit wirklich weitergebracht (Vitamine in ihrer Resorption pharmakologisch betrachtet - also wie Xenobiotika. Da gibt es aber sehr wichtige Unterschiede! Also jetzt nix für die Praxis relevantes, aber ich bin ja eh eher so der Typ für die Theorie ;) ), zwei Lehrbücher sind angekommen, ich hatte ein richtig nices Training (jetzt, wo ich mich halbwegs an ein Fremdprogramm halte fällt mir erst auf, wie krass ich normalerweise mein ZNS beim Training frittiere und damit stagniere sowie den Antrieb verliere. Das Training jetzt macht einfach nur Spaß) und chille jetzt nach meinem heutigen "gesunden" Essen (Reis, Gemüse, Tofu, scharfe Soße, davon ein großer Topf voll) mit einem Pils und Zitronensorbet. Nachher gibts noch Beerensorbet mit Leinsamen. Irgendwie witziger Zufall, aber an einem Freitag den 13. habe ich fast immer einen außerordentlich guten Tag :D
     
    #10
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  11. Furor Veganicus

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    15.01:
    Squat:
    5x85
    5x110
    5x130
    5x150 (bis hierhin ohne Gürtel)
    5x175
    Hab alle Sätze heute schnell und ohne Pause durchgebeugt, also im Prinzip oben nur kurz nach Luft schnappen und wieder runter. Hab mich beim Ablegen der 175 allerdings verkalkuliert, die eine Seite der Stange UNTER die Ablage gebracht und stand dann eingekeilt und verdreht da, bis mir jemand geholfen hat. Daher heute keine Klimmzüge, linker Bizeps ist bisschen angeschlagen. Zu sehr über die Leichtigkeit gefreut, nicht aufgepasst, war dumm.

    Bank:
    5x55
    5x70
    5x80
    5x95
    5x107,5
     
    #11
  12. Alex

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    Hab mal nachgelesen. Du machst also aktuell Madcow 5x5?
    Es gibt mehrere Versionen, aber meine eigentliche Frage:
    Ich hab das mit dem 5x5 anders verstanden (für Anfänger 5x5 das gleiche Gewicht, klar, das meine ich nicht). Aber die Gewichtssprünge sind etwas krass, zählst Du nicht das Aufwärmen mit?

    Ich zitiere mal:

    Typically jumps can be somewhere between 10-15% per set based on your top set (or 12.5% and round up or down). An easy way to figure this is to find out what 10% and 15% are for your top set and then track backwards into the other sets using the variance to round or help it make sense.



    Example:


    Your top set is 100lbs
    10% is 10lbs and 15% is 15lbs

    Your 5th set is 100x5, 4th is 90x5, 3rd is 80x5, 2nd is 70x5, and 1st is 60x5

    These are the minimum jumps of 10%, the math doesn't always look this neat but using 12.5% isn't as intuitively easy to see for explaining this.



    Make sure this makes sense and you aren't so strong as to make the jumps ridiculous at 10-15%. But keep in mind, going 200, 205, 210, 215, and 220 is a lot closer to 220 for 5x5 and that's too much on this kind of frequency, it will fatigue you a lot faster (i.e. prevent you from progressing) and hurt your ability to get as much as possible with your top set.


    Du fängst ja deutlich unter 60% an (unter 50%), mit Absicht und wenn ja, mit welcher Idee dahinter?
     
    #12
  13. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Hallo Alex, das ist eher praktischer Natur. Zum einen runde ich oft mal bei den ersten Sätzen, weil ich bei so leichten Gewichten einfahc keinen Bock habe, mit kleinen Scheiben zu arbeiten. Ich benutze diese Sätze eher, um mich technisch vorzubereiten. Eigentlich fange ich bei Beuge und Bank recht genau bei 50% des hypothetischen 5RM in der Woche an. Beim Heben ist es etwas mehr, da weniger Volumen und vorher Beuge als muskuläres Aufwärmen. Btw finde ich es mathematisch seltsam, dass du selbst die Range von 10-15% angibst, aber selbst nur mit 10% rechnest :D Ich weiss nicht wieviel du zu Madcow gelesen hast, aber fürs Grundverständnis ist wichtig, dass es a) kein Powerliftingprogramm ist und b) es zyklisch, nicht linear verläuft. Die Steigerungen im Gewicht bei der Frequenz hält kein Mensch lange durch. Im Prinzip machst du am Anfang und nach jedem folgenden Reset Folgendes: Du nimmst Anlauf mit leichteren Lasten, versuchst, über deine vorige Leistung rüberzukommen, brennst aber früher oder später aus, weshalb man Madcow auch nicht religiös-fanatisch bis zum Tod durchführen sollte. Momentan mache ich nach oben raus gerne mal ein bisschen mehr, um mich einerseits auf das Kommende vorzubereiten und andererseits, weil bei so regenerationsintensiven Übungen wie Beuge und Heben ich zwischen produktiver und unproduktiver Intensität unterscheiden würde. Wenn ich zwischen 60 und 80% 1RM (bei der hochfrequenten Belastung) mehr Volumen hätte, würde ich davon nicht wirklich stärker werden, sondern würde Ressourcen "verschwenden", die anderweitig in höhere Lasten investiert werden könnten. Das ist im Prinzip eine Abwandlung dahingehend, das unspezifische Kraftprogramm ein klein wenig spezifischer zu gestalten. Auf den Wettkampf zu (weiß nicht, ob ich bei der GPU schon extra peake, aber für den BVDK auf jeden Fall) werde ich mehr Singles und Doubles machen, nicht unbedingt um da jetzt all out zu gehen (wie ich es früher in meiner Blödheit gemacht habe), sondern um technisch besser vorbereitet zu sein. Singles mit 90% haben technisch halt mehr Carryover. Dave Tate sagte irgendwie sinngemäß: If you do 2 sets of 10, you have 2 first reps. If you do ten singles, you have 10 first reps. In competition, there is only one rep. Deshalb halte ich persönlich es für sinnvoller, auf den Wettkampf zu schwere Doubles und Singles mit viel leichten Accessories zu machen, aber in der Offseason halt mehr schweres Volumen. Heisst: Offseason Volumen hoch, Spezifität niedrig, Onseason Volumen niedrig (bei den Hauptübungen!), Spezifität hoch.
    Madcow habe ich jetzt eher genommen, weil es das erstbeste Programm war, das mir passend erschien. 5/3/1 funzt auch gut, aber die 1+-Wochen haben mir zu wenig Volumen im schweren Bereich für ein Programm, das nicht allzu sinnvoll für die Wettkampfvorbereitung ist. Die Zyklen von, wie ich sagte, Volumen zu Spezifität sind mir da zu kurz.


    Heutiges Training:
    Gestern nicht gedehnt und kein Cardio, da irgendein Verkehrsunfall war und die Ubahn auf halbem Weg umgedreht ist. Dehnen hätte ich nachholen sollen. Außerdem sehr kurz geschlafen, weil ich dämlich bin. In Folge war mein Gluteus, meine Hüfte und meine Quadrizepse steif as fuck. Beugen war einfach nur ekelhaft. Zum Glück war heute nur leicht!
    Beuge:
    5x85
    5x110
    2x5x130

    Military Press (suicide grip übrigens, ist irgendwie angenehmer)
    5x35
    5x45
    5x50
    5x57,5

    (bis hierhin hat sich alles irgendwie kacke angefühlt)

    Heben:
    Sumo ging wegen der Hüfte heute eh nicht. An sich sollte man nicht im Programm die Technik ändern, aber ich hebe eh erst seit sehr kurzer Zeit wieder Sumo. Also habe ich die Technik geändert zu Conventional DL mit breitem Stand und noch breiterem Griff. Dadurch fange ich zwar etwas tiefer an, kann aber Beine UND Rumpf beidermaßen maximal rekrutieren, was bei normalem Conventional bzw Sumo immer irgendwie ein Trade-off zwischen den Muskelgruppen war. Werde ich mal beibehalten. Sehr stark für Singles, etwas doof für mehrere.
    5x120
    5x150
    5x170
    Letzter Satz: Programm sagte 5x195 mit Pausen, Testosteron sagte 10x200 touch&go, Testosteron hatte bis auf eine Wiederholung Recht, da wollte der Kreislauf nicht so wirklich. War aber halt auch touch&go ohne irgendeine Pause.
     
    #13
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  14. Alex

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    Danke für die ausführliche Antwort :dtu:

    Wie gesagt, ist ein Zitat von der stronglifts-Seite. Und als letzter Satz steht, dass es für stärkere Lifter nicht mehr passend ist, in dieser Art zu steigern, weil die Sätze sonst anfangs zu leicht sind.

    Hab einige Seiten überflogen. So wie ich es verstanden hab, gibt es mehrere Varianten, aber ja, das war mir klar. Klingt auch für mich interessant, aber ich bleibe erstmal bei HLM.
     
    #14
  15. Furor Veganicus

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    Sicher? Würde ich eher andersrum sehen. Nur weil man stärker ist, wird ja die Regenerationskapazität hinsichtlich des Workloads in Relation zum 1RM nicht besser, eher schlechter.
     
    #15
  16. Furor Veganicus

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    Beuge: Top set 3x180 war ein Spaziergang, aber mein Ellbogen hasst die Low-Bar-Beuge. Auf Anraten von xolix versuche ich es mal mit breiterem Griff, außerdem werde ich mal meine Single Ply-Sleeves als Ellbogenschoner missbrauchen.
    Bank: Top set 3x110 ultralangsam und pausiert, wegen Schiss vor Ellbogenverletzungen.
    Klimmzüge 5x5 mit leicht reduzierter Rom (linker Bizeps ist auch bisschen geschrottet)
    Volumensätze:
    Beuge: keiner, war vom Heben eh noch leicht gekatert
    Bank: 40x60 geführt, um Erschütterungen und form breakdown zu vermeiden
    Rücken: 2x20 pro Seite pausiertes einarmiges Kabelzugrudern. Mit möglichst wenig mechanischer Last den Lat belasten
     
    #16
  17. Furor Veganicus

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    Topsätze: Beugen: 5x180
    Drücken 5x110
    Beugen (low bar) fickt meinen Ellbogen immer schlimmer. Die 5x180 waren nicht schwer, aber durch den Ellbogen bin ich immer mal wieder unabsichtlich in ktumme Schonhaltungen geraten. Bandagieren hilft nicht, breiterer Griff macht es schlimmer. Ergo: low bar ab sofort nur noch strikt als Wettkampftechnik, trainieren nur mit Singles und Doubles. Setback Beuge um 10kg, dafür high bar. Wenn auch das nicht geht, SSB. Wobei ich dann irgendwann am Punkt wäre, auch einfach ganz auf das Programm scheissen könnte und einfach irgendwas Blockperiodisiertes oder Concurrent Periodization nutzen könnte. Aber erstmal versuchen, das Problem so anzugehen. Low Bar auf reps ist eh nicht ganz das selbe wie Low Bar auf Maximaltechnik, insofern ist vllt das minus an Carryover irrelevant gering. Ist nicht optimal gelaufen, aber ich will nicht in zwei Wochen feststellen müssen, dass mein Ellbogen oder die dortigen Sehnen langfristig geschädigt sind und ich gar nicht mehr richtig trainieren kann...
     
    #17
  18. dness

    dness

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    Habe auch ab und an Probleme mit den Ellenbogen gehabt bei Lowbar. Denke es kommt einfach daher weil man am Ende doch etwas das Gewicht stützt, anstatt es nur zu stabilisieren - und Mobilityproblem. Mir hat am Ende eine etwas weitere Vorlage des Oberkörpers geholfen - seit dem habe ich zumindest keine Schmerzen mehr in den Ellenbogen gehabt. Das ist aber eventuell ab Gewichten < 100kg nicht mehr förderlich (?).

    Kannst ja auch sonst erst einmal easy highbar so beugen. ;)
     
    #18
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  19. Furor Veganicus

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    Ich kann ja nicht meine ganze Technik ineffizient machen wegen eines Körperteils, was nichtmal sonderlich ebtscheidend für die Beige ist
     
    #19
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  20. Furor Veganicus

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    23.1.
    Topsätze
    Beuge 2x5x130
    Schulterdrücken: 5x60
    Heben: 5x205
     
    #20