Stop Tabatas, do Gibalas!

Dieses Thema im Forum "Ausdauersport" wurde erstellt von human vegetable, 7. März 2016.

  1. human vegetable

    human vegetable

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    HIIT (zudem Sprint-Intervall-Training) passt hier zwar nicht wirklich rein, ich weiß aber nicht, wo ich es sonst hinstecken soll. Zudem verbessert es nach dem folgenden Link ja auch die Ausdauer :wink:

    Habe gerade einen interessanten Artikel über "optimiertes" HIIT entdeckt: http://thepaleodiet.com/interval-training-stop-tabatas-gibalas/#.Vt3U27_pxxs

    Nicht von der Paleoseite abschrecken lassen - der Autor verliert kein Wort über Paleokost und ist auch kein keulenschwingender paleo reenacter, sondern seriöser Wissenschaftler an einer britischen Uni.

    Kernaussage: Je höher die Intensität der Belastungsphasen während des HIIT, desto besser. Umfang und Pausendauer sind sekundär, evtl. sogar schädlich wenn sie der Intensität abträglich sind.

    Abschließend schlägt er ein Protokoll vor, das sich in einer Studie als dem Tabata-Protokoll überlegen gezeigt hat.

    Lesenswert!
     
    #1
  2. NazgShakh

    NazgShakh

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    Schädlich im Sinne von: Wenn die Pausen zu kurz sind und man somit die Schnelligkeit bzw. Power / Intensität und Anzahl der Sprints beeinträchtigt, sollten sie lieber länger sein?
     
    #2
  3. human vegetable

    human vegetable

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    Genau! Allerdings wird nicht mal behauptet dass es unbedingt nötig sei, die Pausen MÖGLICHST kurz zu halten (soll heißen ohne die Intensität zu beeinträchtigen).

    Es scheint wohl wirklich so einfach wie: Gib alles bis du nicht mehr kannst, erhole dich solange bis du dich wieder leistungsfähig fühlst, und wiederhole das ganze ein paar Mal (nicht zu oft, sonst droht Übertraining).

    Nicht das erste mal, dass ich das lese. Siehe altes Forum:
    http://veganstrength.users-board.com/t4731-hiit-vs-smit

    Zusätzlich denke ich, es macht einen großen Unterschied welche Trainingsmodalitäten man verwendet. Jede Art von Körpergewichtsübungen (burpees, jump squats, sprints, double unders) sind extrem high-impact, beinhalten starke exzentrische Abbremsbewegungen und sind daher sehr belastend. Die kann man nur mit sehr kleinem Umfang und niedriger Frequenz fahren, sonst brennt man aus und hat fürs Krafttraining keine Power mehr.

    Anders verhält es sich da mit Fahrradergometern, die in den einschlägigen Studien verwendet werden: low-impact und lediglich konzentrische Muskelarbeit. Das haut viel weniger rein. Auch andere Cardiogeräte sind gut, vorausgesetzt sie liefern genug Widerstand für eine echte all-out Belastung (Ruderergometer, Versaclimber, Airdyne). Wer nicht auf Indoorsport steht, sollte es mit Fahrradfahren/Rollerbladen/Schwimmen/Rudern versuchen, das ist ebenfalls schonender.
     
    #3
  4. human vegetable

    human vegetable

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    #4
  5. human vegetable

    human vegetable

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    Neue Studie von Herrn Gibala: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075

    Folgerung:
    Der fünffach niedrigere Umfang unterschätzt den Unterschied eigentlich noch: Wenn man in beiden Gruppen lediglich die Belastungszeiten zusammenrechnet, kommt man auf 3 min pro Woche in der sprint interval group, gegenüber 135 min pro Woche in der steady state group. So gesehen ist der Umfang mehr als vierzig mal kleiner!
     
    #5
    Zuletzt bearbeitet: 14. Mai 2016
  6. mechmaster

    mechmaster

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    hab ich das richtig verstanden? kurz aufwärmen, 4-6 Sets zwischen 30-60 sekunden maximale belastung (ich würde hier sprinten) und bis zu 4 Minuten Rast dazwischen dann cooldown.

    also z.b. 5min einlaufen, 60 sekunden Sprinten, 4 Minuten spazieren gehen, 60 Sekunden sprinten usw.....

    weil bei 60 sek ist ja die höchste erhöhung des epo spiegels beobachtet worden verstehe ich das richtig?


    "his protocol, as first described by Burgomaster et al.,3 involves completing “all-out” 30-second sprints (also on a cycle ergometer) with a 4 minute recovery between exercise bouts. The number of sprints increased from 4 during the first two sessions, to 5 in the third and fourth sessions, and 6 in the last two sessions. The total time commitment was 17–26 minutes per session, involving only 2–3 minutes of sprint exercise. Exercise sessions were completed every two to three days such that 16 minutes of exercise was completed in a two-week time period. The results of this protocol showed a doubling of the participants’ endurance capacity! So these benefits occurred over a two-week period using just 16 minutes of sprinting"
     
    #6
    Zuletzt bearbeitet: 14. Mai 2016
  7. human vegetable

    human vegetable

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    Schau' mal den link zur neuen Studie, da sind es lediglich 3x20 sec all-out sprint, dazwischen jeweils 2 min Pause.

    Die Gretchenfrage ist wohl: Will man nach Maximalprinzip oder Minimalprinzip trainieren?

    Wenn SIT lediglich eine Ergänzung zum Hauptfokus Kraft/Bodybuilding ist und man mit minimalem Aufwand seine HK-Funktion einigermaßen im Rahmen halten will, ist das der perfekte Plan.

    Wenn man aber mehr mit Ausdauer- oder Schnellkraftfokus trainiert, müsste man vielleicht doch noch ein Schippchen drauflegen.

    Was das "optimale" SIT Protokoll ist das die besten Ergebnisse liefert, ist meines Wissens nach noch nicht beantwortet. Die größte Gefahr sehe ich als Kraftsportler darin, mich beim SIT zu übernehmen und ins Übertraining zu rutschen. Deswegen gilt für mich: Weniger ist mehr, und da kommt so ein Protokoll gerade richtig.

    Nicht weniger wichtig die Art der Beanspruchung: Wenn man "echte" Sprints im Stadion macht ist es um ein Vielfaches fordernder und verletzungsgefährlicher als wenn man wie in der Studie ein Standfahrrad nimmt (nur konzentrische Belastung; low impact). Als Fitnessportler würde ich mich auf alle Fälle nach einer Cardiomaschine (möglichst Ganzkörper) umsehen, die sich schwer genug einstellen lässt (airdyne, versaclimber, Rudermaschine). Falls nicht vorhanden: Fahrrad/Schwimmen/Inliner. Oder für ganz wenig Geld: Sprints auf dem Minitrampolin, hauen verblüffend gut rein!
     
    #7
  8. mechmaster

    mechmaster

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    ja, gerade gelesen dass mit den 3x20 ist besser da es auch die vo2 max erhöht hat.

    das werd ich probieren! ja echte sprints sind wohl eher gefährlich, am crosstrainer oder speedbike geht das wohl besser.
     
    #8
  9. human vegetable

    human vegetable

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    Pass' mit dem crosstrainer auf - da habe ich mir beim Sprinten mehrmals fies die Hüfte gezerrt. Bei Crosstrainern ohne Steigungsverstellung muss man die Beine während des ganzen Bewegungsablaufs recht gestreckt lassen - diese langen Hebel vertragen sich nicht gut mit schnellkräftig-explosiver Bewegungsausführung. Besser Stand- oder Liegefahrrad nehmen.
     
    #9
  10. mauna kea

    mauna kea

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    Ich werds gleich mal auf meinem Spinningbike testen.
    Beginne mit 3*20Sek und 2 Min Pause. 3x pro Woche und schau dann, wo mich das hinträgt.
     
    #10
  11. human vegetable

    human vegetable

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    Spinning bike ist genau richtig dafür, hau drauf!

    Wie ist dein derzeitiger Trainingsstand? Wenn du bereits gut trainiert bist und bisher schon ein forderndes Programm absolviert hast, ist es unwahrscheinlich, dass du dich mit dem vorgeschlagenen Protokoll viel verbesserst.

    Das ist eher was für "Schadensbegrenzung", also für Cardio-Muffel die mit einem Minimum an Aufwand ihr HK-System einigermaßen auf Trab halten wollen.
     
    #11
  12. mauna kea

    mauna kea

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    Naja, in meinem Vorstellungspost hab ich ja von Krankheiten und anderen Problemen geschrieben.
    Von daher kann es nicht einfach genug losgehen.
    Immerhin habe ich es gestern 3x geschafft den Puls innerhalb der 20Sek. auf 96% hochzubringen. Nicht schlecht fürs erste Mal.
    Hab früher viel Tabatas gemacht und da brauchte ich meist 3-4 Wdh. bis der Puls dann auf 99,9% war ;)
    Spüre jedenfalls, das ich gestern trainiert habe.
    Gleich kommt noch Kraft dran. Auch dabei habe ich ein Minimalprogramm, dass PITT ähnlich aufgebaut ist.
    Vielleicht sollte ich einen Blog aufmachen, um meine Gedanke zum Training ausführlicher auszuführen. [​IMG]
     
    #12
  13. mh1896

    mh1896

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    kurzer erfahrungsbericht mit intervaltraining:
    ich habe als proband bei einer studie mitgemacht.
    protokoll:
    Woche 1:
    Montag Stufentest (alles auf Fahrradergometer). Leistung wird um 16,6 W pro Minute erhöht. Schluss ist wenn die Trittfrequenz nicht mehr über 80 rpm gehalten werden kann. Endleistung = 100%
    Mittwoch 100%-Test, nach Aufwärmphase wird bei 100% so lange getreten bis 80rpm nicht mehr gehalten werden können
    Freitag 80%-Test, siehe 100%-Test

    Dann 3 Wochen Training mit 3x/Woche 30 Intervallen à 30 sekunden @ 100% - 10W

    Woche 5
    Alle Tests aus Woche 1

    Mein Ergebnis muss wahrscheinlich besonders betrahctet werden von den Kommilitonen, aber es war trotzdem interessant:
    ich habe mich im Stufentest um 20W (~5,5%) verbessert. Im 100%-Test habe ich mit Mühe meine Ausgangsleistung erreicht, bei 80% gab es eine steigerung von über 50%

    Das stimmt tendenziell mit der Erwartung überein und tendenziell auch mit den anderen Probanden, abgesehen davon, dass sich alle anderen beim 100%-Test auch deutlich verbessert haben. Bei mir zu berücksichtigen ist, dass ich mein Training aufgrund von Hüftproblemen umgestellt habe (kein Unterkörperkrafttraining) und ich die Abschlusstests wegen Magen-Darm (let's not sugarcoat this, i had the runs!) verschieben musste und nicht auszuschließen ist, dass die erkrankung meine Leistung im 100%-Test nachhaltig gehemmt hat.

    dachte, das passt vielelicht hier rein. sinn der studie war übrigens einen vergleich zu 2 anderen studien zu schaffen, die bei dem gleichen protokoll mit 45 bzw 55 intervallen pro einheit gearbeitet haben und keine signifikanten unterschiede in der verbesserung zeigen konnten.
     
    #13
    mauna kea gefällt das.
  14. human vegetable

    human vegetable

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    Clarence Bass nimmt sich die neue Gibala Studie (siehe oben) vor: http://www.cbass.com/neuromuscular.htm

    Danach erklärt er seinen eigenen Ansatz. Ich bin verwirrt:
    "Going all-out" bedeutet meines Wissens nach, so schnell zu sprinten wie beim momentanen Ermüdungsstand möglich. Clarence behauptet, er könne dies eine volle Minute durchziehen.

    Wenn ich das versuche und wirklich 100% reingebe, beginnt meine Leistung bereits nach 10 Sekunden einzubrechen, und nach 20 bis 30 Sekunden mache ich keinen Sprint mehr sondern Zeitlupe. Diese Zeitspannen gehen ganz gut mit dem zusammen, was ich so über energy systems weiß.

    Clarence ist allerdings ein Ruderfanatiker und hat Jahrzehntelang inddor rower Wettkämpfe bestritten - vielleicht kommt seine Fähigkeit, eine nahezu maximale Sprintintensität über eine Minute aufrechtzuerhalten, daher (wobei ich "maximale Intensität" hier relativ zum momentanen Leistungsstand, und nicht relativ zur absoluten Bestleistung definiere).

    Für Durchschnittsmenschen wie mich finde ich seinen Ansatz daher ziemlich ungeeignet, und die von Gibala verwendeten 20s sprints viel besser.
     
    #14
  15. NazgShakh

    NazgShakh

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    Ist das nicht vielmehr so gemeint, dass man 60sec so schnell sprinten kann, wie man es 60sec durchhält, sodass danach nichts mehr im Tank ist? Ich meine wie ein 10RM auch nicht bedeutet, sein 1RM 10 x zu bewegen, sondern eben 10RM = man schafft exakt gerade so mit korrekter Technik 10 Wiederholungen?
     
    #15
  16. mauna kea

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    Das halte ich für Übertrieben. Allein, wenn man sich die Energiebereitstellung im Muskel anschaut, passt das nicht.
    Da kämen so ca. 40Sek. raus
    http://www.sportunterricht.de/lksport/energielief.gif

    "All out" wie ich es verstehe. wäre knapp über 10Sek.

    Obwohl Rudern so ziemlich die perverseste Art ist sich hinzurichten (versuch mal 500m auf Zeit) sind auch Ruderer Menschen und auch für die gilt die obenstehende Grafik.

    Meine Erfahrung bisher sind sehr gut mit Wingatesprints (4*30Sek. mit 4Min Pause) auf einem Spinningrad aus dem Stand.
    Das wird dann in den letzten 5 Sek. extrem eklig.

    Ansonsten ist das Ganze auch abhängig davon wie sehr man auf Sprintleistung spezialisiert ist. Ein 100m Sprinter kann sich innerhalb der 10Sek. so ausbelasten, dass er ewig danach nach Luft schnappt. Sieht man dann oft noch bei Interviews.
    Da kommen wir Normalbürger kaum mit. Denke 20-30Sek. sind da schon realistischer, aber niemals 60Sek.
    Müsste man mal auf einem Rad mit Wattmessung testen, bei welcher Dauer man die höchsten Werte erzielt.
     
    #16
  17. mauna kea

    mauna kea

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    Wahrscheinlich ist das so gemeint. Hat allerdings den nachteil, dass man halt niemals seine Höchstbelastung erreichen kann, worum es ja bei diesem Trainingsprotokoll geht.
    Bezogen aufs Gewichtheben: Was nutzen die 10Rm, wenn du 1RM haben willst? Nur mit einem echten 1RM erreichst du maximale Aktivierung.
     
    #17
  18. NazgShakh

    NazgShakh

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    Ja, 10RM ist 10RM, 1RM ist 1RM, das ist nicht zu vergleichen, sondern es sind 2 verschiedene RM. 10RM ist für das Festlegen von Gewichten für bestimmte Programme / Routinen relevant, z. B. für Atemkniebeugen.
     
    #18
  19. human vegetable

    human vegetable

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    Nochmal Clarence im eigenen Wortlaut:
    Der letzte Satz impliziert ja gerade, dass sich Clarence nicht einteilt ("pacing"), sondern während der ganzen Belastungsdauer, und nicht nur gegen Ende, am Limit fährt/rudert.

    Auch in diesem Büchlein wird der Ansatz propagiert, während der gesamten Belastungsdauer alles zu geben: https://www.amazon.de/High-Intensit...ie=UTF8&qid=1464806774&sr=8-2&keywords=babraj

    Allerdings werden kürzere Belastungsdauern von 6 oder 30 sec empfohlen, und bei letzterer wird darauf hingewiesen, dass die absolute Leistung in der zweiten Hälfte der Belastungsdauer rapide nachlassen wird, wenn man es richtig macht.

    Die Autoren sind Wissenschaftler, die schon mehrere Studien zum Thema durchgeführt haben.

    Selbst habe ich schon mit mehreren Ansätzen experimentiert. Leider war es mir nicht möglich, die Resultate in irgendeiner Form zu dokumentieren oder zu vergleichen.

    Vom Gefühl währenddessen und danach scheint mir eure Idee mit dem Äquivalent von "repetition maximum" zu arbeiten und die Intensität so anzupassen, dass man erst gegen Ende der Belastungsdauer an die Grenze kommt, aber die bessere Herangehensweise. Denn dadurch lassen sich gezielt die verschiedenen Energiebereitstellungssysteme ansteuern, und der Trainingsreiz lässt sich auch stärker variieren.

    Hier eine Studie, die zwei Intervalltrainingsprotokolle mit variabler Belastungsdauer (und notwendigerweise auch wechselnder Intensität) vergleicht: http://www.ergo-log.com/extra-high-growth-hormone-peak-with-clever-interval-training.html

    So in der Art ist mein setup, nur nutze ich ein airdyne und wähle die Intensität jeweils so, dass ich nach etwa 60 sec/30 sec/15 sec/7 sec ans Limit komme. Die Pausendauer fahre ich wie in der Studie empfohlen sukzessive runter.

    Meine Vermutung ist, dass in Studien lieber mit absoluter Intensität gearbeitet wird, weil sich relative INtensität viel schwieriger handhaben lässt. Diese müsste für jeden Teilnehmer aufwändig bestimmt und während der Studiendauer eventuell noch mehrfach angepasst werden. Das alles setzt auch viel größere Motivation der Teilnehmer voraus, bzw. bietet mehr Möglichkeiten zum Schummeln wenn diese nicht vorhanden ist.

    Aber in meiner Situation bin ich schließlich nur mir selbst Rechenschaft schuldig, und da überwiegen die Vorteile. Nur schade halt, dass es nicht so viele Belege für diesen Ansatz gibt wie das absolute "all-out".
     
    #19
  20. mauna kea

    mauna kea

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    Das ganze HIIT Training ist doch eh schwierig abzuschätzen. Wirksam sind so ziemlich alle Protokolle.
    Das klassische Tabata ist ja nicht von ungefähr mit 20/10 so gewählt worden. Es sollte eine maximale Intensität (170% der VO2max Werte, wenn ich mich recht erinnere) erreicht werden und die dann möglicht oft wiederholt werden.
    Die 10Sek. reichen so gerade, um ein paar hochqualitative Wdh. zu schaffen. Wirklich qualitativ sind da statt der üblichen 8 aber eher so 3-4, aber immerhin.
    Man muss halt irgendwie eine Progression da reinbekommen. Also mit 7-20Sek. beginnen und auf 60Sek in den Wochen hochgehen. Danach Pausen verkürzen etc. die ganzen Spielereien halt.

    Im klassischen Ausdauertraining sind momentan intermittierende Intervalle angesagt bzw. in Mode: 10*30/30 (oder auch 15/15, wobei hier nicht die möglichst hohe Belastung angestrebt wird, sondern eher so 90-95%. (>VO2max)
    In der Pause fällt der Puls kaum ab, sodass effektiv 10Minuten zusammenkommen als Trainingsreiz. Das geht teilweise bis zu 4 Durchgängen in einer Einheit oder auch 20Wdh.

    Das wäre ein Vorgehen für Phase2, nachdem man merkt das nur die kurzen Intervalle nicht mehr viel bringen, denn auch daran gewöhnt man sich. "Wer nicht variiert, stagniert"

    Der Vergleich mit dem Krafttraining ist nicht so weit hergeholt. Der Muskel weiss nicht, ob er ein Gewicht hebt oder radelt, das ist ihm ziemlich egal. Er versucht halt nur die Energie zu liefern, die gefordert wird.

    Im Radsport kennt man das "Kraftausdauertraining am Berg", dh. es wird mit schwerem Gang ein Berg hochgefahren, was bis zu 1 Stunde dauern kann. In Wirklichkeit haben wir hier natürlich kein echtes KA Training, dafür ist es viel zu lang bzw. haben wir zu viele Wdh. (Pedalumdrehungen). Ich hab dagegen beste Erfahrungen mit 25er Sätzen Kniebeugen gemacht.
    So kann man mit Gewichten Ausdauertraining durchführen, hat sich aber noch nicht wirklich bei den Ausdauersportlern rumgesprochen :wink:, die trainieren leider immer noch nach dem Motto "viel hilft viel".

    Oh, ich schweife ab.
     
    #20