Slow-Cut mit moderatem Defizit

Dieses Thema im Forum "Foodlogs" wurde erstellt von sara.florentine, 21. März 2017.

  1. sara.florentine

    sara.florentine

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    Hallöchen ihr Lieben,

    Ich möchte mal kurz einleitend einen kleinen Einblick in meinen Ernährungsplan und meine Ernährungsgewohnheiten geben.
    Ich bin 1.84m groß, wiege 72 kg und habe ein KFA von 13.8 % (mit 2 € Caliperzange von Amazon mittels ungenauer 3-Pkt Methode bestimmt, aber gilt ja nur für mich als Anhaltspunkt, wie der Fortschritt ist, und ob das nun 20 % oder XX % sind. Die Hauptsache ist, der KFA geht nach unten).

    Mein Grundbedarf wurde von einem Arzt vor Trainingsbeginn im Juli 2016 mit 1496 = 1.500 kcal bestimmt. Da ich überwiegend sitzende Tätigkeit ausführe, mulitpliziere ich meinen Grundumsatz mit 1.6, würde entsprechend einen Tagesbedarf von 2400 kcal machen. Da Messung, wie auch Grundumsatz Fehlern unterliegen, bin ich für mein Diättagebuch von einem Grundumsatz von 2200 kcal ausgegangen (unabhängig von Trainingstag oder Restday).
    Um mein Körperfett zu reduzieren, wollte ich mit einem moderaten/kleinen Defizit von lediglich 400 kcal pro Tag mein Körperfett reduzieren. Warum nur 400 kcal? Damit noch genug Energie für den Tag und die zu bewältigenden Aufgaben zur Verfügung stehen, und ich mich ja in keiner Wettkampfvorbereitung befinde.

    Grundsätzlich frühstücke ich nicht, bis auf 2-4 Tassen Kaffee. Das heißt, ich mache unabsichtlich intermittent fasting, mit einer Fastenperiode von 16 Stunden (Mittagessen gegen 12 Uhr, post Workout Mahlzeit zwischen 19 und 20 Uhr).

    Meine "Macros" versuche ich im Optimalfall mit 50/25/25 bis 40/30/30 zu splitten (KH/Fett/Protein). Bei Protein versuche ich je nach Tag zwischen 1.2-2.0 g/kg Körpergewicht zu liegen.

    Heutiges Mittagessen:
    Kichererbsen Curry mit roten Linsen.
    25 g getrocknete Kichererbsen
    25 g rote Linsen
    15 g Soja Schnetzel
    1 Zwiebel
    70 g Vollkornreis (trocken)

    Vor dem Training:
    30 g Vegan Blend,
    30 g über Nacht eingeweichte Haferflocken
    5 g Kakaopulver
    5 g Leinsamen, geschrotet
    1 Apfel
    1 Banane

    Nach dem Training
    30 g Vegan Blend

    Abendessen:
    Sommerrollen mit crispy Tofu
    100 g firm Tofu
    Eisbergsalat en masse
    1 rote Paprika
    50 g Sojasprossen
    20 g Hoisinsoße zum Dippen
    5 Reispapierblätter
    25 g Cashewnüsse
    10 g Erdnussöl zum anschwitzen


    Macht in Total ~1750 kcal und 200 g KH (47 %), 50 g Fett (26 %) und 117 g Protein (28 %)


    Dunno, if you're interested in shit like that?! Falls, dann poste ich ab und an mein "what I eat in a day" als kleines Blog. Vielleicht kann ich euch ja inspirieren im Hinblick auf Kochen & Rezepte.

    Einen schönen Tag an alle!

    LG
     
    #1
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  2. TheVeganBanshee

    TheVeganBanshee

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    Ein what i eat in a day-blog würde mich wirklich sehr interessieren. Hab grade so ein kleines Motivationstief was selber und vor allem abwechslungsreich kochen betrifft, vielleicht hilft mir das auf die Sprünge und ich kann mir das ein oder andere Rezept abgucken. :mampf:
     
    #2
  3. Alex

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    Hey,

    warum willst Du noch mehr abnehmen? 13,8% KFA ist doch schon extrem niedrig. Eine Diät kann bzw. wird die Leistungsfähigkeit einschränken. Ich würde eher versuchen, nicht zuzunehmen und dafür die Leistung trainieren.
    Nur mal so :)
     
    #3
  4. sara.florentine

    sara.florentine

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    Bin jetzt dann einen Monat in Myanmar unterwegs, also in zwei Wochen. Bis dahin mag ich noch ein bisschen cutten, damit es zum einen hübschige Fotos gibt (in meinen Augen, so oft ist man ja nicht so weit weg) und zum anderen mag ich im Urlaub nicht aufpassen wann ich wie viel esse. ;-) also mag bisschen Puffer für den Sommer haben.

    Danke für den Einwurf. Bin dankbar um jedwede Diskussion.

    Schönen Abend
    Sara
     
    #4
  5. sara.florentine

    sara.florentine

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    Guten Morgen,

    Mein "prep" Meal tagsüber in der Arbeit sieht wie folgt aus:

    Salat mit mariniertem Tofu und Knoblaucholiven
    Der Salat setzt sich wie folgt zusammen:
    100 g roher Brokkoli
    100 g rote Paprika, gewürfelt
    150 g Champignons grob gewürfelt
    200 g Eisbergsalat
    150 g Cherry Tomaten
    3 Stangen Frühlingszwiebeln
    frischer Koriander, gehackt
    95 g marinierte Knoblaucholiven vom Türken um die Ecke

    Tofu:
    115 g firm tofu mit Tomatenmark, etwas Sojasoße und schwarzer würziger Peffersoße über Nacht mit ein bisschen Ingwer mariniert
    - den gebe ich später unangebraten einfach auf den Salat

    Dazu gibt es noch 100 g selbst gebackenes Vollkorn-Dinkel-Roggen-Sauerteigbrot, mit geschroteten Leinsamen und Haselnüssen

    Macht für die Mahlzeit: 700 kcal, 53 g Kohlenhydrate, 32 g Fett, 33 g Protein


    Nachmittags als Zwischenmahlzeit gibt es über Nacht eingeweichte Haferflocken, in der Microwelle fix mit Wasser zum Haferschleim gemacht:
    30 g Vollkornhaferflocken
    30 g Vegan Blend
    105 g Banane
    130 g Apfel

    Macht 400 kcal, 58 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 30 g Protein

    Bleiben für das Abendessen heute Abend noch 700 kcal. Ich habe noch eingeweichte Kichererbsen da, noch etwas selbstgebackenes Brot und allerlei Gemüse. Denke draus werde ich mir einen Hummus und Gemüsesticks machen, dazu etwas Brot, bis ich auf meinen 1800 kcal bin.

    Da heute Restday ist, und Germanys Next Topmodel kommt.. werde ich das ganze stillos mit einer Shisha vor dem Fernseher zu mir nehmen ^^

    Einen wunderschönen Tag euch allen,
    Sara
     
    #5
  6. sara.florentine

    sara.florentine

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    Hallöchen,

    Noch am Abend ein kleines Update für mein morgiges Essen.

    Mittags gibt es Lasagne, dabei habe ich die Lasagneblätter durch Zucchini ersetzt.

    Für die Soße :
    3 Zwiebeln, gehackt(gibt etwas Bindung später)
    5 Knoblauchzehen, beides zuerst in wenig Olivenöl anbraten
    Danach mit etwas Gemüsebrühe ablöschen (Rezeptbedarf?)

    600 g geschälte Tomaten aus der Dose (2 Dosen)
    100 g rote Linsen (Protein und Bindung)
    100 g Soja Schnetzel

    Petersilie, gehackt
    Majoran, getrocknet
    2 kleine Chilis, gemörsert
    Salz, Pfeffer.
    Etwa 20 Minuten köcheln lassen

    In einer Auflaufform dünne Zucchini Scheiben und die Soße abwechselnd schichten.

    On top gibt es Hefeschmelz/Bechamel Soße:
    1 EL Kokosöl
    50 g Kichererbsenmehl, zusammen anschwitzen
    Mit Wasser und etwas Weißwein ablöschen(250 ml) , 5-8 EL Hefeflocken, etwas Senf und Salz /Pfeffer /Muskatnuss gerieben nach Geschmack zugeben

    Bechamel Soße über die Lasagne und bei 175 Grad Ober/Unterhitze 60 Minuten backen.

    Nährwert für die gesamte Lasagne (das reicht für 3-4 Hauptmahlzeiten):
    800 kcal; 65g Kohlenhydrate, 35g Fett, 42 g Protein.

    Dazu gibt es für mich morgen 100 g selbstgebackenes Brot (macht mit etwas Beiwerk wie Tomaten) ca. 500 kcal inkl Brot für das Mittagessen.

    Vor dem Workout wie üblich noch 30g Oats, 30 g Vegan Blend, 1 Banane = 350 kcal.

    Abends gehe ich mit Freunden essen... Mal sehen was die Karte bringt .

    Sorry für die doofe Formatierung, das war alles mit dem Smartphone geschrieben.. Hoffe ihr habt trotzdem Spaß beim Lesen.

    Gute Nacht
    Sara
     
    #6
  7. sara.florentine

    sara.florentine

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    Bonjour,

    Mein heutiger Tag sieht wie folgt aus:

    Mittags gibt es Riesenbohnen in Tomatensoße eingekocht.
    Dafür habe ich:
    1 gr. Zwiebel und 2 Knoblauchzehen, gehackt und in 5 mL Olivenöl (Teelöffel) angeschwitzt.
    Anschließend mit 200 g Tomaten in Stücken abgelöscht, 100 g gekochte Riesenbohnen zugegeben und alles mit Majoran, Rosmarin, Thymian, Basilikum; Salz & Peffer, 1 kl. Chili abgeschmeckt.
    Gibt für den Teil: 188 kcal; Fett 5,4 g, KH 21 g, Protein 9,4 g

    Dazu gibt es über Nacht in Sojasoße und Chilisoße marinierten Räuchertofu (100g), mit Vollkornreis (50g) und ein Salat aus Cherrytomaten, Rucola und Kichererbsen, sowie ein paar Kräuteroliven.
    Ergibt: 538 kcal; Fett 16,5 g, KH 60,1 g, Protein 31,6 g

    Mit meinem Proteinshake (30 g) ergibt das overall, bis Abends:
    839 kcal, KH 82,6 g, Fett 23,5 g, Protein 64,1 g, (40/27/32 %).


    Abends wird noch bisschen "spannend", bin auf einem Geburstag eingeladen bzw. wir gehen essen in ein veganes Restaurant. Wie ich da aber z.b. den Falafelbällchen Couscous-Salat mit Avocado oder ähnliches tracken soll.... mhmhm ^^

    Glg
    Sara
     
    #7
  8. sara.florentine

    sara.florentine

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    3 Monate Diät nähern sich ihrem Ende :-)
     
    #8
  9. upgrade

    upgrade

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    Sehr interessant! Hört sich größtenteils auch recht lecker an was du so isst. Aber ist der Körperfettanteil in % nicht jetzt schon sehr niedrig für eine Frau? O_O Aber Hut ab ;)
     
    #9
  10. sara.florentine

    sara.florentine

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    Glaub ich mess nicht super richtig bzw nur 3 Punkte mit dem caliper, zudem 2€ caliper mit 2mm Skalierung. Denk auf die exakten Werte darf man nichts geben bei mir.
    Ist nur ein Anhaltspunkt für mich, bei gleichem Körpergewicht und Overall 4% KFA Verlust, ob der cut klappt.
    Denke optisch bin ich bei 17-22 oder so.

    Und danke ;-)
     
    #10
  11. sara.florentine

    sara.florentine

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    Mein heutiger Essensplan beinhaltet ein "Khoresh Gheimeh", ein persischer Linseneintopf mit gelben Linsen - eigentlich mit Rindfleisch oder Lamm, in diesem Fall aber ohne. Deshalb nenn' ich das mal Khoresh dir paz, dafür mit Tofu.
    Hab vor einiger Zeit mal einiges davon gekocht und in Portionen eingefroren, daher etwas uninspiriert.. wurde gestern später.

    Zutaten:
    60 g gelbe Linsen
    20 g Saftdatteln, gehackt
    10 g Cashewkerne
    100 g passierte Tomaten
    1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, Limo amani (getrocknete Salzzitrone), Lorbeer, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer, Safran/Kurkuma

    Knoblauch hacken, Zwiebeln der länge nach in Streifen schneiden, in wenig pflanzlichem Öl (ich habe Rapsöl genommen) anschwitzen, Cashewkerne grob gehackt zugeben und kurz mit anbraten, anschließend mit Gemüsebrühe und Tomaten ablöschen, die Datteln, Lorbeer und Linsen zu geben und etwas köcheln lassen, bis es eingedickt ist. Mit Gewürzen abschmecken.

    Dazu gibt es mit Zitronenzesten und Knoblauch marinierten Tofu (200 g).

    Macht für die Mahlzeit:
    545 kcal; Fett 19,2 g, KH 41,3 g, Protein 45,4 g

    Nachmittags, vor dem workout, wie üblich und langweilig: Oatmeal (30 g) mit Vanille-Proteinpulver (DM, 30 g) mit Banane und Apfel
    421 kcal; Fett 4,2 g; KH 61,9 g; Protein 28,9 g


    Abends wirds dann einfach ne Brotzeit geben, mit bisschen Salat und was ich an Brotaufstrichen da habe.. ^^
     
    #11
  12. xoxo

    xoxo

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    Ja, so 10-11% ist schon sehr, sehr schlank:
     
    #12
  13. sara.florentine

    sara.florentine

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    Huiii, ne, dafür schau ich wirklich noch zu Fett aus. Meine Bauchfalte ist mit 7 mm (vertikal gemessen) zB viel zu dick für so wenig Körperfett. Hab auch nur den Caliper zur Verfügung. Gilt eigentlich nur als Anhaltspunkt, für Muskelmasse behalten bei gleichzeitiger KFA Reduktion, während der Diät.

    Glg
     
    #13
  14. sara.florentine

    sara.florentine

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    Heute gibt 's bei mir:

    Mittags
    Rucola-Salat mit Tomaten und rohem Broccoli
    Rote Beete Salat mit Pecannüssen und Birne
    200 g rote Beete
    1 Birne
    15 g Pecanüsse
    Zitronenabrieb, Petersilie


    Nachmittags/vor dem Workout
    200 g pre-Cut Ananas, frisch
    1 Apfel
    30 g Haferflocken
    30 g Proteinpulver

    Macht bis dato:
    779 kcal, KH 79,4 g, Fett 30,4 g, Protein: 41,5 g

    Abends kommt eine Freundin auf Besuch, da wollten wir wahrscheinlich ein Maronen-Risotto mit Pfifferlingen machen und dazu ein Zitronencarpaccio.

    Dafür (p. Portion)
    100 g Risotto-Reis
    150 g Maronen
    1 Zwiebel, getrocknete Pifferlinge, Knoblauch, Kokosöl (10 g), Cashewmus (15 g), Petersilie

    Für das Carpaccio (p.P)
    150 g Zitronat Zitrone
    1 EL Mandelmus, 1 EL Olivenöl, Petersilie gehackt

    1034 kcal, KH: 148,6 g, Fett: 34,4 g, Protein: 20,2 g


    Macht alles in allem:
    1813 kcal KH: 228 g; Fett: 64,8 g, Protein: 61,7 g und ein Verhältnis von 52 % KH, 34 % Fett und nur 14 % Proteine. Also "für 'n Arsch" ^^ Aber is ja auch mal egal, das Defizit ist ja da :-)

    Glg
     
    #14
  15. gorilla

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    Ist genau das, was die DGE für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt und da nur das Defizit zählt ist die Makroverteilung eh fürn Popo.
     
    #15
  16. sara.florentine

    sara.florentine

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    Bonjour,

    Nachdem das Wochenende Völlerei pur war... eine Freundin ist am Ende der Probezeit gekündigt worden.. und ich hab das mit Kochen und Wein aufgefangen... werde ich nochmal 3 Tage clean essen, bevor es am Mittwoch nach Myanmar geht.

    Mittagessen:
    2 Scheiben Vollkornbrot/Hafer (selbst gebacken)
    200 g grüner Spargel
    1 Paprika, gelb
    200 g Spinat - das wird ohne Öl alles zusammen in etwas Gemüsebrühe gedünstet.

    Dazu gibt es übriges Maronen-Risotto mit Kräutersaitlingen vom Wochenende, 200 g fertig zubereitet.
    Zubereitung sah wie folgt aus:
    2 große Zwiebeln und 5 Knoblauchzehen hacken, in etwas Olivenöl anschwitzen, 500 g Risottoreis zugeben, mit 200 mL Weißwein ablöschen, nach und nach 1 L Gemüsebrühe (oder mehr??) und den restlichen Weißwein zugeben, bis die Konsistenz stimmt, der Reis aber noch Biss hat. Dabei ständig rühren. Dabei kurz vor Ende 200 g grob geschnittene pre-cooked Maronen zugeben und unterheben.
    Mit viel geriebenem Muskat, Pfeffer, Salz, 3 EL Cashewmus abschmecken. Einen Budn frische Petersilie grob hacken, darüber streuen und mit dem Abrieb einer Zitrone garnieren.
    Dazu 500 g Kräutersaitlinge in Olivenöl scharf anbraten, mit Liebstöckl, Estragon, Majoran, Salz, Pfeffer würzen, und über das Risotto geben.

    Heute Nachmittag gibt es vor dem Gym:
    30 g Haferflocken
    50 g Sojajoghurt
    30 g Vegan Blend
    1 kl. Banane

    Macht bis dato:
    Kcal: 916 (mach 1000 kcal draus... mein Risotto gibts natürlich nicht in der FDDB). kcal, KH: 125,5 g; Fett: 15.8 g, Protein: 56,8 g


    Abends gibt es dann nach dem Workout einen Apfel, 30 g Vegan blend.
    Zum Abendessen gibt es Spargelsuppe aus 400 g Spargel, mit etwas Mehlschwitze und Weißwein abgelöscht. Dazu 100 g Vollkornbrot.

    Kcal: 621 kcal; KH: 79,3 g; Fett: 12 g; Protein: 42,5 g


    All in all:

    1600 kcal; KH 205 g; Fett: 30 g; Protein 100 g (55 % KH, 17 % Fett, 28 % Protein)

    Einen wunderschönen Wochenstart euch allen!
    Sara

     
    #16
  17. sara.florentine

    sara.florentine

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    So zurück aus Myanmar. Eines vorab, gar nicht so einfach, was veganes zu finden.. und dann auch noch "nicht-frittiert" und halbwegs healthy. Dann noch auf Proteine achten? No way :-P
    Vegan war vielen Menschen kein Begriff, eher Vegetarian. Grundsätzlich kann man sich mit Händen und Füßen verständigen und mit lautsprachlich "That that lho/Ta Ta Looo" äußern, dass man keine tierischen Produkte mag.
    Trotzdem wird Fischsoße, zum Teil manchmal sogar Hähnchen/Ei und Fisch nicht wirklich als tierische Produkte betrachtet.
    Achtung also :-)
    Und wenn man Kaffee ordert, und "no milk" möchte, bekommt man oft 3in1 löslichen Kaffee mit Creamer (Casein etc.) - das wird also ohne Milch verstanden, begleitet mit fragenden Blicken, wenn man darauf hinweist, dass da doch sehr wohl Milch drin sei. ^^

    Lg
     
    #17
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  18. dness

    dness

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    Ich habe mich vor wenigen Jahren auf der Reise von Boston nach Niagarafälle, eine Tagesfahrtstrecke dann nach Westen und wieder zurück fast nur von Pommes ernährt. Das war vor meiner Sportzeit. Dann später erfahren, dass sie von dieser Fastfoodkette nicht vegan sind... Essen gehen ist fast unmöglich, sieht in den Großstädten sicher anders aus aber nicht in den kleineren Städten und unterwegs.
     
    #18
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  19. sara.florentine

    sara.florentine

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    So, ich bin back in track, was die Ernährung angeht. Also wieder "daheim angekommen". Da ich so klug war und mir als Single-Haushalt 2 kg Möhren gekauft habe, dreht sich bei mir dieser Tage alles um die Karotte, weil ich keine Lebensmittel wegwerfen mag.

    Deshalb gab es heute:
    Karotten-Apfel-Salat
    200 g Karotten, grob gewürfelt und gekocht
    100 g Apfel, gewürfelt, mit Schale
    10 g Pecannuss
    ein bisschen Wasabi Paste, Zitronensaft und ein bisschen Salz & Pfeffer

    Couscous mit gebratenen Tofuwürfel
    50 g Couscous
    100 g Mandel-Nuss Tofu, in Stärke gewendet und in etwas Pflanzeöl knusprig gebraten
    .. in den Couscous kamen noch diverse Antipasti, die von einer Einstandsfeier der Kollegen übrig geblieben sind (getrocknete Tomaten, Oliven, Artischocken, Zucchini, Auberginen, Champignons)
    Gewürzt mit Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Himbeeressig.

    Dazu für die "greens" (lol) eine grüne Paprika in Streifen geschnitten und nochmal 2 Karotten.
    Gibt, mit meinem post-Workout Shake in Kombination, bis zum Abendessen, folgende Bilanz:
    1032 kcal; KH 114,3 g, Fett 32,7, Protein 61,1 g

    Achja, hab noch eine Reiswaffel zwischendurch gesnackt, die ist oben nicht aufgeführt, aber in der Bilanz bereits mit drinnen... nur falls jemand nachrechnen möchte.

    Das ganze Essen trage ich im Moment mit so einer Tiffin/Bentobox Konstruktion mit mir rum, die ich mir in Yangon gekauft habe (s. Anhang). Total praktisch, da Edelstahl und relativ leicht :-)

    Eiinen schönen Tag euch allen.
    Sara
     

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    #19
  20. sara.florentine

    sara.florentine

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    Hallöchen,

    Nachdem ich die letzten 2 Tage low carb gemacht hatte (zudem in Kombination mit IF und leichtem kcal Defizit), war ich heute ziemlich leer. Da traf es sich "gut", dass wir mit den Kollegen zum all you can eat Sushi gingen. Soll ja schließlich mein Foodlog hier sein.
    Leider habe ich da total eskaliert.. weil der gute Mann so Sachen wie Avocado und Mango Nigiris macht, Paprika/Erdbeer/Kiwi Makis und California Rolls, und Tofu xyz. Manches ist vegetarisch (mit Frischkäse) und manches vegan (wie die zuvor genannten).
    Das Fiasko waren die gebackenen Bananen und Mochis am Ende.^^
    Das soll jetzt kein "Hey mein BMI ist < 16, und ich hab ja aaaach so viel gegessen *mampft ein Salatblatt" Post sein, no kidding.. hab glaub irgendwie 30 Teller oder so gegessen.
    Jetzt bin ich im Fresskoma und überlege, wie man da am besten weiter macht, um die Diät nicht zu "gefährden" - Abendessen auslassen, obwohl heute Nachmittag noch ein Workout ansteht?

    Glg
    Sara
     
    #20