Sink or Swim

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von Tobi, 29. Juni 2014.

  1. Tobi

    Tobi Moderator Moderator*in Teammitglied

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    GPP
    Push Up + Chin Up

    5 x 10 x bw + 3 x 3 x bw

    Band Tricep Extension + Plate Lateral Raise
    3 x 10 x red band + 3 x 8 x 5 kg per hand

    Plate Side Bend
    3? x 10 per side x 10 kg
     
    #281
  2. Tobi

    Tobi Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Hatte ich einzutragen vergessen:

    Max Effort Lower Body
    Sumo Deadlift + 2 chains

    1 x 185 kg
    1 x 190 kg
    1 x 192.5 kg
    1 x 195 kg
    All out.

    Good Morning
    warmup
    10 x 100 kg
    10 x 120 kg
    3 x 140 kg
    Wollte egtl mitm Kollegen bis 160 mitgehen, aber bei der vierten mit 140 (war schwer, aber nicht sooo schwer) hat es unten dann in der Lendenwirbelsäule geploppt und ich habe sicherheitshalber sofort abgeworfen und es dabei belassen. Gab erstmal keine Schmerzen, aber ich habe definitiv danach gefühlt, wo es war. Ich weiß bis jetzt nicht, was da genau passiert ist, aber verletzt wird es wohl nicht sein.

    Paused Leg Press
    warmup
    3 x 8 x 120 kg
    Abartig fucking schwer. Bin mir net sicher, ob ich in der Übung wirklich n sooo harter Lauch bin oder ob unsere Beinpresse im Verein einfach nur so alt und eingerostet ist, dass der Grundwiderstand schon so groß ist (vermutlich letzteres) xD

    Beinstrecken
    10, 7, 10 x 20 kg
    5 Atemzüge zw. den ersten beiden Sätzen. Siehe Beinpresse bzgl. Schwierigkeit. Der Pin ist langsam rausgerutscht, das Gewicht hat sich mehr und mehr verkeilt und beim zweiten Satz ist das Ding dann direkt rausgeflogen und wir musste es erstmal wieder rausfiddeln (steckte zwischen Führstange und Scheiben).

    Beinbeugen
    3 x 8 x 20 kg
    5 Atemzüge zw. den Sätzen.

    Adduktorenmaschine
    warmup
    3 x 10 x 65 kg
    5 Atemzüge zw. den Sätzen.

    Time: ca. 80 minutes
    Joa, egtl waren noch Bauch und dann ein zweites Training geplant, aber es kam mal wieder alles anders und wir waren bereits 3h im Verzug..



    Tja, das Training ist inzwischen 3 Wochen her. Am nächsten Tag hatte ich den schlimmsten Muskelkater meines Lebens (wirklich). Ich habe halt nach ner längeren Trainingspause direkt mit einem Suizidversuchstraining losgelegt. Ich konnte erstmal mein linkes Bein nicht mehr strecken. Normalerweise wäre das ja nicht so schlimm, einfach Zähne zusammenbeißen und abwarten, aber da der Rücken von der Wiederholung bei den GMs gemeckert hat und all die vermuskelkaterten und verspannten Muskeln daran zogen, hatte ich ziemlich schlimme schmerzen, musste mich bei der Arbeit krank melden und konnte für den Rest der Woche nur noch flach auf dem Rücken liegen und mir Schmerzmittel reinpfeifen. Am Samstag war es dann soweit okay genug, dass ich wieder zur Arbeit gegangen bin und da ist mir dann natürlich beim Mittagessen direkt ein Zahn längs in zwei Hälften gebrochen...
    Der musste dann natürlich entfernt werden. Beim Eingriff gab es Komplikationen (Arzt meinte, so nen fiesen Zahn zieht er 1-2 mal im Jahr) und es wurde schön genäht und ich durfte mir Schmerzmittel reinballern. Wenige Tage später hatte sich aber der Blutpfropfen aus der Wunde gelöst und der offenliegende Kieferknochen tat so scheiße weh, dass es auch mit Schmerzmitteln nicht mehr ging. Da wurde dann n Verband reingerammt, nach nem halben Tag waren die Schmerzen dann auch erstmal weg. Bis mir eine Woche drauf der bereits ausgewechselte Verband dann entnommen wurde und seit Freitag nacht pocht es wieder... Tja, dumm gelaufen. Bin deswegen noch nicht umgezogen und trainiert habe ich auch nicht. Kotzt mich mächtig an. Morgen rufe ich nochmal da an, gucke, was sich machen lässt und fahre dann nach Dortmund zum Training in den Verein (hilft ja nix, notfalls halt betäuben und dann Do or Die).

    Soviel zu meinem heutigen Tagebucheintrag.
     
    #282
    Zuletzt bearbeitet: 3. Apr. 2018
  3. Fènix

    Fènix

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    Ohje, dann erstmal gute Besserung!
     
    #283
  4. Tobi

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    Dankeschön!
    Zahnlücke sollte langsam verheilt sein. Jetzt meckert der Nachbarzahn, aber noch nicht so schlimm xD

    (Sub-)Maximal Effort Full Body
    10 Second Paused Squat /w Oly-Shoes

    warmup
    1 x 70 kg
    1 x 90 kg

    Paused Front Squat
    5 x 70 kg

    Sumo Good Morning
    10 x 70 kg

    Time: 20 minutes
    Bodyweight: 80.5 kg

    Wollte egtl nur sehr leicht trainieren. Hauptsächlich wegen Zeitmangels, aber es ist sicher auch sonst vernünftig, damit ich nicht wieder bei Session 1 auseinanderfliege. Aber alter, die erste Übung war bereits ziemlich schwer mit der eeeeewigen Pause unten und Atmung. Bei der zweiten hat am Ende mein Bauch versagt xD
    30 Minuten Pause, um den zweiten Waschgang reinzuwerfen und den ersten aufzuhängen, dann:

    Reverse Grip Bench
    warmup
    3 x 70 kg
    3 x 80 kg
    2 x 90 kg

    BB OHP
    10 x 40 kg

    Chin-Up
    8 x bw

    Time: 15 minutes
    Bodyweight: 80.5 kg


    Ja ey, ideal ist anders, aber komm, Hauptsache mal trainiert und nicht verletzt xD
    Ne Spaß, aber leichter Einstieg soll okay sein. Auf der FIBO (wer da ist: kommt uns besuchen am Dr. Bein & Team Insanity Stand! Wir werden am Stand einen und auf der Bühne 3 Wettkämpfe veranstalten) mache ich dann das, was möglich ist. Montag fahre ich nach der Uni nach Dortmund in den Verein und drehe wieder auf. 1 Monat bis zur LM, 5 Monate bis zur DM, los geht's!
     
    #284
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  5. Holger

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    Und, warst du bei der LM am Start? Wie isses gelaufen?
     
    #285
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  6. Tobi

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    Sorry, bin durch Internetmangel hier vom rechten Loggerwege abgekommen ^^
    LM war kaka, aber machste nix. Mehr als erwartet, aber 165/105/210 sind natürlich trd scheiße.

    Egal, Prep für die DM läuft. Ich trage demnächst mal alle Trainings nach. Momentan trainiere ich jeden Tag und es bringt mich gefühlt echt um (v.a., weil ich scheiße schlafe), aber da muss ich durch. Hoffentlich werde ich dafür mit ordentlich gains belohnt. Optisch joa, hab wieder 40er Arme. Kraft zögert noch.
     
    #286
    Furor Veganicus gefällt das.
  7. Tobi

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    Allet klar, ähm, ich hab seit 4 Monaten net mehr geloggt und das ist ne Menge Nachtrag. Also, ich kopiere alles einfach stumpf von meinem Handy, damit ichs hier online immer nachschlagen kann. Aber ich werds 0 formatieren und ich würd auch echt von keinem erwarten, das zu lesen xD
    Nur mal so als Disclaimer.
     
    #287
  8. Tobi

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    18.04.2018
    Trap Bar Detlef
    5 x 62.5 kg
    3 x 102.5 kg
    3 x 142.5 kg
    2 x 182.5 kg

    Leg Press
    8 x 50 kg
    8 x 100 kg
    8 x 150 kg

    Hammer Strength Leg Curl
    6 x 20 kg per leg
    Side Plank Leg Abductions
    10 reps/30 sec x bw per leg
    DB Bench
    Warmup
    6 x 30 kg
    6 x 35 kg
    6 x 40 kg
    3 x 9 x 30 kg

    Seated BB OHP (/w back support)
    Warmup
    10, 4f, 5 x 40 kg

    Hammer Strength Iso Lateral Low Row
    Warmup 2 x 10 x 20 kg per hand + partials

    Tricep DB Rollback
    Warmup 2 x 10 x 10 kg
    Cable Rope Tricep Pulldowns
    4 x 28 kg
    6 x 15 kg
    6 x 10 kg
    10 x 5 kg


    23./24.04.2018
    Paused Medium Grip Bench + 2 chains per side (0 - 20+ kg overload)
    warmup
    3 x 80 kg @ 1 chain per side & maybe not paused
    2 x 80 kg
    Schwer! Dritte gefailt.

    Paused CG Bench + 2 chains per side (0 - 25+ kg overload)
    3 x 3 x 60 kg
    Whoa.

    DB Bench
    warmup
    3 x 9 x 32 kg
    Schön gesteigert.

    Parallel Grip OHP Machine
    10, 8, 10 x 10 kg per side
    Das wog ohne Gewicht schon gut was.

    Bent Over Chain Rear Delts
    11, 12, 12 x 1 chain per hand

    Chest Supported Row
    warmup
    6 x 45 kg
    3 x 8 x 30 kg
    10 x 15 kg

    Overhead Cable Tricep Extension Machine
    4 x 20 kg
    10 x 10 kg
    11 x 5 kg

    Squat + 2 chains per side (50 or 60 kg overload at the top, near deload at the bottom)
    warmup
    3 x 90 kg
    2 x 120 kg
    War schon nicht leicht, hat mich auch sehr nach vorne gezogen. Aber ne dritte wär auch gegangen. Die Hantel rutschte nur wie die Sau.

    Sumo Good Morning + 2 chains per side (yada yada yada, maybe 30-ish kg overload at the bottom)
    5 x 8 x 70 kg
    Net superschwer, aber bin bei GM jetzt vorsichtig. Habe den Rücken gemerkt, aber es am Ende mMn genau richtig gemacht.

    Leg Press
    warmup
    3 x 3 x 160 kg
    Noch tiefer mit der ROM und die Fußplatte steckt mir im Arsch. Meine Güte, das ist echt eine der härtesten Übungen, die ich kenne.

    Side Plank Leg Raises
    10, 5 reps x bw per side
    Ohne Pausen. Geht mehr auf Arsch als Bauch, aber fuck it, ders ja auch schwach.

    Torture Twist
    3 x 3 x 10 sec per side x bw
    Uuungefähr. Hatte keine Uhr und musste so zählen.

    Leg Extension
    3 x 10 x 20 kg
    5 breaths between sets.
    Leg Curl
    3 x 10 x 20 kg
    Kurze Pausen.

    Abductor Machine
    warmup
    5 x 10 x 65 kg
    15 x 40 kg
    30 x 20 kg
    5 breaths in between sets and then dropsets.

    Adductor Machine
    warmup
    3 x 5 x 60 kg


    02.05.2018
    Test Opener
    200 kg deadlift
    100 kg bench

    Meh


    LM KDK NRW
    165 kg gebeugt, 105 gedrückt, 210 gehoben. Kacke. Eingewogen mit 81,8 kg oder so. Leget mir den Stein der Schande an.
     
    #288
  9. Tobi

    Tobi Moderator Moderator*in Teammitglied

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    08.05.2018

    10 min stretch
    Start WL 13:19
    Snatch
    5 x 3 x 20 kg

    Clean and jerk
    Warmup
    5 x 1 + 3 x 40 kg

    Start 13:49
    Safety Bar Paused Squat in Oly Shoes
    Warmup
    2 x 100 kg

    TnG Deadlift
    Warmup
    3 x 5 x 140 kg

    45° Weighted Hyperextension
    Warmup
    3 x 10 x 20 kg
    5 breaths between sets.

    Hanging Leg Raise (Stütz)
    5 or 6 x 10 x bw

    Side Plank
    3 x 30 sec x bw per side within 4:10 total time

    Ass
    Warmup
    5 x 10 x all bands
    5 breaths between sets and right into:

    Iso Lateral Leg Curl (Hammer Strength)
    4 x 10 x 10 kg per side
    5, 10, 15 breaths.

    Iso Lateral Leg Extension (Hammer Strength)
    3 x 10 x 10 kg per side
    5 breaths

    Done by: 15:10


    09.05.2018
    ME OK

    Start 13:03
    Football Bar Bench (2nd grip from inside)
    Warmup
    2 x 85 kg
    Bar weighs 15 kg.
    DB Bench
    Warmup
    6 x 35 kg
    3 x 42.5 kg
    3 x 10 x 30 kg
    9 x 30 kg

    Seated DB OHP
    Warmup
    9, 8, 7 x 20 kg

    DB Tricep Rollback
    Warmup
    3 x 8 x 12.5 kg

    Hammer Strength Iso Lateral Low Row
    Warmup
    3 x 10 x 20 kg per hand + dropset 10 x 10 kg per hand

    Shrug Machine
    3 x 10 x 80 kg + dropset 15 x 40 kg

    YTWL
    80 reps

    Fertig um: 14:11
    Bodyweight morgens: 80.4 kg (kleines Frühstück)


    GPP Lower Body
    Start: 14:26

    45° Weighted Hyperextension
    3 x 15 x 10 kg
    5 breaths

    Iso Leg Curl
    3 x 15 x 5 kg per leg
    10 breaths

    Iso Leg Extension
    3 x 15 x 5 kg

    Fertig: 14:37


    14.05.2018
    Erster Arbeitssatz: 17:29

    DE OK
    Speed Bench 12 kg chain per side
    Warmup
    9 x 3 x 55 kg

    Close Grip Bench 12 kg chain per side
    2 x 2 x 85 kg 1 x 85 kg

    Hammer Strength Iso Lateral Incline Press
    Warmup
    3 x 8 x 30 kg per hand
    5 x 20 kg per hand
    8 x 10 kg per hand

    Close Slightly Supinated Grip Cable Row
    Warmup
    3 x 8 x 67 kg
    Gut body english am ende

    Seated DB Power Clean
    8, 10, 12 x 8 kg per hand
    5-10 breaths

    Bent Over Rear Delts
    3 x 10 x 12.5 kg
    5 breaths

    Cable Tricep Pushdown V Attachment
    3 x 10 x 28 or 31.5 kg 5 breaths.
    Originally this said 30 kg but there is no 30 kg.

    Ende: 18:27


    15.05.2018
    DE UK
    Montag

    Speed Squat + 12 kg chain per side
    Warmup 9 x 2 x 80 kg

    Dienstag
    Start: 13:20

    Sumo Speed Pull + purple band Warmup
    10 x 1 x 130 kg

    Snatch Grip Deadlift
    Warmup
    3 x 5 x 120 kg
    Hier: 13:55

    Leg Press
    Warmup
    8 x 170 kg
    3 x 10 x 120 kg
    Hier: 14:16

    Weighted Side Plank
    3 x 30 sec x 5 kg within 5 minutes

    Plank
    45 sec x bw
    Hier: 14:23

    Ass
    Warmup
    5 x 10 x all bands 5 breaths between sets and right into:

    GHR
    2 x 5 x bw
    Scheiß Maschine von HS! Richtiger Müll, nie wieder!

    Uhrzeit: 14:36
    Zeit: 76 minutes


    16.05.2018
    ME OK
    Start: 17:00

    Incline Bench
    3 x 90 kg
    2 x 92.5 kg
    Ohne Safeties ^^

    DB Bench
    Warmup
    5 x 42.5 kg
    4 x 10 x 30 kg

    Seated DB OHP
    Warmup
    10, 10, 8 x 20 kg

    DB Tricep Rollback
    Warmup
    4 x 8 x 12.5 kg

    Hammer Strength Iso Lateral Low Row
    Warmup
    3 x 10 x 21.25 kg per hand + dropset 10 x 10 kg per hand

    Shrug Machine
    3 x 10 x 90 kg + dropset 15 x 50 kg

    YTWL 80 reps

    Fertig um: 18:16
    Bodyweight morgens: 82 kg
    Time: 76 minutes


    GPP Lower Body
    Start: 19:02

    Hack Squat Machine
    2 x 10 x 40 kg

    45° Weighted Hyperextension
    3 x 20 x 5 kg
    5 breaths

    Hammer Strength Glute
    30 per side x 40 kg

    Hammer Strength Abdominal Crunch
    8 x 20 kg
    Das ja voll schwer!

    Fertig: 19:16


    19.05.2018
    ME UK
    Start: 12:39

    Sumo Block Pull (12.5 cm) + 2 chains
    Warmup
    1 x 200 kg
    240 fail
    1 x 240 kg
    Schief as fuck, oh oh. Ca. 250 beim Lift-Off.

    TnG Deadlift
    Warmup
    3 x 5 x 160 kg
    Gut, aber brauche mehr Corespannung.

    Weighted Hyperextension
    Warmup
    3 x 10 x 25 kg
    5 breaths between sets.

    60° Decline Sit Up With Arms Extended
    Warmup
    3 x 10 x bw

    Side Plank
    3 x 40 sec per side x bw within 5:30 total time

    Abductor Machine
    Warmup
    5 x 10 x 65 kg
    5 breaths between sets and right into:

    Leg Curl
    3 x 10 x 25 kg
    Last set loads of partials, actually. 5 breaths.

    Leg Extension
    3 x 10 x 25 kg
    10 breaths.

    Bodyweight:
    Fertig: 13:52
    Time: 73 minutes


    DE OK
    Start: 14:30
    Speed Bench 1 chain per side
    Warmup
    9 x 3 x 60 kg
    Vllt 10-15 kg Overload im Lockout, je nach Griff. Unten KEIN vollständiger Deload.

    Close Grip Bench 1 chain per side
    2, 2, 3 x 85 kg

    Chest Flye Machine
    Warmup
    3 x 10 x 40 kg
    Schulterkiller. Nie wieder!

    Row Machine Fantastic
    Warmup
    8 x 45 kg
    6 x 60 kg
    3 x 8 x 45 kg
    ? x 30 kg
    10 breaths.

    Seated DB Power Clean
    3 x 10 x 9 kg per hand
    10 breaths.

    Bent Over DB Rear Delts
    3 x 10 x 14 kg
    5 breaths.

    Overhead Triceps Extension Machine
    5 x 15 kg
    8 x 20 kg
    3 x 10 x 10 kg
    Couple breaths.

    Ende: 15:20-22 oder so?
    Time: 50-52 minutes?
    Armumfang (Pump): 40.5-41 cm Bauchumfang: 91 cm


    29.05.2018
    ME UK
    Start: 13:10

    6-0-fast squat
    Warmup
    1 x 120 kg
    1 x 130 kg
    Fail 135 kg

    Hammer Strength Abdominal Crunch
    5 x 8 x 20 kg + dropset 8 x bw
    10 breaths.

    13:44 10 minute break bc I'm dying.

    Side Plank
    60 sec per side x bw

    TnG Deadlift
    Warmup
    1 x 170 kg
    Barely even got it up.

    45° Weighted Hyperextension
    Warmup
    3 x 10 x 30 kg + dropset 15 x bw
    5 breaths between sets.

    (Ass Warmup 5 x 10 x all bands 5 breaths between sets and right into:)
    Forgot the bands at home..

    Iso Lateral Leg Curl (Hammer Strength)
    3 x 10 x 11.25 kg per side

    Hack Squat Machine (low partials)
    Warmup
    3 x 6 x 80 kg

    Done by: 14:48
    Bodyweight in the morning: 83.5 kg
    Time: 98 minutes


    ME OK
    Start: 15:20

    AMRAP Illegal Grip Bench + 12 kg chains
    Warmup
    4 x 90 kg

    DB Bench
    Warmup
    7 x 42.5 kg
    3 x 6 x 35 kg

    Seated DB OHP
    Warmup
    3 x 10 x 20 kg

    DB Tricep Rollback
    Warmup
    6 x 8 x 12.5 kg
    Within 7 minutes.

    Hammer Strength Iso Lateral Low Row
    Warmup
    3 x 10 x 22.5 kg per hand + dropset 10 x 10 kg per hand

    Close Half Supinated Grip Chin Up
    3 x bw 3 shitty half reps bc the supposed lat exercise before was full on traps

    YTWL
    100 reps

    Fertig um: 16:17
    Bodyweight morgens: 83.5 kg
    Time: 57 minutes


    05.06.2018
    Start: 12:49

    DE OK
    Speed Bench 12 kg chain per side
    Warmup
    6 x 3 x 65 kg
    Auch versehentlich ein double drin. War zu schwer für DE [​IMG]

    Close Grip Bench 12 kg chain per side
    3 x 2 x 90 kg
    Heavy!

    Hammer Strength Iso Lateral Incline Press
    Warmup
    4 x 8 x 30 kg per hand
    5f x 20 kg per hand
    8 x 10 kg per hand

    Close Slightly Supinated Grip Cable Row
    Warmup
    4 x 8 x 67 kg
    Gut body English am Ende

    Seated DB Power Clean
    3 x 10 x 10 kg per hand
    5-10 breaths

    Bent Over Rear Delts
    3 x 10 x 15 kg
    5 breaths

    Cable Tricep Pushdown V Attachment
    5 x 10 x 28 or 31.5 kg
    + dropsets: 8 or 10 x 15 kg, 20 x 5 kg
    Originally this said 30 kg but there is no 30 kg. Shoulda taken 7.5 kg for the last drop.


    Ende: 14:06
    Bodyweight (morgens):
    Time: 77 minutes

    Disks acting up, so nothing else.
     
    #289
  10. Tobi

    Tobi Moderator Moderator*in Teammitglied

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    06.06.2018
    ME UK
    Start: 21:23

    5-0-1 Squat
    Warmup
    10 x 1 x 100 kg

    Hammer Strength Abdominal Crunch
    5 x 8 x 22.5 kg
    Few breaths.

    Side Plank
    75 sec per side x bw

    TnG Deadlift Warmup
    3 x 170 kg

    45° Weighted Hyperextension
    Warmup
    4 x 10 x 30 kg + dropset 15 x bw
    5 breaths between sets.

    Hack Squat Machine Iso Hold
    ? sec x 80 kg

    Done by: 14:48
    Bodyweight in the morning: 83.5 kg
    Time: 98 minutes


    10.06.2018
    ME OK
    Start: 16:44

    Spoto Press
    Warmup
    3 x 90 kg
    1 x 92.5 kg
    1 x 95 kg
    1 x 97.5 kg
    1 x 100 kg
    1 x 102.5 kg
    1 x 105 kg
    1 x 107.5 kg
    1 x 110 kg
    1 x 112.5 kg

    DB Bench
    Warmup
    5f x 45 kg
    3 x 8 x 35 kg

    Seated DB OHP
    Warmup
    2 x 10 x 22.5 kg
    9 x 22.5 kg

    DB Tricep Rollback
    Warmup
    3 x 8 x 15 kg

    Hammer Strength Iso Lateral Low Row
    Warmup
    5 x 10 x 25 kg per hand + dropset: 10 x 10 kg per hand

    Close Half Supinated Grip Chin Up
    3 x 3 x bw

    YTWL
    110 reps

    Fertig um: 18:05

    Bodyweight morgens: 84.7 kg
    Time: 81 minutes


    11.06.2018
    DE UK
    Montag
    Start: 15:43

    Tempo Speed Squat + 12 kg chain per side
    Warmup
    9 x 2 x 60 kg

    Dienstag
    Start: 20:29
    Sumo Speed Block Pull (11 cm, 3 blue mats) + 2 x 12 kg chains
    Warmup
    10 x 1 x 145 kg

    Snatch Grip Deadlift
    Warmup
    3 x 5 x 140 kg

    Leg Press
    Warmup
    8 x 180 kg
    10 x 130 kg
    Genug, war am Ende. Pumpen bisle am Folgetag zu Ende bringen, aber hier war erstmal Schluss.

    Ende: 21:46
    Bodyweight (ganztags): ~83.4 kg
    Time: 77 minutes

    Wednesday
    Start: 20:48
    Weighted Side Plank
    3 x 30 sec x 10 kg within 4:20 minutes

    Janda Sit Up
    2 x 10 x bw
    5 breaths

    Ende: 20:55

    Later:
    Kettlebell Swings 3 x 10 x 32 kg
    5 breaths & right into:

    Hammer Strength Iso Lateral Leg Curl
    10, 4, 3 x 15 kg per leg
    Rest pause 10 short breaths.


    13.06.2018
    DE OK

    Start: 20:31
    Tempo Squat Technique Work
    Warmup
    3 x 3 x 80 kg 3 min between sets.
    Ende: 20:43

    Start: 20:20
    Straight Weight Speed Bench
    Warmup
    9 x 3 x 60 kg in 6.5 minutes
    5-10 breaths

    Close Grip Bench 12 kg chain per side
    Fail x 95 kg
    Nächste Woche Skullcrusher.

    Hammer Strength Iso Lateral Incline Press
    Warmup
    3 x 8 x 32.5 kg per hand
    7 x 20 kg per hand
    10 x 10 kg per hand

    Close Slightly Supinated Grip Cable Row
    Warmup
    3 x 8 x 77 kg
    Gut body English am Ende

    Seated DB Power Clean
    3 x 6 x 12.5 kg per hand
    5-10 breaths

    Bent Over Rear Delts
    3 x 8 x 17.5 kg
    5 breaths

    Cable Tricep Pushdown V Attachment
    3 x 10 x 35 kg + dropsets: 10 x 15 kg, 10 x 7.5 kg

    Ende: 22:18
    Bodyweight: 84.1 kg
    Time: 58 minutes


    14.06.2018
    ME UK
    Start: 18:46

    10 cm Sumo Block Pull
    Warmup
    3 x 190 kg
    1 x 220 kg

    TnG Deadlift
    Warmup
    2 x 5 x 170 kg
    B4 this excs: 19:52

    45° Weighted Hyperextension
    Warmup
    5 x 10 x 30 kg + dropset 15 x bw
    5-10 breaths between sets.

    Hammer Strength Abdominal Crunch
    Warmup
    5 x 8 x 25 kg
    Few breaths.

    Side Plank
    80 sec per side x bw

    Ass Warmup
    5 x 10 x all bands
    5 breaths between sets and right into:

    Iso Lateral Leg Curl (Hammer Strength)
    3 x 8 x 15 kg per side

    Done by: 20:24?
    Bodyweight before Training: 85.2 kg
    Time: 98 minutes


    19.06.2018
    DE UK
    Start: 19:48

    Paused Squat
    Warmup
    9 x 2 x 60 kg

    Paused Speed Pull
    Warmup
    6 x 1 x 100 kg
    Normal, eng, normal, breit, normal, eng?

    Snatch Grip Deadlift
    Warmup
    5, 2, 3, 5 x 150 kg
    Zughilfe beim Zweiten gerissen.

    Leg Press
    Warmup
    8 x 190 kg
    3 x 10 x 140 kg

    Weighted Side Plank
    3 x 30 sec x 15 kg within 4:55 minutes

    Janda Sit Up
    3 x 10 x bw 5 breaths

    Kettlebell Swings
    4 x 10 x 32 kg
    5 breaths & right into:

    Hammer Strength Iso Lateral Leg Curl
    11, 4, 4 x 15 kg per leg
    Rest pause 10 short breaths.

    Knees In Iso Lateral Leg Extension
    Warmup
    20, 10, 6 x 10 kg per leg
    Rest pause set, 5 breaths between partial sets.

    Ende: 21:49
    Bodyweight:
    Time:


    21.06.2018
    DE OK

    Start: 19:03

    Tempo Squat Technique Work
    Warmup 3 x 3 x 80 kg
    3 min between sets.

    Ende: 19:16

    Start: 19:19

    Straight Weight Speed Bench
    Warmup
    9 x 3 x 65 kg in 6.5 minutes
    5-10 breaths

    Skullcrusher
    Warmup
    3 x 8 x Stange + 30 kg
    Nicht Eleiko. Ca. 7 kg, vllt 7.5 kg.

    Hammer Strength Iso Lateral Incline Press
    Warmup
    3 x 8 x 35 kg per hand
    7 x 20 kg per hand
    10 x 10 kg per hand
    Sitz auf 9, um die Schulter zu schonen.

    Wide Grip Lat Pulldown (leaning back, no swing)
    Warmup
    5 x 8 x 40 kg

    Seated DB Power Clean
    3 x 8 x 12.5 kg per hand
    5-10 breaths Bent

    Over Rear Delts
    3 x 10 x 17.5 kg
    5 breaths

    Cable Tricep Pushdown V Attachment
    4 x 10 x 35 kg + dropsets: 10 x 15 kg, 10 x 10 kg, 10 x 5 kg
    As strict as possible.

    Ende: 20:23 or so
    Bodyweight:
    Time:


    16.06.2018
    ME OK
    Start: 19:16

    AMRAP Paused Illegal Grip Bench
    Warmup
    4 x 100 kg

    DB Bench
    Warmup
    8 x 45 kg
    3 x 10 x 35 kg

    Seated DB OHP
    Warmup
    3 x 10 x 25 kg

    DB Tricep Rollback
    Warmup
    5 x 8 x 15 kg

    Close Half Supinated Grip Chin Up
    5 x 3 x bw

    YTWL
    120 reps
    Am Folgetag wg. Zeit.

    Fertig um: 20:35 oder so vllt?
    Bodyweight abends:
    Time: 79 minutes


    23.06.2018
    ME UK
    Start: 19:17

    Clean and Jerk
    Warmup
    2 x 60 kg
    1 x 70 kg
    1 x 80 kg
    Clean Schulter und Ellbogen so hart gefickt, dass ich nicht mal mehr mein Handy halten konnte, daher hier Abbruch.

    Ende:


    24.06.2018
    Extensive shoulder & arm warmup + ab and ass activation drills
    Start: 16:04

    ATX Safety Bar Squat
    Warmup
    1 x 97 kg
    1 x 117 kg
    1 x 127 kg
    1 x 137 kg
    1 x 142 kg
    1 x 147 kg
    1 x 152 kg
    157 kg fail


    25.06.2018
    Start: 16:59

    TnG Deadlift
    Warmup
    3 x 5 x 180 kg
    Hier: 17:25

    45° Weighted Hyperextension
    Warmup
    5 x 10 x 35 kg + dropset 15 x bw
    5-10 breaths between sets.

    Hammer Strength Abdominal Crunch
    Warmup
    5 x 8 x 27.5 kg + dropset: 8 x 10 kg
    Few breaths.

    Kettlebell Swings
    5 x 10 x 12 kg
    5 breaths between sets and right into:

    Iso Lateral Leg Curl (Hammer Strength)
    3 x 8 x 16.25 kg per side
    Left knee didn't like it. Right hamstring failed on set 2.

    Iso Lateral Leg Extension
    5 x ? x ? kg

    Done by: 18:19
    Bodyweight:
    Time: 80 minutes


    26.06.2018
    ME OK
    Dienstag
    Start: 15:14

    Incline Bench in Cage + 12 kg chain per side
    Warmup
    3 x 70 kg
    3 x 75 kg
    2 x 77.5 kg
    1 x 80 kg
    45°, pin below 8, safety above 3. 81 cm grip. Eleiko bar.

    DB Bench
    Warmup
    5 x 47.5 kg
    5 x 10 x 37.5 kg

    DB Tricep Rollback
    Warmup
    6 x 8 x 15 kg

    Ende:
    Time:

    Mittwoch
    Start: 16:00 oder 16:02

    Seated DB OHP
    Warmup
    3 x 10 x 27.5 kg

    Hammer Strength Iso Lateral Low Row
    Warmup
    5 x 10 x 27.5 kg per hand + dropsets: 5 x 20 kg per hand, 10 x 10 kg per hand

    Close Half Supinated Grip Chin Up
    5 x 4 x bw

    DB Hammer Curl
    10, 8, 4 x 10 kg per hand 20 x 2 kg

    YTWL 120 reps

    Fertig um: 16:40 or 16:41
    Bodyweight abends:
    Time: 38-41 minutes


    27.06.2018
    GPP

    DB Bench
    5 x 10 x 20 kg
    5 breaths.

    Rolling DB Tricep Extension
    3 x 10 x 10 kg per hand
    5 breaths.


    27./29.06.2018
    DE UK
    Mittwoch
    Start: 20:41

    Paused Squat
    Warmup
    9 x 2 x 65 kg
    Beugen fertig um 20:54. Umbau fertig: 21:00

    Paused Sumo Speed Pull
    Warmup
    6 x 1 x 115 kg
    Eng, normal, breit, eng, normal, breit. DE fertig um 21:15

    Snatch Grip Deadlift
    Warmup
    3 x 5 x 160 kg

    Ende: 21:56
    Time: 75 minutes
    Bodyweight (abends): 87.7 kg

    Freitag
    Start: zw. 18:25 und 18:30

    Leg Press
    Warmup
    8 x 200 kg
    3 x 10 x 150 kg
    Herzkasper.

    Ende:
    Bodyweight:
    Time:


    02.07.2018
    DE OK
    Start: 19:39

    Straight Weight Speed Bench
    Warmup
    9 x 3 x 70 kg in ? minutes
    5-10 breaths

    Skullcrusher
    Warmup
    3 x 8 x Stange + 32.5 kg
    Nicht Eleiko. Ca. 7 kg, vllt 7.5 kg.

    Hammer Strength Iso Lateral Incline Press
    Warmup
    3 x 8 x 37.5 kg per hand
    8 x 20 kg per hand
    10 x 10 kg per hand
    Sitz auf 9, um die Schulter zu schonen.

    Wide Grip Lat Pulldown (leaning back, no swing)
    Warmup
    5 x 10 x 40 kg

    Seated DB Power Clean
    20, 8, 5 x 10 kg per hand
    12.5er waren weg. Einfach weg. Rest pause set beyond failure, 5 breaths. 5-10 breaths

    Bent Over Rear Delts
    4 x 10 x 17.5 kg
    5 breaths

    Cable Tricep Pushdown V Attachment
    5 x 10 x 35 kg + dropsets: 10 x 15 kg, 10 x 10 kg, 10 x 5 kg
    As strict as possible.
    Ende:
    Bodyweight:
    Time:
     
    #290
  11. Alex

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    WTF?


    Wie lange noch bis 200kg bench und 800kg Total?
     
    #291
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  12. Furor Veganicus

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    @Tobi das ist lustig, weil du schwach bist :)
     
    #292
  13. Tobi

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    Ich hau dich.
     
    #293
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  14. Alex

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    Würd ich nicht empfehlen.

    Der ist viel stärker wie du :p
     
    #294
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  15. Tobi

    Tobi Moderator Moderator*in Teammitglied

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    So, dachte mir, ich logge mal wieder. Hab 0 Bock, alles hier nachzuschreiben, also fange ich einfach bei der aktuellen Prep an.

    Zusammenfassung der zweiten Hälfte 2018:
    Kraftwerte gingen relativ gut hoch, waren halt okay.
    Dann im August oder so bei leichten Block Pulls Hamstrings/Poppes gefickt (gezerrt, verhärtet, wat auch immer, ging halt nichts mehr).
    Darum fiel die DM für mich aus. 3 Wochen nach der DM, Mitte Oktober, konnte ich endlich wieder beugen und heben.
    Wollte mich bei der Beuge laaaaangsam rantasten und kam dann nur bis zu leichten 150 für n Single im Training in 2 Wochen. Dazu konventionell 200 gehoben. Nach diesen 2 Wochen aber am Ende eines Trainings leichte Sumo Good Mornings (100 kg aka gar nichts) und die Verletzung war wieder da. Habe ich erst nicht richtig gemerkt und noch 210 konventionell gehoben (20,5 kg unter PB), aber nach ner Woche (wenige Tage vorm Insanity Meet) war dann klar: da geht gar nichts. Hab aufm Insanity dann Token gebeugt und gehoben und 120 gedrückt. Bank ist seit Monaten ziemlich stabil bei 120. Hatte auch im Training mal 125 kg mit sehr kurzer Pause. Die Verletzung fühlte sich nicht so schlimm wie vorher an, aber sie verheilte viel langsamer (ich befinde mich gerade erst in der ersten richtigen Trainingswoche danach). 4 Wochen nach Insanity war eigentlich die letzte Möglichkeit für ne DM 2019 Quali. Da ich aber im Training überhaupt nicht beugen oder heben konnte, fiel das auch flach. 522,5 ist vllt nicht viel, aber nach 3 Monaten verletzt in 3,5 Monaten Gesamtzeit habe ich im einzigen Test vorm WK gemerkt, dass ich zu schwach war.

    So. Dann habe ich zum ersten mal in meinem Leben Kontakt mit einer Person aus dem Gesundheitswesen gehabt, die überhaupt schon mal mit Kraftsportlern (oder Sportlern überhaupt) zusammengearbeitet hat. Alle Ärzte und Physios bisher hatten halt keine Ahnung und haben mir deswegen höchstens mit meinem Symptomen geholfen. Der Physio jetzt hat aber die Ursachen identifiziert und meint, ich hätte dieselben Defizite wie alle KDKler, die er je behandelt hat: Sprunggelenk praktisch steif in Flexion, Hüftbeuger schwach und extrem verkürzt, seitlicher Arsch viel zu schwach (deswegen krampft er immer), Innenrotation der Oberschenkel viel zu schwach und Bauch ebenfalls zu schwach. Er hat mir gute Übungen gegeben, um all diese Probleme zu beseitigen und wisster wat? Der Scheiß funktioniert. Halt nicht nur Symptome mit Dehnung und Massage bekämpfen, sondern auch Ursache durch gezieltes Krafttraining beseitigen.

    Wie geht's weiter?
    Also, Reha mache ich seit nem Monat oder so und Training gibts seit ner Woche wieder. Mein Vereinsmeier hat mich außerdem kontaktiert: es gibt noch ne Möglichkeit zur Quali (Team WK in Hessen), wo ich mich qualifizieren kann. 6 Wochen sind es bis dahin und die Gelegenheit werde ich wahrnehmen. Allerdings bin ich so schwer wie noch nie (89 kg) und möchte die Quali in der 83er machen, also wird ab heute diätet (simpler Plan, ca. 40g Protein pro Mahlzeit, jeweils inklusive 5g Leucin 10-30 min vorher, 5 Mahlzeiten am Tag, Fett mit (fast) jeder Mahlzeit (tägl. 90g) und 10-15g Salz insgesamt). Weitere 6 Wochen später ist dann die DM. Wie ich dafür vorhere, kann ich besser beurteilen, wenn die Quali erbracht ist. Aber ich denke (auch aufgrund meiner fortgeschrittenen Fettleibigkeit), dass ich in der 74er die besten Chancen habe, da der stärkste Deutsche 74er sich heftig was gerissen hat und Platz 2 und 3 des letzten Jahres mit 600 und 580 geholt wurden, während in der 83er mein Manschaftskollege Max wieder fit ist und ggf. über 700 ballern wird (und eine Menge Leute machen 650-700). Cut würde dann bis 80 gehen, Kreatin dann abgesetzt, also runter auf 78 und 4 kg Watercut sind ja nichts.

    Ist aber jetzt wie gesagt nur der grobe Plan. Wie es weitergeht, sehe ich jeden Tag im Gym daran, was ich schmerzfrei machen kann und was nicht. Den Plan seht ihr dann im nächsten Post anhand meiner letzten Trainings.
     
    #295
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  16. Tobi

    Tobi Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Okay, also die Kurzbeschreibung:
    Bank 4 bis 5 mal die Woche ("Krassgainz"), jeweils danach eine Rückenübung mit Fokus auf Bewegung des Schulterblatts, 2 Sätze Rotatorenmanschette. Unterkörper 4 bis 5 mal die Woche je eine Variation von Beugen und Heben mit versch. Wdh.-Bereichen, gefolgt von einer Übung für die hintere Kette (insb. Poppes und Hammies) und einer für den Bauch. Warum das und nicht Westside? Weil es gerade wichtiger ist, überhaupt erstmal wieder beugen und heben zu lernen und schmerzfrei zu trainieren. Hohe Frequenz mit niedrigem Volumen für die Gewöhnung an KDK und um mich auf wenige große Übungen zu konzentrieren. Außerdem ists vom Kopf (bisher) leichter durchzuziehen und nach so einer extrem langen Pause ist das (für mich) sehr wichtig. Das beste Training ist auch egal, wenn ichs verschiebe oder gar nicht erst mache. Achja, außerdem trainiere ich jeden Tag dieses Jahr zumindest irgendwas. Und wenn das dann 30 Minuten lang dehnen heißt, ist das auch okay. Hauptsache jeden Tag dem Ziel näher.

    Also, ran ans loggen:

    27.12.2018
    30 min Reha

    Lower Body week 1 day 1
    Squat
    warmup
    1 x 120 kg
    Erste schmerzfreie Kniebeuge mit Gewicht seit Monaten.

    Conventional Deadlift

    5 x 1 x 70 kg
    Nicht schmerzfrei, daher nicht mehr.

    45° Hyperextension + Standing Cable Abs
    warmup
    4 x 10 x bw + 4 x 10 x 30 kg
    Leichter Einstieg.

    Time: 25 minutes


    29.12.2018
    Bench week 2 day 1
    Paused Bench
    warmup
    1 x 100 kg
    1 x 102,5 kg
    4 x 6 x 82,5 kg

    Paused Seated Cable Row
    warmup
    3 x 57 kg
    3 x 67 kg
    3 x 77 kg zu schwer
    4 x 10 x 40 kg

    Rotator Cuff Raises /w DBs
    2 x 20 x 6 kg

    Time: 39 minutes
    Bodyweight: 88,6 kg clothed at the gym


    30.12.2018
    30 min Reha

    Lower Body week 1 day 2
    Sumo Deadlift
    warmup
    1 x 140 kg
    1 x 150 kg
    1 x 160 kg
    4 x 1 x 140 kg
    Musste viel rumprobieren, aber die Technik im allerletzten Single (Arsch rel. weit oben und hinten, maximale Standbreite) war dann endlich 100% schmerzfrei.

    Front Squat
    warmup
    3 x 90 kg
    1 x 100 kg
    1 x 110 kg
    5 x 90 kg
    Paar interessante Dinge: auf einmal Beuge ich super aufrecht und schön. Keine Ahnung, woher das kommt. 100 kg fühlten sich wie nichts an, 110 aber auf einmal mega schwer und nach den 5 x 90 kg war ich am Ende. Komme da gleich nochmal zu.

    Romanian Deadlift
    warmup
    4 x 10 x 40 kg
    Sehr leichter Einstieg, weil es direkt die verletzte Stelle dehnt und trainiert.

    Planks
    1 min x bw


    31.12.2018
    30 min Reha

    Bench week 2 day 2
    Paused Bench
    warmup
    1 x 100 kg
    1 x 105 kg
    4 x 5 x 87,5 kg

    Chest Supported Row
    warmup
    3 x 60 kg
    3 x 80 kg
    4 x 8 x 50 kg
    + dropsets: 8 x 30 kg, 8 x 10 kg

    Rotator Cuff Raises /w DBs
    2 x 20 x 6 kg

    Time: 33 minutes


    01.01.2019
    30 min Reha

    Lower Body week 1 day 3
    Box Squat
    warmup
    1 x 90 kg
    1 x 110 kg
    1 x 130 kg
    Hätte tiefer sein sollen und sauberer, sah ich aber danach erst.

    Deficit Deadlift
    warmup
    1 x 150 kg
    1 x 170 kg
    Etwas instabil, aber nicht schwer.

    GHR
    4 x 4 x bw

    Decline Sit Up
    3 x 15 x bw
    8 x weighted with some bar

    Time: 81 minutes


    02.01.2019
    30 min Reha
     
    #296
  17. Tobi

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    Also, wie man sieht war da praktisch kein Volumen und die Gewichte waren idR nicht hoch.
    Letzteres aufgrund anfänglicher Vorsicht. Lieber eine Woche länger leicht, als 3 Monate länger verletzt.
    Das geringe Volumen hat aber den Grund, dass meine aerobe Kapazität sich durchs verletzt rumliegen der 0 angenähert hat.
    Anders gesagt: ich habe zu wenig Ausdauer, um überhaupt Krafttraining zu machen. Deswegen baue ich jetzt täglich zum aufwärmen und nach dem eigentlichen Training jeweils 5-10 Minuten HIIT ein. Das allerdings spezifischer als aufm Laufband (also Farmer's Walk, Prowler, Schlittenziehen, etc. pp.), sodass ich auch was für die Kraft davon habe. Spezifisch für Kraftsportler eben. Je besser meine Kapazität dadurch wird, desto mehr kann ich dann in Zukunft das Arbeitsvolumen pro Zeit erhöhen. Ach ja, zeitlich ziele ich egtl. auf maximal 60 Minuten pro Training ab (30 min Reha und 10-20 min HIIT zählen nicht dazu).

    Heute gibt es einen Doppeltag, also werden u.a. 4er mit 95 gedrückt, 3er konventionell gehoben und 7er high bar gebeugt.
    Ich berichte dann heute Abend davon!
     
    #297
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  18. Tobi

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    03.01.2019
    30 min Reha


    HIIT Conditioning
    Farmer's Walk
    warmup
    2 trips x farmer's + 50 kg per hand
    30 sec between trips. Versehentlich das doppelte Gewicht vom letzten mal genommen, daher nur 2 Läufe statt 5 ^^


    Lower Body week 1 day 4
    Conventional Deadlift
    warmup
    1 x 170 kg
    1 x 190 kg
    4 x 3 x 170 kg
    Nicht maximal (sollte es auch auf keinen Fall sein) und komplett schmerzfrei!

    High Bar Squat
    warmup
    1 x 100 kg
    1 x 110 kg
    6 x 80 kg
    Wollte eigentlich 4 7er machen, aber das tat dann doch wieder weh (vllt wegen des mittelbreiten Stands und der Tiefe). Aber ist schon okay.

    Barbell Glute Bridges

    3 x 8 x 40 kg
    5 Atemzüge zw. den Sätzen. Ja, Kindergartengewichte, weil ich sonst zu viel Gewicht habe, die Technik scheiße ist und ich den Zielmuskel eh nicht treffe.

    Weighted Hanging Leg Raise
    3 x 8 x 3 kg
    5 Atemzüge zw. den Sätzen.

    Time: 78 minutes
    BW: 88 kg


    Pause, Leucin und Proteinshake.


    Bench week 2 day 3

    Paused Bench

    warmup
    1 x 100 kg
    1 x 107,5 kg
    4 x 4 x 95 kg
    Extrem kurze Pausen und leider zu rutschiges Shirt, daher keine ideale Spannung, aber ist schon okay.

    Close Parallel Grip Lat Pulldown
    warmup
    9 + 3, 3, 2 x 67 kg
    Myo Reps. Sind im Prinzip Rest Pause Sätze mit noch ein zwei extra Drehs. 5 Atemzüge jeweils. Beim aufwärmen einige Reps nur Scapularetraktion gemacht, um das schön einzuprogrammieren und die folgenden Reps dann alle mit dieser Bewegung initiiert.

    Rotator Cuff Raises /w DBs

    2 x 20 x 6 kg

    Time: 35 minutes
    BW: 88,7 kg


    HIIT Conditioning
    Farmer's Walk
    warmup
    5 trips x farmer's + 20 kg per hand
    30 sec between trips.So wars richtig. Schön Puls 150-180 und ganz am Ende MV im Griff.


    Ja, bin mit heute doch SEHR zufrieden. War mit der schwerste Trainingstag der Woche, hab alles durchgezogen und bei jeder Übung das Maximum dessen, was sinnvoll war, rausgeholt. So kann's weitergehen. Und 190 konv submaximal sind geil. Will jetzt net behaupten, dass 210 immer noch gehen, aber auf 200 würde ich Geld wetten. Mal gucken, ob das auch wirklich heißt, dass ich 230 sumo heben kann, aber wenn ja, dann ist mir die Quali fast schon sicher. Dann DARF ich einfach hart trainieren, um das Maximum rauszuholen. Wenn nicht, dann MUSS ich hart trainieren, um die Quali zu machen ^^
     
    #298
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  19. Tobi

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    Kurzes Update: hab seitdem ein paar mal trainiert und dann kam die Mandelentzündung...
    Werde demnächst die jüngsten Trainings aktualisieren und dann hoffentlich kommende Woche wieder trainieren.
    Kotzt mich aber mega an, so nicht mal 2 Wochen in den Cut darfste dann im Bett bleiben..

    Naja, hilft ja nix.
     
    #299
  20. Tobi

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    06.01.2019

    HIIT
    Overhead Carry
    5 trips x 20 kg
    30 sec zw. den Läufen. Einfach ne Hantel überm Kopf halten und losgehen. Ist verdammt anstrengend.

    Bench week 2 day 4

    (Video: https://www.instagram.com/p/BsTuuxJgQJF/?utm_source=ig_web_copy_link)
    Paused Bench
    warmup
    1 x 100 kg
    1 x 105 kg
    1 x 110 kg
    4 x 3 x 100 kg

    Bat Wings
    19, +5, +5 x 10 kg per hand
    Myo Reps. Übung ist mit meinem Setup aber medium gut machbar (also schlecht) und mein Kreislauf hat nein gesagt.

    Rotator Cuff Raises
    2 x 20 x 6 kg per hand

    Time: 30 minutes
    BW (at gym): 86.8 kg clothed

    HIIT
    Overhead Carry
    5 trips x 20 kg
    30 sec zw. den Läufen.


    Pause mit Leucin und Shake.


    HIIT
    Frame Carry
    5 trips x 65 kg
    30 sec. zw. den Läufen.

    Unterkörper week 2 day 1

    (Video: https://www.instagram.com/p/BsTvs12Aa0Q/?utm_source=ig_web_copy_link)
    Squat
    warmup
    1 x 120 kg
    1 x 140 kg
    4 x 1 x 120 kg
    Weit entfernt von nem Max. Langsames rantasten. Leider unkonzentriert und nicht ganz sauber.

    Sumo Block Pull (4 Matten)
    warmup
    1 x 140 kg
    1 x 170 kg
    Beim Letzten Gleichgewicht bisle nach vorne verloren, aber war natürlich nicht schwer. Leider hat der Poppes seit Trainingsbeginn immer ein bisschen mehr gezwickt. Noch nicht wirklich weh getan, aber es wurde eben schlimmer und daher für den Tag dabei belassen und weder Arbeitssätze mit weniger Gewicht noch Nebenübungen gemacht. Playing it safe.
     
    #300
    Zuletzt bearbeitet: 19. Jan. 2019