Sink or Swim

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von Tobi, 29. Juni 2014.

  1. Tobi

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    Daily Rehab/Prehab (morning session)
    Psoas Stretch

    2 x 1 minute
    Right, left.

    Pidgeon Stretch
    2 x 1 minute
    Once per side.

    Frog Stretch
    1 minute

    Pec Stretch
    1 minute

    Hanging Straight Leg Raise
    10 x bw


    Krassgainz (abgewandelt) - Cycle 2 of 2017 - Week 2 - Day 4
    Paused (long) Bench

    warmup
    1 x 105 kg
    1 x 110 kg
    1 x 115 kg
    4 x 3 x 105 kg

    Seated BB Overhead Press
    warmup
    3 x 10 x 42.5 kg

    Close Grip Skullcrusher
    warmup
    4 x 10 x 26.5 kg

    Weighted Parallel Grip Pull Up + Bent Over DB Rear Delts + Seated DB Power Clean
    3 x 4 x 2.5 + 3 x 15 x 16 kg + 3 x 10 x 6 kg

    YTWL
    40 total reps


    Time: 30-40 minutes
    Bodyweight:
    Heute alles extrem schwer. Bin heute trotz 9h Schlaf völlig erschöpft aufgewacht. Daher habe ich es ausnahmsweise dabei belassen und n frühes Bett stattdessen beschlossen. Linker Bizeps und Schulter meckern auch sehr. Es wird leider eng mit den Unterkörpertrainings alles noch vor der DM durch zu ziehen, was ich geplant hatte. Deswegen will ich nun frühere Trainings durchziehen. Bin in letzter Zeit immer schon vor den Trainings völlig am Ende, weil die Tage lang sind. Also müssen die Trainings halt erfolgen, bevor die Kraft am Abend fehlt.
     
    #241
  2. Tobi

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    Daily Rehab/Prehab (pre-training session)
    Psoas Stretch

    2, 2, 2 minutes
    Right, left, right. Right psoas is MUCH tighter than the left one, which is why it gets more work, here.

    Pidgeon Stretch
    2, 2, 2
    Rechts, links, rechts, weil der rechte piri wieder am bitchen is.

    Frog Stretch
    5 minutes

    Pec Stretch
    2.5 minutes

    Hanging Straight Leg Raise
    5 x 10 x bw



    Max Effort Lower Body
    Paused Front Squat

    warmup
    3 x 110 kg
    1 x 120 kg
    Ganz schön hart, so mit Pause. Zweite Rep gefailt. Aber tief! Das ist neu. Egtl. beuge ich front mit Gewichtheberschuhen besonders flach.

    Banded Knee Abductions
    5 x 10 x doubled red band
    Wie immer zur Vorermüdung.

    Glute Stuff
    3 x 5 x sumo setup with doubled red band
    side shuffles through my hallway, 1 pass in each direction with doubled red band
    front/back walks through my hallway, 1 pass in each direction with doubled red band

    Weighted Paused Glute Ham Raise
    5 x 3 x 2.5 kg

    Weighted Glute Ham Sit Up
    5 x 10 x 35 kg

    Plate Side Bend
    5 x 10 x 20 kg per side

    Good Morning
    warmup
    3 x 8 x 160 kg
    Als allerletztes und diesmal 10 kg mehr, weil ich halt sonst net lebensmüde genug bin xD
    (aber egtl, damit ich die Strecker net zu früh kille, was mich dabei behindert, danach iwie die Beine zu treffen)

    Time: 85 minutes
    Bodyweight: 86,30 kg sagt die Waage eines Freundes
    35 Minuten des Trainings alleine für die Good Mornings. 15 Minuten für den Umbau nach den Fronties.
     
    #242
  3. Tobi

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    Daily Rehab/Prehab (morning session)
    Psoas Stretch

    3, 1 minutes
    Right, left.

    Pidgeon Stretch
    3, 1 minutes
    Right, left.

    Frog Stretch
    2 minutes

    Pec Stretch
    2 minutes

    Hanging Straight Leg Raise
    2 x 10 x bw


    Krassgainz (abgewandelt) - Cycle 2 of 2017 - Week 3 - Day 1
    Paused Bench

    warmup
    1 x 105 kg
    1 x 110 kg
    3 x 6 x 90 kg
    7 x 90 kg
    Wieder beim gleichen Gewicht verzählt, aber diesmal wenigstens richtig gesteckt xD

    Seated BB Overhead Press
    warmup
    3 x 10 x 45 kg

    Close Grip Skullcrusher
    warmup
    4 x 10 x 29 kg

    Weighted Parallel Grip Pull Up + Bent Over DB Rear Delts + Seated DB Power Clean
    3 x 4 x 5 kg + 3 x 15 x 16.25 kg + 3 x 10 x 6.25 kg

    YTWL
    40 total reps

    Time:
    Bodyweight: 86,xx


    Daily Rehab/Prehab (evening session)
    Psoas Stretch

    2 x 1 minute
    Right, left.

    Pidgeon Stretch
    2 x 1 minute
    Once per side.

    Frog Stretch
    1 minute

    Pec Stretch
    1 minute

    Hanging Straight Leg Raise
    10 x bw
     
    #243
  4. Tobi

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    Dynamic Effort Lower Body
    Paused Squat + blue bands

    warmup
    6 x 2 x 80 kg
    Deutlich schwerer als erwartet.

    Linkes Knie hat beim DL-Warmup Probleme gemacht, daher den Rest der Einheit geschoben.

    Sumo Speed Pull + red band

    warmup
    6 x 1 x 120 kg

    Banded Knee Abductions
    5 x 10 x doubled red band
    Wie immer zur Vorermüdung.

    Glute Stuff
    3 x 5 x sumo setup with doubled red band
    side shuffles through my hallway, 1 pass in each direction with doubled red band
    front/back walks through my hallway, 1 pass in each direction with doubled red band

    Barbell Glute Bridge
    5 x 8 x 75 kg

    Stiff Leg Deadlift
    3 x 6 x 170 kg
    Fucking schwer, aber noch kann ich sie durchziehen, wenn die Pausen lang genug sind.

    Time: 16 Minuten für die Beugen, 75-80 Minuten später für den Rest
    Bodyweight: 86 kg
     
    #244
  5. Tobi

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    Plank + Side Plank
    3 x 1 minute + 3 x 1 minute per side
    Habe ich noch nachgeholt. Das Training, wo es egtl rein sollte, dauerte mir einfach zu lang.
     
    #245
  6. Tobi

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    Krassgainz - Cycle 2 of 2017 - Week 3 - Day 2
    Paused Bench

    warmup
    1 x 105 kg
    1 x 110 kg
    1 x 112.5 kg
    4 x 5 x 95 kg

    Seated BB Overhead Press
    warmup
    3 x 10 x 45 kg

    Close Grip Skullcrusher
    warmup
    4 x 10 x 29 kg

    Weighted Parallel Grip Pull Up + Bent Over DB Rear Delts + Seated DB Power Clean
    3 x 4 x 5 kg + 3 x 15 x 16.25 kg + 3 x 10 x 6.25 kg

    YTWL
    40 total reps


    Time: 25 minutes
    Bodyweight: 84.6 am morgen, wtf
    Bin am WE unterwegs. Werde die Nebenübungen aus Zeitnot morgen beim "Probetraining" im McFit nachholen :D
     
    #246
  7. Tobi

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    Krassgainz - Cycle 2 of 2017 - Week 3 - Day 3
    Paused Bench

    warmup
    1 x 105 kg
    1 x 110 kg
    1 x 115 kg
    4 x 4 x 100 kg
    Wat ne Scheiße, mit den McFit Stangen und ohne gute Musik und ohne Grunzen zu drücken. Bah! Dafür wars gratis.

    Seated DB Shoulder Press
    3 x 10(?) x 20(/25?) kg
    Hätte es aufschreiben sollen. Kurze Pausen.

    DB Tricep Rollbacks
    4 x 10 x 10 kg
    Sehr kurze Pausen.

    Chest Supported Row
    3 x 6 x 60 kg

    Bent Over DB Rear Delts
    10 x 20 kg
    10 x 14 kg
    10 x 10 kg
    10 x 6 kg

    YTWL
    40 reps

    Time: exactly 60 minutes
    Doch wieder mega in Zeitnot gewesen, also sofort raus ausm Studio und zurück aufs Festival :D
     
    #247
  8. Tobi

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    Krassgainz (abgewandelt) - Cycle 2 of 2017 - Week 3 - Day 4
    Paused Bench

    warmup
    1 x 105 kg
    1 x 110 kg
    1 x 115 kg
    1 x 117.5 kg
    4 x 3 x 107.5 kg
    Letzter Satz mit längerer Pause war der Übergrind, what the fuck?!

    Seated BB Overhead Press
    warmup
    3 x 10 x 45 kg

    Close Grip Skullcrusher
    warmup
    4 x 10 x 29 kg

    Weighted Parallel Grip Pull Up + Bent Over DB Rear Delts + Seated DB Power Clean
    3 x 4 x 5 + 3 x 15 x 16.25 kg + 3 x 10 x 6.25 kg

    YTWL
    40 total reps


    Time: ?
    Bodyweight: 86.9 kg


    Krassgainz (abgewandelt) - Cycle 2 of 2017 - Week 4 - Day 1
    Paused Bench

    warmup
    1 x 105 kg
    1 x 110 kg
    1 x 112.5 kg
    4 x 6 x 92.5 kg

    Seated BB Overhead Press
    warmup
    3 x 10 x 45 kg
    Misload, das sollten wohl 47,5 sein...

    Close Grip Skullcrusher
    warmup
    4 x 10 x 31.5 kg

    Weighted Parallel Grip Pull Up + Bent Over DB Rear Delts + Seated DB Power Clean
    3 x 4 x 7.5 kg + 3 x 15 x 17.25 kg + 3 x 10 x 7.25 kg

    YTWL
    40 total reps


    Time: 55 minutes
    Bodyweight: 86.8 kg
     
    #248
  9. Tobi

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    Max Effort Lower Body
    Sumo Block Pull (7 cm)

    warmup
    1 x 210 kg
    1 x 220 kg
    1 x 230 kg
    1 x 240 kg
    1 x 250 kg
    Mein Setup für die Block Pulls war scheiße, daher hat es insgesamt 40 Minuten gedauert und ich musste das Training splitten. Aber 250 sind viel mehr, als ich erwartet hätte. Leider sind es aber auch 20 kg weniger, als ich brauche, um noch eine Chance auf das Quali Total zu haben. Muss wir wohl iwo wat ausm Ausgangsloch ziehen in der kommenden Trainingswoche.

    Time: 40 minutes


    Banded Knee Abductions
    5 x 10 x doubled red band
    Wie immer zur Vorermüdung.

    Glute Stuff
    3 x 5 x sumo setup with doubled red band
    side shuffles through my hallway, 1 pass in each direction with doubled red band
    front/back walks through my hallway, 1 pass in each direction with doubled red band

    Weighted Paused Glute Ham Raise
    5 x 3 x 3.75 kg

    Weighted Glute Ham Sit Up
    5 x 10 x 40 kg

    Plate Side Bend
    3 x 10 x 25 kg per side

    Good Morning
    warmup
    1.5 x 170 kg
    ZACK! Beinbizeps (an-)gerissen.

    Tja, 8 Tage vor der deutschen Meisterschaft. Das wars dann wohl damit.
     
    #249
  10. Tobi

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    Rehawoche - Training Nr 1
    Good Mornings

    4 x 10 x 20 kg
    Pausiert, langsam, oben ne Sekunde HART den Arsch anspannen, die ganze Zeit den Bauch hart machen, voll in die Dehnung rein. Das war zwar net schwer, aber fucking schweißtreibend :D

    Squat
    3 x 10 x 20 kg
    Ähnlich gemacht wie die Good Mornings, wenn auch nur die ersten paar Reps pausiert. Erster Satz sehr eng, zweiter mittel, dritter breit. Erster nicht auf Tiefe, zweiter deutlich tief, dritter wieder wie der erste.

    Push Up + Standing OHP + Wide Grip Pull Up
    3 x 20 x bw + 3 x 10 x 20 kg + 3 x 3 x bw
    Wollte bei den Pull Ups erst 10er im engeren Griff machen, aber meine Pumpe macht das gerade nicht mehr mit xD
    Gut möglich, dass ich mich bei den Push Ups verzählt hab.
     
    #250
  11. Tobi

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    Nach zweieinhalb Wochen habe spüre ich jetzt im Alltag nichts mehr von der Verletzung. Ob ich damit rennen oder schwer heben kann, weiß ich nicht, aber ich werde es erstmal nicht probieren.

    Mal so der grobe Plan für die nächste Zeit:
    Bis Ende der Woche
    Training wie das von gestern jeden Tag. Jedes mal etwas mehr Intensität. Viel Rehab/Prehab (dehnen).

    Die folgenden 4-6 Wochen
    Krassgainz auf der Bank. Unterkörper nur Moderat und nur in Richtung Bodybuilding. Weiterhin viel Rehab/Prehab. Vielleicht gewöhne ich mir täglich morgens 30 Minuten dehnen gefolgt von 30 Minuten leichtem Training an oder sowas.

    Februar 2018
    Hier ist die DM KDK Equipped. Werde da wohl RAW mitmachen und will die Kadernorm (640 @ 83) endlich haben. Ob die dann gilt, weiß ich nicht, aber ich will die Zahl endlich im Sack haben. Prep ist klassisch Westside, wie früher.

    Bis hierher ist das alles recht planbar und auch nicht unbedingt unrealistisch (wenn ich nicht wieder reiße oder so, aber nun sollte mir meine Problemzone ja endlich bekannt sein). Danach kommen vor der DM noch folgende Wettkämpfe in Frage.

    LM RAW KDK
    Sollte im April oder Mai sein. 660 kg sind da mein Ziel. Gewichtsklasse erstmal egal.

    World University Cup
    Der findet im Juli statt. Quasi eine Uni-WM. Es gibt in Deutschland bisher keine genauen Regelungen zur Qualifikation und wer weiß, ob eine gute Leistung bei der Equipped DM für diesen RAW Wettkampf etwas auswirken kann. Aber mitmachen will ich. Obs klappt, sehen wir dann. Falls ja, trainiere ich zwar für den Sieg (was in den vergangenen Jahren immer ca. 700 kg waren), würde aber eigentlich 680 kg anpeilen.

    Bezirksmeisterschaft
    Mache ich nur mit, wenn sie günstig liegt und ich nicht zur Uni-WM kann. War dieses Jahr im August fürs Rheinland (wo ich hinziehe) und im September für Westfalen (wo ich jetzt wohne). Ziel wären vllt 680, wenn es früh stattfindet und mehr, wenn später.

    Insanity Meet
    Pflichttermin. Gibt aber noch gar keinen Termin. Kann daher auch schlecht damit planen. Liegt die BM scheiße und die Uni-WM geht nicht, dann wird das IM eben der einzige WK zwischen LM und DM.

    DM BVDK
    Wenn der ganze andere Kram bis dahin gut geht, dann wären die Ziele hier für mich 700 kg im Total und der DM Titel. Natürlich ist es ein gewaltiger Sprung, in einem Jahr von den etwa 570-580 (wäre der 7te Platz gewesen) jetzt auf 700 und den Sieg zu wollen, aber hey, es ist ein Ziel.


    Wenn das alles so hinhauen sollte, möchte ich im Juli 2019 an den World University Games (alle 2 Jahre als Quasi-Äquivalent der olympischen Spiele für Studenten) teilnehmen, sofern Powerlifting dort wirklich aufgenommen wird und diese gewinnen. Ansonsten gilt dasselbe für den Uni World Cup. Außerdem möchte ich bei der IPF Classic WM und der EM mitmachen.




    Also, natürlich sind das mal wieder hochtrabende Ziele. Auf der anderen Seite ist das einfach etwas, das ich als Motivation im Hinterkopf habe. Jaja, alle sagen immer "nimm dir realistische Ziele", "mach kleine Schritte, die du auch schaffst", aber inzwischen sollten wir alle gemerkt haben, dass meine Psyche damit nicht zurechtkommt. Weiterhin habe ich vielleicht oft meine Ziele nicht erreicht, dabei aber oft genug wirklich bescheuerte Zuwächse hinbekommen. Am Ende brauche ich sowas einfach. Weiterhin will ich wirklich unbedingt irgendwann an die Weltspitze und das klappt niemals, wenn ich mir ängstlich nur 20 kg aufs Total pro Jahr vornehme. Letztlich ist das 2019 auch meine letzte Möglichkeit, an der Unigeschichte teilzunehmen, daher insbesondere mein Siegeswunsch.

    Das ist jetzt alles kein "ich bin so geil und ich mache euch alle platt und schaffe das eh". Es ist einfach das, was ich mir wünsche und wofür ich härter und BESSER als bisher arbeiten werde. Dabei gehe ich aber jeden Schritt auf der Leiter nach und nach einzeln und konzentriere mich erstmal auf die nächste Stufe. Wenn es nicht klappt, dann klappt es eben nicht, aber ich will verdammt sein, wenn ich es nicht wenigstens versuche.



    Also, viel Geschwafel, aber damit wisst ihr jetzt, was ich mir vorgenommen habe.
    Kadernorm im Februar 2018
    Vielleicht Uni World Cup im Juli 2018
    700 und Sieg auf der DM im Oktober 2018
    Sieg auf Uni Cup/Games im Juli 2019
    Teilnahme an WM und EM 2019
     
    #251
    louve und Furor Veganicus gefällt das.
  12. Tobi

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    Krassgainz - Cycle 3 of 2017 - Week 0 - Pre-Test
    Paused Bench
    warmup
    1 x 100 kg
    1 x 110 kg
    1 x 115 kg
    War ein ziemlicher Grind. Nach 5+ Wochen ohne Training also ca. 5 kg schwächer geworden. Wenn man das prozentual auf die anderen Übungen übertragen kann, ist das eigentlich echt nicht wild. Also nun vorwärts!
     
    #252
    Zuletzt bearbeitet: 13. Dez. 2017
    louve, Fènix und Furor Veganicus gefällt das.
  13. Tobi

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    Krassgainz - Cycle 3 of 2017 - Week 1 - Day 1
    Bankdrücken

    warmup
    1 x 100 kg
    4 x 6 x 80 kg
    Liftoff fühlte sich sehr schwer an, Gewichte bewegten sich aber gut.

    Chin Up
    3 x 3 x bw
    Sehr unangenehm für die Handgelenke/Unterarme. Beweglichkeit futsch (use it or lose it in Aktion).

    Front Squat

    warmup
    5 x 10 x 40 kg
    Rechter Zeige- und Ringfinger haben gemeckert beim Griff.

    Good Morning
    5 x 10 x 60 kg
     
    #253
    Zuletzt bearbeitet: 13. Dez. 2017
  14. Tobi

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    Boah ey, Microsoft Edge ist doch echt scheiße. Hab die letzten 3 Einheiten hier drin gehabt, aber noch net Antwort abgeschickt und jetzt ist alles einfach weg. Super
     
    #254
  15. Tobi

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    Plank + Hanging Leg Raise
    2 min + 5 x 10


    Dehnen
    egal, habs gemacht


    Krassgainz - Cycle 3 of 2017 - Week 1 - Day 2
    Bankdrücken

    warmup
    1 x 100 kg
    1 x 102.5 kg
    4 x 5 x 85 kg

    Chin Up
    3 x 3 x bw

    Front Squat

    warmup
    5 x 10 x 40 kg

    Good Morning
    5 x 10 x 60 kg

    Bent Over Plate Rear Delts
    30 x 5 kg

    Seated Plate Power Clean

    10 x 5 kg

    Band Tricep Extension
    15 x red band
    Sollte wohl vor Schulter und Nacken sein. Konnte kaum die Position halten.

    Time: 22 minutes for bench the last 3 accessories, some time the day before for the rest
    Bodyweight: 84 kg
     
    #255
    Zuletzt bearbeitet: 13. Dez. 2017
  16. Tobi

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    Krassgainz - Cycle 3 of 2017 - Week 1 - Day 3
    Bankdrücken

    warmup
    1 x 100 kg
    1 x 105 kg
    4 x 4 x 92.5 kg

    Band Tricep Extension
    30 x red band

    Chin Up
    3 x 3 x bw

    Bent Over Plate Rear Delts
    30 x 5 kg

    Seated Plate Power Clean

    10 x 5 kg

    Time: 28 minutes
    Musste ne Pause machen, um die Wäsche rauszuholen.

    Front Squat

    warmup
    5 x 10 x 40 kg

    Good Morning
    5 or 6 x 10 x 60 kg
    Verzählt.

    Plank + Hanging Straight Leg Raises
    120 sec x bw + 5 x 10 x bw

    Time: 63 minutes
    Bodyweight: 84 kg
    Boah ey, dieser Unterkörpermist ist jedes mal so Cardio xD
    Hab noch kreislauftechnisch Probleme, das wirklich fix durchzuziehen. 1h pro Trainings insgesamt wäre schön.
     
    #256
    sepo gefällt das.
  17. Tobi

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    Krassgainz - Cycle 3 of 2017 - Week 1 - Day 4
    Bankdrücken

    warmup
    1 x 100 kg
    1 x 105 kg
    1 x 107.5 kg
    3 x 97.5 kg
    Alles RICHTIG HEFTIGE Grinder. Das kann doch so nicht sein.

    Habe hier abgebrochen (weil das so absolut sinnlos ist) und starte morgen mit reduziertem Gewicht in Woche 2...
     
    #257
  18. Furor Veganicus

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  19. Tobi

    Tobi Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Weils ne DM ist und die zeitlich passt und man VIELLEICHT ne Quali machen kann (is halt DM Niveau, vllt reicht das, vllt nicht).
     
    #259
  20. Tobi

    Tobi Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Max Effort Lower Body
    Conventional ?cm Block Pull (4 Holzplatten, 2 Gummimatten, messe das iwann nach)

    warmup
    1 x 180 kg
    fail 200 kg
    1 x 185 kg
    1 x 187.5 kg
    1 x 190 kg
    1 x 192.5 kg
    1 x 195 kg
    fail 197.5 kg

    Front Squat
    warmup
    5 x 80 kg
    5 x 90 kg
    5 x 100 kg
    Bauchoverkill.

    Glute Ham Raise
    3 x 3 x bw

    Plank + Hanging Straight Leg Raise
    150 sec x bw + 5 x 10 x bw
    Fast keine Pausen.

    Beine Spreizen mit Bändern fürn geilen Arsch
    10 x black band
    10 x black & red band
    10 x black, red & green band
    3 x 10 x black, red, green and yellow band
    Wenn einem n Name dafür einfällt, immer her damit.

    Danach erstmal schön die Seele ausm Leib gekotzt und geschissen. Ist sicher net katabol...
    2 Tage nichts gegessen.
    Jetzt erst nächstes Training. Das hier war am Dienstag.
     
    #260
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