Sepo's wave ladders

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von sepo, 13. Dez. 2017.

  1. Alex

    Alex Administrator Admin Moderator*in Teammitglied

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    Ich versteh ' den Plan zwar nicht, aber dafür die vielen PR auf dieser Seite ;)
     
    #41
  2. sepo

    sepo

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    Makrozyklus 3 (Hypertrophie), Mikrozyklus 1, Tag 4

    Montag, 26.02.2018, abends, Dauer 1:30 h
    Körpermasse: 81.1 kg
    • Pull-Up
      • 7 reps
      • 7 reps | weighted | 5 kg
      • 5 reps | weighted | 10 kg
      • 3 reps | weighted | 15 kg (3 rep PR)
      • 2 reps | weighted | 20 kg (2 rep PR)
    • Group A
      • Bent Over Barbell Row
        • 16 kg x 20 reps
        • 48.5 kg x 7 reps
        • 63.5 kg x 7 reps
        • 73.5 kg x 7 reps
        • 83.5 kg x 5 reps
        • 91 kg x 3 reps
      • Paused Bench Press
        • 16 kg x 20 reps
        • 48.5 kg x 7 reps
        • 63.5 kg x 7 reps
        • 73.5 kg x 7 reps
        • 83.5 kg x 5 reps
        • 91 kg x 3 reps
    • Group B
      • Dragon Flag
        • 2x 7 reps
      • Close Grip Barbell Bench Press
        • 91 kg x 7 reps
        • 96 kg x 5 reps
        • 98.5 kg x 3 reps
        • 98.5 kg x 7 reps
        • 103.5 kg x 5 reps
        • 106 kg x 3 reps
        • 106 kg x 7 reps (7 rep PR mit Ballista)
        • 111 kg x 3 reps (3 rep PR mit Ballista)
    • Group C
      • Dumbbell Lateral Row
        • 15 kg x 10 reps
        • 20 kg x 10 reps
        • 22.5 kg x 10 reps
        • 25 kg x 10 reps
      • Standing Dumbbell Shoulder Press
        • 15 kg x 10 reps
        • 20 kg x 10 reps
        • 22.5 kg x 10 reps
        • 25 kg x 2 reps
    • Group D
      • EZ-Bar Curl
        • 12.5 kg x 10 reps
        • 20 kg x 10 reps
        • 30 kg x 10 reps
        • 40 kg x 10 reps
      • Ab Wheel (kneeling)
        • 4x 10 reps
      • Dips - Triceps Version
        • 10 reps
        • 10 reps | weighted | 15 kg
        • 10 reps | weighted | 30 kg
        • 5 reps | weighted | 40 kg
    • Face Pull
      • 27.2 kg x 20 reps
      • 31.8 kg x 10 reps
      • 36.3 kg x 10 reps
     
    #42
  3. sepo

    sepo

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    Makrozyklus 3 (Hypertrophie), Mikrozyklus 2, Tag 1

    Donnerstag, 01.03.2018, spät abends, Dauer 2:05 h
    Körpermasse: 81.7 kg
    • Barbell Box Squat
      • 18.5 kg x 7 reps
      • 58.5 kg x 7 reps
      • 73.5 kg x 7 reps
      • 86 kg x 7 reps
      • 98.5 kg x 3 reps
      • 98.5 kg x 5 reps
      • 98.5 kg x 7 reps
      • 103.5 kg x 3 reps
      • 103.5 kg x 5 reps
      • 103.5 kg x 7 reps
      • 111 kg x 3 reps
      • 111 kg x 5 reps
      • 111 kg x 1 reps
    • Squat Clean
      • 46 kg x 3 reps
      • 53.5 kg x 3 reps
      • 61 kg x 3 reps
      • 68.5 kg x 3 reps
      • 76 kg x 2 reps (2 rep PR)
      • 81 kg x 1 reps (all time PR)
    • Sumo Deadlift
      • 88.5 kg x 7 reps
      • 101 kg x 7 reps
      • 116 kg x 3 reps
      • 116 kg x 5 reps
      • 116 kg x 7 reps
      • 123.5 kg x 3 reps
      • 123.5 kg x 5 reps
      • 123.5 kg x 7 reps
      • 131 kg x 3 reps
      • 131 kg x 5 reps
      • 131 kg x 7 reps
      • 136 kg x 3 reps
      • 136 kg x 5 reps
      • 136 kg x 7 reps
      • 141 kg x 3 reps
      • 141 kg x 5 reps
      • 141 kg x 7 reps (7 rep PR)
      • 146 kg x 3 reps
     
    #43
    Zuletzt bearbeitet: 3. März 2018
  4. sepo

    sepo

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    Makrozyklus 3 (Hypertrophie), Mikrozyklus 2, Tag 2

    Samstag, 03.03.2018, nachmittags, Dauer 1:35 h
    Körpermasse: 81.3 kg
    • Bent Over Barbell Row
      • 61 kg x 5 reps
      • 78.5 kg x 5 reps
      • 96 kg x 5 reps
      • 108.5 kg x 5 reps
      • 116 kg x 3 reps
      • 123 kg x 3 reps (PR)
    • Group A
      • Chin-Up
        • 5x 6 reps
      • Paused Bench Press (maximale legale Griffweite)
        • 27.5 kg x 20 reps
        • 47.5 kg x 7 reps
        • 72.5 kg x 10 reps (10 rep PR mit dieser Griffweite)
        • 81 kg x 5 reps (5 rep PR mit dieser Griffweite)
        • 86 kg x 3 reps (3 rep PR mit dieser Griffweite)
    • Group B
      • Chin-Up
        • 6x 6 reps
      • Barbell Bench Press
        • 86 kg x 7 reps
        • 91 kg x 5 reps
        • 93.5 kg x 3 reps
        • 93.5 kg x 7 reps
        • 98.5 kg x 5 reps
        • 103.5 kg x 3 reps
    • Group C
      • Hang Power Clean
        • 31 kg x 8 reps
        • 43.5 kg x 8 reps
        • 48.5 kg x 8 reps
        • 53.5 kg x 8 reps
      • Standing Barbell Shoulder Press (OHP)
        • 31 kg x 8 reps
        • 43.5 kg x 8 reps
        • 48.5 kg x 8 reps
        • 53.5 kg x 5 reps
        • 58.5 kg x 4 reps
        • 63.5 kg x 3 reps
        • 68.5 kg x 2 reps
    • Group D
      • Face Pull
        • 27.2 kg x 20 reps
        • 31.8 kg x 10 reps
        • 36.3 kg x 10 reps
        • 40.8 kg x 10 reps
      • Dips - Triceps Version
        • 10 reps
        • 10 reps | weighted | 15 kg
        • 10 reps | weighted | 30 kg
        • 5 reps | weighted | 40 kg
        • 20 reps
    • Push-Up
      • 40 reps
     
    #44
  5. sepo

    sepo

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    Makrozyklus 3 (Hypertrophie), Mikrozyklus 2, Tag 3

    Dienstag, 06.03.2018, abends, Dauer 1:30 h
    Körpermasse: 82.3 kg
    • Barbell Squat
      • 18.5 kg x 7 reps
      • 58.5 kg x 7 reps
      • 81 kg x 7 reps
      • 96 kg x 7 reps
      • 108.5 kg x 3 reps
      • 108.5 kg x 5 reps
      • 108.5 kg x 7 reps
      • 116 kg x 3 reps
      • 116 kg x 5 reps
      • 116 kg x 7 reps
      • 121 kg x 3 reps
    • Barbell Deadlift
      • 68.5 kg x 7 reps
      • 98.5 kg x 7 reps
      • 121 kg x 7 reps
      • 138.5 kg x 3 reps
      • 138.5 kg x 5 reps
      • 138.5 kg x 7 reps
      • 146 kg x 3 reps
    Miserables Training wegen Coffein-Einfluss.
     
    #45
  6. sepo

    sepo

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    Makrozyklus 3 (Hypertrophie), Mikrozyklus 2, Tag 4

    Donnerstag, 08.03.2018, abends, Dauer 1:15 h
    Körpermasse: 80.3 kg
    • Group A
      • Pull-Up
        • 7 reps
        • 7 reps | weighted | 5 kg
        • 5 reps | weighted | 10 kg
        • 4 reps | weighted | 15 kg
        • 3 reps | weighted | 20 kg
        • 2 reps | weighted | 22.5 kg (PR)
      • Decline Push-Up
        • 2x 20 reps
    • Group B
      • Bent Over Barbell Row
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 58.5 kg x 20 reps
      • Barbell Floor Press
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 58.5 kg x 20 reps
    • Group C
      • Bent Over Barbell Row
        • 63.5 kg x 7 reps
        • 73.5 kg x 7 reps
        • 83.5 kg x 3 reps
        • 83.5 kg x 5 reps
      • Paused Barbell Bench Press
        • 63.5 kg x 7 reps
        • 73.5 kg x 7 reps
        • 83.5 kg x 3 reps
        • 83.5 kg x 5 reps
    • Barbell Bench Press
      • 83.5 kg x 7 reps
      • 91 kg x 3 reps
      • 91 kg x 5 reps
      • 91 kg x 7 reps
      • 96 kg x 3 reps
    • Group D
      • Dumbbell Lateral Row
        • 15 kg x 10 reps
        • 20 kg x 10 reps
        • 22.5 kg x 10 reps
      • Dumbbell Bench Press
        • 15 kg x 10 reps
        • 20 kg x 10 reps
        • 22.5 kg x 10 reps
    • Group E
      • EZ-Bar Curl
        • 17.5 kg x 10 reps
        • 30 kg x 10 reps
        • 40 kg x 10 reps
      • Dips - Triceps Version
        • 10 reps
        • 10 reps | weighted | 15 kg
        • 10 reps | weighted | 30 kg
    • Band Rear Delt Row
      • 2x 10 reps
    • Band Rear Delt Fly
      • 2x 10 reps
    • Band Trap Raise
      • 2x 10 reps
    • Bent-Arm Dumbbell Pullover
      • 2x 22 kg x 10 reps
     
    #46