Sepo's wave ladders

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von sepo, 13. Dez. 2017.

  1. sepo

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    Makrozyklus 2 (Hypertrophie), Mikrozyklus 1, Tag 1

    Donnerstag, 18.01.2018, morgens, Dauer ca. 1:30 h
    Körpermasse: 81.5 kg
    • Barbell Box Squat
      • 18.5 kg x 7 reps
      • 58.5 kg x 7 reps
      • 93.5 kg x 7 reps
      • 103.5 kg x 3 reps
      • 103.5 kg x 5 reps
      • 103.5 kg x 7 reps
      • 111 kg x 3 reps
      • 111 kg x 5 reps
      • 111 kg x 7 reps
      • 116 kg x 3 reps (PR)
      • Meine ersten Box Squats seit Jahren.
    • Squat Clean
      • 43.5 kg x 3 reps
      • 51 kg x 3 reps
      • 58.5 kg x 3 reps
      • 66 kg x 3 reps
      • 73.5 kg x 3 reps (PR)
    • Barbell Deadlift
      • 98.5 kg x 7 reps
      • 123.5 kg x 7 reps
      • 141 kg x 3 reps
      • Meine abgerissene Hornhaut vom letzten Training schränkt mich mehr ein als ich dachte.
    • Superset
      • Weighted Hyperextension
        • 10 kg x 20 reps
        • 15 kg x 20 reps
        • 20 kg x 20 reps
      • Reverse Crunch
        • 2x 20 reps
      • Windshield Wipers
        • 20 reps
     
    #21
  2. sepo

    sepo

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    Makrozyklus 2 (Hypertrophie), Mikrozyklus 1, Tag 2

    Samstag, 20.01.2018, mittags, Dauer ca. 1:45 h
    Körpermasse: 80.0 kg
    • Superset A
      • Bent Over Barbell Row
        • 46 kg x 20 reps
        • 56 kg x 15 reps
        • 66 kg x 10 reps
        • 76 kg x 7 reps
        • 86 kg x 7 reps
      • Paused Bench Press
        • 46 kg x 20 reps
        • 56 kg x 15 reps
        • 66 kg x 10 reps
        • 76 kg x 7 reps
        • 81 kg x 5 reps
        • 86 kg x 3 reps
      • Barbell Bench Press
        • 86 kg x 7 reps
        • 91 kg x 5 reps
        • 96 kg x 3 reps
        • 96 kg x 7 reps
      • Dragon Flag
        • 3x 7 reps
    • Superset B
      • Pull-Up
        • 3x 8 reps
      • Standing Military Press
        • 26 kg x 8 reps
        • 38.5 kg x 8 reps
        • 53.5 kg x 8 reps
      • T-Bar Row
        • 53.5 kg x 20 reps
        • 63.5 kg x 20 reps
    • Superset C
      • Barbell Curl
        • 36 kg x 10 reps
        • 41 kg x 6 reps
      • Dips - Triceps Version
        • 10 reps
        • 10 reps | weighted | 10 kg
        • 10 reps | weighted | 20 kg
        • 10 reps | weighted | 30 kg (PR)
    • Bent Over Barbell Row
      • 53.5 kg x 20 reps
      • 58.5 kg x 10 reps
      • 63.5 kg x 10 reps
      • 68.5 kg x 20 reps
     
    #22
  3. sepo

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    Makrozyklus 2 (Hypertrophie), Mikrozyklus 1, Tag 3

    Montag, 22.01.2018, morgens, Dauer ca. 1:45 h
    Körpermasse: 79.7 kg
    • Barbell Squat
      • 18.5 kg x 7 reps
      • 58.5 kg x 7 reps
      • 83.5 kg x 7 reps
      • 98.5 kg x 7 reps
      • 113.5 kg x 3 reps
      • 113.5 kg x 5 reps
      • 113.5 kg x 7 reps
      • 118.5 kg x 3 reps
      • 118.5 kg x 5 reps
      • 118.5 kg x 7 reps
      • 123.5 kg x 3 reps
    • Snatch
      • 41 kg x 3 reps
      • 48.5 kg x 3 reps
    • Squat Clean
      • 56 kg x 3 reps
      • 66 kg x 3 reps
      • 73.5 kg x 3 reps
    • Deficit Sumo Deadlift (ohne Daumen)
      • 66 kg x 7 reps
      • 86 kg x 7 reps
      • 106 kg x 3 reps
      • 106 kg x 5 reps
    • Sumo Deadlift (Mixed Grip)
      • 106 kg x 7 reps
      • 113.5 kg x 3 reps
      • 113.5 kg x 5 reps
      • 113.5 kg x 7 reps
      • 121 kg x 3 reps
      • 121 kg x 5 reps
      • 121 kg x 7 reps
      • 128.5 kg x 3 reps
      • 128.5 kg x 5 reps
      • 128.5 kg x 7 reps
      • 136 kg x 3 reps
    • Body Weight Glute Hamstring Raise
      • 7 reps
      • 3 reps
      • Wadenkrampf
     
    #23
  4. sepo

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    Makrozyklus 2 (Hypertrophie), Mikrozyklus 1, Tag 4

    Mittwoch. 24.01.2018, morgens, Dauer ca. 1:55 h
    Körpermasse: 79.9 kg
    • Superset A
      • Bent Over Barbell Row
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 41 kg x 11 reps
        • 61 kg x 8 reps
        • 71 kg x 7 reps
        • 78.5 kg x 3 reps
      • Paused Bench Press
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 41 kg x 7 reps
        • 61 kg x 7 reps
        • 71 kg x 7 reps
        • 78.5 kg x 3 reps
      • Barbell Bench Press
        • 78.5 kg x 5 reps
        • 78.5 kg x 7 reps
        • 83.5 kg x 3 reps
        • 83.5 kg x 5 reps
        • 83.5 kg x 7 reps
        • 88.5 kg x 3 reps
        • 88.5 kg x 5 reps
        • 88.5 kg x 7 reps
        • 91 kg x 3 reps
        • 91 kg x 5 reps
        • 91 kg x 7 reps
        • 93.5 kg x 3 reps
      • Dragon Flag
        • 5x 7 reps
    • Superset B
      • Chin-Up
        • 8 reps
        • 8 reps
        • 8 reps | weighted | 2.5 kg
        • 5 reps | weighted | 5 kg
        • 3 reps | weighted | 5 kg
      • Pike Push-Up
        • 10 reps
      • Standing Military Press
        • 18.5 kg x 10 reps
        • 28.5 kg x 10 reps
        • 38.5 kg x 10 reps
    • Superset C
      • EZ-Bar Curl
        • 7.5 kg x 10 reps
        • 20 kg x 10 reps
        • 30 kg x 10 reps
        • 40 kg x 10 reps
      • Ab Wheel (kneeling)
        • 4x 10 reps
      • Dips - Triceps Version
        • 10 reps
        • 10 reps | weighted | 10 kg
        • 10 reps | weighted | 20 kg
        • 10 reps | weighted | 30 kg
    • Reverse Grip Triceps Pushdown
      • 22.7 kg x 20 reps
    • Triceps Pushdown - V-Bar Attachment
      • 27.2 kg x 9 reps
    • Bradford Press
      • 16 kg x 44 reps
     
    #24
  5. sepo

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    Makrozyklus 2 (Hypertrophie), Mikrozyklus 2, Tag 1

    Freitag, 26.01.2018, morgens, Dauer ca. 1:30 h
    Körpermasse: 80.8 kg
    • Barbell Box Squat
      • 18.5 kg x 7 reps
      • 58.5 kg x 7 reps
      • 81 kg x 7 reps
      • 93.5 kg x 7 reps
      • 111 kg x 3 reps
      • 111 kg x 5 reps
      • 111 kg x 7 reps
      • 118.5 kg x 3 reps
      • 118.5 kg x 5 reps
      • 118.5 kg x 7 reps (PR)
    • Barbell Deadlift
      • 68.5 kg x 7 reps
      • 98.5 kg x 7 reps
      • 121 kg x 7 reps
      • 133.5 kg x 7 reps
      • 141 kg x 3 reps
      • 141 kg x 5 reps
      • 141 kg x 7 reps
      • 148.5 kg x 3 reps
      • 148.5 kg x 5 reps
      • 148.5 kg x 7 reps
     
    #25
  6. sepo

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    Wochenende in Italien, Sightseeing in Pisa, Lucca und Florenz
    Freitag, 26.01.2018, 18.1 km zu Fuß
    Samstag, 27.01.2018, 23.7 km zu Fuß
    Sonntag, 28.01.2018, 22.3 km zu Fuß
     
    #26
  7. sepo

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    Makrozyklus 2 (Hypertrophie), Mikrozyklus 2, Tag 2

    Mittwoch, 31.01.2018, morgens, Dauer ca. 1:45 h
    Körpermasse: 81.5 kg
    • Pull-Up
      • 8 reps
    • Push-Up
      • 20 reps
    • Superset A
      • Bent Over Barbell Row
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 41 kg x 10 reps
        • 61 kg x 7 reps
        • 71 kg x 7 reps
        • 78.5 kg x 3 reps
        • 78.5 kg x 5 reps
        • 78.5 kg x 7 reps
        • 83.5 kg x 3 reps
        • 83.5 kg x 5 reps
      • Paused Bench Press
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 41 kg x 7 reps
        • 61 kg x 7 reps
        • 71 kg x 7 reps
        • 78.5 kg x 3 reps
        • 78.5 kg x 5 reps
        • 78.5 kg x 7 reps
        • 83.5 kg x 3 reps
        • 83.5 kg x 5 reps
    • Group B
      • Dragon Flag
        • 6x 7 reps
      • Barbell Bench Press
        • 83.5 kg x 7 reps
        • 88.5 kg x 3 reps
        • 88.5 kg x 5 reps
        • 88.5 kg x 7 reps
        • 91 kg x 3 reps
        • 91 kg x 5 reps
        • 91 kg x 7 reps
        • 93.5 kg x 3 reps
        • 93.5 kg x 5 reps
        • 93.5 kg x 7 reps
        • 96 kg x 3 reps
        • 96 kg x 5 reps
        • 96 kg x 6 reps
    • Superset C
      • Pull-Up
        • 8 reps
        • 8 reps
        • 8 reps
        • 8 reps
        • 8 reps | weighted | 2.5 kg
      • Standing Military Press
        • 18.5 kg x 8 reps
        • 28.5 kg x 8 reps
        • 38.5 kg x 8 reps
        • 48.5 kg x 8 reps
        • 53.5 kg x 8 reps
    • Superset D
      • Meadows Row
        • 30 kg x 20 reps
        • 40 kg x 20 reps
        • 50 kg x 20 reps
        • 60 kg x 20 reps
      • Dips - Triceps Version
        • 10 reps
        • 10 reps | weighted | 15 kg
        • 10 reps | weighted | 25 kg
        • 5 reps | weighted | 35 kg (PR)
    • Dumbbell Bicep Curl
      • 2x 12.5 kg x 10 reps
     
    #27
  8. Furor Veganicus

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    was ist eigentlich das Ziel deines momentanen Trainings?
     
    #28
  9. sepo

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    Mehr Kraft durch mehr Muskelmasse.
     
    #29
  10. sepo

    sepo

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    Makrozyklus 2 (Hypertrophie), Mikrozyklus 2, Tag 3

    Freitag, 02.02.2018, morgens, Dauer 2:00 h
    Körpermasse: 79.8 kg
    • Barbell Squat
      • 18.5 kg x 7 reps
      • 58.5 kg x 7 reps
      • 86 kg x 7 reps
      • 98.5 kg x 7 reps
      • 111 kg x 3 reps
      • 111 kg x 5 reps
      • 111 kg x 7 reps
      • 118.5 kg x 3 reps
      • 118.5 kg x 5 reps
      • 118.5 kg x 7 reps
      • 123.5 kg x 3 reps
      • 123.5 kg x 5 reps
      • 123.5 kg x 4 reps
    • Squat Clean
      • 43.5 kg x 3 reps
      • 51 kg x 3 reps
      • 58.5 kg x 3 reps
      • 66 kg x 1 reps
      • 66 kg x 2 reps
      • 73.5 kg x 1 reps
      • Cleans waren heute schwer. Hände waren kalt und Griff und Handgelenkstabilität waren problematisch.
    • Sumo Deadlift
      • 88.5 kg x 7 reps
      • 108.5 kg x 7 reps
      • 123.5 kg x 7 reps
      • 131 kg x 3 reps
      • 131 kg x 5 reps
      • 131 kg x 7 reps (Neues 7RM)
      • 138.5 kg x 3 reps
      • 138.5 kg x 5 reps
    • Body Weight Glute Hamstring Raise
      • 3x 10 reps
    • Stretching
      • 5 min.
     
    #30
    Zuletzt bearbeitet: 3. Feb. 2018
  11. sepo

    sepo

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    Makrozyklus 2 (Hypertrophie), Mikrozyklus 2, Tag 4

    Samstag, 03.02.2018, morgens, Dauer 1:30 h (ohne Bauchübungen)
    Körpermasse: 80.0 kg
    • Superset A
      • Bent Over Barbell Row
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 43.5 kg x 7 reps
        • 61 kg x 7 reps
        • 71 kg x 7 reps
        • 81 kg x 5 reps
        • 86 kg x 3 reps
      • Paused Bench Press
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 43.5 kg x 7 reps
        • 61 kg x 7 reps
        • 71 kg x 7 reps
        • 81 kg x 5 reps
        • 86 kg x 3 reps
    • Superset B
      • Dragon Flag
        • 4x 7
      • Barbell Bench Press (kleiner Finger)
        • 86 kg x 7 reps
        • 91 kg x 5 reps
        • 93.5 kg x 3 reps
        • 93.5 kg x 7 reps (Neues 7RM)
        • 96 kg x 5 reps (Neues 5RM)
        • 98.5 kg x 3 reps
        • 98.5 kg x 4 reps (Neues 4RM)
    • Bent Over Barbell Row
      • 68.5 kg x 3 reps
      • 93.5 kg x 3 reps
      • 106 kg x 3 reps
      • 118.5 kg x 3 reps (PR)
    • Superset C
      • Chin-Up
        • 8 reps
        • 8 reps
        • 8 reps | weighted | 2.5 kg
        • 6 reps | weighted | 5 kg
        • 3 reps | weighted | 5 kg
      • Incline Dumbbell Bench Press
        • 15 kg x 10 reps
        • 20 kg x 10 reps
        • 22.5 kg x 10 reps
        • 25 kg x 10 reps
    • Superset D
      • EZ-Bar Curl
        • 7.5 kg x 10 reps
        • 20 kg x 10 reps
        • 30 kg x 10 reps
        • 40 kg x 10 reps
      • Dips - Triceps Version
        • 10 reps
        • 10 reps | weighted | 15 kg
        • 10 reps | weighted | 25 kg
        • 7 reps | weighted | 35 kg (PR)
    • Face Pull
      • 50 lb x 20 reps
      • 60 lb x 20 reps
      • 70 lb x 20 reps
    • Bradford Press
      • 18.5 kg x 50 reps
    • Giant set E
      • Plank Progression
        • 00:00:30 | wall plank
        • 00:00:30 | leg lift plank
        • 00:00:30 | weighted plank (Meine Freundin saß auf meinem Rücken)
      • Reverse Crunch
        • 2x 20 reps
      • Windshield Wipers
        • 2x 20 reps
      • Toes-To-Bar
        • 10 reps
     
    #31
  12. sepo

    sepo

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    Makrozyklus 2 (Hypertrophie), Mikrozyklus 3, Tag 1

    Dienstag, 06.02.2018, nachmittags, Dauer 2:00 h
    Körpermasse: 82.2 kg
    • Paused Barbell Squat
      • 18.5 kg x 7 reps
      • 58.5 kg x 7 reps
      • 78.5 kg x 7 reps
      • 98.5 kg x 7 reps
      • 103.5 kg x 5 reps
      • 108.5 kg x 3 reps
    • Barbell Squat
      • 108.5 kg x 7 reps
      • 116 kg x 5 reps
      • 123.5 kg x 3 reps
      • 123.5 kg x 7 reps (7 rep PR, low bar)
      • 128.5 kg x 5 reps (5 rep PR, low bar)
      • 133.5 kg x 3 reps (3 rep PR, low bar)
    • Squat Clean
      • 48.5 kg x 3 reps
      • 58.5 kg x 3 reps
      • 66 kg x 3 reps
    • Deficit Barbell Deadlift
      • 98.5 kg x 7 reps
      • 113.5 kg x 5 reps
      • 123.5 kg x 5 reps
      • 141 kg x 3 reps
      • 141 kg x 5 reps
      • 148.5 kg x 3 reps
      • 148.5 kg x 7 reps
      • 156 kg x 5 reps
      • 161 kg x 3 reps
    • Barbell Deadlift
      • 161 kg x 7 reps (7 rep PR)
      • 166 kg x 5 reps (5 rep PR)
      • 171 kg x 3 reps (3 rep PR)
     
    #32
  13. sepo

    sepo

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    Makrozyklus 2 (Hypertrophie), Mikrozyklus 3, Tag 2

    Mittwoch, 07.02.2018, morgens, Dauer 1:35 h
    Körpermasse: 80.8 kg
    • Superset A
      • Bent Over Barbell Row
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 43.5 kg x 7 reps
        • 61 kg x 7 reps
        • 71 kg x 7 reps
        • 81 kg x 5 reps
      • Paused Bench Press (enger Griff)
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 43.5 kg x 7 reps
        • 61 kg x 7 reps
        • 71 kg x 6 reps
    • Superset B
      • Dragon Flag
        • 4x 7 reps
      • Barbell Bench Press (enger Griff)
        • 81 kg x 5 reps
        • 86 kg x 3 reps
        • 86 kg x 7 reps
        • 91 kg x 5 reps
        • 93.5 kg x 3 reps
        • 93.5 kg x 7 reps
        • 96 kg x 5 reps
        • 98.5 kg x 3 reps
        • 98.5 kg x 7 reps (neuer 7 rep PR)
        • 101 kg x 5 reps (neuer 5 rep PR)
        • 103.5 kg x 3 reps (neuer 3 rep PR, zumindest für die nächsten paar Minuten)
        • 106 kg x 2 reps (neuer 2 rep PR, zumindest für die nächsten paar Minuten)
        • 108.5 kg x 3 reps (All-time PR, allerdings mit Ballista)
    • Superset C
      • Pull-Up
        • 3x 8 reps
        • 6 reps | weighted | 2.5 kg
        • 2 reps | weighted | 2.5 kg
        • 5 reps | weighted | 5 kg
        • 2 reps | weighted | 5 kg
        • 1 reps | weighted | 5 kg
        • Pull-ups waren heute ziemlich schwer. Kein Wunder nach den vielen schweren Deadlifts gestern.
      • Standing Military Press
        • 31 kg x 8 reps
        • 36 kg x 8 reps
        • 41 kg x 8 reps
        • 46 kg x 8 reps
        • 51 kg x 8 reps
    • Superset D
      • Meadows Row
        • 40 kg x 20 reps
        • 45 kg x 20 reps
        • 47.5 kg x 20 reps
        • 50 kg x 10 reps
      • Dips - Triceps Version
        • 10 reps
        • 10 reps | weighted | 15 kg
        • 10 reps | weighted | 25 kg
        • 10 reps | weighted | 35 kg (PR)
    • Dumbbell Bicep Curl
      • 12.5 kg x 10 reps
     
    #33
  14. sepo

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    Makrozyklus 2 (Hypertrophie), Mikrozyklus 3, Tag 3

    Freitag, 09.02.2018, morgens, Dauer 1:35 h
    Körpermasse: 79.5 kg
    • Barbell Box Squat
      • 18.5 kg x 7 reps
      • 58.5 kg x 5 reps
      • 81 kg x 5 reps
      • 93.5 kg x 5 reps
      • 103.5 kg x 3 reps
      • 103.5 kg x 5 reps
      • 113.5 kg x 3 reps
      • 113.5 kg x 5 reps
      • 121 kg x 3 reps (PR)
    • Squat Clean
      • 43.5 kg x 3 reps
      • 51 kg x 3 reps
      • Schultern waren zu müde und lahm für mehr.
    • Sumo Deadlift
      • 73.5 kg x 5 reps
      • 98.5 kg x 5 reps
      • 123.5 kg x 3 reps
      • 123.5 kg x 5 reps
      • 131 kg x 3 reps
      • 131 kg x 5 reps
      • 138.5 kg x 3 reps
      • 138.5 kg x 5 reps
      • 146 kg x 3 reps
      • 146 kg x 5 reps (5 rep PR)
      • 153.5 kg x 3 reps (3 rep PR)
     
    #34
  15. sepo

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    Makrozyklus 2 (Hypertrophie), Mikrozyklus 3, Tag 4

    Sonntag, 11.02.2018, abends, Dauer 1:00 h
    Körpermasse: 82.1 kg
    • Pull-Up
      • 6x 5 reps
    • Superset A
      • Bent Over Barbell Row
        • 20 kg x 20 reps
        • 40 kg x 10 reps
        • 60 kg x 7 reps
        • 70 kg x 5 reps
        • 80 kg x 3 reps
        • 80 kg x 5 reps
        • 85 kg x 3 reps
      • Paused Bench Press
        • 20 kg x 20 reps
        • 40 kg x 10 reps
        • 60 kg x 7 reps
        • 70 kg x 5 reps
        • 80 kg x 3 reps
        • 80 kg x 5 reps
        • 85 kg x 3 reps
    • Dragon Flag
      • 7 reps
      • Dragon flags fühlen sich heute merkwürdig an. Seitenstechen.
    • Barbell Bench Press (weiter Griff, kleiner Finger auf Ringmarke, mit Ballista)
      • 85 kg x 5 reps
      • 90 kg x 3 reps
      • 90 kg x 5 reps
      • 95 kg x 3 reps
      • 95 kg x 5 reps
      • 100 kg x 5 reps (5 rep PR)
      • 105 kg x 3 reps (3 rep PR)
      • 110 kg x 1 reps
      • 115 kg x 1 reps (PR)
    • Superset B
      • Dumbbell Lateral Row
        • 17.5 kg x 10 reps
        • 20 kg x 10 reps
      • Dumbbell Bench Press
        • 17.5 kg x 10 reps
        • 20 kg x 10 reps
    • EZ-Bar Curl
      • 10 kg x 10 reps
      • 20 kg x 10 reps
      • 30 kg x 10 reps
    • Dips - Triceps Version
      • 10 reps
      • 10 reps | weighted | 15 kg
      • 10 reps | weighted | 25 kg
    • Face Pull
      • 22.7 kg x 10 reps
      • 27.2 kg x 10 reps
      • 31.8 kg x 10 reps
      • 36.3 kg x 10 reps
    • Front Plate Raise
      • 10 kg x 10 reps
      • 15 kg x 10 reps
     
    #35
  16. sepo

    sepo

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    Makrozyklus 2 (Hypertrophie), Mikrozyklus 4 (Deload), Tag 1

    Dienstag, 13.02.2018, abends, Dauer 1:00 h
    Körpermasse: 80.5 kg
    • Paused Barbell Squat
      • 38.5 kg x 5 reps
      • 58.5 kg x 5 reps
      • 78.5 kg x 5 reps
      • 98.5 kg x 3 reps
      • 98.5 kg x 5 reps
      • 108.5 kg x 3 reps
      • 108.5 kg x 5 reps
      • 113.5 kg x 3 reps
    • Squat Clean
      • 48.5 kg x 3 reps
      • 58.5 kg x 3 reps
      • 63.5 kg x 3 reps
      • 68.5 kg x 3 reps
    • Barbell Deadlift
      • 98.5 kg x 5 reps
      • 123.5 kg x 5 reps
      • 141 kg x 3 reps
      • 141 kg x 5 reps
      • 148.5 kg x 3 reps
      • 148.5 kg x 5 reps
      • 156 kg x 3 reps
    • Front Barbell Squat
      • 58.5 kg x 5 reps
      • 63.5 kg x 5 reps
      • 68.5 kg x 5 reps
      • 73.5 kg x 5 reps
     
    #36
  17. sepo

    sepo

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    Makrozyklus 2 (Hypertrophie), Mikrozyklus 4 (Deload), Tag 2

    Freitag, 16.02.2018, morgens, Dauer 1:00 h
    Körpermasse: 80.7 kg
    • Superset A
      • Bent Over Barbell Row
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 43.5 kg x 5 reps
        • 61 kg x 5 reps
        • 71 kg x 3 reps
        • 71 kg x 5 reps
        • 78.5 kg x 3 reps
        • 78.5 kg x 5 reps
        • 83.5 kg x 3 reps
        • 83.5 kg x 5 reps
        • 88.5 kg x 3 reps
      • Dragon Flag
        • 3x 7 reps
      • Spoto Press
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 43.5 kg x 5 reps
        • 61 kg x 5 reps
        • 71 kg x 3 reps
        • 71 kg x 5 reps
        • 78.5 kg x 3 reps
        • 78.5 kg x 5 reps
        • 83.5 kg x 3 reps
        • 83.5 kg x 5 reps
        • 88.5 kg x 3 reps
    • Superset B
      • Hang Power Clean
        • 28.5 kg x 8 reps
        • 33.5 kg x 8 reps
        • 38.5 kg x 8 reps
        • 43.5 kg x 8 reps
        • 48.5 kg x 8 reps
        • 53.5 kg x 8 reps
      • Standing Military Press
        • 28.5 kg x 8 reps
        • 33.5 kg x 8 reps
        • 38.5 kg x 8 reps
        • 43.5 kg x 8 reps
        • 48.5 kg x 8 reps
    • Superset C
      • Meadows Row
        • 28.5 kg x 20 reps
        • 33.5 kg x 20 reps
        • 38.5 kg x 20 reps
      • Dips - Triceps Version
        • 10 reps
        • 10 reps | weighted | 15 kg
        • 10 reps | weighted | 25 kg
     
    #37
    Zuletzt bearbeitet: 22. Feb. 2018
  18. sepo

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    Makrozyklus 3 (Hypertrophie), Mikrozyklus 1, Tag 1

    Sonntag, 18.02.2018, abends, Dauer 1:00 h
    Körpermasse: 81.5 kg
    • Barbell Box Squat
      • 18.5 kg x 7 reps
      • 58.5 kg x 7 reps
      • 73.5 kg x 7 reps
      • 88.5 kg x 7 reps
      • 98.5 kg x 3 reps
      • 98.5 kg x 5 reps
      • 98.5 kg x 7 reps
      • 106 kg x 3 reps
      • 106 kg x 5 reps
      • 106 kg x 7 reps
      • 111 kg x 3 reps
      • 111 kg x 5 reps
      • 111 kg x 7 reps
      • 116 kg x 3 reps
    • Squat Clean
      • 46 kg x 3 reps
      • 53.5 kg x 3 reps
      • 61 kg x 3 reps
      • 68.5 kg x 3 reps
      • 76 kg x 1 reps (PR)
    • Sumo Deadlift
      • 88.5 kg x 7 reps
      • 103.5 kg x 7 reps
      • 118.5 kg x 3 reps
      • 118.5 kg x 5 reps
      • 118.5 kg x 7 reps
      • 126 kg x 3 reps
      • 126 kg x 5 reps
      • 126 kg x 7 reps
      • 133.5 kg x 3 reps
      • 133.5 kg x 5 reps
      • 133.5 kg x 7 reps
      • 138.5 kg x 3 reps
      • 138.5 kg x 5 reps
      • 138.5 kg x 7 reps (7 rep PR)
      • 146 kg x 3 reps
    • Body Weight Glute Hamstring Raise
      • 4x 10
     
    #38
  19. sepo

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    Makrozyklus 3 (Hypertrophie), Mikrozyklus 1, Tag 2

    Dienstag, 20.02.2018, abends, Dauer 1:15 h
    Körpermasse: 81.2 kg
    • Bent Over Barbell Row
      • 36 kg x 5 reps
      • 66 kg x 5 reps
      • 86 kg x 5 reps
      • 106 kg x 5 reps
      • 121 kg x 3 reps (PR)
    • Superset A
      • Chin-Up
        • 7x 5 reps
      • Paused Bench Press
        • 16 kg x 20 reps
        • 46 kg x 7 reps
        • 61 kg x 7 reps
        • 71 kg x 7 reps
        • 76 kg x 3 reps
        • 81 kg x 3 reps
        • 81 kg x 5 reps
    • Superset B
      • Chin-Up
        • 11x 5 reps
      • Barbell Bench Press
        • 81 kg x 7 reps
        • 86 kg x 3 reps
        • 86 kg x 5 reps
        • 86 kg x 7 reps
        • 91 kg x 3 reps
        • 91 kg x 5 reps
        • 91 kg x 7 reps
        • 93.5 kg x 3 reps
        • 93.5 kg x 5 reps
        • 93.5 kg x 7 reps
        • 98.5 kg x 3 reps
    • Superset C
      • Face Pull
        • 22.7 kg x 20 reps
        • 27.2 kg x 20 reps
        • 31.8 kg x 20 reps
        • 36.3 kg x 20 reps
      • Dips - Triceps Version
        • 10 reps
        • 10 reps | weighted | 15 kg
        • 10 reps | weighted | 30 kg
        • 6 reps | weighted | 40 kg (PR)
     
    #39
  20. sepo

    sepo

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    Makrozyklus 3 (Hypertrophie), Mikrozyklus 1, Tag 3

    Freitag, 23.02.2018, abends, Dauer 1:50 h
    Körpermasse: 80.2 kg
    • Barbell Squat
      • 18.5 kg x 7 reps
      • 61 kg x 7 reps
      • 81 kg x 7 reps
      • 96 kg x 7 reps
      • 108.5 kg x 3 reps
      • 108.5 kg x 5 reps
      • 108.5 kg x 7 reps
      • 116 kg x 3 reps
      • 116 kg x 5 reps
      • 116 kg x 7 reps
      • 121 kg x 3 reps
      • 121 kg x 5 reps
    • Squat Clean
      • 46 kg x 3 reps
      • 53.5 kg x 3 reps
      • 61 kg x 3 reps
      • 68.5 kg x 3 reps
      • 76 kg x 1 reps
      • 78.5 kg x 1 reps (All time PR)
    • Barbell Deadlift
      • 103.5 kg x 7 reps
      • 121 kg x 7 reps
      • 138.5 kg x 3 reps
      • 138.5 kg x 5 reps
      • 138.5 kg x 7 reps
      • 148.5 kg x 3 reps
      • 148.5 kg x 5 reps
      • 148.5 kg x 7 reps
      • 156 kg x 3 reps
     
    #40
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