Sepo's wave ladders

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von sepo, 13. Dez. 2017.

  1. sepo

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    Über Wave Ladders:
    https://www.t-nation.com/training/wave-ladders-for-maximum-strength
    http://www.paramounttraining.ca/2014/07/training-programs.html

    Trainingslog ist von Fitocracy kopiert.

    Squats sind low-bar, leichte Deadlifts mit Double Overhand, schwere Deadlifts mit Hook Grip.


    Makrozyklus 1 (Hypertrophie), Mikrozyklus 1, Tag 1

    Montag, 11.12.2017, morgens, Dauer ca. 1:30 h
    Körpermasse: 79.2 kg
    • Barbell Squat (wide stance)
      • 18.5 kg x 7 reps
      • 56 kg x 7 reps
      • 81 kg x 7 reps
      • 101 kg x 7 reps
    • Barbell Squat (competition stance)
      • 106 kg x 3 reps
      • 106 kg x 5 reps
      • 106 kg x 7 reps
      • 113.5 kg x 3 reps
      • 113.5 kg x 5 reps
      • 113.5 kg x 7 reps
      • 118.5 kg x 3 reps
      • 118.5 kg x 5 reps
    • Squat Clean (kein "Olympic Clean", sondern Power Clean mit Front Squat)
      • 41 kg x 3 reps
      • 48.5 kg x 3 reps
      • 53.5 kg x 3 reps
      • 61 kg x 3 reps
      • 68.5 kg x 1 reps (PR)
    • Barbell Deadlift (touch and go)
      • 98.5 kg x 7 reps
      • 131 kg x 7 reps
      • 138.5 kg x 3 reps
      • 138.5 kg x 5 reps
      • 138.5 kg x 7 reps
      • 146 kg x 3 reps
      • 146 kg x 5 reps
      • 146 kg x 7 reps
      • 153.5 kg x 3 reps
    • Seated Calf Raise (Werde ich nicht mehr im derzeitigen Studio machen. Die Maschine ist kacke. Die Oberschenkel schmerzen bevor die Waden gefordert werden. Keine flache Polsterung)
      • 37 kg x 20 reps
      • 47 kg x 20 reps
      • 57 kg x 20 reps
    • Calf Press On The Leg Press Machine (Funktioniert viel besser.)
      • 142.9 kg x 20 reps
      • 152.0 kg x 20 reps
    • Seated Leg Curl
      • 22.7 kg x 10 reps
      • 27.2 kg x 5 reps
      • 31.8 kg x 5 reps
      • 36.3 kg x 5 reps
      • 40.8 kg x 5 reps
      • 45.4 kg x 5 reps
     
    #1
    Zuletzt bearbeitet: 14. Dez. 2017
  2. sepo

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    Makrozyklus 1 (Hypertrophie), Mikrozyklus 1, Tag 2

    Mittwoch, 13.12.2017, nachmittags, Dauer ca. 1:40 h
    Körpermasse: 80.6 kg
    • Superset A
      • Bent Over Barbell Row (von Kniehöhe)
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 38.5 kg x 7 reps
        • 56 kg x 7 reps
        • 68.5 kg x 7 reps
        • 73.5 kg x 3 reps
        • 73.5 kg x 5 reps
        • 73.5 kg x 7 reps
        • 76 kg x 3 reps
        • 76 kg x 5 reps
        • 76 kg x 7 reps
      • Band Pull Aparts
        • 10 reps | 1-inch band
        • 10 reps | 1-inch band
        • 10 reps | 1-inch band
        • 10 reps | 1-inch band
      • Barbell Bench Press
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 38.5 kg x 7 reps
        • 56 kg x 7 reps
        • 68.5 kg x 7 reps
        • 73.5 kg x 3 reps
        • 73.5 kg x 5 reps
        • 73.5 kg x 7 reps
        • 76 kg x 3 reps
        • 76 kg x 5 reps
        • 76 kg x 7 reps
      • Barbell Bench Press (weiter Griff, mit Ballista)
        • 81 kg x 3 reps
        • 81 kg x 5 reps
        • 81 kg x 7 reps
        • 83.5 kg x 3 reps
      • Dragon Flag
        • 7 reps
        • 7 reps
        • 7 reps
        • 7 reps
    • Bent Over Barbell Row (vom Boden)
      • 68.5 kg x 3 reps
      • 88.5 kg x 3 reps
      • 98.5 kg x 3 reps
      • 108.5 kg x 3 reps (Lifetime PR)
    • Superset B
      • Standing Military Press
        • 23.5 kg x 8 reps
        • 28.5 kg x 8 reps
        • 33.5 kg x 8 reps
        • 38.5 kg x 8 reps
        • 43.5 kg x 8 reps
        • 48.5 kg x 6 reps
      • Pull-Up
        • 8 reps
        • 8 reps
        • 8 reps | weighted | 2.5 kg
        • 5 reps | weighted | 5 kg
      • Toes to bar
        • 8 reps
        • 8 reps
        • 8 reps
        • 8 reps
    • Superset C
      • Meadows Row
        • 18.5 kg x 10 reps
        • 28.5 kg x 10 reps
        • 41 kg x 10 reps
        • 53.5 kg x 10 reps
      • Landmines
        • 18.5 kg x 10 reps
        • 28.5 kg x 10 reps
        • 41 kg x 10 reps
      • Dips - Triceps Version
        • 10 reps
        • 10 reps | weighted | 7.5 kg
        • 10 reps | weighted | 15 kg
        • 10 reps | weighted | 22.5 kg (10 rep PR)
    • Dumbbell Bicep Curl
      • 10 kg x 10 reps
      • 10 kg x 10 reps
    • Reverse Grip Triceps Pushdown
      • 44 kg x 40 reps
     
    #2
    Zuletzt bearbeitet: 14. Dez. 2017
  3. sepo

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    Makrozyklus 1 (Hypertrophie), Mikrozyklus 1, Tag 3

    Samstag, 16.12.2017, abends, Dauer ca. 1:25 h
    Körpermasse: 80.9 kg
    • Barbell Squat (competition stance)
      • 18.5 kg x 7 reps
      • 56 kg x 7 reps
      • 81 kg x 7 reps
      • 101 kg x 7 reps
      • 106 kg x 3 reps
      • 106 kg x 5 reps
      • 106 kg x 7 reps
      • 113.5 kg x 3 reps
      • 113.5 kg x 5 reps
      • 113.5 kg x 7 reps
      • 118.5 kg x 3 reps
      • 118.5 kg x 7 reps
      • Habe einen tapered Gürtel ausprobiert und brauchte viele Sets um mich daran zu gewöhnen. Neues 7 rep max (für low bar) im letzten Set.
    • Squat Clean
      • 41 kg x 3 reps
      • 48.5 kg x 3 reps
      • 53.5 kg x 3 reps
      • Schultern fühlen sich heute zu steif an für mehr.
    • Sumo Deadlift
      • 68.5 kg x 7 reps
      • 101 kg x 7 reps
      • 116 kg x 2 reps
      • 116 kg x 5 reps
      • 123.5 kg x 3 reps
      • Erstes Sumo-Kreuzheben seit Jahren. Muss mich wieder ans Setup gewöhnen und eine andere Hantel nutzen. Knurling fehlt da wo ich greifen möchte.
    • Dumbbell Single Leg Calf Raise
      • 12 kg x 20 reps
      • 12 kg x 20 reps
      • 12 kg x 20 reps
      • 12 kg x 20 reps
      • 12 kg x 20 reps
      • 12 kg x 20 reps
      • 12 kg x 20 reps
     
    #3
    Zuletzt bearbeitet: 17. Dez. 2017
  4. sepo

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    Makrozyklus 1 (Hypertrophie), Mikrozyklus 1, Tag 4

    Sonntag, 17.12.2017, abends, Dauer ca. 1:40 h
    Körpermasse: 80.3 kg
    • Superset A
      • Band Pull Aparts
        • 10 reps | 1-inch band
        • 10 reps | 1-inch band
        • 10 reps | 1-inch band
        • 10 reps | 1-inch band
        • 10 reps | 1-inch band
        • 10 reps | 1-inch band
        • 10 reps | 1-inch band
        • 10 reps | 1-inch band
        • 10 reps | 1-inch band
        • 10 reps | 1-inch band
        • 10 reps | 1-inch band
      • Bent Over Barbell Row (von Kniehöhe)
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 38.5 kg x 7 reps
        • 56 kg x 7 reps
        • 68.5 kg x 7 reps
        • 73.5 kg x 3 reps
        • 73.5 kg x 5 reps
        • 73.5 kg x 7 reps
        • 76 kg x 3 reps
        • 76 kg x 5 reps
        • 76 kg x 7 reps
        • 81 kg x 3 reps
      • Barbell Bench Press (weiter Griff)
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 38.5 kg x 7 reps
        • 56 kg x 7 reps
        • 73.5 kg x 3 reps
        • 73.5 kg x 5 reps
        • 73.5 kg x 7 reps
        • 76 kg x 3 reps
        • 76 kg x 5 reps
        • 76 kg x 7 reps
        • 81 kg x 3 reps
        • 81 kg x 5 reps
        • 81 kg x 7 reps
        • 83.5 kg x 3 reps
        • 83.5 kg x 5 reps
        • 83.5 kg x 7 reps
        • 68.5 kg x 6 reps (Spoto press)
      • Dragon Flag
        • 7 reps
        • 7 reps
        • 7 reps
        • 7 reps
        • 7 reps
    • Bent Over Barbell Row (vom Boden)
      • 68.5 kg x 3 reps
      • 91 kg x 3 reps
      • 101 kg x 3 reps
      • 111 kg x 3 reps (PR)
    • Group B
      • Chin-Up
        • 8 reps
        • 8 reps | weighted | 2.5 kg
        • 8 reps | weighted | 5 kg
        • 8 reps | weighted | 7.5 kg
        • 8 reps | weighted | 10 kg
      • Reverse Grip Incline Bench Press
        • 18.5 kg x 10 reps
        • 28.5 kg x 9 reps
        • 36 kg x 9 reps
        • 41 kg x 8 reps
        • 46 kg x 8 reps
        • 53.5 kg x 8 reps
    • Group C
      • EZ-Bar Curl
        • 12.5 kg x 10 reps
        • 25 kg x 10 reps
        • 37.5 kg x 10 reps
        • 37.5 kg x 10 reps
      • Ab Wheel (kniend, mit Curl-Hantel)
        • 10 reps
        • 10 reps
        • 10 reps
        • 10 reps
      • Dips - Triceps Version
        • 10 reps
        • 10 reps | weighted | 7.5 kg
        • 10 reps | weighted | 15 kg
        • 10 reps | weighted | 22.5 kg
    • Face Pull
      • 23 kg x 30 reps
      • 22 kg x 30 reps
    • Bradford Press
      • 16 kg x 42 reps
     
    #4
  5. sepo

    sepo

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    Makrozyklus 1 (Hypertrophie), Mikrozyklus 2, Tag 1

    Mittwoch, 20.12.2017, abends, Dauer ca. 1:50 h
    Körpermasse: 79.7 kg
    • Barbell Squat
      • 18.5 kg x 7 reps
      • 58.5 kg x 7 reps
      • 83.5 kg x 7 reps
      • 103.5 kg x 7 reps
      • 108.5 kg x 3 reps
      • 108.5 kg x 5 reps
      • 108.5 kg x 7 reps
      • 116 kg x 3 reps
      • 116 kg x 5 reps
      • 116 kg x 7 reps
      • 121 kg x 3 reps
      • 121 kg x 7 reps (neues 7 rep max für Low bar)
    • Squat Clean
      • 41 kg x 3 reps
      • 48.5 kg x 3 reps
      • 53.5 kg x 3 reps
      • 61 kg x 3 reps
      • 68.5 kg x 3 reps (PR)
    • Deficit Barbell Deadlift
      • 98.5 kg x 7 reps
      • 131 kg x 7 reps
      • 138.5 kg x 3 reps
    • Barbell Deadlift
      • 138.5 kg x 5 reps
      • 138.5 kg x 7 reps
      • 146 kg x 3 reps
      • 146 kg x 5 reps
      • 146 kg x 7 reps
      • 153.5 kg x 3 reps
      • 153.5 kg x 5 reps
    • Stretching
      • 00:05:00
     
    #5
  6. sepo

    sepo

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    Makrozyklus 1 (Hypertrophie), Mikrozyklus 2, Tag 2

    Samstag, 23.12.2017, nachmittags, Dauer ca. 1:45 h
    Körpermasse: 80.8 kg
    • Superset A
      • Bent Over Barbell Row
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 41 kg x 7 reps
        • 58.5 kg x 7 reps
        • 68.5 kg x 7 reps
        • 68.5 kg x 3 reps
        • 76 kg x 3 reps
        • 76 kg x 5 reps
        • 76 kg x 7 reps
        • 81 kg x 3 reps
        • 81 kg x 5 reps
        • 81 kg x 7 reps
        • 91 kg x 3 reps
        • 103.5 kg x 3 reps
        • 113.5 kg x 3 reps (PR)
      • Band Pull Aparts
        • 11x 10 reps | 1-inch band
      • Barbell Bench Press
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 41 kg x 7 reps
        • 58.5 kg x 7 reps
        • 68.5 kg x 7 reps
        • 76 kg x 3 reps
        • 76 kg x 5 reps
        • 76 kg x 7 reps
        • 81 kg x 3 reps
        • 81 kg x 5 reps
        • 81 kg x 7 reps
        • 86 kg x 3 reps
        • 86 kg x 5 reps
        • 86 kg x 7 reps
        • 88.5 kg x 3 reps
        • 88.5 kg x 5 reps
        • 88.5 kg x 7 reps
        • 91 kg x 3 reps
        • 91 kg x 5 reps
      • Dragon Flag
        • 5x 7 reps
    • Superset B
      • Standing Military Press
        • 23.5 kg x 8 reps
        • 28.5 kg x 8 reps
        • 33.5 kg x 8 reps
        • 38.5 kg x 8 reps
        • 43.5 kg x 8 reps
        • 48.5 kg x 8 reps
      • Pull-Up
        • 8 reps
        • 8 reps
        • 8 reps | weighted | 2.5 kg
        • 5 reps | weighted | 5 kg
        • 3 reps | weighted | 5 kg
        • 5 reps | weighted | 7.5 kg
        • 4 reps | weighted | 7.5 kg
    • Superset C
      • Meadows Row
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 30 kg x 20 reps
        • 42.5 kg x 20 reps
      • Landmines
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 30 kg x 20 reps
      • Dips - Triceps Version
        • 10 reps
        • 10 reps | weighted | 10 kg
        • 10 reps | weighted | 17.5 kg
        • 10 reps | weighted | 25 kg (10 rep PR)
    • Dumbbell Bicep Curl
      • 12.5 kg x 10 reps
      • 12.5 kg x 10 reps
    • Triceps Pushdown
      • 27 kg x 16 reps
     
    #6
  7. sepo

    sepo

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    Makrozyklus 1 (Hypertrophie), Mikrozyklus 2, Tag 3

    Sonntag, 24.12.2017, morgens, Dauer ca. 1:15 h
    Körpermasse: 79.8 kg
    • Barbell Squat
      • 18.5 kg x 7 reps
      • 58.5 kg x 7 reps
      • 83.5 kg x 7 reps
      • 96 kg x 7 reps
      • 108.5 kg x 3 reps
      • 108.5 kg x 5 reps
      • 108.5 kg x 7 reps
      • 116 kg x 3 reps
      • 116 kg x 5 reps
      • 116 kg x 7 reps
      • 121 kg x 3 reps (sehr schweißtreibend, das Fitnessstudio war völlig überheizt)
    • Squat Clean
      • 42.5 kg x 3 reps
      • 50 kg x 3 reps
      • 55 kg x 3 reps
      • 62.5 kg x 3 reps
      • 70 kg x 1 reps (PR)
    • Sumo Deficit Barbell Deadlift
      • 80 kg x 7 reps
      • 100 kg x 7 reps
      • 112.5 kg x 3 reps
      • 112.5 kg x 5 reps
      • 112.5 kg x 7 reps
      • 120 kg x 3 reps
      • 120 kg x 5 reps (Warum fühlt sich Sumo so verdammt schwer an?)
     
    #7
  8. sepo

    sepo

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    Makrozyklus 1 (Hypertrophie), Mikrozyklus 2, Tag 4

    Sonntag, 31.12.2017, morgens, Dauer ca. 1:30 h
    Körpermasse: 78.9 kg
    • Bent Over Barbell Row
      • 18.5 kg x 20 reps
      • 41 kg x 10 reps
      • 58.5 kg x 7 reps
      • 68.5 kg x 7 reps
      • 76 kg x 3 reps
      • 76 kg x 5 reps
      • 76 kg x 7 reps
      • 58.5 kg x 3 reps
      • 91 kg x 3 reps
    • Barbell Bench Press
      • 18.5 kg x 20 reps
      • 41 kg x 7 reps
      • 58.5 kg x 7 reps
      • 68.5 kg x 7 reps
      • 76 kg x 3 reps
      • 76 kg x 5 reps
      • 76 kg x 7 reps
      • 81 kg x 3 reps
      • 81 kg x 5 reps
      • 81 kg x 7 reps
      • 86 kg x 3 reps
      • 86 kg x 5 reps
      • 86 kg x 7 reps
      • 88.5 kg x 3 reps
      • 88.5 kg x 5 reps
      • 88.5 kg x 7 reps
      • 91 kg x 3 reps
    • Dragon Flag
      • 5x 7 reps
    • Chin-Up
      • 8 reps
      • 8 reps
      • 8 reps | weighted | 2.5 kg
    • Reverse Triceps Bench Press
      • 28.5 kg x 8 reps
      • 36 kg x 8 reps
      • 41 kg x 8 reps
      • 46 kg x 8 reps
    • EZ-Bar Curl
      • 7.5 kg x 10 reps
      • 17.5 kg x 10 reps
      • 27.5 kg x 10 reps
    • Ab Wheel (kneeling)
      • 3x 10 reps
    • Dips - Triceps Version
      • 10 reps
      • 10 reps | weighted | 10 kg
      • 10 reps | weighted | 20 kg
    • Bradford Press
      • 17.5 kg x 32 reps
     
    #8
  9. sepo

    sepo

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    Makrozyklus 1 (Hypertrophie), Mikrozyklus 3, Tag 1

    Dienstag 02.01.2018, morgens, Dauer ca. 1:30 h
    Körpermasse: 82.8 kg (Wenn Schatzi Lebensmittel aus Indien mitbringt und du 3.9 kg in <48 h zunimmst....)
    • Barbell Squat
      • 18.5 kg x 7 reps
      • 58.5 kg x 7 reps
      • 83.5 kg x 7 reps
      • 108.5 kg x 3 reps
      • 116 kg x 3 reps
      • 121 kg x 3 reps
      • Meine neue Sporthose ist definitiv zu eng für ausreichend tiefe Kniebeuge.
    • Squat Clean
      • 41 kg x 3 reps
      • 48.5 kg x 3 reps
      • 53.5 kg x 3 reps
      • 63.5 kg x 3 reps
      • 71 kg x 1 reps (PR)
    • Barbell Deadlift
      • 98.5 kg x 7 reps
      • 123.5 kg x 7 reps
      • 138.5 kg x 3 reps
      • 138.5 kg x 5 reps
    • Weighted Hyperextension
      • 10 kg x 15 reps
      • 15 kg x 15 reps
      • 20 kg x 15 reps
      • 25 kg x 15 reps
    • Seated Leg Curl
      • 22.7 kg x 10 reps
      • 27.2 kg x 10 reps
      • 31.8 kg x 10 reps
      • 36.3 kg x 10 reps
      • 40.8 kg x 10 reps
    • Hanging Straight Leg Raise
      • 3x 10 reps
     
    #9
    Zuletzt bearbeitet: 4. Jan. 2018
  10. sepo

    sepo

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    Makrozyklus 1 (Hypertrophie), Mikrozyklus 3, Tag 2

    Donnerstag 04.01.2018, morgens, Dauer ca. 1:45 h
    Körpermasse: 81.2 kg
    • Superset A
      • Bent Over Barbell Row
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 41 kg x 10 reps
        • 58.5 kg x 7 reps
        • 68.5 kg x 7 reps
        • 76 kg x 3 reps
        • 76 kg x 5 reps
        • 76 kg x 7 reps
        • 81 kg x 3 reps
        • 81 kg x 5 reps
        • 81 kg x 7 reps
        • 86 kg x 3 reps
        • 86 kg x 5 reps
      • Dragon Flag
        • 5x 7 reps
      • Barbell Bench Press
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 41 kg x 10 reps
        • 58.5 kg x 7 reps
        • 68.5 kg x 7 reps
        • 76 kg x 3 reps
        • 76 kg x 5 reps
        • 76 kg x 7 reps
        • 81 kg x 3 reps
        • 81 kg x 5 reps
        • 81 kg x 7 reps
        • 86 kg x 3 reps
        • 86 kg x 5 reps
        • 86 kg x 7 reps
        • 88.5 kg x 3 reps
        • 88.5 kg x 5 reps
        • 88.5 kg x 7 reps
        • 91 kg x 3 reps
        • 91 kg x 5 reps
    • Bent Over Barbell Row
      • 68.5 kg x 3 reps
      • 91 kg x 3 reps
      • 103.5 kg x 3 reps
      • 116 kg x 3 reps (PR)
    • Superset B
      • Pull-Up
        • 8 reps
        • 8 reps
        • 8 reps | weighted | 2.5 kg
        • 4 reps | weighted | 5 kg
        • 4 reps | weighted | 5 kg
        • 4 reps | weighted | 7.5 kg
        • 4 reps | weighted | 7.5 kg
      • Standing Military Press
        • 23.5 kg x 8 reps
        • 28.5 kg x 8 reps
        • 33.5 kg x 8 reps
        • 38.5 kg x 8 reps
        • 43.5 kg x 8 reps
        • 48.5 kg x 8 reps
    • Superset C
      • Meadows Row
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 27.5 kg x 20 reps
        • 40 kg x 20 reps
      • Landmines
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 27.5 kg x 20 reps
        • 40 kg x 20 reps
      • Dips
        • 10 reps
        • 10 reps | weighted | 10 kg
        • 10 reps | weighted | 20 kg
        • 7 reps | weighted | 30 kg (PR)
    • Dumbbell Bicep Curl
      • 12.5 kg x 10 reps
      • 12.5 kg x 10 reps
    • Triceps Pushdown
      • 32 kg x 25 reps
     
    #10
  11. sepo

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    Makrozyklus 1 (Hypertrophie), Mikrozyklus 3, Tag 3

    Samstag 06.01.2018, nachmittags, Dauer ca. 2:00 h
    Körpermasse: 80.3 kg
    • Barbell Squat
      • 58.5 kg x 7 reps
      • 83.5 kg x 7 reps
      • 96 kg x 7 reps
      • 108.5 kg x 3 reps
      • 108.5 kg x 5 reps
      • 108.5 kg x 7 reps
      • 116 kg x 3 reps
      • 116 kg x 5 reps
      • 116 kg x 3 reps
      • 116 kg x 4 reps
      • 121 kg x 3 reps
    • Squat Clean
      • 43.5 kg x 3 reps
      • 51 kg x 3 reps
      • 56 kg x 3 reps
      • 63.5 kg x 3 reps
      • 71 kg x 3 reps (PR)
    • Sumo Deadlift
      • 78.5 kg x 7 reps
      • 98.5 kg x 7 reps
      • 111 kg x 3 reps
      • 111 kg x 5 reps
      • 111 kg x 7 reps
      • 118.5 kg x 3 reps
      • 118.5 kg x 5 reps
      • 118.5 kg x 7 reps
      • 123.5 kg x 3 reps
    • Suspension Trainer Hamstring Curls
      • 2x 10 reps
    • Suspension Trainer Crunch
      • 10 reps
    • Body Weight Glute Hamstring Raise
      • 2x 10 reps
     
    #11
  12. sepo

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    Makrozyklus 1 (Hypertrophie), Mikrozyklus 3, Tag 4

    Montag 08.01.2018, morgens, Dauer ca. 1:45 h
    Körpermasse: 81.1 kg
    • Superset A
      • Bent Over Barbell Row
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 41 kg x 7 reps
        • 58.5 kg x 7 reps
        • 68.5 kg x 3 reps
        • 68.5 kg x 7 reps
        • 76 kg x 3 reps
        • 76 kg x 5 reps
        • 76 kg x 7 reps
        • 93.5 kg x 3 reps
      • Barbell Bench Press
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 41 kg x 7 reps
        • 58.5 kg x 7 reps
        • 68.5 kg x 7 reps
        • 76 kg x 3 reps
        • 76 kg x 5 reps
        • 76 kg x 7 reps
        • 81 kg x 3 reps
        • 81 kg x 5 reps
        • 81 kg x 7 reps
        • 86 kg x 3 reps
        • 86 kg x 5 reps
        • 86 kg x 7 reps
        • 88.5 kg x 3 reps
        • 88.5 kg x 5 reps
        • 88.5 kg x 7 reps
        • 91 kg x 3 reps
        • 91 kg x 5 reps
        • 91 kg x 7 reps
        • 93.5 kg x 3 reps
      • Dragon Flag
        • 6x 7
    • Superset B
      • Chin-Up
        • 8 reps
        • 8 reps
        • 8 reps | weighted | 2.5 kg
        • 5 reps | weighted | 5 kg
        • 5 reps | weighted | 5 kg
      • Reverse Triceps Bench Press
        • 28.5 kg x 8 reps
        • 36 kg x 8 reps
        • 41 kg x 8 reps
        • 46 kg x 3 reps
    • Superset C
      • EZ-Bar Curl
        • 7.5 kg x 10 reps
        • 17.5 kg x 10 reps
        • 27.5 kg x 10 reps
        • 37.5 kg x 10 reps
      • Ab Wheel (kneeling)
        • 4x 10 reps
      • Dips - Triceps Version
        • 10 reps
        • 10 reps | weighted | 10 kg
        • 10 reps | weighted | 20 kg
        • 3 reps | weighted | 30 kg
    • Face Pull
      • 18.1 kg x 20 reps
      • 22.7 kg x 20 reps
    • Bradford Press
      • 20 kg x 44 reps
     
    #12
    Zuletzt bearbeitet: 10. Jan. 2018
  13. sepo

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    Makrozyklus 1 (Hypertrophie), Mikrozyklus 4 (Deload), Tag 1

    Mittwoch 10.01.2018, morgens, Dauer ca. 1:15 h
    Körpermasse: 81.7 kg
    • Barbell Squat
      • 18.5 kg x 7 reps
      • 58.5 kg x 7 reps
      • 83.5 kg x 7 reps
      • 96 kg x 5 reps
      • 108.5 kg x 3 reps
      • 108.5 kg x 5 reps
      • 116 kg x 3 reps
      • 116 kg x 5 reps
      • 121 kg x 3 reps
    • Squat Clean
      • 46 kg x 3 reps
      • 51 kg x 3 reps
      • 56 kg x 3 reps
    • Sumo Deadlift
      • 66 kg x 5 reps
      • 96 kg x 5 reps
      • 108.5 kg x 3 reps
      • 108.5 kg x 5 reps
      • 116 kg x 3 reps
      • 116 kg x 5 reps
      • 123.5 kg x 3 reps
      • 123.5 kg x 5 reps
      • 131 kg x 3 reps
      • 131 kg x 5 reps
      • 138.5 kg x 3 reps
      • 138.5 kg x 5 reps (5 rep PR für Sumo)
      • 146 kg x 3 reps (3 rep PR für Sumo)
     
    #13
  14. sepo

    sepo

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    Makrozyklus 1 (Hypertrophie), Mikrozyklus 4 (Deload), Tag 2

    Freitag. 12.01.2018, morgens, Dauer ca. 1:30 h
    Körpermasse: 80.9 kg
    • Superset A
      • Bent Over Barbell Row
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 41 kg x 10 reps
        • 58.5 kg x 7 reps
        • 68.5 kg x 5 reps
        • 76 kg x 3 reps
        • 76 kg x 5 reps
        • 81 kg x 3 reps
        • 81 kg x 5 reps
      • Paused Bench Press
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 41 kg x 7 reps
        • 58.5 kg x 5 reps
        • 68.5 kg x 5 reps
        • 76 kg x 3 reps
        • 76 kg x 5 reps
        • 81 kg x 3 reps
        • 81 kg x 5 reps
        • 86 kg x 3 reps
      • Barbell Bench Press
        • 86 kg x 5 reps
        • 91 kg x 3 reps
        • 91 kg x 5 reps
        • 93.5 kg x 3 reps
        • 93.5 kg x 5 reps
        • 96 kg x 3 reps
      • Crunch
        • 10x 20 reps
    • Superset B
      • Chin-Up
        • 8 reps
        • 8 reps | weighted | 2.5 kg
        • 6 reps | weighted | 5 kg
        • 2 reps | weighted | 5 kg
      • Standing Military Press
        • 23.5 kg x 8 reps
        • 28.5 kg x 8 reps
        • 33.5 kg x 8 reps
        • 38.5 kg x 8 reps
    • Superset C
      • Meadows Row
        • 28.5 kg x 20 reps
        • 38.5 kg x 20 reps
        • 43.5 kg x 20 reps
      • Dips - Triceps Version
        • 8 reps
        • 8 reps | weighted | 10 kg
        • 8 reps | weighted | 20 kg
    • Push-Up
      • 20 reps
      • 20 reps
      • 13 reps
     
    #14
  15. sepo

    sepo

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    Außerplanmäßiger Zeitvertreib

    Samstag, 13.01.2018, abends, Dauer ca. 45 min.
    Körpermasse: 80.9 kg
    • Overhead Barbell Squat
      • 18.5 kg x 5 reps
      • 28.5 kg x 5 reps
      • 38.5 kg x 5 reps
      • 43.5 kg x 5 reps
      • 48.5 kg x 4 reps (PR)
    • Running
      • 00:12:00 | 2 km | 165 BPM
    • Bent Over Barbell Row
      • 48.5 kg x 5 reps
    • Snatch
      • 20 kg x 5 reps
      • 40 kg x 5 reps
      • 50 kg x 2 reps (PR)
     
    #15
    Zuletzt bearbeitet: 15. Jan. 2018
  16. sepo

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    Makrozyklus 1 (Hypertrophie), Mikrozyklus 4 (Deload), Tag 3

    Sonntag. 14.01.2018, nachmittags, Dauer ca. 1:30 h
    Körpermasse: 80.9 kg
    • Barbell Squat
      • 58.5 kg x 5 reps
      • 83.5 kg x 5 reps
      • 96 kg x 5 reps
      • 108.5 kg x 3 reps
      • 108.5 kg x 5 reps
      • 116 kg x 3 reps
      • 116 kg x 5 reps
      • 121 kg x 3 reps
    • Squat Clean
      • 41 kg x 3 reps
      • 48.5 kg x 3 reps
      • 56 kg x 3 reps
    • Barbell Deadlift
      • 68.5 kg x 5 reps
      • 98.5 kg x 5 reps
      • 118.5 kg x 3 reps
      • 118.5 kg x 5 reps
      • 138.5 kg x 3 reps
      • 138.5 kg x 5 reps
      • 146 kg x 3 reps
      • 146 kg x 5 reps Trainingsende wegen Hornhautabriss am Daumen
     
    #16
  17. sepo

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    Makrozyklus 1 (Hypertrophie), Mikrozyklus 4 (Deload), Tag 4

    Montag. 15.01.2018, nachmittags, Dauer ca. 1:30 h
    Körpermasse: 81.8 kg
    • Superset A
      • Push-Up
        • 9x 20 reps
      • Pull-Up
        • 5x 8 reps
        • 8x 4 reps
      • Crunch
        • 9x 20 reps
    • Superset B
      • Barbell Bench Press
        • 18.5 kg x 20 reps
        • 28.5 kg x 20 reps
        • 38.5 kg x 20 reps
        • 48.5 kg x 20 reps
        • 58.5 kg x 20 reps
      • Crunch
        • 4x 20 reps
      • Barbell Curl
        • 26 kg x 10 reps
    • Superset C
      • Body Weight Glute Hamstring Raise
        • 2x 10 reps
      • Reverse Crunch
        • 2x 20 reps
     
    #17
  18. NazgShakh

    NazgShakh

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    Wieviel Zeit verbringst du ca. im Studio pro TE?
     
    #18
  19. sepo

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    Steht immer am Ende der zweiten Zeile :)
     
    #19
  20. NazgShakh

    NazgShakh

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    Siehst du, das passiert, wenn man zu dumm zum Lesen ist :jubel:
     
    #20
    Furor Veganicus gefällt das.