Sakrileg !?

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding" wurde erstellt von system, 11. Aug. 2016.

  1. system

    system

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    Pumping iron: Lighter weights just as effective as heavier weights to gain muscle, build strength

    New research is challenging traditional workout wisdom, suggesting that lifting lighter weights many times is as efficient as lifting heavy weights for fewer repetitions. It is the latest in a series of studies that started in 2010, contradicting the decades-old message that the best way to build muscle is to lift heavy weights.

    https://www.sciencedaily.com/releases/2016/07/160712094259.htm

    Also, getestet wurde 50% Maximumlast mit 20-25 Wiederholungen versus max 90% 8-12 Wiederholungen, beides bis zum Versagen.

    "Researchers analyzed muscle and blood samples and found gains in muscle mass and muscle fibre size, a key measure of strength, were virtually identical."

    -> Zuwächse in Muskelmasse und Muskelfaser waren gleich

    Tja, was nun? :)
     
    #1
  2. Alex

    Alex Administrator Admin Moderator*in Teammitglied

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    Diese Studie zeigt ganz klar, dass man mit leichten Wiederholungen an Maschinen genausoviel Muskeln aufbaut wie mit noch leichteren Wiederholungen an Maschinen. Das 1RM auf der Bank verbessert sich jedoch mehr in der Gruppe mit den "low reps" von 8-12.
    8-12 Maschinenwiederholungen sind kein schweres Training. Ich könnte noch weiter ausholen, da ist noch mehr zu diskutieren... aber ich finde es überflüssig. Wer dran glauben will, viel erfolg.
     
    #2
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  3. human vegetable

    human vegetable

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    Viele Wege führen nach Rom. Hier geht es nicht um ein entweder-oder, sondern viel mehr um ein sowohl-als auch. Die Kombination verschiedener Wdh-Bereiche scheint bessere Ergebnisse bzgl. Hypertrophie zu erzielen als die einseitige Beschränkung auf einen einzigen:
    http://vegan-forum.de/viewtopic.php?f=41&t=9425
    http://relaunch.veganstrength.de/forum/index.php?threads/optimales-hypertrophietraining.120/

    Und was Alex interessieren dürfte - selbst hochtrainierte Powerlifter können mit low load Training neue Fortschritte machen. Also nicht nur was für die Discopumperfraktion:
    http://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/
     
    #3
  4. system

    system

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    Also eigentlich nicht. Was gemacht wird, ist doch die Gegenüberstellung von mittlerem Gewicht zu schwerem Gewicht mit Anpassung der Wiederholungen, und viel entscheidender, dem Faktor "Versagen": "Lift to the point of exhaustion and it doesn't matter whether the weights are heavy or light."

    http://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/

    Danke dafür, recht interessant :)
     
    #4
    Zuletzt bearbeitet: 19. Aug. 2016
  5. Alex

    Alex Administrator Admin Moderator*in Teammitglied

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    Schweres Gewicht?
    Nur weil die Autoren das Gewicht "heavy" nennen, ist es nicht schwer. 8-12 reps sind nicht schwer. Und es wurden auch nicht squats, DL etc. verwendet. Ergebnisse von Maschinentrainingsstudien interessieren mich eher weniger.
     
    #5
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  6. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    IRGENDWANN wird es auch zu Sportwissenschaftlern durchgedrungen sein, dass Verbundübungen mit Kraftfokus und Maschinen/Isolationsübungen mit muskulärem Stimulationsfokus nur bedingt vergleichbar sind.
     
    #6
  7. gorilla

    gorilla

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    Die Vermutung hatte ich schon lange. Ein Kollege von mir trainiert immer mit recht leichten Gewichten, hat aber ein Mega Volumen. Das ist ein Stier, konnte ich nie verstehen wie man mit so Rebook Gewichten so ne Masse aufbauen kann.
    Und bei ihm weiss ich es 100%, dass er keine schweren Sachen bewegt.
     
    #7
  8. system

    system

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    Kannst du den mal fragen, wie er so trainiert? Würde mich interessieren, also Wiederholungen, Versagen ja/nein, Definition "leichte Gewichte" (für den einen sind 10 kg nix, für den anderen ne Menge...). Und Maschine oder Freihantel?
     
    #8
  9. human vegetable

    human vegetable

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    gorilla, bei n=1 muss man natürlich ganz vorsichtig sein, irgendwelche allgemeinen Regeln abzuleiten. Vermutlich hat der Kerl einfach bombige Anlagen und dazu genügend Vernunft, seine Gesundheit nicht durch sinnlose Kraftakte zu gefährden.

    Übrigens eine seltene Kombination - wer von Natur aus stark ist (oder genauer gesagt, über das natürliche Potential für die Erlangung großer Stärke verfügt), zeigt das im Regelfall auch gerne. Daher kommt die Denke "Die drei größten Bären in der Muckibude hauen sich immer mindestens 3 Zentner auf die Stange - das muss ich auch machen, wenn ich groß und stark werden will!" Falsch, genau andersrum! WEIL die Kerls so stark sind, trainieren sie mit hohen Gewichten. Wer hingegen schlechtere Anlagen mitbringt muss sich mit den pinken Gummihanteln zufriedengeben, weil er die schweren Gewichte nicht reißen kann.

    Deswegen sagt uns der "gesunde Menschenverstand", dass schwere Gewichte stark machen, leichte aber nicht. Ein klarer Fall verkehrt herum attributierter Kausalität.

    Und wenn du denkst, das sei zu genetisch-deterministisch, lies mal das hier: https://www.t-nation.com/training/truth-about-bodybuilding-genetics

    Mag sein dass der Artikel bereits etwas in die Jahre gekommen ist, aber es werden Studien zitiert die klar aufzeigen, wie variabel die Trainingserfolge von Menschen sind, und wie stark sie von genetischen Anlagen beeinflusst werden. Übrigens scheinen Stärke und Muskelmasse nicht besonders stark korreliert zu sein, zumindest solange man verschiedene Personen vergleicht.

    system, bei leichten Gewichten ist es wichtig, wirklich nah ans MV zu gehen. In Studien hat sich gezeigt, dass leichte Gewichte nur dann ähnlich gut "wirkten" wie schwere, wenn das geschieht.

    Die theoretische Erklärung dafür ist vereinfacht gesagt, dass wiederholte submaximale Widerstände den Muskel durch fortschreitende Ermüdung ähnlich schlauchen wie maximale.

    Der Grund warum man früher glaubte, dass Wiederholungszahlen über 25 für den Muskelaufbau wertlos seien, war dann auch, dass schon eine gehörige Portion Masochismus dazu gehört, mit derartig leichten Gewichten bis ans MV zu gehen. Das Brennen wird schon viele Wiederholungen vorher so intensiv, dass man aus fehlender Schmerztoleranz abbricht, aber nicht weil der Muskel wirklich am Ende ist.

    Aber so leicht zu gehen ist ja auch nicht wirklich nötig. Schon wenn man immer wieder einzelene workouts mit wdh-Zahlen > 10 einbaut und nicht konstant im bevorzugten sogenannten "Kraft/Hypertrophiebereich" von unter 6 bzw. unter 10 bleibt, kann man seinen Bewegungsapparat entlasten und vielleicht noch zusätzliches Wachstum aus seinen Typ 1 Fasern kitzeln.
     
    #9
    Zuletzt bearbeitet: 27. Aug. 2016
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  10. gorilla

    gorilla

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    Da muss ich gar nicht fragen, weil wir eine Zeitlang gleichzeitig im Studio trainiert haben und ich ihn permanent gesehen habe.
    Er hat sich 4 bis 5 Stadionen/Übungen aufgebaut und dann mit einer leichten Fitnesshantel oder so ein 8 kg Kettlebell ein Zirkeltraining gemacht und dabei betonte er immer sein Ziel Kraftausdauer. Pro Übung hat er bestimmt 100 WH gemachtnund das im Zirkel. Ein riesiges Volumen, weil er 1 Stunde ohne Pause durchgezogen hat. Masse war im egal, die hatte er aber satt.
    Mir wäre es zu bullig gewesen, aber das ist geschmackssache.
    Konnte das nie verstehen, woher die Masse kommt und ihn gefragt, ob er noch irgendwo Bankdrücken oder Kreuzheben macht. Er verneinte und meinte nur, Zuhause habe er noch einen Expander:confused:

    Für die Jüngeren:biggrin:
    https://de.m.wikipedia.org/wiki/Expander_(Sport)
     
    #10
    Zuletzt bearbeitet: 28. Aug. 2016
  11. gorilla

    gorilla

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    Vielleicht noch ein Phänomen, welches die Studie stützt. Mir fällt auf, dass viel Rennradfahrer aus dem Breitensport ordentliche Waden und Oberschenkel haben (sicher nicht wie ein BBler, trotzdem beeindruckend) ein anderer Kollege der regelmäßige mit dem Rad zu Arbeit kam, bei Wind und Wetter, hatte eine beindruckende Hypertrophie im Quadriceps.
    Und der macht sonst nichts, nur Radfahren.
     
    #11
  12. system

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    Es geht mir ja gar nicht um das "perfekte" Training, dafür sind wir eben alle zu verschieden, womit ich ja quasi die "genetische Präferenz" unterstützen wollen würde (aber nicht soweit, dass ich sagen würde, es wäre für manche "unmögliche", Muskeln aufzubauen). Aber wie gorilla sagt, Leute, die "ihre" Trainingsart gefunden haben, fahren gut damit, weil Motivation ja auch ein wichtiger Faktor fürs Training ist. Die Analogie mit den Bären seh ich aber anders: Bevor die so stark waren, haben die ja auch klein angefangen. Niemand macht beim ersten Mal 150 kg Bankdrücken, manche starten mit 40 kg, manche mit 20kg. Aber allen gemein ist doch Progress und dementsprechend steigende Gewichte. Es ging ja auch nicht direkt um Stärke, sondern um Volumen. Dass, wer nur 10 kg Hanteln stemmt, mit 20 kg mehr Probleme hat, als jemand, der mit 15 trainiert, ist schon klar, Gewicht ist für Stärke der größte Faktor,zum Teil sogar wichtiger als die Nachempfindung der anatomischen Funktion. Als ich vor einigen Jahren eine Phase intensiver Liegestützen hatte, 100+, war mein Oberarm deutlicher dicker als heute, obwohl ich vom Gewicht her nun deutlich mehr mache, Liegestütze sind ja so ca. 45-50% des 1RM, soweit ich weiß.

    Ich finde es hier manchmal auch schwierig, über Inhalte zu diskutieren, weil hier ja keine homogene Masse im Sinne von Trainingserfahrung spricht; als Neuling/Fortgeschrittener, der gerade wieder intensiver anfängt mit dem Training, sind für mich viele Methoden und Theorien vllt. auch deshalb interessanter als für euch Profis, da ihr ganz andere Stimuli benötigt :-)
     
    #12
  13. Furor Veganicus

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    Viele Radrennfahrer beugen schwer.
     
    #13
  14. gorilla

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    Im Breitensport?
     
    #14
  15. Furor Veganicus

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    Im Breitensport kp, vermutlich nicht.
     
    #15
  16. system

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    gorilla, wenn es nicht zuviel verlangt ist, kannst du diesen Trainingsplan detailiert beschreiben? Also welche Übungen? Werden ja vermutlich Komplexübungen sein, um den Körper in seiner Gänze zu erfassen...
     
    #16
  17. gorilla

    gorilla

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    Wie gesagt Zirkeltraining, er stellt sich ne Bank hin und die Kettlebell, dann macht er z.B. Rudern vorgebeugt einarmig, Wadenheben, Kniebeugen, Situps, Hyperextensions und ca. 100 Wiederholung je Übung und zig Durchgänge 1 Stunde lang, ohne Pause. Danach ist er tropfnass, der hat die Kondition eines Pferdes.
     
    #17
  18. human vegetable

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    Hier nochmal ein alter Artikel zum "Sakrileg", über die bereits zitierte Studie von Schoenfeld: http://www.ergo-log.com/strength-training-high-reps-building-muscle-mass-strength.html

    Spannend sind die zwei Grafiken zum Schluss:
    [​IMG]
    [​IMG]
    Ergebnis: Obwohl leichte Gewichte etwa genausoviel wie schwere für die Muskelmasse bringen, nimmt die Maximalkraft weniger stark zu. Aber: Die Kraftausdauer verbessert sich in der low load Gruppe wesentlich stärker (in der high load Gruppe nämlich gar nicht)! Dieser letzte Teil wird bei der Diskussion hohe vs. niedrige Gewichte gerne unterschlagen.

    Wobei dadurch insgesamt immer klarer wird, dass nicht entweder-oder, sondern sowohl-als auch langfristig die besten Ergebnisse bringen wird, und man am besten eine möglichst breite Spanne von Trainingswiderständen nutzt.
     
    #18
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  19. Ottomane

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    Deckt sich einigermaßen mit der Theorie hinter den "Myo-Reps". Also dass die letzten paar Wiederholungen ausschlaggebend für die Hypertrophie sind und alle vorher quasi die "Vorermüdung" machen.

    Myo-Reps sind auch nur als Hypertrophie-Werkzeug bekannt und niemand sagt, dass sie auch die Maximalkraft steigern wie es echtes Training mit hohem % des 1RM macht.
     
    #19
  20. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Anstatt ständig zu versuchen, das Rad neu zu erfinden, könntet ihr auch einfach wie jeder normaldenkende schwer Trainierende Hauptübungen schwer und Assistenzübungen plus Isolation leichter trainieren. Ernsthaft, dass man mit leichtem Gewicht nicht ultrastark wird und dass man mit ultraschweren Gewichten im Regelfall keine Kraftausdauersätze macht, dies ergo auch nicht trainiert, sind keine Gedanken, für die man eine Studie brauchen sollte :p
     
    #20
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