Rust and Ruin

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von Holger, 31. Aug. 2015.

  1. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Greyskull LP - Woche 5

    19.09.2016 (BW: 67,2kg :laugh:/ Zeit: 71min)

    Bench (t'n'g) 61kg x 5/5/6
    Paused Bench 67,5kg x1
    Squat 72kg x 5/5/5

    Später (Zeit: 10min)
    Chin Up BW x 8/8
    LYTP 2kg x 10

    21.09.2016 (BW: 66,5kg / Zeit: 63min)

    Press 35kg x 5/5/8
    Hang Power Clean 20kg x 5; 30kg x 5; 35kg x 3/2
    Deadlift 82,5kg x 10; 90kg x1; 100kg x1
    Stomach Vacuum x 10

    23.09.2016 (BW: 66,9kg / Zeit: 74min)

    Bench (t'n'g) 62kg x 5/5/6 + Fail
    Squat 74kg x 5/5/4; 80kg x1

    Später (Zeit: 10min)
    Chin Up BW x 8/8
    LYTP 2,5kg x 8

    Heben läuft :smile:

    Denke als Opener beim Insanity werd ich 80/70/100 nehmen. Was im Total exakt mein Ergebnis von der GDFPF DM ergibt, aber diesmal wirklich easy sein sollte. Alle weiteren Versuche sind dann Challenge.

    Das Gewicht vom Montag ist ne Alltime PB! Hab mich 3x gewogen, weil ich's nicht geglaubt hab.:biggrin:
     
    #101
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  2. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Und Technik Check:



    Ok, Hantelpfad ist nicht gut. Sieht nicht senkrecht aus, ich komm unten etwas nach vorne. Ratschläge? Die letzte muss auch schief gewesen sein, auf einer Seite auf der Sicherheitsablage aufgesetzt. Sollte wohl auch mal von vorne filmen. :O_o:
     
    #102
  3. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Sodale, das war der zweite Satz vorgestern:

     
    #103
  4. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Greyskull LP - Woche 6

    26.09.2016 (BW: 66,5kg / Zeit: 63min)

    Bench (t'n'g) 63kg x 5/5/6
    Paused Bench 70kg x1
    Squat 66kg x 5/5/9

    Später (Zeit: 10min)
    Chin Up BW x 8/8
    LYTP 2,5kg x 9

    29.09.2016 (BW: 66,7kg / Zeit: 60min)

    Press 36kg x 5
    Hang Power Clean 25kg x 5; 30kg x 5; 35kg x 2/2/1
    Deadlift 85kg x 11; 100kg x1
    Stomach Vacuum x 10

    01.10.2016
    Bei nem Umzug geholfen, vierter Stock, 5:30 Uhr aufgestanden, 23:00 wieder zuhause gewesen.

    02.10.2016 (Waage vergessen / Zeit: 92min :confused:)

    Bench (t'n'g) 64kg x 4+Fail/5/6
    Paused Bench 70kg x1/Fail
    Squat 67,5kg x 5/5/8; 80kg x2
    Chin Up BW x 8/6
    LYTP 2,5kg x 10

    Brutale Woche, trotz der reduzierten Frequenz. Morgen steht direkt der nächste Umzug an, haha :laugh: :roflmao:

    Nur ein Satz Überkopfdrücken diesmal, weil mein linker Ellbogen Anfang der Woche etwas rumgezickt hat. Aber fühlt sich inzwischen schon wieder besser an. :smile:
     
    #104
  5. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Greyskull LP - Woche 7

    05.10.2016 (BW: 65,9kg / Zeit: 55min)

    Press 37kg x 5/5/7
    Hang Power Clean 25kg x 5; 30kg x 5; 35kg x 5
    Power Clean40kg x 1/1/1/1/1
    Stomach Vacuum x 10

    08.10.2016 Wettkampfbericht Insanity

    Eingewogen mit 66,2kg.

    Beuge 95kg - All time PB
    Bank 80kg - All time PB
    Heben 107,5kg - All time PB

    Acht gültige Versuche, 110kg im dritten Versuch Kreuzheben waren zu viel.

    Bei der Beuge mal wieder alle Erwartungen übertroffen und absolut zufrieden mit der Bank. Heben hätte theoretisch mehr drin sein müssen. Aber Theorie ist eben Theorie und im Training beuge und drücke ich ja auch nicht schwer vor'm Heben. Von daher.

    GSLP.png

    Verbesserung zum letzten Wettkampf:
    + 32,5kg Total (113%)
    + 20,1 Wilks

    Vielen Dank @Furor Veganicus für den Support! Und war auch schön, mal @xolix und @xIRONxMINDx zu treffen :up:

    Bin auf jeden Fall beim Insanity 2017 wieder dabei.
     
    #105
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  6. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Sooo.. natürlich hat's mich in der Woche nach dem Wettkampf auch erwischt. Dienstag, Mittwoch erstmal flachgelegen. Ganz los bin ich's immer noch nicht, Arbeit, Stress, mimimi. Aber jetzt taste ich mich langsam wieder ran.

    Jedenfalls ein bisschen Zeit gehabt, mir neue Ziele zu überlegen: Beim nächsten Wettkampf, vermutlich GDFPF DM '17, will ich ein Total >300. Sollte gut machbar sein. Und Wunschtraumziel, beim Insanity '17 dann 350.

    Fokus im Training weiterhin Technik sauber halten, dran bleiben.

    110.gif


    Greyskull LP - Woche 8

    24.19.2016 (BW: 64,6kg / Zeit: 28min)

    Bench (t'n'g) 40kg x 5/5/5
    Squat 40kg x 5/5/5
    Chin Up BW x 8

    26.10.2016 (BW: 64,8kg / Zeit: 28min)

    Press 25kg x 5/5/5
    Hang Power Clean 20kg x 5/5/5
    Deadlift 70kg x 5
    Stomach Vacuum x 10

    02.10.2016 (BW 65,7kg / Zeit: 40min)

    Bench (t'n'g) 57,5kg x 5/5/5
    Squat 60kg x 5/5/5
     
    #106
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  7. gorilla

    gorilla

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    80kg auf der Bank bei 66kg Körpergewicht?, sauber:thumbsup:
     
    #107
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  8. Holger

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    Danke, ich hoffe da geht noch einiges. Der einzige Lift, den ich vor dem Wettkampf noch nicht resetten musste. :wink:

    Wiedereinstieg ist ne Qual, aber läuft.

    Greyskull LP - Woche 9

    31.10.2016 (BW: 65,2kg / Zeit: 54min)

    Bench (t'n'g) 60kg x 5/5/7
    Squat 64kg x 5/5/10

    02.11.2016 (BW: 65,4kg / Zeit: 45min)

    Press 34kg x 5/5/8
    Hang Power Clean 25kg x 5; 30kg x 5
    Deadlift 80kg x 11
    Stomach Vacuum x 10

    04.11.2016 (BW 65,8kg / Zeit: 60min)

    Bench (t'n'g) 61kg x 5/5/7+Fail
    Squat 66kg x 5/5/9
    Chin Up BW x 7/6

    Technik Check:



    Hantelpfad beim Hochkommen gefällt mir nicht. Quads zu schwach? Aber Tiefe gefällt mir. Hab die Ablagen jetzt ein Loch tiefer gestellt.
     
    #108
  9. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Greyskull LP - Woche 10

    07.11.2016 (BW: 65,3kg / Zeit: 52min)

    Bench (t'n'g) 62kg x 5/5/6
    Squat 67kg x 5/5/8

    Später (Zeit: 9 min)
    Chin Up BW x 8/7
    LYTP 1,25kg x 10

    09.11.2016 (BW: 65,2kg / Zeit: 58min)

    Press 35kg x 5/5/8
    Hang Power Clean 25kg x 5; 30kg x 5; 35 x 3/2
    Deadlift 82,5kg x 11
    Stomach Vacuum x 10

    12.11.2016
    Bei nem Umzug geholfen..
     
    #109
  10. Holger

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    Greyskull LP - Woche 11

    14.11.2016 (BW: 65,2kg / Zeit: 60min)

    Bench (t'n'g) 63kg x 5/5/7
    Squat 68kg x 5/5/7

    Später: Rest vergessen :smh:

    16.11.2016 (BW: 65,4kg / Zeit: 59min)

    Press 36kg x 5/5/8
    Hang Power Clean 25kg x 5; 30 x 5
    Power Clean 40kg x 1/1/1/Fail/Fail :roll:
    Deadlift 85kg x 10
    Stomach Vacuum x 10

    18.11.2016 (BW: 65,7kg / Zeit: 56min)

    Bench (t'n'g) 64kg x 5/5/6+Fail
    Squat 69kg x 5/5/8

    Später (Zeit: 9 min)
    Chin Up BW x 8/8
    LYTP 1,25kg x 12

    Nicht so bei der Sache gewesen, so vong Konzentration her. Muss mehr schlafen, aber läuft.
     
    #110
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  11. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Greyskull LP - Woche 12

    21.11.2016 (BW: 64,7kg / Zeit: 70min)

    Bench (t'n'g) 65kg x 5/5/5
    Squat 70kg x 5/5/8
    Chin Up BW x 8/6+Fail
    LYTP 1,25kg x 13

    23.11.2016 (BW: 65,7kg / Zeit: 64min)

    Press 37kg x 5/5/7
    Hang Power Clean Aufwärmen bis 30kg x 5
    Power Clean 40kg x 1/1/mehrere Fails/1/1/1 :roll: :roll:
    Deadlift 87,5kg x 9
    Stomach Vacuum x 10

    25.11.2016 (BW: 65,3kg / Zeit: 60min)

    Bench (t'n'g) 66kg x 4/5/5
    Squat 71kg x 5/5/7

    Später: Rest vergessen :smh: :smh:

    Naja. Ohne ins Detail zu gehen, unfreiwillige Diät am WE. Aber dadurch zumindest endlich mal wieder Bank > Körpergewicht :gnarf:

    Aber wird schon wieder. Und langsam scheint auch der Hantelpfad beim Beugen besser zu werden?

     
    #111
  12. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Greyskull LP - Woche 13

    28.11.2016 (BW: 65,6kg / Zeit: 64min)

    Bench (t'n'g) 67kg x 4/5/4+Fail
    Squat 72kg x 5/5/7

    Später (Zeit: 9min)
    Chin Up BW x 8/8
    LYTP 1,25kg x 15

    01.12.2016 (BW: 66,1kg / Zeit: 43min)

    Press 37,5kg x 5/5/6
    Hang Power Clean bis 30kg x 5
    Deadlift 90kg x 9

    04.12.2016 (BW: 66,4kg / Zeit: 68min)

    Bench (t'n'g) 60kg x 5/5/9+Fail
    Squat 73kg x 5/5/8
    Chin Up BW x 8/6
    LYTP 1,25kg x 16

    Mh mh. Frequenzreduktion aus diversen Gründen. Bank schwächelt irgendwie, aber Beugen und Heben läuft und auf der Waage geht's auch bergauf. :mampf: :gulp:

     
    #112
  13. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Greyskull LP - Woche 14

    07.12.2016 (BW: 65,7kg / Zeit: 57min)

    Press 38kg x 5/5/7
    Hang Power Clean bis 40kg x 1
    Power Clean 40kg x 1
    Deadlift 92,5kg x 7

    09.12.2016 (Waage vergessen / Zeit: 67min)

    Bench (t'n'g) 61kg x 5/5/9+Fail
    Squat 74kg x 5/5/9
    Chin Up BW x 8/6
    LYTP 1,5kg x 12

    Die Bank macht mir etwas Sorgen. :suspect:
    Die Beugen machen mir Angst. :shock: :D:
    Und Heben war einfach nicht entschlossen genug. :meh:
     
    #113
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  14. Furor Veganicus

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    Mehr Testosteron zum Frühstück!
     
    #114
  15. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Mh, glaub eher die (unfreiwillige) Frequenzreduktion hat den Beugen gut getan, aber der Bank nicht so. Muss mal überlegen, ob und wie ich das zukünftig bei der Planung berücksichtigen kann. Aber vielleicht auch nur Zufall.

    Und natürlich hat mich letzte Woche auch mal wieder irgendso'n fieses Virus erwischt. Voll die Seuche. :evil:
     
    #115
  16. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    So. Hat doch mal wieder länger gedauert. Wiedereinstieg daher langsam und schrittweise. Letzte Woche nur Mobility und'n bisschen leere Stange. Diese Woche etwas Gewicht, daher zähl ich die mal als Woche 15. Nicht all out.

    Greyskull LP - Woche 15

    09.01.2017 (Waage vergessen / Zeit: 41min)

    Bench (t'n'g) 40kg x 5/5/5
    Squat 40kg x 5/5/5
    Chin Up BW x 5/5
    LYTP 1,5kg x 10

    11.01.2017 (BW: 64,1kg / Zeit: 22min)

    Press 25kg x 5/5/5
    Hang Power Clean nur Technik mit 20kg
    Deadlift 60kg x 5

    13.01.2017 (BW: 64,3kg / Zeit vergessen)

    Bench (t'n'g) 50kg x 5/5/5
    Squat 50kg x 5/5/5
    Chin Up BW x 6/8

    Für Muskelkater hat's gereicht. Und natürlich haben sich die Beugen einfach nur :poop: angefühlt. Bank dagegen erstaunlich leicht. Aber ich glaub ich hab mein Beuge-Problem identifiziert:



    Spannung geht unten flöten, Hüfte und Knie schießen nach vorne. Versuche jetzt etwas breiter zu stehen und die Hamstrings konstant unter Spannung zu halten.
     
    #116
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  17. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Greyskull LP - Woche 16

    17.01.2017 (64,8kg / Zeit: 59min)

    Bench (t'n'g) 55kg x 5/5/8
    Squat 55kg x 5/5/7
    Chin Up BW x 6/6

    19.01.2017 (BW: 65,9kg / Zeit: 37min)

    Press 30kg x 5/5/10
    Hang Power Clean 20kg x5; 25kg x5; 30kg x5
    Deadlift 75kg x 10

    21.01.2017 (BW: 64,9kg / nicht auf Zeit geachtet)

    Bench (t'n'g) 60kg x 5/5/7 oder 8?
    Squat 60kg x 5/5/9
    Chin Up BW x 7/6
    LYTP 2kg x 8

    Eigentlich wollte ich jetzt posten, wie phänomenal gut die Weight-ReGainz gerade laufen, aber muss es zum Wochenende wohl übertrieben haben, oder mir irgendwas eingefangen. Die Bilanz der letzten zwei Tage sind zwei Bananen und ein bisschen Saft.. :smh:

    Aber ich glaub es geht schon wieder aufwärts. Sehr gespannt wie die nächste Woche läuft.
     
    #117
  18. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Greyskull LP - Woche 17

    24.01.2017 (63,2kg / Zeit: 37min + 38min)

    Bench (t'n'g) 61kg x 3/3/3 :pale: + 40kg x 15 Pumpsatz aus Verzweiflung
    Abbruch, keine Zeit mehr, dann später...
    Squat 62kg x 5/5/5
    Chin Up BW x 4x4
    LYTP 1,25kg x 12

    26.01.2017 (BW: 63,1kg / Zeit: 17min + 25min)

    Press 30kg x 5/5/10
    Und später...
    Hang Power Clean 25kg x5; 30kg x5; 32,5kg x5
    Deadlift 80kg x 10
    Stomach Vacuum x10

    Poah. Mieses Zeitmanagement. Und mit Kraftverlust war ja zu rechnen, aber so ne Bank-Katastrophe... unglaublich. So muss man sich wohl auf Diät fühlen. Naja, morgen geht's bei nem Umzug helfen. Denke, nächste Woche läuft dann wieder alles planmäßig.

    Form bei Beuge und Heben war nicht toll. Aber zumindest war beim Heben schon wieder spürbar mehr Kraft da.
     
    #118
  19. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Greyskull LP - Woche 18

    30.01.2017 (64kg / Zeit: 51min + 18min)

    Bench (t'n'g) 62kg x 4+Fail/4/3
    Squat 64kg x 5

    Abbruch, keine Zeit mehr, dann später...
    Chin Up (BW x 4) x 6
    LYTP 1,25kg x 15

    01.02.2017 (BW: 63,1kg / Zeit: 55min)

    Press 31,5kg x 5/5/9
    Hang Power Clean 30kg x5; 32,5kg x5; 35kg x4
    Deadlift 82,5kg x 8

    03.02.2017 (Waage vergessen / Zeit: 64min)

    Bench (t'n'g) 55kg x 5/5/8+Fail
    Squat 56kg x 5/5/7
    Chin Up BW x 7/6
    LYTP 1,25kg x 13

    Hilft alles nix. Hab die in Woche 16 verlorenen Kilos immer noch nicht wieder drauf. Die Kraft ist weg. :hmmpf: Bzw. Wiedereinstiegs-Fail, vor allem was Bank und Beuge angeht. Drücken und Heben hat's irgendwie nicht ganz so schlimm erwischt. :suspect:

    Also: Ego in den Schrank und nochmal runter mit dem Gewicht. Und sogar dabei hab ich mich wohl noch verschätzt, wollte gestern eigentlich mindestens 10 Reps.

    Aber keine Sorge, denke das lag auch an Technik(experimenten). Breiter beugen war z.B. doch keine gute Idee, Null Hipdrive. Nächstes Mal stell ich mich wieder enger (alles relativ) und verhindere das Bouncen/Kippen durch Zehen anheben, Waden anspannen.

    Und ab jetzt bekämpfe ich die Schwäche mit der vollen Macht von Greyskull. Ein paar Leitern Klimmzüge an 6 Tagen die Woche + noch'n Satz Vacuums dazu. Außerdem setze ich die Steigerungen in den Übungen ab jetzt mal in ein sinnvolleres Verhältnis:
    Heben 2,5kg/Einheit = 2,5kg/Woche
    Beugen 1kg/Einheit = 2kg/Woche
    Bank 0,5kg/Einheit = 1kg/Woche
    Drücken 0,5kg/Einheit = 0,5kg/Woche

    Klingt zu wenig? Ich bin mit 2,5kg-Schritten beim Heben vor der Pause sehr gut gefahren, wie realistisch sind dann Steigerungen bei Beuge oder Bank um 4kg/Woche? Wenn ich das nur ein halbes Jahr durchziehen könnte, dann hätte ich meine Wettkampfziele dieses Jahr schon locker übertroffen. Wobei es noch nicht für 100kg Bank reichen würde... vielleicht isses da doch zu wenig. :;): Aber ich mach's einfach so: Falls ich irgendwo mehr als 12 Reps schaffe, dann steiger ich einmal um's Doppelte.

    Weitere Maßnahmen: Ab morgen Kreatin. Anstatt immer nur Wasser zu trinken, auch mal O-Saft. Und ich back mir Riegel als Ergänzung/Alternative zu den Shakes.
     
    #119
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  20. Furor Veganicus

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    Du könntest ein nach Wilks wirklich guter Bankdrücker werden, weiter so!
     
    #120