Rust and Ruin

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von Holger, 31. Aug. 2015.

  1. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    So, Kraft ist weg und los geht's mit dem PTW Novice Programm. Woche 1 und 2 lass ich mal weg. Abschätzen der RPE fällt mir noch schwer, wie man sieht. Beim Bankdrücken überschätze ich mich aufgrund der ungewohnten Pause, beim Kreuzheben ist die Ausführung einfach noch nicht solide genug.

    PNP1 - Woche 3


    24.08.2015, Zeit: 60min, BW: 60kg
    Kniebeuge
    46kg x 5 @ 9,5
    46kg x 4 @ 10

    Bankdrücken (pausiert)
    46kg x 6 @ 9,5
    46kg x 5 @ 9,5
    46kg x 4 @ 9,5

    Kreuzheben (pausiert)
    64kg x 4 @ 9,5

    26.08.2015, Zeit: 60min
    Kniebeuge
    47kg x 5 @ 9,5
    47kg x 4 @ 9

    Bankdrücken (pausiert)
    47kg x 6 @ 9,5
    47kg x 5 @ 9,5
    47kg x 4 + Fail

    Kreuzheben (pausiert)
    65kg x 4 @ ?

    28.08.2015, Zeit: 67min
    Kniebeuge
    48kg x 6 @ 9,5
    48kg x 5 @ 9,5

    Bankdrücken (pausiert)
    48kg x 6 @ 9,5
    48kg x 5 @ 9,5
    48kg x 4 + Fail

    Kreuzheben (pausiert)
    66kg x 5 @ 9,5

    29.08.2015, GPP
    Bei nem Umzug helfen, ca. 10 Stunden lang.

    Mit mehr und besserem Schlaf könnte es besser laufen, schätze ich. Und bisher waren alle GPP-Einheiten eindeutig zu hart. Erst das Protokoll nicht ordentlich gelesen und beim Umzug ging's nicht anders - aber der Anfang ist gemacht. Jetzt muss ich nur mal dranbleiben..

    Futter scheint zu passen. In Woche 1 war die Waage bei 58kg! :eek:
     
    #1
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  2. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Wieso zum Henker ist das Volumen so gering? :confused:
     
    #2
  3. Malte

    Malte Teammitglied

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    10h Umzug... :eek:
    Aber cool von dir zu lesen. Homegym ist jetzt auch fertig oder? Für welchen Zeitraum ist PTW angesetzt?
     
    #3
  4. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Exakt nach Plan. Logge nur die Arbeitssätze. Aufwärmsätze schreib ich hier nicht auf, auch wenn die Gewichte vielleicht noch nen anderen Eindruck erwecken.:redface:

    Homegym ist fertig und natürlich auch mit Fahrradständer ausgestattet, Malte! :biggrin:

    homegym.jpg

    Gibt keinen festen Zeitraum für das Programm. Wie lang die Phasen laufen, hängt davon ab, wie lange noch Fortschritt da ist..
     
    #4
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  5. Malte

    Malte Teammitglied

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    Hahaha, geil! :biggrin: Sieht richtig gut aus bei dir! :thumbsup:
     
    #5
  6. NazgShakh

    NazgShakh

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    Auch sehr geil! Hätte ich damals gewusst, was ich noch so anschaffen würde, hätte ich auch so einen Käfig geholt. Jetzt hab ich ein Freerack mit Böcken und eine Bank, die... nervt. ;-)
     
    #6
  7. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Danke, jetzt muss ich nur noch meine Kraftwerte an das Homegym anpassen. Fake it till you make it. :whistling:

    PNP1 - Woche 4

    31.08.2015, Zeit: 59min
    Kniebeuge
    50kg x 4 @ 9
    50kg x 4 @ 9,5

    Bankdrücken (pausiert)
    49kg x 4 @ 9
    49kg x 4 @ 9
    49kg x 4 @ 9,5

    Kreuzheben (pausiert)
    68kg x 3 @ ?

    02.09.2015, Zeit: 65min, BW: 59kg
    Kniebeuge
    51kg x 4 @ 9
    51kg x 4 @ 9

    Bankdrücken (pausiert)
    50kg x 5 @ 10
    50kg x 3 @ 9
    50kg x 4 @ 10

    Kreuzheben (pausiert)
    68,5kg x 3 @ 9

    04.09.2015, Zeit: 61min, BW: 60,3kg
    Kniebeuge
    52kg x 4 @ 9,5
    52kg x 4 @ 9,5

    Bankdrücken (pausiert)
    50,5kg x 4 @ 9
    50,5kg x 4 @ 9,5
    50,5kg x 5 @ 10

    Kreuzheben (pausiert)

    69kg x 4 @ 9

    05.09.2015, GPP
    14 Klimmzüge (eng) in 7min
    Bodysaw
    Curls

    Futter scheint doch nicht zu reichen, eigentlich sollte mein Gewicht konstant steigen, nicht so schwanken. :confused: Aber immerhin wird das Heben langsam besser. Klimmzüge sind noch zu schwer für GPP und Ab Wheel ebenfalls, sogar auf Knien. Muss mal ein Brett besorgen...
     
    #7
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  8. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    PNP1 - Woche 5

    07.09.2015, Zeit: 59min, BW: 61,1kg
    Kniebeuge
    53kg x 4 @ 9
    53kg x 4 @ 9,5

    Bankdrücken (pausiert)
    51,5kg x 5 @ 9
    51,5kg x 4 @ 9
    51,5kg x 4 @ 10

    Kreuzheben (pausiert)
    70kg x 5 @ 8,5

    09.09.2015, Zeit: 58min, BW: 60,2kg
    Kniebeuge
    54kg x 4 @ 9,5
    54kg x 4 @ 9

    Bankdrücken (pausiert)
    52,5kg x 5 @ 9
    52,5kg x 5 @ 9,5
    52,5kg x 4 @ 9,5

    Kreuzheben (pausiert)
    72kg x 6 @ 9

    11.09.2015, Zeit: 59min, BW: 60,3kg
    Kniebeuge
    55kg x 4 @ 9
    55kg x 4 @ 9,5

    Bankdrücken (pausiert)
    53,5kg x 4 @ 9,5
    53,5kg x 4 @ 9,5
    53,5kg x 4 @ 10

    Kreuzheben (pausiert)
    77kg x 3 @ 9,5

    12.09.2015, GPP
    Rudern (einhändig mit Scheibe): 10kg x 10/10/8/5
    Abwheel auf Knien
    Rope Hammer Curls (einhändig): 5kg x 10/8/8/5

    Kreuzhebetechnik wird langsam, am Mittwoch war ich echt positiv überrascht, vor allem weil ich mich Anfang der Woche nicht so fit fühlte. Freitag war das Gefühl dann besser, aber der 5kg-Sprung scheinbar doch zu groß. :O_o: Egal, ich kleb am Plan... Mal gespannt, diese Woche.
     
    #8
  9. Rami

    Rami

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    Das Homegym gefällt mir auch. :sneaky:
     
    #9
  10. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Danke :smile:

    PNP1 - Woche 6

    14.09.2015, Zeit: 62min, BW: 61,5kg
    Kniebeuge
    56kg x 4 @ 9
    56kg x 4 @ 9,5

    Bankdrücken (pausiert)
    54,5kg x 4 @ 9
    54,5kg x 4 @ 9,5
    54,5kg x 4 @ 9,5

    Kreuzheben (pausiert)
    77,5kg x 3 @ 9

    +LYTP

    16.09.2015, Zeit: 74min, BW: 60,2kg
    Kniebeuge
    57kg x 4 @ 9,5
    57kg x 4 @ 9,5

    Bankdrücken (pausiert)
    55,5kg x 4 @ 9
    55,5kg x 4 @ 9,5
    55,5kg x 3 @ 9,5

    Kreuzheben (pausiert)
    78kg x 3 @ 10

    18.09.2015, Zeit: 64min, BW: 60,8kg
    Kniebeuge
    58kg x 4 @ 9
    58kg x 4 @ 9

    Bankdrücken (pausiert)
    56kg x 4 @ 9,5
    56kg x 3 @ 9,5
    56kg x 3 @ 9,5

    Kreuzheben (pausiert)
    78,5kg x 4 @ 9

    19.09.2015, GPP
    Rudern (einhändig mit Scheibe): 10kg x 10/10/10/7
    Abwheel auf Knien: BW x 7 x 5
    Rope Hammer Curls (einhändig): 5kg x 10/10/8/7
    Conditioning: Durch die Gegen laufen und erfolglos nach einem Hügel suchen. Denke ich werd ab jetzt schwimmen gehen, zumindest bis ich irgendwo einen geeigneten Hügel finde..

    Mittwoch war ich absolut nicht bei der Sache. Freitag war dann wieder besser, bis auf die Bank jedenfalls.
     
    #10
  11. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Technik-Check!





    Was meint ihr, Tiefe bei den Beugen okay? Hüfte beim Heben zu hoch oder gut so?
     
    #11
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  12. Malte

    Malte Teammitglied

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    Sieht alles sehr sauber aus! :thumbsup:
     
    #12
  13. Rami

    Rami

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    Holger, das sieht super aus. :thumbsup: Ich fürchte, so gut sieht das bei mir nicht aus. :redface:
     
    #13
  14. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Danke. Mh, mir selbst kommt's noch wackelig vor. Muss wohl einfach weiter an der Spannung und Konzentration arbeiten.

    Training heute war so lala. Übermüdet vom Wochenende und ich hatte von den paar halbherzigen Sprints am Samstag tatsächlich Muskelkater in den Quads. Beim Beugen ging gar nichts. Auf der Bank bin ich dann RPE-mäßig zu weit gegangen, weil ich sauer auf die Beugen war. Und Heben war unerwartet gut.

    PNP1 - Woche 7

    21.09.2015, Zeit: 63min, BW: 61,3kg
    Kniebeuge
    59kg x 3 @ 10
    59kg x 3 @ 10

    Bankdrücken (pausiert)
    56,5kg x 4 @ 9
    56,5kg x 4 @ 9,5
    56,5kg x 4 @ 10

    Kreuzheben (pausiert)
    79,5kg x 5 @ 9

    +L-Flys
     
    #14
  15. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    PNP1 - Woche 7

    23.09.2015, Zeit: 63min, BW: 61,4kg
    Kniebeuge
    59,5kg x 3 @ 9,5
    59,5kg x 3 @ 10

    Bankdrücken (pausiert)
    57,5kg x 3 @ 9
    57,5kg x 3 @ 9,5
    57,5kg x 2 + Fail

    Kreuzheben (pausiert)
    81,5kg x 4 @ 9,5

    + L-Flys

    Bank, auch Du? :eek:

    Okay, das PTW FAQ sagt: "... you get ONE retry. That’s it. Make it count if you’re going to use it."
     
    #15
  16. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    PNP1 - Woche 7

    25.09.2015, Zeit: 62min, BW: 61kg
    Kniebeuge
    60kg x 3 @ 9
    60kg x 3 @ 9,5

    Bankdrücken (pausiert)
    57,5kg x 3 @ 9
    57,5kg x 3 @ 9,5
    57,5kg x 4 @ 9,5

    Kreuzheben (pausiert)
    82,5kg x 3 @ 10

    +LYTP

    Puh, geht doch.. Im letzten Satz stimmte plötzlich alles, Setup, Konzentration, Legdrive, Musik. Interessant wieviel das ausmacht.

    Mal gespannt, so langsam wird die Luft dünn in Phase 1. Muss das Conditioning mal ernster nehmen, denn das steht in Phase 2 zweimal pro Woche an :eek:
     
    #16
  17. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    PNP1 - Woche 7

    26.09.2015, GPP
    Rudern (einhändig mit Scheibe): 10kg x 10/10/10, dann Abbruch und noch 3 Klimmzüge
    Abwheel auf Knien: BW x 7 x 5
    Rope Hammer Curls (einhändig): 10kg x 7; 5kg x 10/10/8
    Conditioning: 5 Hügelsprints

    Da hat sich beim Rudern wieder dieser komische Nerv gemeldet, der mir ausschließlich bei den meisten Rudervarianten Probleme macht. :confused: Naja, dann ab jetzt eben wieder nur Klimmzüge. Bei den Curls zuerst aus Versehen die 10kg Scheibe geschnappt, anstatt die 5kg. Und endlich hab ich einen Hügel gefunden!
     
    #17
  18. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    PNP1 - Woche 8

    28.09.2015, Zeit: 70min, BW: 61,2kg
    Kniebeuge
    60,5kg x 2 + Fail
    60,5kg x 1 + Fail

    Bankdrücken (pausiert)
    58kg x 3 @ 9
    58kg x 3 @ 9,5
    58kg x 3 @ 9

    Kreuzheben (pausiert)
    83kg x 1 @ 10

    Soviel zu Phase 1. Na, immerhin lag es jetzt nicht an der Bank. :rolleyes:

    Erklärung: Party am Samstag, ich hatte 4kg veganes Snickers-Eis besorgt. Einige Leute mussten spontan absagen, daher sah mein Frühstück am Sonntag so aus:

    snikka.jpg

    Und das Mittag- und Abendessen ebenfalls. Was soll ich sagen, es kam mir vor wie eine gute Idee.. Heute vor dem Training gab's dann zwei Bananen und nen Energy Drink, den ersten den ich jemals getrunken habe - und der ist es Schuld! Bis dahin ging's mir gut. Übermüdet und Muskelkater durch die ungewohnten Hügelsprints, okay. Aber von dem Energy Drink war ich plötzlich irgendwie total fertig, leichte Kopf- und Bauchschmerzen. Es kann nur daran liegen. Nicht an meiner vorbildlichen Massephase gestern.:redface:



    :roflmao:
     
    #18
  19. Rami

    Rami

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    Wow! :thumbsup:
    Energy-Drinks - lass es! :rolleyes: Ich hab von so einem Mist mal richtige Kreislaufprobleme bekommen. Das war keine schöne Erfahrung! :redface:
    Wo gibt es veganes Snickers-Eis?
     
    #19
  20. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Kaffee und Bananen sind eindeutig überlegen.
     
    #20
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