Recovery (bis Augsut)

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von Oakheart, 2. Nov. 2015.

  1. Oakheart

    Oakheart

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    Reißerischer Titel - check
    Riiiichtig cooler Song - check
    Kann also losgehen!

    Heute die erste Einhiet mit dem wieder entspeckten, noch zu optimierenden Trainingsplan.

    02.11.15
    BB Bench Press 5x5+1
    097,5kgx5
    100,0kgx5
    102,5kgx5
    105,0kgx5
    107,5kgx4
    125,0kgx1

    DB Incline Bench 4x6
    26,0kgx6
    28,0kgx6
    30,0kgx6
    32,0kgx6

    BB V-bar Rows 6x5
    50,0kgx5
    52,5kgx5
    55,0kgx5
    57,5kgx5
    60,0kgx5
    62,5kgx5

    BB Close Grip Bench Press 4x8

    60,0kgx8
    65,0kgx8
    70,0kgx8
    75,0kgx7

    Rope Face Pulls 4x7

    70,0kgx8
    75,0kgx7
    80,0kgx7
    85,0kgx10

    Hat heute ziemlich lange gedauert, da wir teilweise zu dritt waren. Aber eine sehr gute Session, meine Leistung hat mir heute sehr gut gefallen. Alles hat ohne Schmerzen oder größere Einschränkungen funktioniert, was im Grunde das Beste an der ganzen Sache war.
     
    #1
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  2. NazgShakh

    NazgShakh

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    Klingt sehr geil, bin gespannt, was hier so passiert.
     
    #2
  3. Oakheart

    Oakheart

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    03.11.15
    BB Deadlift 5x5
    160,0kgx5
    162,5kgx5
    165,0kgx5
    167,5kgx5
    170,0kgx5 -> drei hätten wohl gerecht, vielleicht vier. Meine Konzentration war gegen Ende ziemlich gering, wenigstens die letzte Rep war nicht mehr ganz sauber. Habe ich danach dann auch ein paar Minuten gemerkt, die LWS hat ziemlich gesperrt. Ich wollts wohl unbedingt irgendwie hochbringen, weils ja scho in ein bis zwei Sessions gut ging

    Lying Leg Curls 4x6
    70,0kgx6
    75,0kgx6
    80,0kgx6
    85,0kgx4

    Standing Calf Raises 3x10
    100,0kgx12
    105,0kgx12
    110,0kgx12

    (Dead) Squats 4x6
    80,0kgx4x6 -> Power Rack war durchgehend besetzt, daher sinds heute normale Squats geworden. Verringerte Intensität, dafür unten schön gemerkt, wie ich den Gluteus mitnehmen konnte. Was eigentlich der Grund für die Dead Squats ist. Nächstes mal werden die dann in der Hinsicht ausprobiert

    Bauch ist ausgefallen, wollte da nicht auf die Bänke warten und der Core war durch DL und KB bestimmt schon ausreichend mitgenommen.
    Bis auf die (selbstverschuldete) miese Endrep bei den Deadlifts auch heute eine sehr gute Session. Allerdings wieder festgestellt, dass nachmittags generell nicht meine Trainingszeit ist.
     
    #3
  4. NazgShakh

    NazgShakh

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    Oben steht 3 x10, waren aber 3 x 12 oder bezieht sich das nicht auf die WDH oder ist das wieder so ein System, das sich mir nicht erschließt?
     
    #4
  5. Oakheart

    Oakheart

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    Das fettgedruckte sind die angepeilten Werte. Drunter steht das, was tatsächlich ging. War einfach etwas zu wenig Gewicht, aber ich wollte dann nicht irgendwie 15 bis 20 Reps machen. Nächstes Mal leg ich was drauf, dann sinds auch die zehn Reps ;)
     
    #5
  6. NazgShakh

    NazgShakh

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    Ich hab mal gehört, man soll bei 12 WDH aufhören, IMMER, auch wenn mehr ginge, denn sonst hypertrophiert man nicht mehr :laugh:
     
    #6
  7. Oakheart

    Oakheart

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    Mir wurde letztens gesagt, ich soll immer und überall zwölf Reps machen. Weil ist so. Immer. Anscheinend auch egal, welches Trainingsziel man hat. Und dafür wurde ich in meiner Übung unterbrochen....
     
    #7
  8. NazgShakh

    NazgShakh

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    Einerseits ist jeder Satz mit mehr als 5 WDH Cardio, andererseits weiß JEDER, dass von Cardio die Muskeln abfallen.

    :roflmao:
     
    #8
  9. Oakheart

    Oakheart

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    05.11.15
    BB Overhead Press 5x5
    52,5kgx5
    55,0kgx5
    57,5kgx5
    60,0kgx4
    60,0kgx5
    Griffbreite muss ich nochmal genauer angucken, glaube, bisher habe ich leicht zu breit gegriffen. Der fünfte Satz mit etwas engerem Griff ging definitv flüssiger und leichter als der vierte.

    BB Bent Over Row 5x8
    60,0kgx8
    62,5kgx8
    65,0kgx8
    67,5kgx8
    70,0kgx8
    Ging erfreulicherweise erstaunlich leicht.

    Close Grip Chin Ups BW 5x6
    6
    6
    4
    5
    4

    Paused BB Bench Press 5x6
    70,0kgx7
    75,0kgx6
    80,0kgx6
    85,0kgx5
    85,0kgx4
    Nach der OHP hab ich hier erstmal gemerkt, wie stark die Schultern auf der Bank doch unterstützen

    Cable Rope Push Downs 5x8
    20,0kgx8
    22,5kgx8
    25,0kgx8
    30,0kgx8
    Letzte Satz ist entfallen, war mitm Kopf irgendwie woanders und dachte nach dem vierten, ich wäre schon durch

    Wie die letzten Tage war die Session auch heute wieder echt top. Darf gerne so weitergehen
     
    #9
  10. Oakheart

    Oakheart

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    06.11.15
    BB Low Bar Squats 5x5+1+1 w/ belt
    105,0kgx5
    107,5kgx5
    110,0kgx5
    112,5kgx5
    115,0kgx5
    130,0kgx1
    135,0kgx1
    Anscheinend hab ich endlich mein Setup gefunden, was Stangen- und Fußpositionierung angeht. Lief auch richtig gut, bloß die letzte single rep hat mich wieder leicht im Ellenbogen getroffen. Aber nicht so schlimm, wie es früher der Fall war. Mit Blackrolls und gezielten Dehnübungen wird das auch bald ein Ding der Vergangenheit sein.

    BB Dead Rack 5x8

    110,0kgx8
    120,0kgx8
    130,0kgx8
    135,0kgx8
    140,0kgx8 w/ belt

    Für viel mehr war heute keine Zeit, die Nacht war erst um ca. zwei Uhr zuende, um 14 Uni stand Uni an. Ist aber okay, war ein guter Tag
     
    #10
  11. Oakheart

    Oakheart

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    09.11.15
    BB Bench Press 5x5+1
    100,0kgx5
    102,5kgx5
    105,0kgx5
    107,5kgx5
    110,0kgx4
    130,0kgx1
    Option 1: mein Trainingspartner hilft (mehr, als er zugbt), anstatt einfach nur zu sichern
    Option 2: unglaublich gute Tagesform
    Option 3: ich hab nicht genug Ausdauer für Bereiche jenseits der drei Reps und hab deswegen da eher Probleme als mit hohem Gewicht :roflmao:

    DB Incline Bench 4x6
    28,0kgx6
    30,0kgx6
    32,0kgx6
    34,0kgx6

    BB V-bar Rows 6x6
    60,0kgx6
    62,5kgx6
    65,0kgx6
    67,5kgx6
    70,0kgx6
    ////
    war gedanklich bei fünf Sätzen, hab abgebaut und bin zur nächsten Übung gegangen. Als ichs gemerkt hab, wollte ich nicht nochmal alles aufbauen....

    BB Close Grip Bench Press 4x8

    70,0kgx8
    70,0kgx8
    80,0kgx4 too much
    70,0kgx6

    Rope Face Pulls 4x7

    70,0kgx7
    75,0kgx7
    80,0kgx7
    85,0kgx12

    Ja, top, jede Übung gesteigert und dazu nach fünf Sätzen auf der Bank nochmal meinen aktuellen 1RM weggehauen. Sogar fast zweimal, hatte allerdings in der konzentrischen Bewegung irgendwie die Spannung auf der Schulter verloren
     
    #11
  12. Oakheart

    Oakheart

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    10.11.15
    BB Deadlift 5x5
    +3
    160,0kgx5
    162,5kgx5
    165,0kgx5
    167,5kgx5
    170,0kgx5
    180,0kgx3
    Lief diesmal viel besser, auch die letzten Sätze waren, meiner Empfindung nach, sauber, "Probleme" gabs eher beim Abbauen durch diese ganzen schrägen Bückbewegungen.

    Lying Leg Curls 4x6
    70,0kgx6
    75,0kgx6
    80,0kgx6
    85,0kgx5

    Standing Calf Raises 3x10
    110,0kgx10
    115,0kgx10
    120,0kgx10

    (Dead) Squats 4x6
    90,0kgx4x6 -> Power Rack war durchgehend besetzt, daher sinds heute normale Squats geworden. Schon wieder....

    Twisting Crunches 3x14

    Darf ich Deadlifts wohl auch wieder um einen Schritt steigern. Sehr geil.

    10/10 would lift again
     
    #12
  13. chris

    chris

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    sobald die Finger die Stange berühren wird geholfen, ob man will oder nicht
     
    #13
  14. Oakheart

    Oakheart

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    Ja, ist mir klar, aber es maht schon einen Unterschied, ob ich da hart reingreife und quasi rudere, oder ob ich zwei Finger anlege und die ein bisschen gegen die Stange drücke. Ich werd jetzt soweiso erstmal bei dem Gewicht bleiben, bis da nichtmal mehr ein einziger fremder Finger nötig ist
     
    #14
  15. Oakheart

    Oakheart

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    12.11.15
    BB Overhead Press 5x5

    52,5kgx5
    55,0kgx5
    57,5kgx5
    60,0kgx5
    62,5kgx4


    BB Bent Over Row 5x8
    60,0kgx8
    62,5kgx8
    65,0kgx8
    67,5kgx8
    70,0kgx8

    Close Grip Chin Ups BW 5x6
    6
    5
    5
    6
    /

    Paused BB Bench Press 5x6+1
    075,0kgx6
    075,0kgx6
    080,0kgx6
    080,0kgx6
    085,0kgx6
    100,0kgx1

    Cable Rope Push Downs 5x8
    Anderes Studio, anderes Gerät, Gewichte daher nicht vergleichbar und heute nicht geloggt.
     
    #15
  16. Oakheart

    Oakheart

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    13.11.15
    BB Low Bar Squats 5x5+4 w/ belt
    107,5kgx5
    110,0kgx5
    112,5kgx5
    115,0kgx5
    117,5kgx5
    120,0kgx4

    Lying Leg Curls 4x6
    70,0kgx5
    75,0kgx5
    80,0kgx5
    85,0kgx5

    BB Rack Pulls 5x8
    100,0kgx8
    105,0kgx8
    110,0kgx8
    115,0kgx8
    120,0kgx8
    hab das die Halterungen niedriger gesetzt, von Kniehöhe auf obe Hälfte des Schienbeins. Dmeentsprechend auch erstmal mit weniger Gewicht als vorher ausprobiert.

    Cable Reverse Flys 4x8
    10,0kgx8
    12,5kgx8
    15,0kgx8
    17,5kgx8

    Twisting Crunches
    14x3
     
    #16
  17. Oakheart

    Oakheart

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    16.11.15
    BB Bench Press 5x5

    100,0kgx5
    102,5kgx5
    105,0kgx5
    107,5kgx5 -> in der letzten Rep erste "Schwierigkeiten" ging aber noch durch
    110,0kgx4 -> letzte Rep nicht gezählt wegen Spotter
    140,0kgx0 ->:roflmao: wohl zu übermotiviert, war aber eigentlich auch utopisch. Dafürs wars witzig. Hab aber schon in der konzentrischen Bewegung gemerkt, dass es nicht klappt
    Heute mal bewusst ohne jemanden an der Stange soweit wie möglich durchgezogen, bin zufrieden

    DB Incline Bench 4x6
    30,0kgx6
    32,0kgx6
    34,0kgx5 ->Konzentration weg, letzte Rep wurde wacklig und dann gings nicht weiter
    36,0kgx6 -> ging wieder sauber durch

    BB V-bar Rows 6x6
    62,5kgx6
    65,0kgx6
    67,5kgx6
    70,0kgx6
    72,5kgx6
    75,0kgx6

    BB Close Grip Bench Press 4x8

    70,0kgx8
    75,0kgx6
    75,0kgx7
    75,0kgx5

    Rope Face Pulls 4x7

    75,0kgx7
    80,0kgx7
    85,0kgx7
    85,0kgx7
     
    #17
  18. Oakheart

    Oakheart

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    17.11.15
    BB Deadlift 5x5
    +1+1+1+1
    162,5kgx5
    165,0kgx5
    167,5kgx5
    170,0kgx5
    172,5kgx5
    180,0kgx1
    185,0kgx1
    190,0kgx1
    195,0kgx1

    Lying Leg Curls 4x6
    75,0kgx6
    80,0kgx6
    85,0kgx5
    85,0kgx2

    Standing Calf Raises 3x10
    105,0kgx10
    110,0kgx10
    115,0kgx10

    Dead Squats 5x6

    080,0kgx6
    090,0kgx6
    100,0kgx6
    105,0kgx6
    107,5kgx6

    Twisting Crunch

    14
    14
    14

    Top heute. Allerdings such ich mir jetzt mal neue Hamstrings, meine kann ich morgen bestimmt nicht benutzen.
     
    #18
  19. Oakheart

    Oakheart

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    19.11.15
    Paused BB Bench Press 5x6
    +1+1+1+1+1
    080,0kgx6
    082,5kgx6
    085,0kgx6
    087,5kgx5 -> die sechste Rep endete in einer Roll of Shame
    087,5kgx5 -> direkt nur fünf gemacht, die gingen dafür gut durch
    095,0kgx1
    100,0kgx1
    105,0kgx1
    110,0kgx1
    115,0kgx0 -> in der konzentrischen Bewegung ging wieder die Spannung in der linken Schulter und daraufhin im ganzen Körper verloren. Hätte hätte sonst vielleicht geklappt.

    BB Bent Over Row 5x8

    60,0kgx8
    65,0kgx8
    70,0kgx8
    75,0kgx8
    80,0kgx8

    Close Grip Chin Ups BW 5x6 BW=88kg
    6
    6
    5
    5
    5

    BB Overhead Press 5x6
    40,0kgx6
    42,5kgx6
    45,0kgx6
    47,5kgx6
    50,0kgx3

    Cable Rope Push Downs 5x8
    20,0kgx8
    22,5kgx8
    25,0kgx8
    30,0kgx8
    35,0kgx8 -> lief nicht sauber, wäre schön, wenn's nen 32,5 Zwischenschritt am Turm gäbe

    Insgesamt ein befriedigendes Workout.
     
    #19
  20. Oakheart

    Oakheart

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    20.11.15
    BB Low Bar Squats 5x5
    w/ belt
    112,5kgx5
    115,0kgx5
    117,5kgx5
    120,0kgx5
    122,5kgx3

    Lying Leg Curls 4x6
    70,0kgx6
    75,0kgx6
    80,0kgx6
    85,0kgx6

    Twisting Crunches
    14x3

    + ein paar Hyperextensions

    Freitags 16 Uhr ist einfach keine gute Zeit. Zuviele Feierabend-Pumper. Multirack für Rack Pulls durchgehend besetzt, Tower für Reverse Flys auch. Das plus Schmerzen im Ellenbogen, weil ich im letzten Satz Squats eingeknickt bin und komisch unter der Stange wegkrepeln musste, haben mich mein Training dann frühzeitig beenden lassen. Das, was ich gemacht hab, war aber mehr oder weniger ok.
     
    #20