Prozentbasierter Hypertrophie Plan

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding" wurde erstellt von Obilan, 14. Juli 2017.

  1. Obilan

    Obilan

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    Gibt es fürs Bodybuilding sowas wie 5/3/1?
    Prozentbasiert, verschiedene Intensität, möglichst alternierender GK, Grundübungen.
    Hätte mal wieder Lust mit mehr Wiederholungen zu trainieren aber möchte die Vorgaben und geplante Periodisierung nicht missen.
     
    #1
  2. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Kp obs da einen gibt, die meisten BBler werden das wohl eher nach Gefühl machen. Soll ich dir einen Plan schreiben?
     
    #2
  3. Obilan

    Obilan

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    Nach Gefühl ist immer schwierig, da neige ich halt dazu einfach lineare Progression zu machen bis gar nichts mehr geht. Plan an sich ist nicht so das Problem, eher wie ich sinnvoll nicht jedesmal Vollgas gebe. Muss da doch irgendwie "Regeln" geben. Oder einfach fix alle 8 Wochen oder so Deload?
     
    #3
  4. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Du musst langfristig mal einteilen wann du schwer und wann du leicht trainieren willst. Das bezieht sich auch auf Intensität generell. Nervensystem, Muskulatur und Sehnen/Bänder/Gelenke haben alle unterschiedliche Kapazitäten. Kommt mal von eurem geplanten Deload weg :D Deload dann wenn nötig, ob das jetzt auf dem Plan steht oder nicht.

    Wieso eigentlich nicht lineare Progression? Du kannst dir ja so 4,5 Übungen pro Funktionseinheit suchen und die immer nacheinander ein paar Wochen steigern.
     
    #4
  5. Obilan

    Obilan

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    Als ich 5x5 linear gemacht habe kam es halt oft zum ausgebrannten Gefühl, dauernd Erkältung etc. das möchte ich eben möglichst vermeiden.
     
    #5
  6. upgrade

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    Finde noch immer den Ansatz von Christian Zippel recht interessant..

    Training nach HFT Prinzip (also so häufig wie möglich und immer GK-Style) aber autoreguliert (also das Training an die Tagesform anpassen) und mit Clustern statt Sätzen.

    Bücher dazu wären HFT Training oder auch etwas wie Langhantelbasics.

    Sportliche Grüße
     
    #6
    Zuletzt bearbeitet: 14. Juli 2017
  7. Obilan

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    Da ist doch was abgeschnitten? Werde mir mal Zippel ansehen, danke.
     
    #7
  8. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Autoregulation und Percentage based programming schließen sich halt gegenseitig aus^^
     
    #8
  9. Obilan

    Obilan

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    Scheint alles nach Gefühl zu sein bei hft, das ist ja eigentlich genau das Gegenteil.
     
    #9
  10. upgrade

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    Stimmt schon.. finde halt diesen Weg interessanter aber ist Geschmacksache ;)

    Im Leben läuft es nicht linear also kann es das im Training auch nicht immer tun.. nur bis zu einem gewissen Level.. ich denke (nur meine Vermutung), dass diese ganzen Programme nur da sind um irgendwie vermarktet zu werden.. es gibt einfach ein paar Grundprinzipien und so lange man diese einhält, kommt man and Ziel.. und egal mit welchem Programm man dann trainiert.. sein genetisches Maximum ist bei konstantem Training einfach irgendwann erreicht ( je besser das Training desto schneller bin ich angelangt). Viele Wege führen nach Rom ;) darum lieber ein "System" wählen was Spaß macht und lange durchführbar ist!

    Wenn ich hier manchmal diese exotischen Systeme/Übungen lese frage ich mich einfach wozu?

    Es braucht wahrscheinlich nicht mehr als 8 Übungen (und das ist schon viel und Hantel mit Bodyweight kombiniert).. um stark und muskulös zu werden.. Rest liegt an anderen Faktoren!
     
    #10
  11. human vegetable

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    Ein Uraltsystem das mit geplanter, weitgehend linearer Periodisierung läuft ist Bryan Haycock's HST (hypertrophy specific training) - dazu gibt es viel online. Habe das einige Jahre lang gemacht - die klare Strukturierung war psychologisch befriedigend, und die eingeplanten Deloads/das "strategic deconditioning" zum Schluss haben dem Körper echt gutgetan. Zweifle aber daran, dass die elaborierten Theorien des Gründers zur Hypertrophie so stimmen.

    Heute mache ich lieber nicht-lineare Geschichten, so in der Art H/M/L. Ich habe die Vermutung, dass für die reine Hypertrophie eine lineare Progression des Widerstands weit weniger wichtig ist als die ständige Variation des Trainingsreizes, zumindest so lange man nah am Muskelversagen arbeitet. Das belegen auch viele aktuelle Studien, z. B. diese hier:
    http://suppversity.blogspot.de/2015/12/mix-things-up-up-your-gains-altering.html
    http://suppversity.blogspot.de/2013/10/periodization-techniques-revisited.html
    Zudem finde ich es spannender, so krasse Wechsel drinzuhaben, und denke auch, dass es das Verletzungsrisiko senkt, wenn man nicht wochenlang jede TE in dieselbe Kerbe haut.

    Nachschlag: http://www.ergo-log.com/differentweights.html
     
    #11
    Zuletzt bearbeitet: 15. Juli 2017
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  12. Obilan

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    Das ist wohl so, seit ich trainiere haben sich meine 6-8 Übungen auch kaum geändert, ich spiel höchstens mit so vorbeugenden Sachen wie Face Pull rum.

    Danke human vegetable, lese mich da auch mal rein. Struktur brauche ich ja, klingt also erstmal interessant.
     
    #12
  13. Philipp

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    https://www.cephysiques.com/pages/max-hype

    Ist eine gute Mischung aus prozentbasiertem Programming und Pumper-Methoden. Allerdings auch wirklich nicht für Anfänger oder Menschen gedacht, die nicht an hohes Volumen gewohnt sind oder harte Arbeit scheuen.
     
    #13
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  14. Obilan

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    Das ist nur zum kaufen? Hatte ich eigentlich nicht vor, aber danke.
     
    #14
  15. Philipp

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    Eventuell kann ich dir da weiterhelfen. (Zwinker, zwinker, Wink mit dem Zaunpfahl, etc.)
     
    #15
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  16. Obilan

    Obilan

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    Da steht ja high frequency, ich schaffe regelmäßig nur 2-3 mal die Woche, das wird dann wohl eher eng?
     
    #16
  17. Philipp

    Philipp Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Oh ja. Ist ausgelegt auf einen Zyklus von acht Tagen, in dem du sechsmal trainierst.
     
    #17
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  18. Obilan

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    Ok, das wird leider nichts bei mir. Arbeitslos müsste man sein. ;)
     
    #18
  19. human vegetable

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    Obilan, war zwar nicht deine Frage, aber da du es nebenbei angesprochen hast: Du sagst du fährst eigentlich immer mit denselben Übungen.

    Grundsätzlich finde ich das gut, an den bekannten mehrgelenkigen Grundübungen führt kein Weg vorbei. Allerdings macht es bei mir einen Riesenunterschied, welche spezielle Übungsvariante ich benutze (BW mit Zusatzgewicht, freie LH/KH, Kabel oder Maschine, Griffvariante, ROM evtl. limitiert, etc.).

    Ich merke, dass gewisse Übungsvarianten extrem gut reinhauen, und andere mir irgendwie gar nichts bringen. Das mache ich am Muskelgefühl während der Ausführung und kurz danach fest, am auftretenden Muskelkater, sowie am sich einstellenden Pump und auftretender (vermutlich sarkoplasmischer) Hypertrophie. Nun gut, gebe zu dass sich das ziemlich nach Discopumper anhört, aber immerhin rede ich nicht von Isolationsübungen, und mir geht es halt auch nicht um tolle Zahlen bei irgendwelchen Standardübungen sondern "looking good naked" and feeling good all day long. Weiß nicht wo deine Ziele so liegen.

    Vielleicht geht das hier völlig an dir vorbei, weil du "deine" Variationen schon lange gefunden hast. Andernfalls könntest du aber auch mal ein paar workouts lang wild rumexperimentieren - soweit ich weiß, bist du doch Mitglied gleich in zwei gyms. Zwar ist das kurzfristig das genaue Gegenteil von einem strukturierten Plan, es könnte dich mittel- und langfristig aber extrem weiterbringen.
     
    #19
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  20. Obilan

    Obilan

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    Ich habe gerade schon ein wenig umgestellt, in meinem anderen Thread über den 2er zu sehen. Latzug, KH OHP zum Beispiel. Evtl mache ich Bank auch mal mit KH. Aber ja, generell sind das schon die Übungen die mir so gefallen bzw. effektiv sind. KH Rudern z.B. bringt mir gar nichts. LH dagegen merke ich fast überall.
     
    #20