Powerbuilding-Log

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von Tom, 10. Aug. 2014.

  1. Tom

    Tom Teammitglied

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    Neues Training, neues Glück oder so.

    Ich trainiere seit 2 Wochen nach dem Starting Strength Schema alá 3x5/5x5 (abgewandelt damit es Spaß macht). Das ganze basiert auf Autoregulationstraining und beinhaltet die wesentlichen Bewegungsmuster. Gesteigert wird nach Gefühl und erreichen der Minimalziele wie z.B. 5x5 mit einem bestimmten Gewicht. Fürs Beugen habe ich 3 für mich wichtigen Bereiche die ich trainiere. Strength, Hypertrophy, Power. Die 3 Elemente werden in ein 3-Tage-Split eingebaut und zwischen den Krafttrainingseinheiten mache ich, wenn möglich, was fürs Herz-Kreislauf-System in Form von Intensiv-/Regenerationsrudern am Rudergerät gekoppelt mit einer zusätzlichen "Kern"übung.

    Genuch gelabert:

    Week I

    Mon, 28.07.14

    Rowing (intensive) 4x3min
    KB-Swings 4x25x24kg

    Tue, 29.07.14

    Squat Strength 4x5x130kg (no belt) (=)
    Clean&Pushpress 3x8x50kg (+2,5kg)
    Deficit Deadlift 6x3x152,5kg (+5kg)

    Wed, 30.07.14

    Rowing (regeneration) 20min - 4690m

    Thu, 31.07.14

    Squat Hypertrophy 3x10x107,5kg (+5kg)
    Bench Press Power (2Board) 8x2x92,5kg (+2,5kg)
    Deadlift Strength 3x3x162,5kg (=)

    Fri, 01.08.14

    Rowing (intensive) 4x3min
    Ab Wheel 4x15

    Sat, 02.08.14

    Squat Power (paused) 5x2x122,5kg (=)
    Bench Press Strength 4x5x87,5kg (=)
    Barbell Row 3x8x110kg (=)
    -----------------------------------------
    Car-pulling 2x100m :-)

    Week II

    Tue, 05.08.14

    Squat Strength 4x5x130kg (no belt) (=)
    Clean&Pushpress 3x8x52,5kg (=)
    Deficit Deadlift 4x2x157,5kg (=)

    Thu, 07.08.14

    Squat Hypertrophy 3x10x112,5kg (+5kg)
    Bench Press Power (2Board) 8x2x95kg (+2,5kg)
    Deadlift Strength 6x3x162,5kg (+5kg)

    Sat, 03.08.14

    Squat Power (paused) 6x2x122,5kg (=)
    Bench Press Strength 5x5x87,5kg (=)
    Barbell Row 3x8x110kg (=)
     
    #1
  2. Tom

    Tom Teammitglied

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    Week III

    Mon. 11.08.14

    Rowing (intensive) 2x3min
    KB swings 2x25x24kg

    Tue. 12.08.14

    Squat Strength 5x5x130kg (no belt) (+5Kg)
    Clean&Pushpress 3x8x55kg (+2,5kg)
    Deficit Deadlift 5x2157,5kg (=)
     
    #2
    Zuletzt bearbeitet: 17. Aug. 2014
  3. Tom

    Tom Teammitglied

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    Week III

    Thu. 14.08.14

    Squat Hypertrophy 3x10x117,5kg (+5kg)
    Bench Press Power (2 Board) 8x2x97,5kg (+2,5kg)
    Deadlift Strength 3x3x167,5kg (no belt) (=)

    Sun. 17.08.14

    Squat Power (paused) 6x2x122,5kg (=)
    Bench Press Strength 3x5x90kg (=)
    Barbell-Row 3x8x110kg
     
    #3
  4. xolix

    xolix Teammitglied

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    (=) bedeutet , keine erhöhung beim nächsten workout richtig ? was machst du wenn ein plateau kommt ? wann testest du deine maximalversuche kb , bd und kh ?
     
    #4
  5. Tom

    Tom Teammitglied

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    Week IV

    Tue. 19.08.14


    Squat Strength 3x5x135kg (=)
    Clean&Pushpress 3x8x57,5kg (+2,5kg)
    Deficit Deadlift 5x3x157,5kg (+5kg)

    Thu. 21.08.14

    Squat Hypertrophy 3x10x122,5kg (+5kg)
    Bench Press Power (2Board) 8x2x100kg (+2,5kg)

    Kein weiteres Training in dieser Woche! Die Brustwirbelsäule hat beim Beugen wieder massiv geschmerzt und ich habe ein fieses Gerstenkorn rechts bekommen. Ich sehe aus wie nach einem Boxkampf...
     
    #5
  6. Tom

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    Week V

    Mon. 25.08.14

    Rowing 2x3min
    KB-Swing 24kg 2x25

    Tue. 26.08.14

    Squat Strength 3x5x135kg (=)
    Clean&Pushpress 3x8x60kg (2,5kg)
    Deficit Deadlift 3x2x162,5kg (=)

    BWS Schmerzen!!!!

    Thue. 28.08.14

    Squat Hypertrophy 10/5-3-2/5-3-2x127,5kg (=)
    Bench Press Power (2Board) 8x2x102,5kg (+2,5kg)
    Deadlift Strength 3x3x167,5kg (=)

    BWS Schmerzen!!!

    Sun. 31.08.14

    Squat Power (paused) 8x2x122,5kg (+5kg)
    Bench Press Strength 5x5x90kg (+2,5kg)
    Barbell-Row 3x8x110kg (=)

    Weniger BWS Scmerzen! Ich habe ein paar neue Erkenntnisse erworben und setze diese bei mir um. Mal schauen wann ich wieder schmerzfrei bin.
     
    #6
  7. Tom

    Tom Teammitglied

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    Ja genau (=) bedeutet keine Erhöhung. Wenn ich ein Plateau erreichen sollte, switche ich wenn möglich die Übungen. Bsp. band supportet Deadlift gegen Deficit Deadlift. Bei den Mainlifts werde ich entweder die Wiederholungen reduzieren und die Sätze erhöhen (same reps) oder das Gewicht reduzieren. Maximalversuche wird es an sich nicht geben. Aber wenn ich mit meiner Ausführung zufrieden bin, werden 1rm im realen 90-95% Bereich gemacht.
     
    #7