Plan für Anfänger nur mit Kurzhanteln?

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding" wurde erstellt von anxt, 18. Aug. 2016.

  1. anxt

    anxt

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    Hey zusammen,

    ich hoffe ich bin im richtigen Unterforum.

    Meine Mitgliedschaft für das Studio ist zu Ende und ich habe bisher nicht vorgehabt, diese wieder zu verlängern, da ich mit dem Laden nicht besonders zufrieden war. Außerdem musste ich Gesundheitsbedingt eine längere Pause einlegen. Ich würde demnächst gerne wieder einsteigen, allerdings ist hier daheim nur Training mit Kurzhanteln und evtl. Kettlebells möglich. Bodyweight geht natürlich auch, wobei ich hier keine Klimmzugstange an den Türen anbringen will (Mietwohnung).

    Kennt ihr einen guten Plan, mit dem man als Anfänger für etwa ein Jahr arbeiten kann?
     
    #1
  2. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Mach doch einfach einen Split und dann entsprechend Übungen dafür? Verstehe das Problem ehrlich gesagt nicht. Übungen suchen kannst du über Google, einen Plan kannst du dir selbst machen (also was du an welchem Tag machen willst)
     
    #2
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  3. anxt

    anxt

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    Mein Problem ist, dass ich mit meinen selbst zusammengeschusterten Plänen nie wirklich Erfolge erzielt habe. Ich sehe immer noch genau so aus wie vor 2 Jahren und ich glaube, dass ich einfach grundlegend was falsch gemacht habe. Deswegen fragte ich gezielt nach einem Plan, den vielleicht jemand von euch am Anfang benutzt hat. Quasi was narrensicheres.
     
    #3
  4. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Dann ist deine Ausführung falsch :) versuch mit dem Muskel und gezielt auf den jeweiligen Muskel zu arbeiten. Kannst mich nächste Woche mal an PMen wenn du Hilfe brauchst, bin das Wochenende weg
     
    #4
  5. illith

    illith Administrator Admin Moderator*in

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    anxt, erzähl doch mal, auf welche art du bisher trainiert (und dich ernährt) hast, dass es nicht die gewünschten resultate gebracht hat?
    und was sind überhaupt deine konkreten ziele? :)
     
    #5
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  6. anxt

    anxt

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    Zunächst habe ich von 09/2014 bis 08/2015 nur Bodyweight Training gemacht und bin dann nach einiger Zeit ins Studio gewechselt, wo ich von der Trainerin einen Einsteigerplan an Geräten bekommen habe. Den habe ich dann ein paar Monate gemacht und habe in der Zeit so 2600 kcal (bei 65 - 68 kg, aber dazu weiter unten mehr) gegessen. Macros war so eine 60/20/20 Verteilung. Anfang diesen Jahres wollte ich dann auf Langhantel Grundübungen wechseln. Allerdings kam mir dann im Februar eine Verletzung (nicht sportbedingt) dazwischen, die auch eine OP nach sich zog, so dass ich dieses Jahr praktisch gar nicht trainieren konnte und quasi wieder bei Null anfangen muss. Laufen konnte ich aber zumindest, so dass ich wenigstens an meiner Ausdauer arbeiten konnte.

    Gut ich muss zugeben, dass ich nicht immer 100% konsequent war. Ich habe zwar regelmäßig trainiert, aber zwischendurch habe ich auch oft mit den Kalorien rumgespielt. Mal habe ich gedacht ich sollte besser erst komplett abspecken und dann aufbauen, dann dachte ich, besser erst aufbauen und dann cutten. War ein Fehler, aber ich bin unsicher aufgrund meiner Erscheinung.

    Ich bin zwar sehr leicht, aber auch reichlich schwach auf der Brust. 178 cm und 65 kg. Außerdem habe ich immer noch ordentlich Fett am Bauch (allerdings auch nur noch dort). Ich bin einfach total unzufrieden mit meiner Optik. Fühle mich nicht wohl so. Bleistiftarme und Hühnerbeine eben. Ich müsste eigentlich zunehmen, habe aber Angst dass dann nur der Bauch fetter wird.

    Ziel wäre also konkret: Bauchfett weniger, Muskeln mehr. Dazu meine Ausdauer und Geschwindigkeit beim Laufen verbessern.

    Zur Verfügung steht mir ein Outdoor Fitness-Teil (https://calisthenics-parks.com/spots/138-de-outdoor-fitness-park-im-waldpark-obertshausen) und Kurzhanteln. Studio fällt erst mal flach bis ich was besseres gefunden habe, was sich besser in meinen Alltag integrieren lässt.

    Ich hoffe das war jetzt nicht zu ausführlich. :eek:
     
    #6
  7. human vegetable

    human vegetable

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    Meine Güte, ist das ein geiler "Spielplatz". Ob du da zusätzlich noch ein paar Curls und Seitheben für die Optik machst, fällt kaum noch ins Gewicht.

    Ich würde an deiner Stelle hauptsächlich mit BWE arbeiten, und zum Abrunden vielleiccht noch einige KH-Isos zugeben.

    Schau' mal hier, da geht's um Ähnliches: http://relaunch.veganstrength.de/forum/index.php?threads/you-are-your-own-gym.359/

    Neben "Project Kratos" (siehe obiger Link) kann ich BWE-technisch noch folgende Werke empfehlen:
    https://www.amazon.de/Bodyweight-Tr...49&sr=8-2-spell&keywords=bodyyweight+training
    https://www.amazon.de/Your-Body-Bar..._0?_encoding=UTF8&qid=1471594152&sr=8-1-spell
    https://www.amazon.de/Mens-Health-W...r0&keywords=menshealth+körpergewicchtsübungen

    Alle drei bieten zahlreiche Übungen für jede Muskelgruppe (oft mit Progressionsvorschlägen) und ein paar Pläne. Nichts was man im Internet nicht auch umsonst finden würde, aber eben gebündelt an einem Platz.
     
    #7
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  8. anxt

    anxt

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    Danke dir, das hilft mir schon mal weiter.
     
    #8
  9. Obilan

    Obilan

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    Du schreibst du siehst noch genauso aus, hast du denn regelmässig das Gewicht gesteigert? Wieviel in einem Jahr?
     
    #9
  10. anxt

    anxt

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    Das kann ich mittlerweile gar nicht mehr sagen. Ich habe auf jeden Fall gesteigert und Fortschritte gemacht, aber bei meinem Körpergewicht und der Optik hat sich nur sehr wenig getan. Als ich angefangen habe, konnte ich keinen Klimmzug und vielleicht 10 Liegestütze. Am Ende konnte ich 19 Liegestütze und auch richtige Dips, sowie 5 langsame Klimmzüge. Das war schon toll. Aber davon bin ich mittlerweile wieder weit entfernt. Ich glaube aber auch, dass ich sicherlich mittlerweile richtig Fortschritte sehen würde, wenn ich nicht diese lange Pause gehabt hätte.
     
    #10
  11. Obilan

    Obilan

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    Das ist natürlich Fortschritt aber da bewegst du ja nicht mehr Gewicht. Hättest du jetzt beides mit z.B. 20kg Zusatzgewicht gemacht, sähe das schon enorm anders aus.
     
    #11