Plan anpassen, Anterior Pelvic Tilt

Dieses Thema im Forum "Planbesprechung" wurde erstellt von Holger, 31. Mai 2016.

  1. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

    Registriert seit:
    18. Juni 2014
    Beiträge:
    598
    Zustimmungen:
    222
    Mich interessiert mal eure Meinung zu folgendem:



    Es hält sich wohl noch in Grenzen bei mir, ich hab keine Rückschmerzen im Alltag etc, aber:
    • Ansicht von der Seite wenn ich entspannt stehe, kommt hin
    • Hüftbeuger verkürzt und Hamstrings zu schwach, das war mir schon ne Weile bewusst
    • Hab schon länger das Gefühl, das mein Bauch verdammt schwach ist und kaum stärker wird
    • Und beim Training in letzter Zeit hatte ich auch das Gefühl, dass meine Haltung zunehmend schlechter wird und ich bei vielen Übungen einfach zu instabil bin
    Passt gut ins Bild, dass mein akuteller Plan ziemlich den unteren Rücken beansprucht, der mir auch nicht zu schwach vorkommt:

    Montag
    Bankdrücken
    Klimmzüge
    Military Press
    + Rotatoren

    Dienstag
    Kniebeuge
    Rumänisches KH
    Pendlay Rows
    + Abs

    Donnerstag
    Bankdrücken
    Push Press
    + Rotatoren

    Freitag
    Kniebeuge
    Kreuzheben
    + Abs

    Tilt.png


    Was änder ich jetzt am besten um dem Ganzen entgegenzuwirken? Auf jeden Fall mehr Abs (jede Einheit, oder gar täglich?) und mehr Stetching, denke ich. Ansonsten GHR anstatt RDL und vielleicht Yates Rows oder KH-Rudern statt Pendlay?

    Und die großen Übungen so beibehalten? Reicht das schon, oder meint ihr Kniebeugen und Kreuzheben sollte ich evtl. auch erstmal sein lassen? :eek:
     
    #1
  2. Torm

    Torm

    Registriert seit:
    21. Aug. 2015
    Beiträge:
    54
    Zustimmungen:
    11
    Ich würde nicht gleich alles über Bord werfen wenn du deswegen noch keine spürbaren Probleme hast.

    Du könntest zu erst mal die verkürzten muskeln regelmäßig dehnen (speziell die Hüftbeuger, unterer Rücken ist ja etwas schwierig), deine Bauchübung durch Planks ersetzen. (gehen nich so stark auf die Hüftbeuger wie z.B. abwheel) Zusätzlich könntest du noch deine Assistenzübung vom Heben wie z.B. sldl oder good mornings durch eine hamstring iso ersetzen.
    Dann kann man ja mal schauen ob sich was verbessert und kann trotzdem den Plan beibehalten.
     
    #2
  3. mauna kea

    mauna kea

    Registriert seit:
    30. Mai 2016
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    5
    #3
  4. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

    Registriert seit:
    6. Aug. 2015
    Beiträge:
    1.148
    Zustimmungen:
    361
    Unteren Rücken kriegt man eher nur gedehnt, wenn der wirklich "tight" ist.

    Planks: Defnitiv die und für die Gaudi mit paar Crunches (nicht Sit-Ups, was der Thall im Video Crunch nennt) abwechseln. Paar Crunches zum Verermüden wirken auch gut.
    Hamstring Iso: Gute alte Leg Curls. Allgemein geringe Gesamtbelastung für den Körper und treffen alle (!) Köpfe der Hamstrings. Auch gut fürs Knie, weil einer der Jungs nur über das Kniegelenk zieht und nicht wie die anderen auch über die Hüfte.
     
    #4
  5. mh1896

    mh1896

    Registriert seit:
    9. Nov. 2015
    Beiträge:
    28
    Zustimmungen:
    2
    ich würde versuchen die ursache woanders zu finden. bist du sicher, dass du weißt, wie man den rumpf richtig stützt (stichwort bracing)?
    ich habe mir da grade mal wieder einige videos von chris duffin zu dem thema angesehen und das erste was ich mich fragen würde ist "sind die angesprochenen muskeln wirklich schwach/kurz/stark usw oder bin ich nur nicht in der Lage sie korrekt einzusetzen?"
    das erlernen von bracing strategies ist wahrshcienlich a) weniger zeitaufwendig und b) langfristig unentbehrlich.

    p.s: ich finde allan thrall super, will also nicht sagen, dass er per se unrecht hat mit dem video
     
    #5
  6. mh1896

    mh1896

    Registriert seit:
    9. Nov. 2015
    Beiträge:
    28
    Zustimmungen:
    2
    @mauna kea
    hast du irgendwelche infos zu dem tamay dude? bin grade zu faul, alle seine videos zu durchsuchen...
    also background und ob er evtl sogar behandelt oder so falls er selbst als physio oder ähnliches praktiziert?
     
    #6
  7. Oakheart

    Oakheart

    Registriert seit:
    21. Aug. 2015
    Beiträge:
    529
    Zustimmungen:
    122
    Hatte das Problem auch ganz lange, habe letztens eine Dehnung gefunden, die für mich funktioniert, zumindest vom Gefühl her.

    -im sitzen die Fußsohlen aneinander drücken
    -Knie nach außen bringen
    -mit beiden Händen die Füße umfassen
    -den Oberkörper in Richtung der Füße ziehen

    Vielleicht hilft dir, @Holger, dass auch zusätzlich weiter
     
    #7
  8. mauna kea

    mauna kea

    Registriert seit:
    30. Mai 2016
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    5
    zu tamay weiss ich nur das, was auf youtube ist. mobility coaches sind ja meist beeinflusst durch kelly starrett, der sich in den letzten jahren zum mobilitygott hochgearbeitet hat. (er hat übrigens auch sehr coole bücher geschrieben). wenn ich recht informiert bin, hat tamay bei ihm gelernt.

    ich denke das musst du ganzheitlich dran, also quasi mobilityübungen immer ins training mit einbauen.
    die zeit, dir entsprechende übungen anzuschaun, musst du wohl investieren. :wink:
    es gibt noch einen anderen guten mobilitykanal auf yt, der hat auch ein programm, das er vermarktet.

    er und tamay arbeiten viel gemeinsam.

    eins kann ich dir versprechen, ohne die nötige mobility wirst du auf dauer nicht beschwerdefrei trainieren können, ausserdem wirst du nie dein potential ausschöpfen können.
    die zeit ist also nicht umsonst investiert, ganz im gegenteil.
     
    #8
    Zuletzt bearbeitet: 1. Juni 2016
  9. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

    Registriert seit:
    18. Juni 2014
    Beiträge:
    598
    Zustimmungen:
    222
    Leute, vielen Dank für das umfangreiche Feedback! Ich versuch es nach und nach umzusetzen. :thumbsup:
     
    #9
  10. illith

    illith Administrator Admin Moderator*in

    Registriert seit:
    20. Sep. 2014
    Beiträge:
    491
    Zustimmungen:
    160
    ich kämpfe auch schon ewig mit meinem anterior pelvis tilt (wie eine ente dazustehen ist halt nicht so supertoll). ich versuch daher u.a. im alltag 'gewaltsam' meine haltung zu fixen - indem ich ich mein becken 'einrolle', den bauchnabel soweit wie möglich nach innen zuziehen und den brustkorb anzuheben. (das... klingt jetzt vlt etwas weirder als es aussieht xDD )
    ich bilde mir ein, dass das mit der zeit schon besser hinhhaut, weil die entsprechenden muskeln gestärkt werden. nachteil: richtig toll atmen kann ich dabei weniger^^
    außerdem vermeide ich alle leg-raise-varianten, mach situps nur in der frog-version (knie links und rechts so weit wie möglich richtung boden) und dehne die hip flexors öfter (tiefer gehaltener ausfallschritt).
    planks mag ich leider gar nicht, aber nice/nasty für den bauch sind ja sonst auch noch dragonflag-progressions :thumbsup:
     
    #10
    Holger gefällt das.
  11. Alex

    Alex Administrator Admin Moderator*in Teammitglied

    Registriert seit:
    16. Juli 2014
    Beiträge:
    274
    Zustimmungen:
    134
    Schmeiß jetzt bitte nicht wieder Deinen gerade erst begonnen Trainingsplan um... ich glaube, dann erwürge ich Dich - langsam!

    Das. Ich spanne die glutes an, wenn ich dumm rum stehe (bringt das Becken vor), dann die abs. Die abs unter Spannung halten, um die Position zu halten, die glutes zwischendurch, um die korrekte Position wieder herzustellen.
    Im training volle lotte abs kontrahieren bei squats, press etc.
     
    #11
    illith und Holger gefällt das.
  12. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

    Registriert seit:
    18. Juni 2014
    Beiträge:
    598
    Zustimmungen:
    222
    Keine Bange Chef, ist doch schon ein paar Monate her, dass ich diesen Thread gestartet hab. :wink:

    Im Moment mach ich 20-30min Mobility zum Aufwärmen, das meiste aus DeFrancos Limber 11. Und stell mir JEDEN Lift als Bauchübung vor. Versuch die Plananpassungen so kleinschrittig wie möglich zu halten. Texas Method erst wieder wenn ich mit Phase 1, 2 und 3 von Starting Strength durch bin.
     
    #12
    Alex gefällt das.