optimales Hypertrophietraining

Dieses Thema im Forum "Trainingssysteme" wurde erstellt von human vegetable, 6. Dez. 2015.

  1. human vegetable

    human vegetable

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    Habe gerade das hier gefunden: http://www.lookgreatnaked.com/articles/the_role_of_fiber_types_in_muscle_hypertrophy.pdf

    Der Autor, Brad Schoenfeld, ist einer DER Experten wenn es um das Thema Muskelhypertrophie geht - er betätigt sich sowohl hochwissenschaftlich im universitären Beereich, als auch populärwissenschaftlich als Buchautor.

    Das Papier liefert neben einem Überblick über Studien, die Hypertrophie von high/low-intensity training vergleichen, am Ende wirklich praktische Ratschläge:
    - man soll verschiedene Wdh-Bereiche kombinieren
    - Intensivierungstechniken wie drop sets und rest-pause vereinen das beste beider Ansätze (high intensity, long TUT)

    Zwar nichts wirklich neues, aber immerhin scheint die Theorie langsam zur Praxis aufzuschließen. Die "Pumpsätze" und Intensivierungstechniken im klassischen Bodybuildingtraining sind also keineswegs wertlos.
     
    #1
  2. gorilla

    gorilla

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    Ich hatte mir einen Muskelhypertrophie Guru anders vorgestellt ;)
     
    #2
  3. human vegetable

    human vegetable

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    Was mal wieder zeigt, dass Genetik eine weit größere Rolle spielt, als wir allgemein wahrhaben wollen.

    Vermutlich haben die meisten ernsthaft Trainierenden ihr genetisches Potential nach einigen Jahren am Eisen größtenteils ausgereizt, und die noch möglichen Verbesserungen verhalten sich nahezu antiproportional zum Trainingsalter. Wer vernünftig trainiert reizt sein Potential halt noch etwas schneller aus - ob das rückblickend wünschenswert ist, sei dahingestellt.

    Aber dieser nüchternen Realität ins Auge zu sehen wäre grausam - da halte ich es doch lieber mit der trügerischen Hoffnung aus Pandoras Büchse, oder mit Sartres existentialistisch aufgebrezeltem Sysiphos.

    In der Zwischenzeit hält mich sowas beschäftigt: http://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/

    Angeblich können selbst Elite-Powerlifter durch high-rep Training Hyperplasie durch Bildung neuer Satellitenzellen stimulieren... na also, geht doch! :wink:
     
    #3
  4. human vegetable

    human vegetable

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    Ein weiterer Beleg für die These, man solle die Wiederholungsbereiche möglichst breit streuen (und dazu noch kräftig durchmixen): http://suppversity.blogspot.de/2015/12/mix-things-up-up-your-gains-altering.html

    Seit einigen Wochen habe ich wie in der Studie eine Art HLM-System laufen. Ein angenehmer Nebeneffekt ist, dass ich das Volumen wesentlich runterfahren konnte und dennoch konsistent leichten Muskelkater kriege.

    Mag Bro-Science mässig sein, aber wenn ich am nächsten Tag nach dem Training noch nicht mal mehr ein leichtes Ziehen spüre, dann denke ich es läuft was falsch. Bis jetzt habe ich dann oft den Umfang hochgefahren (mehr Sätze, Intensitätstechniken), und mich damit in eine Eskalationsspirale begeben die ich aufgrund von Verletzungen oder Übertraining irgendwann abbrechen musste. Ständige Variation des Trainingsreizes scheint da eine wesentlich intelligentere Möglichkeit, um eine Adaption zu verhindern.
     
    #4