Novice Bench + Press Plug-in

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von Malte, 14. Feb. 2019.

  1. Malte

    Malte Teammitglied

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    https://www.barbellmedicine.com/novice-bench-and-press-plug-in/

    Bin soweit sehr überzeugt und macht viel mehr Spaß als 5x5. Außerdem trainiere ich jetzt wieder im HHU Gym.

    Woche 1 lief gut. Nur beim CGBP musste ich als Startgewicht etwas weniger nehmen als berechnet.
    1.png

    In Woche 2 dann entschieden, das gleiche System (statt 5x5 —> 1x1 + 6x4 und 4x8 abwechselnd) auch für die Beugen zu nehmen.
    Bank wird krass. Merke die schweren Sätze noch etwas in den Sehnen. Zum Glück bin ich erst mal 5 Tage auf ner Fortbildung, dann kann sich das erholen. Besonders CGBP ist abartig schwer und Muskelkater ohne Ende.
    2.png

    Rudern mal aufgenommen. Geht das noch von der Form? Darf ich auf 77,5kg erhöhen oder ist das böse? (Ich weiss, die Kameraposition ist schlecht.)

     
    #1
  2. Alex

    Alex Administrator Admin Moderator*in Teammitglied

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    Langhantelrudern: starte mit der Hüfte weiter oben u den Knien mehr gestreckt. Das klappt mal mehr mal weniger. Halte den unteren Rücken fest und zieh die Hantel etwas mehr zum Bauch.
    Kennst Du die Tutorials auf YouTube von Barbell Logic und Starting Strength?
     
    #2
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  3. Malte

    Malte Teammitglied

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    Rudern: Krass, hab ich ziemlich falsch gemacht. Das Video von Barbell Logic kannte ich noch nicht. Aber gefällt mir. Werd noch mal mit weniger Gewicht die Technik üben und die Wdh genauso anpassen wie in dem Video empfohlen.

    Heute:
    SQ 82.5 4x8
    BP 90x1, 75 5x5
    DL 5x115
    OHP 40x 7/7/6/5

    Bankdrücken: War alles oben, aber mein Hintern leider auch ein bisschen. Erst mal für den Einer auf 80 runter. Die 75er versuch ich noch mal mit besserer Form. Wenn nicht, kommt da auch ein deload.
     
    #3
  4. Malte

    Malte Teammitglied

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    SQ 97.5x1, 82.5 6x4
    OHP 52.5x1 PB ganz harter grind, bestimmt 8 Sekunden. 47.5x 4/4/3/3/3/3
    Row 60 5x8
    CGBP 65x 4x8
     
    #4
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  5. Malte

    Malte Teammitglied

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    Gestern: 3h Aikido

    Heute:
    SQ 85 x 8/7/6/5
    BP 80 x 1 (paused)
    BP 75 5x5
    DL 117.5 x 2F, 90x5
    OHP 40 4x6
     
    #5
  6. Malte

    Malte Teammitglied

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    Gestern: 3h Aikido

    Heute:
    SQ 100 x 1, 85 6 x 4
    OHP 52.5 x 2, 47.5 x 4/4/4/4/3/3
    Row 62.5 4x8
    CGBP 67.5 x 8/7/7/6
     
    #6
  7. Malte

    Malte Teammitglied

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    Gestern: 2h Aikido

    Heute:
    SQ 85 4x8
    BP 82.5x1, 75 5x5 Es lag wohl gar nicht an meiner Technik, sondern an der Bank. Heute ne Andere benutzt und es lief super. Hintern blieb unten und komplett ohne Schulterschmerzen.
    DL 117.5 x5
    OHP 40 4x8
     
    #7
  8. Malte

    Malte Teammitglied

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    Gestern: 3h Aikido

    Heute:
    SQ 87.5 6x4
    Row 65 4x8
    OHP 55xF, 55x1 PB, 47.5 x 4/4/3/3/3/3
    CGBP 67.5 x 8/7/7/7
     
    #8
  9. Malte

    Malte Teammitglied

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    SQ 87.5 8/8/7/7
    BP 85x1, 76 5x5
    DL 120x5
    OHP 41 4x8
     
    #9
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  10. Malte

    Malte Teammitglied

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    Habe die letzte Zeit viele Videos geschaut von Rippetoe und viel an meiner Technik gearbeitet. Vor allem beim Beugen (!). Irgendwann ist es mir wie Schuppen von den Augen gefallen. Hatte die Hantel immer zu hoch aufgenommen. Facepalm des Jahrzents. Beugen sind jetzt deutlich stabiler. Heute neues 5RM getestet, denke ich mache erst mal 3x5 weiter bei den Beugen. Starting strength-style.

    SQ 90x5, 95x5, 97.5x5 (sehr schwer), 95x5
    OHP 50x3, 47.5x4/4/4/4/4/4
    Row 65 5x5
    CGBP 67.5 4x8

    Immer wieder ordentlich Muskelkater im Rücken vom Bankdrücken mit Brücke. Fühlt sich richtig gut an.
    OHP: Hier konnte ich mich mit Rippetoe's Technik nicht ganz anfreunden. Der enge Griff klemmt mir die Unterarme ein und wenn ich unten ausatme, ist die ganze Spannung weg.
    Rudern: Richtig geil im Untergriff (beide Hände supiniert). Bleibe dadurch automatisch viel gerader und der kümmerliche Bizeps kriegt auch was ab. ;)
     
    #10
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  11. Malte

    Malte Teammitglied

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    SQ 97.5 3x5
    BP 90x1 (ziemlich wackelig), 77.5 5x5
    DL 122.5x4 Mal in Squat Schuhen ausprobiert. Laut Rippetoe macht das kaum einen Unterschied, bzw. ist für manche vorteilig. Aber meh. Entweder ich hab ein Technik Problem oder ich bin einfach noch viel zu schwach vom Boden. Müsste ich mal filmen, ist mir nur immer so peinlich wenn Andere im Gym sind. Vor allem bei so Babygewichten.
    OHP 42.5 4x8

    BW 86.5

     
    #11
  12. Malte

    Malte Teammitglied

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    SQ 100x 4/4/2F
    OHP 51x3, 48.5x 4/4/4/4/4/4
    Row 67.5 5x5
    CGBP 68.5 4x8
     
    #12
  13. Alex

    Alex Administrator Admin Moderator*in Teammitglied

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    Du hast den Schwerpunkt viel zu weit vorn bei den Beugen. Die Hantel soll sich über der Mitte des Fußes senkrecht ab und auf bewegen. Bei Dir ist die Hantel sogar noch vor den Zehen.
    Auch das blaue Buch gelesen? Oder nur die Videos geschaut? :)
     
    #13
  14. Malte

    Malte Teammitglied

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    Ja, war mir auch aufgefallen. Dachte es liegt vllt. nur an der Perspektive weil wenn man die Linie durch den Punkt zieht, wo die Stange auf dem Rücken aufliegt, sind die Linien dichter zusammen. Blickrichtung ist inzwischen korrigiert, aber ich stehe auch noch sehr eng. Im breiteren Stand rundet sich der untere Rücken bei mir ein. Vllt. les ich das blaue Buch einfach nochmal. Ist schon länger her.
    Screenshot 2019-03-17 at 20.12.55.png Screenshot 2019-03-17 at 20.12.46.png
     
    #14
    Zuletzt bearbeitet: 18. März 2019 um 11:35 Uhr
  15. Malte

    Malte Teammitglied

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    Mal angefangen zu tracken, weil ich schon wieder abgenommen habe.
    Sonntag: 5.000kcal, 166g Protein
    Montag: 3.500kcal, 110g Protein, 2h Aikido
    Heute: BW 86kg, 3.800kcal, 162g Protein

    SQ 100 3x5 Stehe jetzt breiter. Schwerpunkt ist gefühlt überm Mittelfuß, wenn ich mich gut drauf konzentriere.
    BP 91x1 mini-PB, 80 3x5 Der Einer war unten kurz schwer und dann relativ leicht. Da geht noch mehr. Aber jetzt schon böse Trizeps MK.
    DL 122.5x3 Hab jemanden gefragt wie's aussieht. Oberer Rücken rundet sich. Ist nicht umbedingt soo schlimm, aber werde jetzt trotzdem mal ein paar Technik Übungen machen. Erst mal rack pulls. Muss das mal in den Griff kriegen, sonst drücke ich bald mehr als ich hebe. :D
    OHP 43.5x7/7/7/6
     
    #15
    Zuletzt bearbeitet: 19. März 2019 um 21:32 Uhr