Noch ein HIIT benefit

Dieses Thema im Forum "Ausdauersport" wurde erstellt von human vegetable, 15. Juni 2017.

  1. human vegetable

    human vegetable

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    #1
  2. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Wärs subjektiv nur so. Eine HIIT-Einheit und eine MISS-Einheit für 30-45 min haben bei mir den gleichen Effekt: Während der Einheit und eine Weile danach ist der Hunger einfach unterdrückt. Aber nach etwa einer Stunde, wenn alle Systeme wieder runter sind, dann geht der Hunger los.

    Steht entsprechend auch im Artikel:

    "However, the relationships between changes in appetite-associated hormones and both subjective appetite and food intake - which was unaffected two-hours post-exercise - were weak, questioning their role in post-exercise appetite regulation."

    "Nonetheless, these findings suggest that the potential for micro bouts of 'exercise snacks' to influence appetite and very short-term eating behavior warrants further investigation."

    Das ist Wissenschaft-Englisch für: "Wir haben vielleicht was gefunden, aber es könnte auch heiße Luft ein, oder komplizierter sein als wir gerade Zeit, Geld und/oder Luft hatten. Unser PhD-Student hört auch in naher Zukunft auf. Jedoch gibt es hier Luft für weitere Publikationen, wenn wir nur die Finanzierung haben, was dieser Artikel hoffentlich fördert."
     
    #2
    Phoenix und NazgShakh gefällt das.
  3. NazgShakh

    NazgShakh

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    :biggrin::biggrin::biggrin::biggrin::biggrin::biggrin::biggrin::biggrin::biggrin::biggrin::biggrin::biggrin::biggrin::biggrin::biggrin::biggrin::biggrin:
     
    #3
  4. human vegetable

    human vegetable

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    Ich interessiere mich für Möglichkeiten, HIIT Training in den Alltag zu integrieren, deswegen fiel mir der Artikel auf.

    Wenn man zuhause ein anständiges Ergometer, Rudergerät etc. stehen hat, ist das rein technisch kein Problem. Ein effektives HIIT workout dauert nur Minuten, und in so kurzer Zeit fängt man noch nicht mal an zu Schwitzen. Wenn man eine Cardiomaschine mit rein konzentrischer Muskelarbeit nutzt, die zudem die Arbeit auf möglichst alle vier Extremitäten verteilt, ist der zusätzliche Erholungsbedarf für die Muskulatur vernachlässigbar.

    Aber nicht alles was möglich ist, ist auch sinnvoll. Vor einigen Jahren gab es mal ein Konzept namens "metabolic activation training" (MAT). Die Idee dahinter war, mehrmals am Tag das HK-System mit einer kurzen aber hochintensiven Belastung fast an den Anschlag hochzufahren, um den Stoffwechsel zu beschleunigen, was die Pfunde angeblich purzeln ließ. Der Haken: Soweit ich weiß gibt es da nicht eine einzige Studie drüber, es ist lediglich die Kopfgeburt irgendeines internet bros. Und nach dem law of diminishing returns kann man grundsätzlich Gutes irgendwann halt doch übertreiben...

    Bin interessiert an seriöseren Infos darüber, wie sich kurze HIIT Einheiten am besten in den Tagesablauf einbetten lassen. Vor/nach/zwischen den Mahlzeiten? Bzw. fasted/fed etc.

    Vermutlich mal wieder sweating the small stuff, irgendwo ist mir mal eine Studie untergekommen die fasted/fed HIIT verglich - keine UNterschiede im Bezug auf Körperzusammensetzung usw.

    Hauptsache, man tut was.
     
    #4
  5. Phoenix

    Phoenix

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    Ich find's halt immer problematisch, sofort auf Vollgas zu gehen. Also vorher aufwärmen. Wenn man also HIIT-EInheiten in den Tagesablauf einbauen möchte, ginge das aber nur, wenn man das nicht macht, sonst wird es wieder zu zeitaufwändig. Eine Dusche sollte man vielleicht auch parat haben. :wink:
     
    #5
  6. human vegetable

    human vegetable

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    Da habe ich mit beiden Punkten kein Problem: Ein "echter" Stadionsprint ohne Aufwärmen würde mir zwar mit Sicherheit mindestens einen gezerrten Oberschenkel bescheren, aber auf meinem Airdyne kann ich nach ein paar Sekunden "einradeln" von 0 auf 100 gehen, ohne dass ich Schiss haben muss. Und bei einem echten SIT (sprint interval training) workout hat man eine insgesamte Belastungszeit von oft unter 60 sec - verteilt auf mehrere Intervalle. Das reicht nicht mal für einen einzigen Schweißtropfen...

    Das ist übrigens nicht nur meine "persönliche" Interpretation von HIIT, so beschreibt es auch Martin Gibala in seinem Buch "The One Minute Workout" (siehe anderer thread). Und der Kerl ist einer der führenden HIIT Experten weltweit. Mit unter 10 min Zeiteinsatz pro TE ist man definitiv dabei (siehe den in der oben verlinkten Studie verwendeten Plan).

    Aber das funktioniert natürlich nur, wenn man Ausrüstung benutzt, die schonendes HIIT ermöglicht (Kriterien siehe oben). Mit echten Sprints und bodyweight/plyometric exercises ist das definitiv nicht zu machen, auch vom Erholungsbedarf her.
     
    #6
  7. human vegetable

    human vegetable

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    Wobei ich meine Ambitionen in Richtung HFHIIT (high frequency HIIT) jetzt bis auf Weiteres aussetze.

    In den letzten Tagen habe ich jeden Morgen vor dem Frühstück eine kurze SIT Einheit absolviert. Während ich sonst immer heiß auf meine workouts bin und es eigentlich kaum abwarten kann, bis ich wieder "ran darf", hat meine Vorfreude aktuell deutlich abgenommen.

    Zwar merke ich körperlich (noch) nix, aber gesunkene Motivation ist aus Erfahrung ein deutliches Zeichen, dass ich es übertreibe. 2 bis 3 HIIT workouts pro Woche reichen schon dicke, kein Grund das überzustrapazieren.
     
    #7
  8. Obilan

    Obilan

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    Also mir langt Tabata Rudern völlig um zu schwitzen. Muss ich mir Gedanken machen? ;)
     
    #8
  9. human vegetable

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    Tabata workouts nutzen unvollständige Pausen, so dass der Effekt kumulativ ist. Von Intervall zu Intervall kommt man mehr außer Puste. Das resultiert am Ende in fast durchgängig sehr hohem Puls, und regt eher zum Schwitzen an.

    Allerdings sind kurze Pausen nicht zwingend notwendig, damit HIIT funktioniert. Im Gegenteil, beim sprint interval training, wo es um maximale Intensität während der Belastungszeiten geht, wären unvollständige Pausen sogar kontraproduktiv.

    Suppversity hatte mal eine Artikelsserie über HIIT wo mehrere Studien verglichen wurden, und Adel kam zu dem Fazit dass workouts mit unvollständigen Pausen besser für conditioning und Steigerung der VO2max seien, solche mit maximaler Intensität und vollständigen Pausen besser für die Körperzusammensetzung.

    Um das zweifelsfrei sagen zu können scheint mir die Datengrundlage noch zu dünn. Was sich aber mit großer Sicherheit sagen lässt, ist, dass beide Arten von HIIT auch beiden Zielen dienen, nur eventuell in unterschiedlichem Ausmaß. Insofern kein Grund, sich für eine Art des HIIT zu entscheiden.

    Aber zu deiner eigentlichen Frage: Als ich noch steady state in der Muckibude gemacht habe, trug ich den Spitznamen "der Ölprinz". Seltsamerweise schwitze ich nur bei längeren Belastungszeiten über ca. 10 min - keine Ahnung warum, wohl eine persönliche Eigenart.

    Wenn es dir um Vermeidung von Schwitzen geht (z. B. weil du keine Zeit zum Duschen/Umziehen hast) probiers mal mit maximaler Intensität und vollständigen Pausen.
     
    #9
  10. Obilan

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    Mache ich mal, ich neige aber eh zum schwitzen. Selbst im Alltag, von daher habe ich keine großen Hoffnungen. Bei liss kann ich hinterher die Klamotten auswringen, aber das gehört eben dazu.
     
    #10
  11. human vegetable

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    Du hast doch dein Rudergerät zuhause stehen, oder? Da könntest du mal probieren, die Anzahl der Intervalle pro TE zu begrenzen: Viele Studien verwenden lediglich 3 x 20-30 sec Belastungszeit. Solltest du dich damit unterfordert fühlen könntest du die Häufigkeit der TE erhöhen - du hast ja keine lange Anfahrt etc.

    Es könnte aber auch sein, dass du dich zwar anfangs unterfordert fühlst, aber nach einiger Zeit merkst, dass du plötzlich bei den Sprints viel mehr Gas geben kannst, weil du dich nicht mehr unterbewusst einteilst. Probier's mal über wenigstens zwei, drei Wochen aus, bevor du wieder mehr Umfang/Häufigkeit reinbringst.

    Eine Frage: Ich gehe davon aus, du hast ein Rudergerät mit Luft- oder Wasserwiderstand, was umso schwergängiger wird, je härter du rangehst. Wenn du 100% Stoff gibst, wie lange dauert es dann, bis du dein Watt-Output nicht mehr halten kannst?
     
    #11
  12. Obilan

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    Habe einen Waterrower ja, das größte Problem ist überhaupt die Form zu halten bei Vollgas. Von der Ratio 1:2 verabschiede ich mich dabei sowieso. Sind die drei mal 20 dann pro Tag oder das dann mehrmals? Tabata ist ja schon nur 4 Minuten lang.
     
    #12
  13. human vegetable

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    Schau mal hier - weniger geht schon fast nicht mehr: http://suppversity.blogspot.de/2011/12/reduced-exertion-high-intensity.html

    Allerdings ging es dabei auch nicht darum, gut trainierte Sportler noch besser zu machen, sondern couch potatoes vor dem exitus zu bewahren.

    Auch gerne genommen werden Wingate sprints (30 secs all out; up to 4 minutes break; 3-4 repetitions).

    Aber für diese beiden Protokolle nimmt man im Regelfall Fahrradergometer, auch für Tabatas. Mit Rudergeräten kenne ich mich nicht aus. Gerade nach deiner Beschreibung kann ich mir aber vorstellen, dass der Bewegungsablauf technisch zu anspruchsvoll ist, um ihn unter Volllast mit maximalem Tempo bis zum Muskelversagen (d. h. abnehmender Output) auszuführen.

    Stattdessen könntest du auch eine längere Belastungsphase bei submaximaler Intensität machen, und es dann schon gut sein lassen. Dann sollte das Abbruchkriterium weniger Muskelversagen als Kreislauf-/Atemversagen sein - bei mir kommt der Punkt, wo ich mit offenem Mund "ersticke". In "One Minute Workout" stellt Gibala eine skandinavische Studie vor, wo sich trainierte Läufer auf diese Weise (ein Vierminutenintervall) gegenüber einer steady state Vergleichsgruppe verbessern konnten.

    Da du schon vierstellig Euro in den water rower investiert hast, würde ich noch ein bisschen was für "The One Minute Workout" drauflegen. Nach der Lektüre hast du bestimmt viele Ideen, wie du deine HIIT workouts abwechslungsreich und effektiv gestalten kannst.

    Falls du noch Platz zuhause hast, macht eventuell zur Ergänzung auch noch ein Fahrradergometer Sinn. Ich hatte mal eins von Aldi für 200 Euro, damit konnte ich mich schon innerhalb von 15-20 sec in Grund und Boden sprinten wenn ich den Widerstand maximal ausgereizt habe. Ich wette, über ebay Kleinanzeigen kommst du da für weniger als 100 Euro dran. Wenn du Glück hast, findest du ein ausrangiertes spinning bike.
     
    #13
  14. Obilan

    Obilan

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    Das klappt schon mit dem Rower denke ich, man wird halt deutlich langsamer zum Schluss.
    Spinning Bike hatte ich überlegt aber wirklich Platz habe ich nicht dafür.
    Außerdem bin ich bei 2 Gyms Mitglied.
     
    #14
  15. human vegetable

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    Wenn du zum Schluss langsamer wirst, dann würde ich entweder die Belastungsdauer kürzer wählen (Es gibt Sprintprotokolle, bei denen das work piece nur 6 sec beträgt), oder ich würde etwas langsamer pullen.

    Generell macht es Sinn, bei vorgegebener Belastungsdauer die Intensität so zu wählen, dass du ziemlich genau gegen Ende des Intervalls "abkackst". Dazu muss du natürlich in etwa wissen, was du dir zumuten kannst.

    Oder alternativ, wähle eine bestimmte Intensität (bestimmt hast du einen Schlag- oder Wattzähler) und fahre die so lange durch, bis du abbrechen musst. So mache ich das, und von workout zu workout wechsle ich die Intensität. Da kommen dann Belastungsdauern zwischen 6 sec und 2 min raus (pro Intervall), meistens mit vollständiger Pause und höchstens 5-6 Wdh bei kurzer Belastungsdauer.

    Gibala rät, sich nicht auf ein einziges Protokoll zu versteifen, sondern zu variieren. Dabei lassen sich Belastungssdauer/Intensität (Zusammenhang wie oben beschrieben), Pausendauer und Wiederholungszahl verändern. Zu Periodisierung o. ä. macht er keine Angaben - da muss die Trainingswissensschaft noch einiges an Forschung leisten.

    Wobei, gerade wenn man HIIT nur für die allgemeine Fitness macht, ist das ein Freifahrtschein für Spaß ohne Ende!

    Hier ein besonders kreatives (und dabei immer noch zeitökonomisches) Protokoll, das verschiedene Intervalllängen in einem workout kombiniert: http://www.ergo-log.com/extra-high-growth-hormone-peak-with-clever-interval-training.html

    Zwar wäre ich skeptisch bzgl. der praktischen Effekte der beobachteten hormonellen peaks, aber Bock macht es allemal!

    Wow, 2 Gyms gleich - da würde ich mir auch nix mehr anschaffen. Da kannst du ja mal die spinning bikes austesten, oder mal einen voll aufgedrehten Crosstrainer (bei hinreichend Widerstand im Tabata mode auch ok).
     
    #15
  16. Obilan

    Obilan

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    Ja werde ich machen, wobei mir in letzter Zeit auch bergauf gehen mit 15% Steigung gefällt. Low impact ggü. Laufen aber Puls bekomme ich trotzdem hoch. Hat was beruhigendes.
     
    #16
    Zuletzt bearbeitet: 21. Juni 2017
  17. human vegetable

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    Finde ich auch klasse, stimmt.
     
    #17
  18. human vegetable

    human vegetable

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    #18
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