Mein Trainingslog + Ernährung. Anregungen erwünscht.

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von Fabi, 20. Dez. 2016.

  1. Fabi

    Fabi

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    Guten Tag Freunde des Eisen's


    Ein paar Daten zu mir. Ich bin 22 Jahre alt, wog zu Trainingsbeginn 60Kg und jetzt 62. Bin jetzt in der 3 Woche, vobei ich letzte Woche leider nur 1x im Fitti war. Hab meine Ernährung aufgrund von Hautproblemen umgestellt. Komplett Milchfrei, Weizenfrei Aufgrund dieser Umstellung, bin ich dünn wie ein Brett geworden. Die Umstellung ging schnell, nur dauert es bis man genug Alternativen hat, die auch Punkte bringen. Also bin ich jetzt das letzte Jahr eig. so als dünner Spargeltarzan durch die Gegend gelaufen. Ist ja momentan auch noch der Fall, soll sich aber jetzt ändern.

    Hab mich mit mal im Fitti angemeldet, halbes Jahr Sport gemacht. War dann ab und zu später laufen und hab mit dem Körpergewicht trainiert, nach ner DVD von sonem Amerikaner der auch Leute beim Militär trainiert. Hab das dann wieder sein lassen. Dann war eine ganze Weile nicht's mehr und dann hab ich das wieder mit der DVD gemacht, bin laufen gewesen. Hatte jedoch das Gefühl die Körpergewichtsübungen bringen nicht den erwünschten Erfolg. Ich will ja Muskelmasse. Die Geschichte bringt dich eher dazu abzunehmen und weniger dazu Muskeln aufzubauen. Dann war wieder Pause und jetzt bin ich grad da wo ich bin. Schwach und ohne Muskeln- noch :D

    So hab ich die erste Woche trainiert.

    5 Min Laufband - bei moderater Geschwindigkeit
    + das Warmup mit Körpergewichtsübungen von der DVD

    Kreuzheben Satz1: 12x 40 Kg. Satz2: 12x 50 Kg. Satz3: 12x50 Kg (Maschine)
    Bankdrücken Satz1: 12x 30 Kg. Satz2: 12x 30 Kg. Satz3: 12x30 Kg (frei)
    Kniebeuge Satz1: 12x 40 Kg. Satz2: 12x 40 Kg. Satz3: 12x40 Kg (Maschine)
    vor. Rudern Satz1: 12x 40 Kg. Satz2: 12x 30 Kg. Satz3: 12x30 Kg (Maschine)
    Latziehen breit Satz1: 12x 20 Kg. Satz2: 12x 20 Kg. Satz3: 12x20 Kg (Maschine)
    Latziehen untergriff eng Satz1: 12x 20 Kg. Satz2: 12x 15 Kg. Satz3: 12x15 Kg (Maschine)

    Will aber von den Maschinen weg. Bei meiner Vorstellung hat jemand das Trainingssystem vorgeschlagen Starting Strength. Und genauso werd ich das ich das auch machen, das Training baut auf den Grundübungen mit der Langhantel auf und darauf seine Kraft zu steigern. Genau das was ich auch wollte. Das Buch dazu kommt zu Weihnachten. Das heißt es wird ein Ganzkörpertrainingsplan, jedoch im Wechsel von A und B.


    Gestern sah mein Training dann so aus.

    7 Min Laufband - bei moderater Geschwindigkeit
    + das Warmup mit Körpergewichtsübungen von der DVD

    (A)
    Kniebeuge 7x45 7x45 7x45 (frei)
    Bandrücken 7x35 7x35 7x35 (frei)
    Kreuzheben 7x55 7x55 7x55 (Maschine) Hab mir aber jemanden gesucht, der mir das nächste Mal mit der Langhantel zeigt.
    Danach hab ich noch 3 Sätze Dips gemacht

    Mittwoch gibt's dann

    (B)
    Kniebeuge
    Schulterdrücken
    Rudern
    Zusätzlich Klimmzüge

    ähnlich des Trainingsprogramms Starting Strength.

    Wie sieht deine Meinung zu dem Trainings aus, schreib mir was dazu.




    Ernährung sieht wie folgt aus.

    Traingstag: Vorm Sport gibt es eine Ladung Kohlenhydrate in Form von Overnight Oats.

    Nach dem Training, mach ich mir n Smoothie fertig, viel Banane, Apfel und anderes Obst.
    Danach gibts wieder Haferflocken und Chiasamen als Shake.
    Und dann gibt's nochmal in Wasser gelöst 10 Gramm Eiweiß in Form von Hanfprotein und Reisprotein.
    Ich trenne, das bewusst alles. Ich könnte mir ja auch einfach das alles in einen Smoothie hauen.
    Mach ich aber nicht, weil dass dadurch schneller Verdaut wird und ich dann auch ohne Probleme ordentlich Mittag essen kann und überhaupt hunger hab.

    Dann gibt Mittag: Kohlenhydrate+Fett+EW

    Abendbrot Kohlenhydrate+etwas fett und Gemüse.

    Trinken tu ich jetzt auch genug.

    Ja als Fettquellen nutzt ich eig. Kokosöl. Und kaltgerichte Olivenöl, Leinöl.

    Eiweiß gibt es durch Tofu bis jetzt und Eiweißpulver.

    Ich probiere auch am Trainingsfreien Tag einen Kalorienüberschuss zu haben, jedoch nicht so extrem.
    Habt ihr noch interessante Kalorienquellen ?
    Ich nehm zu aber vllt geht's ja noch einfacher auf seine Kalorien zu kommen.


    Ja das war's von mir für den Anfang. Hab mal alles geschrieben, was mir so eingefallen ist.
    Bin für jede Anregung offen und freue mich von jedem von euch der Lust hat, was zu hören.


    Ich werd jetzt mal Blutspenden, bzw. erstmal schauen ob ich dazu geeignet bin und wünsche euch eine angenehme Woche !
     
    #1
  2. Alex

    Alex Administrator Admin Moderator*in Teammitglied

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    Also das Training laß ich unkommentiert, Du liest ja bald das richtige Buch dazu :up:

    Obwohl...
    Kreuzheben an der Maschine ... *grusel*
    Kreuzheben heisst einfach Hantel hochheben mit geradem Rücken. Kurzversion:
    Die Langhantel liegt über dem Mittelfuß, 2-3cm vom Schienbein weg. Dann runterbeugen, die Hantel greifen. Schienbein nach vorn bis sie die Hantel berühren, dann Rücken gerade machen, Brust raus strecken, alles anspannen, Blick nach vorn unten, Schulter etwas vor der Hantel. Die Arme sind gestreckt. Die Hantel ohne Ruck mit festem, geradem Rücken an den Beinen entlang nach oben ziehen. Nicht nach oben gucken, nicht nach hinten lehnen, nicht shruggen, nicht ausatmen. Kurz halten und wieder absetzen. Atmen, und nochmal.


    Ernährung: 10g Protein nach dem Training sind ein wenig WENIG. Würde mindestens 30g nehmen, und zwar nur als Überbrückung zur Mahlzeit nach dem Training, wo dann nochmal min. 30g enthalten sein sollten, Abstand von beidem unter 1 Stunde. Alternativ (so mache ich es) 10g BCAA nach dem Training und dann die Mahlzeit min. 40g Protein (ich bin schwerer und esse mehr). Unter 120g/Tag solltest Du nicht landen.
    Wenn Du trotz Training und Deiner bisherigen Ernährung nicht zunimmst (abwarten), isst Du zuwenig. Manche Leute (von Natur aus dünne Kerle wie wir) müssen sich zum Essen zwingen und dürfen nicht nach Hungergefühl gehen.
     
    #2
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  3. Fabi

    Fabi

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    Naja mein ganzer Trainingsplan wurde an Maschinen erstellt, ich stell das grad selbst Stück für Stück um. Hatte ja keine Ahnung und dachte der große breite Mann der mich einweist wird wissen was er da tut :D
    Bevor ich irgendwelche freien Übungen mache, will ich auch ganz genau wissen wie die Technik funktioniert.

    Ich komme mit dem was ich direkt nach dem Sport zu mir nehme, mit dem zusätzlichen Protein auf 30 Gramm Eiweiß.
    In den Haferflocken + Chia steckt ja auch was drin. Natürlich nicht so gut verwertbar. Und danach gibts dann erst Mittag.

    Ich hab auch n Proteinmix zu Hause aus Reis, Hanfprotein und n Erbsenisolat. Das kann ich ja zu mir nehmen, wobei ich das eig. für die trainingsfreien Tage lassen wollte.

    Was haust du dir nach m Sport rein, um auf dein Eiweiß zu kommen? Sicherlich Proteinpulver oder

    Bcaa's kommen zusammen mit dem Buch.
     
    #3
    Zuletzt bearbeitet: 20. Dez. 2016
  4. Alex

    Alex Administrator Admin Moderator*in Teammitglied

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    Nö, Proteinpulver nehme ich i.d.R. nur morgens ins Müsli.
    Abends meistens Tofu, Bohnen, Erbsen, (Erd-)Nüsse oder Quark als Proteinquelle, zwischen 50 und ca. 110g Protein, d.h. ca. 35-55% der Tagesmenge.
     
    #4
  5. NazgShakh

    NazgShakh

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    Ist es nicht komplett egal, wann man sein Eiweiß zu sich nimmt? Solange es jeden Tag genug ist (grob 1,5g/kg Körpergewicht)?

    Theoretisch kann man doch auch früh morgens nüchtern trainieren, wasserfasten und dann erst abends überhaupt was essen, inkl. Eiweiß. Wenn man jetzt kein Profisportler ist, der an Tag X 300kg heben oder 3% Körperfett haben muss.
     
    #5
  6. Oakheart

    Oakheart

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    Naja, meal timing hat wohl schon einen Effekt, die Frage ist eher, ob der groß genug ist, dass man sich stark danach richten möchte.
    Wobei es auch nicht schwer ist, 'nen Shaker inklusive Protein mit zum Training zu nehmen. Dann aber bitte mit zusätzlicher Kohlenhydratquelle, Maltodextrin, oder sowas. Nach dem Verhältnis jetzt bitte nicht fragen, aber definitiv um einiges mehr KH als EW.
    Ich mache das auch nie, eventuell trinke ich mal 'nen Shake mit Protein und Hafer, wenn ich nach dem Training zuhause dran denke...

    Was den Trainingsplan angeht, halte ich mich an Alex. Sobald du das Buch hast, hat sich das eh erledigt. Nur soviel, dass ich persönlich so nie trainieren würde. Das wäre selbst mir zu minimalistisch :biggrin:
     
    #6