Martial Arts Strength Training

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von gorilla, 13. Aug. 2016.

  1. gorilla

    gorilla

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    So, Diät läuft, jetzt muss das Training auch ordentlich geplant werden.
    Ich stelle ab heute auf Körpergewichtsübungen um - inspiriert durch Mark Laurens " You are your own Gym"
    Ich beginne von ganz unten:

    Basic Programm

    Muscle Endurance Block

    Tag 1 Push & Pull als Ladders = Leiterübung

    - Push Ups w/ hands (erhöht auf Plattform)
    - Let me Ins
    - Seated Dips w/ (Füsse auf dem Boden)
    - Let me Ups w/ (Angewinkelte Knie)



     
    #1
    Zuletzt bearbeitet: 13. Aug. 2016
  2. human vegetable

    human vegetable

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    Glückwunsch zu dem Entschluss!

    Nach zwei Wochen Urlaub, in denen ich trainingsmäßig nur ein Aldi-Türreck und meine 2 DIY-straps zur Verfügung hatte, bin ich wiederum begeistert von der Effizienz dieses low tech-Ansatzes.

    Leider kenne ich Laurens Übungsnamen nicht (Let me ins/ups ???). Sind seated dips die als "bench dips" bekannte Variante wo die Hände "hinter" dem Körper aufgestützt werden?

    Da es dir auch um Fettabbau geht könntest du dich mit PHA ("peripheral heart action") Training anfreunden - eine Art Zirkeltraining wo Ober- und Unterkörperübungen im Wechsel ohne Pause durchgenudelt werden, mit BWE sehr gut realisierbar. Nur sollte man da nicht bei jedem Satz ans Muskelversagen gehen, sonst brennt es einen in Null komma nix aus.

    Zur Programmgestaltung: Statt lineare Periodisierung (von leicht nach schwer) vielleicht besser verschiedene Wiederholungsbereiche mixen, das bringt nach derzeitiger Studienlage deutlich bessere Erfolge.

    Links:
    http://vegan-forum.de/viewtopic.php?f=41&t=9425
    http://relaunch.veganstrength.de/forum/index.php?threads/optimales-hypertrophietraining.120/
     
    #2
  3. NazgShakh

    NazgShakh

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    Cool, vom Lauren hab ich auch ein Buch. Hab ungefähr ein Jahr lang damit trainiert. Dann bin ich hier mal mitlesend.
     
    #3
  4. gorilla

    gorilla

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    Okay, nach dem ersten Tag schon zig Probleme.



    Die gingen noch, die Let me outs sind im Anhang, aber eher horizontaler.
    Ein Besenstil auf zwei Hocker. Da geht es schon los, beides nicht zu Hand.
    Lösungen gibt es immer, aber mit der Ledder komme ich nicht klar.

    Die Ledder bzw. Leiter läuft so ab:

    1 Wiederholung/Rep Liegestützte
    Pause , Dauer 1 Rep

    2 Wiederholungen/Reps Liegestützte
    Pause , Dauer 2 Rep

    3 Wiederholung/Reps Liegestützte
    Pause , Dauer 3 Rep

    usw bis kurz vorm Muskelversagen und dann die Leiter wieder runter

    7
    6
    5
    4
    3
    2
    1

    10 Minuten lang, ist eine Leiter fertig, fängt die neue an.

    Ich muss hier über 90 kg bewegen, dass soll das Basic Programm sein?
    Ist doch fürn A****.
    Komme wohl nicht drum rum, mir mein eigenes Programm zu stricken.
    Ich denke man muss schon schauen, ob jemand 65 kg hat und ein Set von Klimmzügen und Liegestütze macht oder 92kg.

    Ideen oder bessere Programme, ich wette auch das Lauren an Machinen trainiert, so ein Body nur mit BWE? Ich wäre fasziniert.
     

    Anhänge:

    #4
  5. gorilla

    gorilla

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    Ganz genau, Bench dips ist eine weitere Bezeichnung. Warum gibt es da keine ISO:biggrin:

    Was meinst du mit WH Bereiche mixen? Mit dieser Ledder stehe ich auf Kriegsfuss. Wie kann man bei z.B. Liegestütze den WH Bereich mixen?
    Eine WH Range sehe ich bei Liegestütze nur in Knieliegestütz, schnelle unsaubere Liegestütze, sehr langsame LS, mit Füssen auf dem Potest. Einarmige LS sind schon eine andere Liga und aktuell unerreichbar mit 92kg Körpergewicht.
     
    #5
  6. gorilla

    gorilla

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    Eieiei, habe das Buch jetzt durch. Wenn der Trainingsteil so fundiert ist, wie der Ernährungsteil, dann gute Nacht:thumbsdown:
    Paleo Ernährung und Proteinmast. Ein 90kg Mann soll 180g Proteinbam Tag essen und natürlich viel Fleisch.
    Naja, guten Body hat er, angeblich hat er Soldatenanwärter in Rekordzeit fit bekommen.....Ich bin skeptisch.
     
    #6
    illith gefällt das.
  7. Phoenix

    Phoenix

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    Die Leiter kannst du auch anders trainieren. In der App geht die Leiter nur bis 4 und dann wieder 'runter. Wenn du die Leiter nicht magst, kannst du timed sets machen.
     
    #7
  8. NazgShakh

    NazgShakh

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    Er rät auch dazu, überhaupt kein Cardio zu machen, weil man Muskeln verbrennt. Brüstet sich aber gleichzeitig mit seinen eigenen Cardioleistungen im Schwimmen.

    Ist aber egal, die Übungen und die Zusammenstellung und Techniken sind cool und es kann funktionieren.
     
    #8
  9. human vegetable

    human vegetable

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    Schwer, ein Buch zu finden, was alles liefert. Da du sowohl auf "kurz & heftig" als auch auf BWE stehst und gern ein vorstrukturiertes Programm hättest, würde ich dir zu "Project: Kratos" von Drew Baye raten. Link: http://baye.com/store/project-kratos/

    Der Preis von knapp 30 Dollar ist nicht ganz ohne, man erhält aber einen realen Gegenwert. Statt Dutzende Übungen kurz aufzulisten, beschränkt sich Drew auf eine pro Körperpartie, liefert aber gleichzeitig ein Progressionssystem mit, das über ROM und Iso-Stopps funktioniert und eigentlich auf jede Übung übertragbar ist. Layout usw. zwar nicht wie bei einer Profi-Publikation, aber der Inhalt wiegt das locker auf. Hier wird ein komplettes System geboten, das sich mit minimaler Ausrüstung umsetzen lässt.

    Bzgl. "Wdh-Bereiche mixen" ist er zwar noch nicht auf neuestem Stand, aber indem du von workout zu workout in der empfohlenen Progressionsleiter nach oben oder unten springst kannst du das leicht einbauen.

    Um einen Vorgeschmack zu bekommen ob sich die Ausgabe für dich lohnt kannst du mal seine Blog-Artikel zu BWE studieren, hier sind alle relevanten (am besten von unten nach oben anklicken, die älteren liefern das grundsätzliche): http://baye.com/?s=bodyweight&submit=Search

    Thema "minimale Ausrüstung" - zum produktiven BWE-Training finde ich die folgenden props unerlässlich:
    - Klimmzugstange/Türreck (vor allem als Ankerpunkt für die straps)
    - blast straps/rings
    - mehrere Hocker/Schemel verschiedener Höhen
    Dafür lassen sich teilweise Alltagsgegenstände nutzen, bzw. man arbeitet mit Baumarktkrempel: Meine Klimmzugstange ist ein an die Decke gedübeltes Heizungsrohr, meine rings sind Spanngurte mit Schlauchstücken als Griffe, und ich nutze das so seit zehn Jahren. Hatte mir mehrmals "professionelle" Ausrüstung kommen lassen, aber habe sie immer wieder zurückgeschickt weil sie keinen Deut besser war als meine DIY-Lösung. Insgesamt kostet das deutlich unter 50 Euro.

    Da ich kein Dogmatiker bin, würde ich auch noch zu Gewichten raten, um bei verschiedenen Übungen das Widerstandslevel zu erhöhen (KH, Scheiben, Rucksack, Dip-Gürtel).

    Lass' dich von Lauren nicht frustrieren, BWE sind geil und reichen völlig für einen body wie in "Fight Club" (siehe Alex' ironische Empfehlung in deinem anderen log).
     
    #9
    Zuletzt bearbeitet: 13. Aug. 2016
  10. gorilla

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    Ich weiss, ich bin wieder super kritisch und wahrscheinlich völlig voreingenommen, nur dieser Baye kommt wie diese ganzen Jungs u.a. Richard Nikoley rüber, die nur Schwätzen im Tshirt oder einfach kacke ohne Shirt aussehen. Wie ist seine Form? Body? 30 Dollar:O_o:

    Walk the Talk!
     

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    #10
    Zuletzt bearbeitet: 14. Aug. 2016
  11. human vegetable

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    In besseren Tagen:

    [​IMG]


    Heute:

    [​IMG]

    Seine aktuelle Form ist offensichtlich viel schlechter als in früheren Tagen. Wie er seine frühere Form erreicht hat, schildert er ausführlich in einigen Blog-Posts auf der oben verlinkten Seite.

    Trotz des aktuell höheren KF-Anteils ist Drew Baye definitiv kein armchair expert und redet aus eigener Erfahrung. Seine Programme sind praktikabel und umsetzbar. Mag sein dass er sehr einseitig auf den HIT-Ansatz fixiert ist, aber den zieht er immerhin kompromisslos durch und vermeidet, sich in Extreme wie superslow oder very infrequent training (1 x im Monat oder so?!) zu verrennen.

    Was seine Ideen über Ernährung angeht steht er der Paleo-Fraktion bedenklich nahe. Damit gleicht er vielen anderen prominenten Fitnessgurus. Es ist ärgerlich dass diese Menschen scheinbar nicht in der Lage sind, einmal gebildete Vorurteile bzgl. Ernährung kritisch zu hinterfragen, aber das betrifft ihre Auslassungen zum Training ja nicht direkt. Wobei man sich schon wundern mag, ob diese Engstirnigkeit vielleicht nicht auch die Trainingsempfehlungen einfärbt. In Drews Fall sehe ich das in seiner Beschränkung auf HIT.

    Wenn du kritisch bist, dann spar' dir die Ausgabe und investiere das Geld lieber in ein Türreck oder eine Klimmzugstange, und zwei straps. Genug Info über BWE findet sich auch im Netz, die grundlegenden Übungen kennst du ja eh. Frickelig ist die Erstellung einer individuellen Progressionsleiter, die den individuellen körperlichen Gegebenheiten und Rahmenbedingungen (Ausrüstung) Rechnung trägt, da kommst du ums Experimentieren nicht herum.

    Nur von turnerisch/"funktionell" inspirierten BWE würde ich dir abraten. Bei deiner Statur (lang und schwer) sind einarmige KLimmzüge/Liegestütze/pistols aus physikalischen Gründen (lange Hebel) extrem risikoreich und taugen nicht zum Training. Du fährst am besten mit bilateralen BWE, wenn nötig mit Zusatzgewicht, und langsamer Ausführung. Selbst ohne Zusatzgewicht kannst du mit lupenreiner Form, langsamer Ausführung und Iso-stopps viel erreichen.
     
    #11
  12. gorilla

    gorilla

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    Wenn ich das verstanden habe soll ich in 10 Min. eine Übung machen z.B.Liegestütze. Nur ist es so, dass eine LS rund 70% des Körpergewicht darstellt.
    Also bei mir 65kg. Ich schaffe sauber und langsam 10 bis 12 WH dann tritt Muskelversagen ein. Ich weiss nicht wie jemand mit 65kg Kilogramm auf der Langhantel Bankdrücken 10 Minuten dauerdrücken soll. Ist mir alles so Praxisfern, wie man mit einer Übung von Kraft bis Hypertrophie bis Kraftausdauer trainieren will....
     
    #12
  13. gorilla

    gorilla

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    Definitiv, ich habe nur diese Statements von ihm gelesen und er war unten durch:

    http://baye.com/eat-better-exercise-harder/

    Setzen, Sechs!:thumbsdown:
     
    #13
  14. Phoenix

    Phoenix

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    Jain, bei der Leiter ist das so, dass die (zumindest mit der App) 7,5 min dauert. Angenommen, du brauchst 15 sec für 3 Wiederholungen, hast du dann 15 sec Pause. Brauchst du 20 sec, hast du 20 sec Pause. Das ganze über einen Zeitraum von 7,5 min.

    Timed sets (wenn man die Leiter nicht mag) dauern 30 sec, danach 30 sec Pause.

    Man soll eine Übungsvariation wählen, die man so lange mit sauberer Technik durchhält, also z. B. keine "richtige" Liegestütze, sondern eine mit erhöhtem Oberkörper, die Let-me-Ups mit gebeugten Beinen etc.
     
    #14
  15. gorilla

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    Dieses Zeittraining ist nichts für mich. Entweder hat man ein Bomben Zeitgefühl oder schaut ständig auf eine Uhr...
    Ich bin noch Old School und stehe auf Wiederholungen und komplette Sätze bis zum Muskelversagen.
     
    #15
  16. Phoenix

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    Das kriegst du ja nach zwei Wochen auch wieder.
     
    #16
  17. gorilla

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    Danke für den Hinweis. Im Buch weiter vorne spricht er von 10 Minuten für die Ledder. Weiter hinten dind es 7,5 Minuten (450 sek.), das macht einen Unterschied wie Tag und Nacht:rolleyes:

    Wenn ich eine Wiederholung sauber mache beauche ich für eine Liegestütze 10 Sekunden. 4 Stufen hört sich realistisch an:biggrin:

    1 wh + Pause = 20 sec
    2 wh + Pause = 40 sec
    3 wh + Pause = 60 sec
    4 wh + Pause = 80 sec = 200 sek.
    3 wh + Pause = 60 sec
    2 wh + Pause = 40 sec
    1 wh + Pause = 20 sec =320 sek.
    1 wh + Pause = 20 sec
    2 wh + Pause = 40 sec
    3 wh + Pause = 60 sec =440 sek
    1wh = 450 sek.

    Ende

    Ich habe von gestern noch nen fieses Brustmuskelkater und das war nur eine Leiter, aber bis 7 WH.
     
    #17
  18. gorilla

    gorilla

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    Tag 2 Legs & Core als Ladders 7,5 min.


    - Alternating Back Lunges
    - Legged Romanian Dead Lifts
    - Squats
    - Swimmers
     
    #18
  19. human vegetable

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    Wenn Herr Baye deinen Gesinnungstest nicht besteht, kann ich dir noch eine andere Quelle nennen, die deine Vorlieben ansprechen sollte: Prof. Jürgen Giessing hat in einem seiner Bücher ebenfalls ein komplettes BWE HIT Programm ausformuliert (es macht allerdings nur einen kleinen Teil des Buches aus): https://www.amazon.de/HIT-Fitness-HochIntensitätsTraining-maximaler-Muskelaufbau-kürzester/dp/3868830227/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1471195544&sr=8-3&keywords=jürgen+giessing

    Wenn du es dir gebraucht kaufst, ist es recht günstig. Vielleicht hat es auch eine öffentliche Bücherei/Unibib in deiner Nähe. Oder du setzt dich einfach mal in die Leseecke einer gut bestückten örtlichen Buchhandlung und schmökerst. Ich muss dich allerdings vorwarnen, dass auch Herr Giessing kein Veganerfreund ist.

    Aber nochmal, das Programm von Drew Baye ist besser und erfordert weniger tweaking aufgrund des detailliert ausformulierten Progressionsschemas.
     
    #19
    Zuletzt bearbeitet: 15. Aug. 2016
  20. human vegetable

    human vegetable

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    Hier ein clip zum Thema, um sich mal konkret anzuschauen, wie ein HIT BWE workout aussehen könnte:


    Schon was anderes als das hektische Gewusel eines umfangsorientierten BWE-workouts.

    Mag sein, dass der Vorturner nicht gerade beeindruckende Muskelberge vorweisen kann, deinem "Fight Club"-Ideal kommt er aber recht nahe.

    Ohnehin ist das Potential zu großer Muskelmasse genetisch sehr ungleich verteilt und eher die Ausnahme als die Regel. Was nicht heißen soll, dass man als "hardgainer" a. k. a. average joe keine Fortschritte machen könnte, nur sollte man seine Erwartungen nicht an der "genetic elite" orientieren. Was die Sache erschwert, ist dass die "genetic elite" der Normalfall zu sein scheint wenn man nach Repräsentationen athletischer Männerkörper in den Medien geht.

    Insofern finde ich es gut, dass du dir ein realistisches und erreichbares Ziel gesetzt hast. Einige % KF zu tilgen sollte bei angepasster Ernährung kein Problem sein, und für ein paar Pfund Muskeln ist dann auch noch Raum.
     
    #20
    Zuletzt bearbeitet: 15. Aug. 2016