Makro - Verteilung - Ziel

Dieses Thema im Forum "Ernährung" wurde erstellt von Fritze, 26. März 2016.

  1. Fritze

    Fritze

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    Hallo,
    ich trainiere schon ein paar Monate und achte auch auf meine Ernährung. So langsam kommt der Sommer und möchte das ganze jetzt was ernster angehen. Im Training läuft alles super und ich hab einen recht guten (finde ich persönlich) TP. Bei der Ernährung möchte ich nun etwas mehr auf die Makros achten. Ich hab hier ein paar Bilder von mir gemacht, damit ihr ungefähr wisst wie ich aussehe.
    Daten: 180 cm 69-70 kg Körperfett schätze ich so bei 12-15%.
    Zu den Bildern im Anhang:
    Im Vergleich zu ein paar Wochen bin ich ganz zufrieden mit meinem Rücken und den Armen. Was mich stört ich so die Vorderseite von meinem Körper. Also mir ist klar, dass über all noch ziemlich viel fehlt. Aber jeder fängt ja klein an. [​IMG] Die Brust kommt auch ganz langsam nur mein Bauch gefällt mir so gar nicht. Mein "Traumkörper" geht so in die Richtung hier: http://3.bp.blogspot.com/-MD_zHhf3uMY/U ... 9.4.14.PNG Und jetzt komme ich zu meiner Frage.
    Der Typ auf dem Foto im Link ist ja ziemlich definiert. Soll ich jetzt trotzdem erst in den Aufbau gehen und dann wenn ich mehr Muskeln habe definieren? Oder direkt definieren und in einem Defizit aufbauen. Damit man mein Sixpack mehr sieht. Auf den Fotos von mir sieht man das leider nicht so gut, aber man sieht schon leichte Ansätze. Ist leider unter dem bischen Speck versteckt.
    Für den Aufbau hab ich meine Makros so errechnet:
    Eiweiß: 2*71kg = 142 Eiweiß *4 = 568 kcal
    Fett: 0,6 *71 = 42 Fett * 9,3= 396 kcal
    Das sind dann 964 kcal. Die dann minus 2800kcal = 1901 kcal / 4 = 475 KH
    Ich hab mit einem Rechner grob ermittelt, dass ich so an die 2800 kcal für Muskelaufbau benötige.
    2800kcal, 142 Eiweiß, 42 Fett, 475 KH
    Sind die so okay? Oder aufgrund des Ziels etwas reduzieren?
    Ich habe mit Mics Kcal Rechner (welcher ja recht gut sein soll) für kontrollierten Aufbau folgende Makros bekommen:
    2699kcal, 119 Eiweiß, 48 Fett, 410 KH

    Fragen über Fragen.. Sorry [​IMG]

    Liebe Grüße und vielen Dank für die Hilfe! 12887279_10208924672663007_1241675547_o.jpg 12903408_10208924673143019_991801775_o.jpg 12915273_10208924673263022_2077705951_o.jpg
     
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