Liegestütz - die korrekte Ausführung

Dieses Thema im Forum "Kraftsport" wurde erstellt von Lene, 9. Feb. 2016.

  1. Lene

    Lene

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    Nachdem ich jetzt gefühlte 100 Versionen gelesen habe und einfach nicht schlau draus werde, dachte ich mir, ich frag mal euch nach eurer Meinung, und zwar: Was ist die gesündeste Variante, Liegestütze zu machen?
    Erklärung: Immer wieder lese bzw. seh ichs auf Youtube, dass grade Männer die Arme extrem weit auseinander geben. So fällts mir zwar leichter, soll aber für die Schultergelenke ganz furchtbar sein. Dann hab ich grad wieder gelesen, man soll zwar die Hände direkt am Körper halten, aber die Ellbogen seitlich weg schieben, da hab ich aber an anderer Stelle schon gelesen, dass das für die Ellbogengelenke eine Katastrophe ist.
    Ich machs immer so: Ich leg mich auf den Bauch, positioniere die Hände direkt neben meiner Brust und drück mich hoch. Beim Runtergehen achte ich darauf, die Ellbogen nach oben weg zu schieben und immer so nah wie möglich am Körper zu halten. Das mach ich einfach deshalb, weil ich bisher noch nicht gelesen hätte, dass das für irgendwelche Gelenke ungesund wäre. Außerdem hats mir mein Trainer so gezeigt ;-)
    Aber warum bilden manche Leute mit den Händen ein Dreieck? Wenn ich das mache, tun mir die Handgelenke weh,…


    Bin sehr gespannt drauf, wie ihr das macht, aber ich fürchte fast, da kommen jetzt auch 20 verschiedene Varianten raus ;-)
     
    #1
  2. xsipeet

    xsipeet

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    Ich habe das immer so gehalten, dass ich die Hände unweit der Brust habe und die Ellenbogen beim absenken möglichst parallel zum Oberkörper eingeknickt sind. Ich hoffe du weißt, was ich damit meine. Natürlich hat komplett parallel nicht immer geklappt, somit is das dann in eine teilweise Diagonale übergegangen.
     
    #2
    VeganWolf gefällt das.
  3. VeggieKeule

    VeggieKeule

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    Eine korrekte Ausführung in dem Sinne gibt es nicht.
    Ich persönlich mache Liegestützte mit einer etwa schulterbreiten Handstellung, da dort die Belastung relativ ausgewogen auf Trizeps, Schultern und Brust verteilt wird und die ROM so am Größten ist.
    Breitere Liegestützte verlegen die Belastung mehr auf die Brust, die ROM wird kleiner, aber die Belastung für die Rotatorenmanchette kann je nach Armführung doch sehr ungünstig werden.
    Sehr enge Liegestützte bis hin zur von dir beschriebenen Dreieckstellung der Hände, sind gut um die Trizeps mehr zu belasten, haben aber eben gerade bei einer größeren ROM und sehr engen Handstellung die Gefahr die Handgelenke und Sehnen dort zu überlasten, vorallem wenn man sie das erste Mal und mit hohem Volumen macht. Da sollte man sich langsam rantasten und die Gelenke gegebenenfalls im Vorraus dehnen um die nötige Beweglichkeit vorher schon zu erlangen.
     
    #3
  4. human vegetable

    human vegetable

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    Du spezifizierst ja ganz genau, dass du "korrekt" im Sinne von "möglichst wenig belastend für die Schultern" definierst. Da ich diesbezüglich eine 20+ Jahre lange Hassliebe mit dieser Übung auf dem Buckel habe, einige Gedanken:

    Oft hört man den Rat: Ellenbogen eng am Körper halten, aktiv nach unten ziehen, "Korkenziehertechnik" (d. h. isometrische Außenrotation). Das sieht man hier:


    Dann gibt es da noch den "arrow": https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-to-make-push-ups-more-effective. Hier werden die Ellenbogen nicht so nah rangenommen, sondern etwas abgespreizt.

    Noch zwei Herren mit dezidierten Vorstellungen - Nick Tuminello:


    Und Eric Cressey (er trainiert Baseballspieler, die aufgrund ihrer Hauptsportart oft Schulterprobleme haben):


    Soweit die Experten. Wie man sieht, gibt es Widersprüche im Detail, was zeigt dass mein Vorredner recht hat und es die "ideale" Variante per se nicht gibt. Am besten alles durchprobieren und sehen was passiert.

    Ich selbst fahre mit folgendem setup am besten:
    - Ellbogen/Handplatzierung eher breit als eng
    - ROM nach unten einschränken (habe einen relativ flachen Brustkorb und lange Arme, da wäre es unphysiologisch die Brust bis auf den Boden zu bringen)
    - Füße leicht erhöhen
    - alternativ: bei ring pushups mit den Füßen etwas näher unter den Aufhängepunkt gehen, so dass die Kraftrichtung ebenfalls wie mit leicht erhöhten Füßen verläuft
    - in der tiefen Position kurze isometrische Pause machen; schwungvollen turnaround vermeiden
    - rotierende Griffe oder Ringe verwenden; beim Runtergehen nach außen und beim Hochgehen nach innen drehen
    - alternativ: squeeze pushup (isometrische Spannung aufbauen, indem man versucht, die Hände aufeinander zuzubewegen)

    So, jetzt hast du was zum Rumprobieren.

    Was die Sache noch verzwickter macht, ist, dass neben der Minimierung der Schulterbelastung oft auch noch die Maximierung gewisser Muskelaktivierungen erreicht werden soll, und beides zusammen oft kaum möglich scheint. Wie gesagt, ich mache pushups meist leicht schräg um vor allem die obere Brust anzusprechen; für die untere Brust und Trizeps habe ich gewisse Dipvarianten die meine Schultern ebenfalls vertragen.

    Die beste "Gesamtwirkung" auf Brust, Schultern, Trizeps zusammen erzeilt man vermutlich mit einer nicht so weit abgespreizten Ellenbogenposition.

    Und noch zwei Tipps:
    - "girly pushups" ist eine politisch unkorrekte Bezeichnung, die abgeschafft gehört! Liegestütze auf den Knien (oder mit anderweitigen Erleichterungen) sind immer noch sehr wertvolle Übungen, die ich an high-rep Tagen ausschließlich mache! Nicht zu stolz dafür sein, ego draußen lassen!
    - solltest du mit der Schulterstabilisation Probleme haben: scap pushups bzw. scaption nicht vernachlässigen - geht auch, indem du beim regulären pushup in der oberen Position durch "Drücken der gestreckten Arme gegen den Boden" versuchst, noch etwas höher zu kommen. Das trainiert den serratus, der das Schulterblatt stabilisiert.
     
    #4
    Zuletzt bearbeitet: 9. Feb. 2016
  5. Lene

    Lene

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    Vielen Dank für eure Antworten. Ich hab mich gestern mal ein bisschen durchprobiert, aber ich glaube, dass ich einfach noch zu schwach bin um wirklich beurteilen zu können, wies gut für mich passt. Dabei war der Plan, gleich von Anfang an richtig zu beginnen, damit ich mir ja nichts falsches einlerne,... Na ich werds weiter versuchen,....
     
    #5
  6. VeggieKeule

    VeggieKeule

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    Hey Lene, der Vorteil davon, dass es nicht DIE korrekte Ausführung gibt ist der, dass man sich theoretisch nichts falsches einlernen kann :wink:
    Nein mal ernsthaft, die von dir beschriebene Ausführung oben (Ellenbogen und Hände eng am Körper) klingt soweit gut und ist aufjedenfall eine die Sinn macht :wink: Also einfach brav so weiter machen und viel Erfolg
     
    #6
  7. human vegetable

    human vegetable

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    Die ganzen Tipps kannst du 1:1 auf leichtere Varianten wie Knieliegestütz (wenn nötig noch mit zusätzlich eingeknickter Hüfte), Liegestütz mit erhöhten Händen (je höher, desto leichter; wenn vorhanden gym rings/suspension trainer nutzen) etc. übertragen. Keine Hemmungen - auch diese Variationen sind wertvoll und funktionell!
     
    #7
  8. Lene

    Lene

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    Danke, aber tatsächlich brauche ich das nicht :-) Ich trainiere gaaanz brav und hab gestern schon 17 geschafft. Nagut, nur 15 waren richtig schön ;-) Ich bin wirklich überrascht wie schnell da was weiter geht, ich steigere mich 2x pro Woche. Ich bins ja gewohnt dass am Anfang immer schöne Erfolge zu sehen sind, aber so schnell wie hier gings noch nie. Vielleicht hab ich jetzt auch einfach schon eine gewisse Grundlagenmuskulatur auf die ich aufbauen kann. Immerhin bin ich zum, Beispiel bei Curls jetzt auch schon relativ sauber bei 8kg,... Also gut, 3x5 sind sauber ;-)))
     
    #8
  9. human vegetable

    human vegetable

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    :thumbsup: Super Start!

    Gerade wenn es so gut läuft, dann achte sehr auf die Technik, denn die passiven Strukturen adaptieren sich wesentlich langsamer als die Muckis. Und das könnte bei solch rasanten Fortschritten bald Probleme machen.

    Wenn du das Tempo rausnimmst und z. B. jede TE höchstens eine Wdh mehr machst als bei der vorigen (oder doch mal eine leichtere Variation mit noch höheren Wdh einbaust, um die Belastung zu variieren - ich gehe mitunter höher als 50 pro Satz), dann verringerst du das Verletzungsrisiko und kannst deinen Fortschritt so richtig genießen und auskosten.
     
    #9