Langhantel-Bodyweight-Plan

Dieses Thema im Forum "Planbesprechung" wurde erstellt von upgrade, 3. Aug. 2017.

  1. upgrade

    upgrade

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    Hey:)

    Habe vor, mein Training etwas ernster zu nehmen. Ziele definieren usw.. Kurz zu meinem momentanen Training:

    Habe jetzt ca 2 Jahre sehr Bodyweight orientiert trainiert. Konnte in der Zeit auch gewisse Fortschritte machen, aber habe in Punkto Kraft und Muskelmasse ein paar Verluste hinnehmen müssen. Jetzt habe ich wieder ganz langsam damit angefangen, Langhantelübungen in mein Training zu integrieren.

    -Kniebeugen
    -Kreuzheben
    -LH-Rudern
    -Schulterdrücken

    Diese Übungen bilden den Kern meines Trainings. Ziel ist es hier, meine Kraft zu steigern, aber auch etwas an Muskulatur drauf zu packen. Priorität liegt da bei 50/50.

    Nun zu meinem Vorhaben. Ich möchte mir einen Trainingsplan basteln, der zu meinen Zielen passt und vor allem Spaß macht und nicht langweilig wird. Das war in der Vergangenheit immer das Problem. Um für möglichst viel Abwechslung zu sorgen, habe ich an einen recht vielseitigen Plan gedacht.

    Ich möchte eigentlich bei Ganzkörper Einheiten bleiben und meine Frequenz steigern. Volumen und Intensität soll dann mit der Zeit auch etwas erhöht werden aber momentan möchte ich in Richtung HFT herumexperimentieren.

    Hab mir folgendes überlegt.

    1. Einheit besteht aus einem LH-Workout mit den oben genannten Übungen.
    2. Einheit ist dann ein reines Bodyweight Training bestehend aus Lunges, Dips, Klimmzügen, BW-Rows am TRX und TRX-Pushups. Dann noch paar Planks und hängend Leg-Raises.
    3. Habe sogar überlegt, eine 3 (reine Maschinen-Einheit einzulegen).. eure Meinung? sinnvoll oder lieber bei freien Gewichten + Bodyweight bleiben?

    und dann wieder von vorne starten!

    ODER

    Ich bastel mir jeweils 2-3 verschiedene GK-Einheiten die in jeder einzelnen Einheit einen Mix aus LH-Training und Bodyweight (plus vll Maschinen) bildet.

    Was davon würdet ihr für sinnvoller halten? Komplett getrennte Einheiten (freie Gewichte, Bodyweight, (Maschinen), ODER lieber 2-3 verschiedene GK-Einheiten die zb. mit 1-2 LH-Übungen beginnt und dann noch ein paar BW Übungen + vll 1-2 Maschinen dran hängen?

    Würde mich über eure Meinung freuen!

    Habe dann auch vor einen Log hier zu machen (das ist hier ja sehr beliebt und gefragt) ;)

    Sportliche Grüße
     
    #1
  2. human vegetable

    human vegetable

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    Ob du mit BWE, an Maschinen oder mit Freihanteln trainierst, macht prinzipiell wenig Unterschied. Dein Training danach aufzugliedern, macht physiologisch wenig Sinn (könnte aber in anderer Hinsicht sinnstiftend sein - z. B. wenn du gewisse TE vollständig zuhause hinbekommst, und weniger oft in die Muckibude musst, etc.).

    Da würde ich mir eher andere Fragen stellen:
    - GK oder Split?
    - Welche Wdh-Bereiche willst du nutzen?
    - Welches Trainingssystem/-konzept willst du nutzen - eher viel Umfang (viele Isolationsübungen/Sätze, oder eher HIT-lastig (vor allem Grundübungen, wenig Sätze)?
    - Willst du bestimmte Intensitätstechniken einbauen? Evtl. eignen sich dafür bestimmte Trainingsmittel besser als andere.

    Sicherlich gibt es auf diese Fragen nicht nur eine richtige Antwort. Es kommt mehr darauf an, dass die verschiedenen angesprochenen Aspekte zueinander passen, und dass der resultierende Plan für dich praktikabel ist. Nachbessern kannst du immer noch, bzw. nach angemessener Zeit wieder was ganz anderes machen.

    Grundsätzlich finde ich es aber auf alle Fälle sinnvoll, verschiedene Trainingsmittel zu kombinieren, wenn die Lebensumstände das zulassen. Schon allein, damit es nicht langweilig wird ;-)
     
    #2
  3. upgrade

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    -Also ich bin eher ein Freund vom GK Training. Maximal ein OK/UK Split macht bei manchen noch Sinn.. würde momentan aber eher beim GK bleiben.
    -Wdh-Bereich bei den LH-Übungen im Bereich 3-6 Wdh. und bei den Bodyweight/Maschinen Übungen eher 8-15 Wdh.
    -eher "funktional", nicht zu viel Volumen da meine Regeneration zu viel Volumen nicht verträgt, hohe Frequenz, möglicherweise in Richtung Clustertraining also eher kurze Pausen und nur bis zum Koordinationsversagen
    -keine bestimmten Intensitätstechniken geplant

    Auch das BWE Training würde ich hauptsächlich im Studio durchführen.. möchte eher die Frequenz erhöhen aber dafür beim Volumen und der Intensität etwas runter schrauben und dann mit der Zeit anpassen. Richtiges Pump-Poser Training interessiert mich eigentlich nicht so sehr. Hauptsache stärker werden und trotzdem ein gewisses Maß an Muskulatur aufbauen. Keine Dysbalancen! Verletzungsrisiko so gering wie möglich halten. Das Training darf auch gerne etwas meine Ausdauer verbessern.
     
    #3
  4. human vegetable

    human vegetable

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    Wenn dein Trainingsziel eher Hypertrophie ist, würde ich möglichst viel Abwechslung einbauen und nichtlinear periodisieren - d. h. ruhig auch Maschinenübungen einbeziehen, und die Wdh-Bereiche von TE zu TE wechseln und möglichst breit streuen.

    Wenn es dir eher um funktionale Kraft geht, vielleicht doch eher auf BWE und Freihanteln begrenzen - Maschinen/hohe Wdh auf Übungen mit präventivem Charakter begrenzen.
     
    #4
  5. Furor Veganicus

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    Ich würde schon in jedem Training alles nutzen, weil sich unterschiedliche Trainingsmethoden für unterschiedliche sportliche Qualitäten besser oder schlechter eignen. Funktional halte ich btw für ein Buzzword. Wenn du NUR wenige Wdh machst, trainierst du insgesamt entweder zu lasch oder zu schwer, imho.
     
    #5
  6. upgrade

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    Aber wo wäre für den Muskel und den Kraftaufbau der Unterschied wenn ich zB am Montag Langhantel only mache (GK) und gleich am Dienstag oder spätestens Mittwoch dann ein BWE Training only (auch GK) gefolgt von wieder einem LanghantelTraining oder Maschinentraining usw.. würde mich nur interessieren..

    Auch ist meine Regeneration momentan echt mies und ich muss schauen, ob ich das durch HFT etwas verbessern kann oder eben ob ich Volumen oder Intensität momentan reduzieren muss.. oder doch einen 2er Split fahren sollte.. hmm
     
    #6
  7. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Wie willst du die Beine und die Schultern zB ähnlich schwer trainieren wie beim LH?
     
    #7
  8. upgrade

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    Wer sagt, dass es ähnlich schwer sein muss?

    Mach ich halt da etwas mehr Volumen um genug fatigue zu bekommen.

    Gibt ja sowieso bei verschiedenen Muskeln verschiedenes Rep-Ranges die als optimal gelten oder?

    Außerdem ist ja beim nächsten Training dann eh wieder Schulterdrücken mit dabei!
     
    #8
  9. upgrade

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    Gut nach langem Überlegen habe ich mich entschieden..

    Wird wohl doch eher ein 2er Split und zwar ein OK/UK (höhere Splits machen in meinen Augen keinen Sinn) und um hier für Abwechslung zu sorgen mache ich 3 verschiedene OK/UK hintereinander also wenn man so will OK-a/UK-a, OK-b/UK-b, OK-c/UK-c und dann wieder von vorne.

    In etwas so:

    OK/UK A)

    TE1 Oberkörper:

    -Bankdrücken
    -LH-Rudern
    -Schulterdrücken
    -Klimmzüge
    -Trizepsdrücken
    -LH-Curls

    TE2 Unterkörper:

    -Kniebeugen
    -gestr. Kreuzheben
    -Beinpresse
    -Wadenheben
    -schwere Crunches

    OK/UK B)

    TE3 Oberkörper:

    -Enges Bankdrücken
    -Ruder a.Kabel
    -Seitheben
    -Latzug
    -Skull Crushers
    -Hammer Curls

    TE4 Unterkörper:

    -Kniebeugen
    -Sumo Kreuzheben
    -Wadenheben
    -Planks

    OK/UK C)

    TE5 Oberkörper:

    -Kurzhanteldrücken
    -Pendley Rows
    -KH-Schulterdrücken
    -Dips (aufrecht)
    -enge Klimmzüge

    TE6 Unterkörper:

    -Kreuzheben
    -Frontkniebeugen
    -Wadenheben
    -Hanging Leg Raises


    Frequenz: 3-4 TE pro Woche! Wiederholungen werden zwischen 6 und 15 sein a 3-5 Sätze je nach Lust und Laune. Der Plan soll einfach Spaß bringen und vielseitig sein, damit es nicht zu schnell langweilig wird. Ziel wird zum ersten mal rein Muskelzuwachs sein.. bis Jahresende und dann schauen wir weiter :)



    Verbesserungsvorschläge?
     
    #9
  10. human vegetable

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    Der Discopumper in mir findet es schwierig, sich für reine UK-Einheiten zu motivieren. Ich hätte mir aus den von dir vorgeschlagenen Übungen also wohl eher GK-Einheiten zusammengesetzt, aber das geht rein auf psychologische Vorlieben zurück.

    Außerdem ist bei mir der BWE-Anteil wesentlich höher, und zwar nicht nur aufgrund begrenzter Ausstattung. Mittlerweile habe ich die für mich passenden Variationen und Progressionen gefunden, um auch mit BWE "schwerer" trainieren zu können.

    Wenn du Mehrsatztraining machen willst, würde ich mir ein Supersatz- oder Zirkelformat überlegen, um Pausenzeiten zu sparen.

    Alle dieser Vorschläge basieren aber eher auf meinen persönlichen psychologischen Vorlieben - sehe keinen Grund, warum dein Plan nicht funktionieren sollte!

    Was du dir noch überlegen solltest, ist, wie du die Wdh-Bereiche mischst. Das könntest du in jedem Training tun (z. B. schwerer loslegen, und zum Schluss einen leichten backoff-set), du könntest ständig alternieren (bei jeweils 3 Trainingstagen für OK/UK könntest du dann entweder zwischen "leicht" und "schwer" springen, oder gar in vier Bereiche untergliedern, oder du könntest traditionell linear periodisieren (was ich persönlich gar nicht haben kann). Du könntest die Wdh-Bereiche auch verschiedenen Übungen fest zuordnen.
     
    #10
  11. upgrade

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    Also irgendwie werde ich mit dem Plan doch nicht ganz warm.. sicherlich ist er nicht unbedingt schlecht.. aber nach all den Infos die ich mir die letzten Jahre so angeeignet habe, passt es dann doch nicht so ganz zu meiner Philosophie.

    Auch wenn manche von Christian Zippel nicht so viel halten und auch von seiner Trainingsphilosophie.. so hat sie mir immer am besten gefallen und ist aus mehreren Gründen für mich schlüssig. Er vertritt ja die Meinung, man solle hochfrequent und autoregulativ trainieren. Wenn ich mir Kung Fu Kämpfer ansehe, die jeden Tag bis zu 8 Stunden trainieren.. mir gefällt einfach der Gedanke, dass sich der Körper an eine höhere Frequenz irgendwann zwangsläufig anpassen MUSS! Da ich immer schon eine recht schlechte Regeneration hatte.. und früher einen Muskel dafür nur 1x pro Woche (dafür aber sehr hart) trainiert habe.. und dann 5 Tage Muskelkater hatte.. möchte ich diesen HFT Ansatz jetzt nochmals ausprobieren.

    Auch vertritt er die Meinung.. GK Einheiten zu machen und auch davon war ich immer ein großer Fan. Ich werde also doch eher alternierende GK Einheiten machen statt zu splitten denn in der Natur ist es auch immer eine Bewegung und nicht einzelne Muskelgruppen.. mir auch egal ob ich dann "optimal" trainiere oder sogar Potential vergeude.. es soll Spaß machen und "funktional" sein.. ;-)

    Und last but not least.. als ehemaliger Bodyweight Verfechter.. sollte ich wirklich den BWE Anteil etwas höher ausfallen lassen.. also vll 50/50..

    So wer hilft mir dabei.. hier einen schönen Plan zu erstellen? :)

    Ganzkörpereinheiten, Langhanteltraining/Bodyweight gemischt ca 50/50%, Hochfrequenztraining/Autoregulation also Volumen und Intensität eher gering (zumindest anfangs), abwechslungsreich (soll Spaß machen und nicht eintönig werden), und vor allem soll es nicht zu Überlastungen führen.. meine Regeneration ist nicht die beste.. ich hoffe, dass ich die irgendwie steigern kann!!

    Tipps sind erwünscht!! Hab zwar Equipment daheim.. möchte aber hauptsächlich im Gym trainieren!

    Auf los gehts los :curl::bench::lift::ohp::snatch:
     
    #11
  12. Furor Veganicus

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    Dreh doch einfach nur an einer Stellschraube gleichzeitig. Eine voll auf und zwei voll runter drehen klingt nicht sinnvoll. Vergiss außerdem nicht die Anpassungszeiten. Shaolin fangen ja zB schon sehr früh an. Autoregulation kann auch heissen, den Punkt einer sinnvollen Neubelastung sinnvoll zu wählen unabhängig von Trainingsplänen. Ansonsten schau, wie gut du unterschiedliche Trainingsvolumina einzelner Muskelgruppen verträgst. Trainierst du einen Muskel jeden Tag, hast aber weniger Trainingsvolumen pro Woche als im Zweiersplit, gewinnst du nichts.
     
    #12
  13. NazgShakh

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    Man kann ernsthaft 8 Stunden täglich "trainieren" und es kommt was dabei rum?
     
    #13
  14. Furor Veganicus

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    Olympische Gewichtheber.
     
    #14
  15. Brokkoli

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    Rich Pianas 8-Hour-Arm-Workout! :curl:
     
    #15
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  16. upgrade

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    Mir geht es einfach darum, dass ich gerne in der Lage wäre, jeden Tag etwas zu machen. Momentan habe ich die Zeit dazu.. wer weiß wie lange aber so lange das so ist, würde ich gerne nahezu täglich trainieren. Egal welches Volumen dabei rauskommt. Ich würde auch einfach gerne herausfinden, ob der Körper dann schneller lernt zu regenerieren. Beim HFT Konzept liest man das oft so.
     
    #16
  17. Furor Veganicus

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    Dann trainier halt jeden Tag im Split, Herrgott...
     
    #17
  18. NazgShakh

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    Und sei vorsichtig, man fährt damit wesentlich schneller vor die Wand, als man denkt. Nicht nur die Muskeln können und müssen sich anpassen, auch die Gelenke, Bänder... Das zentrale Nevernsystem benötigt auch mal Ruhe.
     
    #18
  19. human vegetable

    human vegetable

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    Habe ein paar Jahre lang durchgehend täglich trainiert (ok, vielleicht habe ich zehn Trainings pro Jahr versäumt). Zwar hatte ich bald wirklich kaum noch Muskelkater, aber meine Leistungen sind trotzdem eher eingebrochen.

    Hätte ich von Zeit zu Zeit ein Detraining eingelegt, wäre die Sache vielleicht anders gelaufen... aber ehrlich gesagt ging es mir schnell nicht mehr um Fortschritt, sondern lediglich um den täglichen Endorphinkick und ein bisschen Alltagseskapismus.

    Tipp: Wenn du täglich was machen willst, such' dir irgendeine Art von "active recovery" - vielleicht LISS cardio, ein bisschen mobilization, yoga oder tai chi, am besten alles wild durcheinander. Und dann hau' alle zwei oder drei Tage mit einem kurzen Training rein.
     
    #19