Kurzrezension: "How not to die" von Dr. Greger

Dieses Thema im Forum "Ernährung" wurde erstellt von human vegetable, 26. Dez. 2015.

  1. human vegetable

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    Habe das Buch zu Weihnachten geschenkt bekommen und es zwar noch nicht cover-to-cover gelesen, aber zu einem starken Eindruck reicht es doch schon: Leider eine Enttäuschung!

    Wer Gregers webiste kennt, weiß worum es geht: Eine Anhäufung Hunderter von "nutritional tweaks", d. h. dietarischer Mikromodifikationen und deren gesundheitliche Auswirkungen (z. B. "Iss täglich einen Esslöffel Leinsaat und reduziere deinen Blutdruck um 9 Punkte"). Diese sind dann in einem guten Dutzend Kapiteln geordnet, von denen sich jedes mit der Prävention einer chronischen Krnakheit befasst.

    Im zweiten Teil hat er ein WFPB Ernährungssystem namens "Greger's daily dozen" angetackert: Hier reduziert er die unüberschaubare Breite von superfoods auf ein Dutzend Nahrungsmittel, die möglichst täglich konsumiert werden sollen, oft mehrere Portionen.

    Meine Kritik zum ersten Teil: Die Infos (und noch viel mehr) sind alle kostenfrei auf seiner website erhältlich, und das allermeiste kannte ich schon. Da auch die website mittels der "health topics" sehr gut organisiert ist, liefert das Buch auch keine bessere Zugriffsmöglichkeit, sondern lediglich eine "best of" Zusammenfassung.

    Beim Lesen des zweiten Teils kamen sehr ungute Gefühle in mir auf, da gesunde vegane Ernährung quasi als unerreichbares Ideal dargestellt wird, das der Guru Greger selbst an den meisten Tagen nicht perfekt erfüllen kann. Man muss schon ein echter "nutrition nerd" sein, um von dieser Denke angesprochen zu werden, Normalsterbliche die Ernährung lediglich als Mittel zum Zweck sehen werden wohl eher abgeschreckt. Warum etwas anfangen, was man am Ende doch nicht schafft und sich dabei einen Haufen Schuldgefühle einfängt?

    Und das alles völlig ohne Not, denn - Studien hin oder her - der Großteil des Effekts von WFPB nutrition kommt eben nicht von der Inklusion mirakulöser superfoods, sondern entsteht lediglich durch "dietary displacement", d. h. der Ersetzung gesundheitsschädlicher westlicher Lebensmittel wie hochverarbeitete und tierische Produkte durch unspektakuläre natürliche Pflanzenkost (Stärketräger, Gemüse, Obst).

    In "The starch solution" beschreibt McDougall das sehr treffend, wenn er von einem verfehlten Paradigma des Mangels spricht, das Krankheiten als Resultat von Unterversorgung mit einzelnen Nährstoffen darstellt. Stattdessen gilt seiner Meinung vielmehr ein Paradigma des Überflusses, da die meisten westlichen Zivilisationskrankheiten eben durch ein "zu viel" (an kcal, Fett, Cholesterin und tierischem Protein) verursacht sind. Dieser Grundgedanke resultiert dann in dem wesentlich entspannteren und praktikableren Konzept der "starch based nutrition". Greger ist da eher in einem camp mit Fuhrman, und selbst der schafft mit seinen "G-BOMBS" eine griffigere didaktische Reduktion.

    Insgesamt liefert HNTD natürlich auch viel Gutes, und ohne die website wäre es ein Durchbruch. Aber so ist es lediglich ein unnötiges Extra - ich würde grundsätzlich bei McDougalls Kostform bleiben und wenn mich der Hafer sticht einzelne Modifikationen nach Gregers clips vornehmen, und dazu reicht die kostenfreie website eben völlig.

    Nachtrag zum thema Supps, weil das anderswo kürzlich Thema war: Hier sind seine Empfehlungen erfreulich kurz. In einem kleinen Anhang listet er:
    - 2.500 mcg B12, mindestens 1x wöchentlich
    - für Vit D: Sonne oder 2000 IU Vit D Supps während des Winters, keine künstlichen Bestrahlungsquellen
    - 150 mcg Jod, möglichst aus Nahrungsmitteln (z. B. Seetangprodukte)
    - eventuell 250 mg DHA
     
    #1
    Zuletzt bearbeitet: 26. Dez. 2015
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  2. human vegetable

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    Nach der ersten Enttäuschung dass Dr. Greger nicht der "ganz große Wurf" gelungen ist (den ich ihm drchaus zugetraut hätte, und was die amerikanischen amazon-Rezensionen mich hoffen ließen), überwiegen nach ein paar Tagen entspannter Schmökerei jetzt doch die positiven Gefühle.

    Zwar wäre das Buch nicht meine erste Wahl, wenn es um die basics gesunder veganer Ernährung geht, da es wie schon gesagt schwer ist, den Wald vor lauter Bäumen noch zu sehen.

    Aber das Buch ist sehr geeignet zur Optimierung veganer Ernährung, die im großen ganzen schon steht. Zwar sind die Infos wirklich alle auf seiner website verfügbar, aber bei hunderten (oder gar tausenden?) von clips und hunderten von "health topics" macht diese strukturierte Zusammenfassung dennoch Sinn. Wenn man zu einem im Buch angesprochenen Punkt noch mehr wissen will, kann man dann ja wieder auf die website zugreifen.

    Also - Kaufempfehlung für "Fortgeschrittene" und Ernährungsfetischisten, weniger geeignet für Einsteiger und Nicht-Orthorektiker. :wink:

    Für letztere wäre ein how-to Buch mit vielen Rezepten (Starch Solution, oder was von Esselstyn/Fuhrman; Geheimtipp: "The Good Carbohydrate Revolution" von Terry Shintani) wohl geeigneter. Und das ist vielleicht der größte Schwachpunkt - HNTD enthält nur wenige eingesprenkelte Rezepte, die sich kulinarisch nicht besonders hochwertig anhören sondern lediglich auf Maximierung des Nährstoffgehalts ausgerichtet sind.
     
    #2
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  3. Phoenix

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    Das ist auch der definitive Schwachpunkt bei Fuhrman. Die Rezepte sind auf "Wirkungsmaximierung" ausgelegt. Der Geschmack bleibt mir dabei zu oft auf der Strecke. Schon allein dieses "kein Salz, kein knuspriges Anbraten in Öl"... :O_o:
     
    #3
  4. human vegetable

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    Persönlich komme ich mit "funktionalem" Essen gut klar - für mich gilt: "Taste follows function!"

    Allerdings habe ich gemerkt, dass komplett salzfreie Kost bei mir des Guten zuviel ist - dann sinkt mein Blutdruck derart stark ab, dass ich den ganzen Tag beduselt bin.

    Interessant, dass jeder vegane Gesundheitsguru nicht ganz die gleichen Lebensmittel verteufelt: Zwar sind alle ziemlich geschlossen gegen Öl, aber was Salz und Zucker angeht ist McDougall konziliant, bezeichnet sie gar als "Sündenbocke".

    Wer also gern salzig oder süß ist, wird dort am ehesten "on plan" bleiben können. Andererseits werden dort auch natürliche fettreiche Lebsnmittel wie Nüsse, Samen und Avocados kritisch gesehen und sind nicht als essentieller Teil der Ernährung empfohlen, sondern lediglich in kleinen Mengen erlaubt.

    Off Topic: Die Frage, ob die Nährstoffaufnahme bei fast komplett fettfreier Kost leidet, treibt mich immer wieder um. McDougall bzw. sein "Knecht" Jeff Novick sagen hierzu, dass ihnen keine klinischen Fälle von Nährstoffmangel bekannt sind, wenn man sich nach dieser Kostform ernährt, und dass auch einige traditionelle Kulturen praktisch fettfrei gegessen haben.

    Zur zusätzlichen Beruhigung: Nährstoffaufnahme lässt sich auch auf "fettfreie" Art steigern, z. B. indem man Rohkost im Mixer stark zerkleinert/püriert, oder die Lebensmittel erhitz/kocht. Durch beide Maßnahmen werden die unverdaulichen Zellulosezellwände zerstört und die eingeschlossenen Nährstoffe werden zugänglich. Wer "clean" bleiben will, könnte darauf ausweichen.
     
    #4
  5. gorilla

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    ....sein "Knecht" Jeff Novick

    Geil:) Das hat mir den Tag versüßt!!!! Ha, Ha
     
    #5
  6. Phoenix

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    Das funktioniert bei mir z. B. überhaupt gar nicht. Leider.
     
    #6
  7. gorilla

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    Ich hatte vermutet das man nichts Neues bekommt. Aber legitim dass er sich seine viele gratis Arbeit auch mal versilbern will.
    Ich kenne zig seiner Videos. Er empfiehlt Obst, Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen. Sagt er etwas über Quantität oder Verteilung? Markos?
    Hat er ein pragmatischeres Konzept als Fuhrman, welches ich nie erreichen werde da mir kulinarisch was abgeht....
     
    #7
  8. gorilla

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    Ja, das frage ich mich auch. Die WHO sieht mind. 20% Fett. Aber die Erklärung ist dürftig: Im Alltag kämen sonst zuwenig Omega3 Fettsäuren zusammen, hier liegt der Fokus eher bei Junkfood Fraktion. Mit 30g und dabei 1-2 El Leinöl zu den Mahlzeiten sollte die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine super klappen und genug Omega 3 dürfte auch dabei sein. Obgleich Omega 6 der Sündenbock ist darf man nicht vergessen, das Zeug ist essentiell. Ein Tagesbedarf konnte ich nicht finden, da in der Westerndiet sicher genügend vorhanden...z.b. Sonnenblumenöl
     
    #8
  9. gorilla

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    Wird jetzt sehr offtopic, gehört eher in den Kritik lowfat Thread.

    Habe nun ein Tagesbedarf von 10g Omega 6 LA gefunden. Der Tagesbedarf Omega 3 ALA wird mit 1,5g angegeben. Die Umwandlung in DHA ist aber nur 1/10, daher müsste man 15g aufnehmen. Dann sind wir bei einem absoluten Minimum von 25 Gramm Fett für eine Very Low Fat. Gut geplant (ich unterstelle die meisten Lowfater machen dies nicht) sollte kein Mangel entstehen.
     
    #9
  10. gorilla

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    So noch ein Beitrag. Habe das Buch jetzt auch.
    Habe gleich den Supplement Teil gelesen und ich muss sagen, hammer!
    Auf den Punkt, sauber!
    Vitamin B12, Sein Schema kostet 13 Dollar in 5 Jahren, aber er empfiehlt auch angereicherte Lebensmittel. 3 Portionen mit 25% RDA und 6 Stunden Pause dazwischen. Absolut top.
    Vitamin D - Sonne oder Supps, Jod, Omega 3 als Leinsamen und er regt Überlegungen zum DHA Öl an. Fertig, sonst nix.
    Finde ich richtig gut. Top Buch. Er empfiehlt ferner nur Cyanocobalamin, sehr angenehm zu anderen Autoren die auf den Metylcobalamin Hype aufspringen.
     
    #10
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  11. Obilan

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    Studien die allgemein gegen Cyanocobalamin sprechen, können dessen Gegner ja auch.i.d.R nicht vorzeigen.
     
    #11
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  12. Phoenix

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    Da fällt mir ein, dass ich mich noch entscheiden muss, welches B12 ich spritze *seufz*. Ich frage mal unseren In-House-Apotheker, was der empfiehlt...
     
    #12
  13. Obilan

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    Pascoe Injektopas Depot Hydroxocobalamin 1500mcg wäre mein Tip.
     
    #13
  14. gorilla

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    Wenn es unbedingt eine Spritze sein muss (das wäre meine letzte Wahl) dann Hydroxocobalamin. Dann hättest du den Benefit, dass etwaige Cyanidrückstände in deinem Körper als Cyanocobalamin deinen Körper verlassen.
     
    #14
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  15. Phoenix

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    Das mit der Spritze hat für mich persönlich nichts mit vegan/nicht vegan zu tun (will jetzt aber nicht meine Krankengeschichte hier ausbreiten). Im Moment nehme ich die Nuggets von Solgar, aber ob die Aufnahme über die Mundschleimhaut ausreicht, wäre halt unsicher. Mit Spritzen sei ich auf der sicheren Seite. Und mir einmal im Monat eine subkutane Spritze verpassen, damit habe ich kein Problem.
     
    #15
  16. gorilla

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    Gut, ist dann wahrscheinlich was mit Magen/Darm.
    Bliebe noch die Alternative die 60+ empfohlen wird, jeden Tag eine 1000 mcg Tablette rein. Vorher im Mund zergehen lassen, kann sicher nicht schaden. Es kommen täglich rund 11 mcg an, mehr als genug.
    Solgar hat ja so 250 Tabletten pro Packung für rund 25 Euro.
    Hält dann 8 Monate bzw. 3 Euro im Monat..so teuer wie ein Alpro Mandeldrink:confused:
     
    #16
  17. gorilla

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    Hatte ich das tägliche Dutzend hier schon gepostet? Über die Suche finde ich nix.

    The Daily Dozen, "Das tägliche Dutzend" von Dr. Michael Greger Buch "How Not to Die"

    The Daily Dozen, "Das tägliche Dutzend" - Lebensmittel, die jeden Tag gegessen werden sollten
    Entnommen von Dr. Michael Greger Buch "How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease" von 2016.

    Dr. Michael Greger hat in seinem neuen Buch das tägliche Dutzend identifiziert, welches jeden Tag gegessen werden sollte, für eine optimale Gesundheit. Alle gesundheitsförderlichen Lebensmittel sind vegan.

    1) Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Grünkohl, Frühlingsgemüse, Radieschen, Kresse
    Eine Portion am Tag: Eine Portion ist 100 Gramm Brokkoli oder Rosenkohl.

    2) Salate, Grünkohl, junger Salat, Sauerampfer, Spinat, Mangold
    Zwei Portionen pro Tag: Eine Portion ist 60 Gramm roh oder 30 Gramm gekocht.

    3) Anderes Gemüse: Spargel, Rüben, Paprika, Karotten, Mais, Zucchini, Knoblauch, Champignons, Zwiebeln, Kürbis, Kürbis, Süßkartoffeln, Tomaten
    Zwei Portionen pro Tag: 120 Gramm gekocht Gemüse; 125 ml Gemüsesaft.

    4) Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Kidney Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Miso, Pinto-Bohnen, Tofu, Hummus
    Drei Portionen pro Tag: Das ist 60 Gramm Hummus oder Bohnendip; 100 Gramm gekochten Bohnen, Erbsen, Linsen oder Tofu; oder 200 Gramm frische Erbsen.

    5) Beeren: Jede kleine essbare Frucht, einschließlich Trauben, Rosinen, Brombeeren, Kirschen, Himbeeren und Erdbeeren
    Eine Portion pro Tag: Eine Portion 80 Gramm frisch oder gefroren oder 35 Gramm getrocknet.

    6) Früchte wie Äpfel, Aprikosen Avocados, Bananen, Cantaloupe-Melone, Clementinen, Datteln, Feigen, Grapefruit, Honigmelone, Kiwi, Zitronen, Limetten, Litschis, Mangos, Nektarinen, Orangen, Papaya, Passionsfrucht, Pfirsiche, Birnen , Ananas, Pflaumen, Granatäpfel, Pflaumen, Mandarinen, Wassermelone
    Drei Portionen pro Tag: Eine Portion ist eine Frucht (Mediumgröße) oder 35 Gramm getrocknete Früchte.

    7) Geschrottete Leinsamen
    Snack auf einem Esslöffel pro Tag.

    8) Nüsse und Samen
    35 Gramm pro Tag oder zwei Esslöffel Erdnuss, Mandel oder andere Nussbutter.

    9) Gewürze
    Ein Viertel Teelöffel Kurkuma zusätzlich zu allen anderen Gewürzen.

    10) Vollkorn
    Buchweizen, Reis, Quinoa, Müsli, Nudeln, Brot. Drei Portionen pro Tag: Eine halbe Tasse gekochten Reis oder Nudeln; eine Tasse Getreide; eine Scheibe Brot; Hälfte eines Bagels.

    11) Sportliche Aktivitäten
    Im Idealfall täglich 90 Minuten moderater Aktivität wie Gehen.

    12) Wasser
    Fünf große (340ml) Gläser pro Tag = mind. 1,7 Liter

    https://pflanzenkost.blogspot.com/2016/05/the-daily-dozen-tagliche-dutzend-von-dr.html
     
    #17
    Zuletzt bearbeitet: 28. Dez. 2018
  18. gorilla

    gorilla

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    So jetzt die eigentliche Idee.
    Ein Essen hinzubekommen, bei dem die 10 nahrungstechnischen Punkte angehakt werden (klar kann man auch Wasser trinken und dabei rennen:biggrin:).

    Vollkornnudeln mit Gemüse, Brokkoli, , TK Spinat und Mandel/Cashewsosse mit pürierten Linsen, Gewürze. Obstnachtisch mit Beeren als Eis, oder so. Ideen?
     
    #18
  19. gorilla

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    Rote Linsennudeln von Alnatura und Hummus!
     
    #19