Keine Fortschritte seit Monaten!

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding" wurde erstellt von Crashgirl, 24. Juli 2016.

  1. illith

    illith Administrator Admin Moderator*in

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    #21
  2. Forest Pump

    Forest Pump

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    ein Bügelbrett? nicht dein ernst :D
    wie lang machst du diesen plan in der form schon?
    mein vorschlag: ändere den plan und die wiederholungszahlen.
    wenn dein körper 8wh gewohnt ist, wird er sich irgendwann nicht mehr die mühe machen sich anzupassen.
    also ändere die wiederholungszahl, ob nach oben oder nach unten bleibt dir überlassen, haupsache variation.
    z.b. in der ersten trainingseinheit der woche 4x5, in der zweiten 4x10, nach einem monat dann 4x10 und 4x15 alternierend.
    weniger wiederholungen, also schwereres gewicht sind wohl in einem professionellerem umfeld (studio, powerrack) sinnvoller,
    auch den plan einfach mal über den haufen werfen und andere übungen, reihenfolgen, methoden ausprobieren.
    statt der bügelbrett-übung würde ich lieber stinknormale liegestütze machen. ;)
    generell finde ich beim plan zu viele ähnliche sachen hintereinander, also zu viel auf einmal, mach lieber 4 oder sogar 5 mal die woche ganzörper (was nicht heißt, dass du jeden einzelen muskel in jeder trainingseinheit drin haben musst).
    und ich glaub einfach dass deine hantel daheim zu leicht ist ;)
    du brauchst definitiv keine 2 übungen für den bizeps, und danach rudern? kontraproduktiv.
    und wozu brauchst du waden? :)
     
    #22
  3. Crashgirl

    Crashgirl

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    hey,
    erstmal danke für deine Vorschläge!
    dadurch das man das Gewicht in den Übungen erhöht zwingt man den Körper ja eigentlich bei gleichen Wiederholungszahlen sich anzupassen?! Aber ja ich glaube auch es müssten mal n paar andere Übungen rein, aber BD, Dips etc. sind ja schon Grundübungen, die will ich eigentlich nicht gegen irgendwas "exotisches" austauschen :( zumal ich dann ja keine verwendung mehr für das Bügelbrett hätte ;P :D
    und Bizeps hab ich 2 Übungen drin weil der nicht so gut gewachsen ist wie die anderen Muskeln.
    und Waden gehören einfach dazu! sag bloß du vernachlässigst die?! :o
     
    #23
  4. Philipp

    Philipp Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Broscience in full effect. :D
     
    #24
    Alex gefällt das.
  5. NazgShakh

    NazgShakh

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    Waden würde ich auch extra trainieren. Wenn alles wächst, außer die Waden, sieht das nach einer Weile möglicherweise etwas komisch aus. Wie ein Hühnchen ;-)

    Übertreib es mit den Armen nicht, vor allem für Bizeps und Trizeps kann zuviel Training die Hypertrophie behindern. Gerade am Anfang (und das ist ne Weile) wachsen die Trizeps schön bei Druckübungen (Bank, Überkopf, Dips) und Zugübungen (Rudern, Klimmzüge) mit.

    Wichtig ist auch, sich nicht selbst zu stressen, wenn es weitergeht. Das ist die schwerste Übung von allen. Aber Training soll ja Spaß machen.
     
    #25
  6. illith

    illith Administrator Admin Moderator*in

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    Nazgh, verwarnung wegen chickenshaming!
    was meinst du mit der bizeps/trizeps-hypertrophie-behinderung?
     
    #26
  7. Forest Pump

    Forest Pump

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    wieso broscience? gut es ist etwas vereinfach dargestellt, aber es hat einen wahren hintergrund.
    wenn man stagniert, muss es einen grund haben, einer davon könnte sein, dass man immer mit der gleichen wh-zahl trainiert.
    wenn man immer das gleiche macht, wird die anpassung immer geringer (repeated bout effekt)
    ein neuer wh-zahl bereich ist sofort ein neuer reiz, und variation im wh-bereich ist immer von vorteil!

    ja sicher kann man waden trainieren, ich meinte nur ob das so wichtig ist in dem stadium, die waden wachsen auch bei squats und deadlifts mit, und das anatomisch verhältnistmäßig. sie sind sehr von der genetik abhängig, also wenn man krasse waden trotz einer schlechten genetik haben will muss man schon extreme mesures auffahren und das ist mit einem homesetup wohl schwer durchführbar. außerdem hab ich noch keine frau gesehn (außer bodybuilderinnen) die besonders krasse waden haben wollten, deshalb hats mich gewundert.
    ich trainiere natürlich meine waden, einmal pro woche, aber ich habe eine recht gute wadengenetik :)
     
    #27
    Zuletzt bearbeitet: 6. Aug. 2016
  8. illith

    illith Administrator Admin Moderator*in

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    mM werden waden allgemein viel zu sehr vernachlässigt. :coffee:
    und ich hätte gerne krasse waden, aber genetics. >.> bin aber im rahmen der möglichkeiten recht zufrieden mit meiner entwicklung in dem bereich - wenn ich flexe, kann man die unterschieldichen wadenmuskelgruppen sehen =))

    also: pro waden-isos. :thumbsup:
     
    #28
  9. NazgShakh

    NazgShakh

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    Ja, ich dachte auch immer, dass man die Waden zu Hause ohne Maschinen nicht ordentlich trainieren kann. Stimmt aber nicht, es gibt zig Varianten:

    - Wadenheben mit Langhantel, stehend, Vorderfuß auf Gewichtsscheibe

    - Wadenheben mit Kurzhantel, auf einem Bein, kann man auf Treppenstufen machen und evtl. Zughilfen benutzen, damit es ordentlich schwer wird

    - Wadenheben sitzend mit Langhantel, Füße auf einem dicken Brett o.ä., Langhantel, evtl. mit Handtuch gepolstert auf den Oberschenkeln

    - "Donkey Calf Raise", vorn auf irgendetwas Robustes gestützt, Gewichte auf dem Rücken, möglicherweise fixiert vom Trainingspartner weil gefährlich ;-) (ok, das hab ich selbst noch nicht probiert, wurde mir hier nur empfohlen) - oder man setzt gleich den Trainingspartner drauf

    Ist zwar manchmal unangenehm (abgesehen natürlich vom Brennen in den Waden durch die Kontraktionen unter Spannung), die Hantel zu halten bzw. die Gewichte zu fixieren, aber es ist möglich und bringt auch was. [broscience] Mir jedenfalls ;-) [/broscience]
     
    #29
  10. illith

    illith Administrator Admin Moderator*in

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    ich komm langsam in die bredouille mit dem wadenprogramm... wadenheben auf dem step in der multipresse geht mir teils irgendwie auf den rücken, hab ich das gefühl, bei der seated caf raise maschine muss ich so ein dickes schaumstoffkissen dazwischenklemmen, sonst würde es mir die oberschenkel zerquetschen, calf raises in der leg press machine f#ckt irgendwie außerordentlich meine knie.... :\ muss ich wohl mal wieder zu einbeinigem switchen, aber das ist ja nicht so mein fav.

    wobei mir ein stemmbruder mit afaik viel plan sagte, dass bei waden eher hohe wiederholungszahlen greifen, anstatt so superhohe gewichte.... ich mag doch aber superhohe gewichte so gern :barefoot:
     
    #30
  11. Forest Pump

    Forest Pump

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    meine quick ausgedachte Anregung für einen Plan:

    Montag: Planks 2x halb max, Kniebeugen 4x10, Liegestütze 4x max, Rudern 4x10, Planks 2x max
    Dienstag: RDL 3x10 , Overhead Press 4x5, Chinup 4x max, facepull 3x15 mit Gummiband
    Mittwoch: rest
    Donnerstag: Planks 2x halb max, Frontsquats 4x5, Dips 4x max-1, Inverted row 4x max, Planks 2x max
    Freitag: Hip Thrust 4x10, Chinup 4x max, Seitheben 4x12, Wadenheben stehend 4x8
    Samstag: Core div, Mobility, Ausdauer, evt. sonstige "Schwachstellen" (bizeps?)
    Sonntag: rest
     
    #31
  12. Forest Pump

    Forest Pump

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    der ideale wh-bereich für den gastrocnemius (stehend) ist bei ca. 6-10, also tatsächlich eher schwerer,
    beim soleus (sitzend) bei 10-30, dort also eher mehr wh, dann tut der polster am knie auch nicht so weh :)
     
    #32
  13. illith

    illith Administrator Admin Moderator*in

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    und woher diese info?^^
     
    #33
  14. Forest Pump

    Forest Pump

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    strength coach ausbildung
     
    #34
    Zuletzt bearbeitet: 19. Aug. 2016
  15. Crashgirl

    Crashgirl

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    oh man, mit dem Thema Waden wurde hier ja ein richtig wunder Punkt getroffen?! :D

    Also ich trainiere die extra weil ich von natur aus ziemlich schmale Waden habe und diese von daher etwas mehr beachtung brauchen um ins Gesamtbild zu passen^^ mache dafür 2x die Woche 4x20WH mit 60kg durch stehendes Wadenheben mit Langhantel. Würde mit der WH-Zahl lieber runter gehen aber dazu muss ich erstmal Gewichte nachkaufen^^ Ich verlagere pro Satz auch das Gewicht jeweils etwas zu einer Wade um die Intensität nochmal zu erhöhen.

    Dass man Waden in einem höheren WH-Bereich trainieren soll hab ich auch schon gehört, wobei ich das merkwürdig finde, da diese Muskeln doch genauso funktionieren müssten wie alle anderen im Körper, und wenn da der Hypertrophiebereich z.b. bei um die 8 WH liegt, warum sollte das bei den Wadenmuskeln anders sein?! O.o
     
    #35
  16. Obilan

    Obilan

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    Das Thema Waden ist doch eigentlich recht einfach. Machst du Bodybuilding, werden sie trainiert. Beim Kraftsport sehe ich da keinen Sinn.
     
    #36
  17. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Die Wadenmuskeln zur Stabilität des Sprunggelenkes, des Knies und der Füße beitragen.
    Ansonsten für alles mit vorweigend einseitiger (lunges, split squats, ...) oder explosiver Beinarbeit bis zu den Zehen sind sie relevant (springen, cleans, ...). Sie tragen auch zum Kreuzheben und Kniebeugen bei.

    Wenn man die Zeit und Möglichkeit hat, ist direktes Wadentraining definitiv von Vorteil. Hier wurde auch schon erwähnt, dass es Unterschied gibt ob man die ausführung mit gestrecktem (gastrocnemius) oder gebeugtem (soleus) Bein macht. Bitte beachten.

    ------------------------------------------

    Das wird allgemein empfohlen, weil es halt "die Waden" sind. Sie haben relativ viel Kraft auf einer relativ kurzen ROM, weshalb es entweder höhere Intensität oder Volumen braucht um an den gefühlten Trainingseffekt zu kommen.
    Die Waden durchgehend mit Gewicht zu trainieren, dass gut für 8 Wdh passt, ist möglich. Viele Leute merken aber, dass es sich zu unangenehm anfühlt oder die Regeneration nicht hinkommt. Besonders wenn man sonst im Alltag viel auf den Beinen ist.
    Es ist aber definitiv die sicherere Route mit höheren Wiederholungen von 10 und darüber hinaus, oder variierenden Wiederholungsmustern zu arbeiten (Klassiker: Bis zum Technikversagen, PITT, Myo-Reps, ...). Grundsätzlich sind anscheinend die letzten Wiederholungen in einem Satz diejenigen, die am meisten zur Hypertrophie beitragen, während die vorhergehenden das vorbereiten.
     
    #37
  18. illith

    illith Administrator Admin Moderator*in

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    ich mach sogar die Schienbeinmuskeln^^ (aber nicht mehr so oft)
     
    #38
  19. Crashgirl

    Crashgirl

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    danke Ottomane für die Erklärung!

    wie trainierst du denn die Schienbeinmuskeln illith??^^
     
    #39
  20. Obilan

    Obilan

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    Illith, du hast wohl zuviel Pfützenreuter geguckt. ;)
    Crashgirl: in der Beinpresse, du ziehst die Fußspitzen hoch und dadurch drückt die Hacke das Gewicht.
    Karsten Pfützenreuter hat auf YouTube eine Serie zu den Waden gemacht, kann ich nur empfehlen.
     
    #40