Körperfett reduzieren

Dieses Thema im Forum "Ernährung" wurde erstellt von Kit, 30. Nov. 2015.

  1. Kit

    Kit

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    Hallo ihr Lieben,

    seit ca 2 Monaten habe ich mit Kraftsport angefangen und mir macht es großen Spass. Ich liebe es, mit schweren Gewichten zu trainieren und kann mir ein Leben ohne garnicht mehr vorstellen :D
    In meinem Freundeskreis, und vor allem im Gym, erzählen mir die Leute ständig unterschiedliche Sachen in Bezug auf Ernährung und Training. Ich habe selbst auch schon viel zum Thema gelesen, bin aber trotzdem ein bisschen verunsichert.
    Die letzten zwei Jahre habe ich eig nur Ausdauersport wie laufen und Rennrad fahren betrieben, keinerlei Kraftsport. Dementsprechend habe ich für mein Gewicht (anfänglich 60kg) einen ziemlich hohen Körperfettanteil 28%, obwohl ich mich seit drei Jahren hclf ernähre. Durch den Kraftsport habe ich bisher 4kg zugenommen und esse gerade einfach mehr Protein, aber noch hclf. Kann mir hier jemand Tipps geben, wie ich am besten meinen Körperfettanteil senken kann? Soll ich HIIT Sessions einbauen, oder den Fokus beim Krafttraining belassen (mehr Muskeln verbrennen ja mehr Kalorien) ? Mehr Cardio? Makroumverteilung ( 60/ 25/ 15)?
    Mir geht es nicht darum das es schnell geht, sondern auf ner gesunden Art und Weise geschieht. Ich merke in der kurzen Zeit schon, dass mein Körper wesentlich fester ist als vorher, vor allem der Bauchumfang hat sich deutlich reduziert.
    Und noch ne andere Frage, ist es eig normal das man so mega hungrig wird? Nach nem ordentlichen Training bin erstens mega platt und könnte einfach nur Tonnen essen.... Ich frag mich halt echt, wie soviel Mädels die Kraftsport betreiben, mit so wenigen Kalorien klar kommen....

    Ich freue mich über Antworten, liebe Grüsse Kit
     
    #1
  2. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Allgemein und besonders am Anfang ist Kalorienzählen zu empfehlen. Dafür gibt es mittlerweile genug komfortable Möglichkeiten als Apps und so (keine Werbung, aber benutze derzeit Myfitnesspal und bin ganz zufrieden). Ne Essenswaage und normale Körperwaage sind bei vielen Sachen erstmal auch ein Muss.

    Wenn du richtig geduldig bist: Einfach die Kalorienzahl für Gewichtsbeibehalt konstant halten und schauen, dass über die Wochen das Gewicht auch konstant bleibt. Sofern das Training konsequent ist und deine Kraftwerte steigen, sinkt übere längere Zeit der Körperfettanteil, während der Muskelanteil entsprechend steigt.

    Weniger geduldigt: Kaloriendefizit pro Tag auf -500 kcal und beibehalten bis zufrieden. Über eine Woche sollte man so ungefähr 0,5 kg verlieren. Das ist recht entspannt. Kann sogar ich komfortabel genug machen und ich tingel derzweit zwischen 10 und 13 Stunden täglich auf der Arbeit rum.

    Noch ein allgemeiner Hinweis: Eine Körpergewichtskurve schwankt, selbst wenn immer zu gleichen Uhrzeit gemessen, pro Tag recht signifikant. Daher wird der Datensatz erst ab 2-3 Wochen ausreichend genau um zu wissen, dass man auch wirklich auf dem Abnehmweg ist.

    Relativ normal. Besonders wenn die Session 1 h oder 1,5 h dauert, rollt da ein ziemlicher Hunger an.
     
    #2
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  3. Aragon

    Aragon

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    Behindert ein Kaloriendefizit auch dann den Muskelaufbau, wenn man (durch veganes Proteinpulver) genug Protein ißt? Aus der Erfahrung kann ich es nicht sagen. Mein Bauch ist schon dicker geworden, aber ich kann nicht sagen, ob der Körperfettanteil gestiegen ist und ob ich bei weniger Essen weniger an Kraft zugenommen hätte.
     
    #3
  4. Oakheart

    Oakheart

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    Wenn du ein Kaloriendefizit fährst, wirds mit dem Aufbau generell schwer. Ganz egal, woher deine wenigen Kalorien kommen.
     
    #4
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  5. Aragon

    Aragon

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    Danke für den Rat, ich werde darauf achten. Oft habe ich keine Lust, mehr zu essen, auch weil ich, je mehr ich esse, desto voller und träger werde.
     
    #5
  6. Kit

    Kit

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    danke Ottomane für deine Antwort.

    Also ich trainiere ca 5-6 mal die Woche :) Fahre jedes mal mit dem Fahrrad ins Gym (10km) und mache wenn ich noch Kraft habe, ein knackiges HIIT Workout 10-30min

    Wenn ich dann heimkomme habe ich richtig Kohldampf. Also ich habe grundsätzlich keine Ahnung wie hoch mein Verbrauch ist, kann das schwer abschätzen, da jeder Tag iwie anders verläuft. Diverse Kalorienrechner sagen mir so 2200 pro Tag. Wenn ich dann ein Kaloriendezit von 500 hätte, würde ich mein Training nicht mehr schaffen. Frage mich echt wie das manche schaffen. Ich versuche bei jedem Training 100% zu geben und das gelingt mir nur, wenn ich auch ordentlich esse. Kalorien tracke ich gerade und wiege mich auch, obwohl die zahl auf der Waage ja eig nicht viel aussagt? Mit 6kg weniger sah ich wesentlich schwammiger aus als jetzt,...
     
    #6
  7. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    2200 sieht mir da sehr wenig aus. Würde eher in Bereich 2700 bis 2900 schätzen.
    Das wären dann 2200 im Defizit.

    Die Waage ist nur zu Unterstützung. Genauso wie der Spiegel.
    Man gewöhnt sich sehr schnell an das eigene Aussehen im Spiegel unter diversen Bedingungen und blendet diverse Sachen aus oder verwischt die. Das ist mit ein Grund, warum die meisten Leute sich auf Fotos nicht gefallen.
    Aber Waage und Spiegel zusammen sind recht gut. Bonuspunkte für das Aufzeichnen der diversen Körpermaße wie Bauchumfang, Halsumfang und Taillenumfang
     
    #7
  8. Aragon

    Aragon

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    Ist das Kalorienzählen wirklich notwendig, um genug zu essen (oder um die richtige Menge zu essen)? Genügt es nicht, sich zu bemühen, immer etwas mehr zu essen als leicht fällt? (Natürlich nur Gutes essen und nichts zwischendrin futtern.) Wiegt Ihr jeden morgen eure Haferflocken und jeden Löffel Reis? Man muß die Lebensmittel ja vor der Zubereitung wiegen. Wie macht ihr das, wenn ihr in einer Kantine oder einen Wirtshaus eßt?
     
    #8
  9. Philipp

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    ich bin seit einiger Zeit im Defizit und muss bei der Sammlung der Daten ziemlich akribisch sein, um meine Ziele erreichen zu können. Das heißt, ja, ich wiege alles ab und esse nur auswärts, wenn ich passende Einträge bei Myfitnesspal finde.

    Meiner Ansicht nach ist das immer noch der einfachste und gleichzeitig flexibelste Weg, Gewicht zu verlieren. Im Aufbau wäre ich sicherlich weniger streng bezüglich des Wiegens und würde öfter auswärts essen.
     
    #9
  10. Aragon

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    Zum Abnehmen müßte ich keine Kalorien zählen, höchstens um sicherzustellen, daß ich zwecks Muskelaufbau einen Kalorienüberschuß zu mir nehme. Ich kann kaum glauben, daß es manchen so schwer fällt, Gewicht zu verlieren. Ich würde einfach:
    1. Keinen (freien) Zucker, kein Auszugsmehl (auch nicht geschälten Reis, sondern Vollkornreis), keinen Alkohol essen.
    2. Mind. 3 Stunden zwischen den Mahlzeiten, und nichts zwischen den Mahlzeiten essen. Wenn man oft etwas ißt, wird immer wieder Insulin ausgeschüttet, welches die Lipolyse behindert, so daß kein Fett verbraucht wird.
    3. Insgesamt etwas zurückhalten beim Essen
    Wenn man gleichzeitig drei Mal pro Woche 30 bis 60 Minuten Gewichte hebt (am besten danach immer 20 Minuten laufen, oder zwei Mal pro Woche Gewichte heben und ein Mal laufen), kann ich mir nicht vorstellen, daß man nicht abnimmt (zumal, wenn man kein Fleisch und keine Milchprodukte ißt). Ich würde dabei Proteinpulver zu mir nehmen, um trotzdem keine Muskeln zu verlieren oder vielleicht sogar weiter aufzubauen. Um noch mehr Gewicht zu verlieren, könnte man energiearme Lebensmittel essen, z.B. Gemüse und Salat (was ich zu vermeiden versuche). Bin ich naiv? Sind andere Körper so anders als meiner? Bin ich ein schlechter Futterverwerter?

    Damit ich mal meine Kalorien zählen kann: Welche App empfehlt Ihr? Gibt es eine Anleitung und Richtwerte zum Kalorienzählen (z.B. wie viel Kalorien enthält ein Eßlöffel Olivenöl)?
    PS. Gerade habe ich mir Myfitnesspal installiert. Wie rechne ich am besten meinen Verbrauch aus? Denn wenn ich ihn über meine Gewichts- oder Fettentwicklung ausrechne, beißt sich die Katze in den Schwanz, denn ich will ja wissen, wie viel ich essen muß, um 500 KKal Überschuß zu haben. Und wie kann ich meinen Körperfettanteil berechnen? Link genügt.
     
    #10
    Zuletzt bearbeitet: 1. Dez. 2015
  11. Philipp

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    Von deiner Aufzählung ist glücklicherweise nur der dritte Punkt für das Zu- oder Abnehmen relevant.

    Dass du dir nicht vorstellen kannst, dass es Menschen gibt, deren Stoffwechsel und Genetik im Allgemeinen von deiner unterscheiden, ist auch nicht wirklich wissenschaftliche Evidenz. Wir beide scheinen beispielsweise sehr gegensätzlich veranlagt zu sein. Das bedeutet allerdings nicht, dass einer von uns sein Leben bisher falsch geführt hat.

    Ob, wann und wie akribisch jemand "tracken" muss, bleibt diesem Menschen selbst überlassen und ich würde mich davor hüten, absolute Vorgaben aufzustellen.
     
    #11
  12. Kit

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    Danke für euere Antworten. Also mir geht es garnicht ums abnehmen, sondern eher darum Körperfett zu reduzieren. Ich wiege bei einer Größe von 168cm aktuell 63kg. Meinen Körperfettanteil würde ich so auf 25% schätzen. Am liebsten Fett gegen Muskeln tauschen :D Beides gleichzeitig zu erreichen ist wohl schwierig. Was macht denn eurer Meinung nach mehr sinn? Den Fokus aufs Fettabbau ( Diät) setzen oder Muskelaufbau mit nem Überschuss?
    In erster Linie macht mir der Sport Spass, es ist schön stärker zu werden, was einem ja auch den Alltag erleichtert. Der optische Aspekt ist natürlich auch ne tolle Sache, keine Frage.
    Mein Ziel ist es nicht auf iwelche Contests zu gehen und iwelche Diäten zu fahren. Ich würde lieber das ganze Jahr über fit aussehen wollen, wie zb Cornelia Ritzke oder Paige Hathaway.
    Ich habe auch keinen Zeitdruck und will das alles nachhaltig angehen.
     
    #12
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  13. Kit

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    Mir gehts da ähnlich wie Philipp... Mein Stoffwechsel ist auch eher langsam und abnehmen fällt mir sehr schwer.
     
    #13
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  14. Aragon

    Aragon

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    Ah, Du meinst, daß nur die eingenommene Kalorienmenge einen Einfluß auf die Körperfettmenge habe, weil der menschliche Leib kalorös geschlossen sei. Vielleicht. Aber könnte erstens der Körper u.U. nicht auch Energie ausscheiden oder ggf. in einem inneren Ofen verbrennen? Das wäre doch geschickt. Und zweitens, noch wahrscheinlicher, könnte nicht der Verzehr von freiem Zucker oder Alkohol es wahrscheinlich machen, daß man insgesamt mehr Kalorien einnimmt? Wer zum Beispiel häufig ißt, so daß er meistens so viel Insulin im Blut hat, daß die Lipolyse gehemmt ist, dann baut er kein Fett ab und muß statt dessen wieder essen, um seinen Energiebedarf zu decken. Man kann sich angewöhnen, auch sein Fett anzuzapfen. Beim Alkohol (wie bei gezuckerten Getränken) kommt hinzu, daß man trinkend schnell viele Kalorien einnimmt, ohne dadurch Sättigungsgefühl zu bekommen. Daher erhöht die Einnahme von Alkohol die Wahrscheinlichkeit, daß man insgesamt mehr Kalorien zu sich nimmt.

    Wenn, wie Du annimmst, allein die Kalorienmenge einen Einfluß auf die Körperfettmenge hat, was soll dann die Genetik da für eine Rolle spielen? Beim Grundumsatz vielleicht, und manche Menschen bewegen sich mehr oder denken mehr als andere, oder sie schalten eine innere Heizung an, wenn sie viel gegessen haben. Trotzdem finde ich es plausibel, daß fast jeder, der die drei Punkte erfüllt, abnehmen wird.

    Es würde ich halt mal interessieren, wie viel ich esse. Vielleicht fällt mir ja einfach deshalb das Zunehmen schwer (seit ich, seit neun Jahren, keinen Zucker und keinen Alkohol mehr esse), weil ich wenig esse.
     
    #14
  15. Philipp

    Philipp Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Es ist doch egal, ob man merkt, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt oder nicht. Im Endeffekt isst/trinkt man eben mehr, was uns wieder auf die erhöhte Kalorienmenge zurückführt. Der Insulinausstoß durch bestimmte Lebensmittel hat keinen signifikanten Effekt auf den durchschnittlich leben Menschen und kann daher vernachlässigt werden.

    Du hast direkt selbst die Antwort zu deiner Frage geliefert.
     
    #15
  16. Aragon

    Aragon

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    * Es gibt viele Faktoren, welche den Essensdrang beeinflussen. Siehe auch https://de.wikipedia.org/wiki/Selfish-Brain-Theorie und http://www.selfish-brain.net/de.html. Wes Körper die Fettdepots konstant halten (d.h. Lipostase erreichen) will oder besonders stark dazu drängt , der hat es schwer beim Fettabbauen. Außerdem: In einigen Zuständen ist es wahrscheinlich schädlich, im Kaloriendefizit zu sein. Wir wünschen uns den Zustand, in dem ein Kaloriendefizit unschädlich ist und zu Fettabbau führt, während die Muskeln fröhlich so weiterwachsen, als äße man reichlich.

    * „Einem niedrigreaktivem Stresssystem liegt ein wenig ansprechendes sympathisches Nervensystem (SNS) und ein wenig ansprechendes Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-System zugrunde. Folge ist, dass die für das Gehirn bestimmte Energie überwiegend aus dem Blut in die Seitenspeicher läuft, d. h. ins Fettgewebe und in die Muskulatur. Um die zerebrale Energiehomöostase weiterhin aufrechtzuerhalten, gibt das Gehirn den Befehl zur vermehrter Nahrungsaufnahme. Diese wird erst dann beendet, wenn der Hirnstoffwechsel ausgeglichen ist. Dabei eskaliert ein Akkumulationsprozess - die Seitenspeicher werden immer weiter aufgefüllt. Es entstehen Übergewicht oder Adipositas.“ (Wikipedia) Bei uns Kraftsportlern kommt noch hinzu, daß wir eine gut funktionierende Lieferkette zu den Muskeln anstreben.

    Aus solchen Gründen ist die These: „Es kommt allein auf die Kalorienmenge und die Energiebilanz an“ irreführend. Einfach gesagt: Es kommt auch darauf an, wie sehr das, was man ißt, den Essensdrang beeinflußt. Ein Übergewichtiger, der sagt: „Ich zähle Kalorien, um ein Energiedefizit zu erzielen, aber ich gönne mir mein Bier und meine Cola", der wird es nicht schaffen, sein Fett abzubauen.

    Interessieren würde mich, wodurch Effizienz der Nahrungszufuhr (Arbeit / verbrauchte zugeführte Nahrung) und die Menge der ausgeschiedenen Energie beeinflußt wird und wie weit diese bei verschiedenen Menschen unterschiedlich sind.
     
    #16
  17. illith

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    das hängt doch aber nicht so sehr vom alkohol als von der art des getränkes ab. wenn man sich beispielsweise an shots hält, sind das nicht besonders viele kcal (bei einem halbbwegs 'normalen' konsum). wenn man sich hingegen an an cocktails oder bier hält, sieht das natürlich anders aus - aber das würde ja nicht viel anders bei den alkoholfreien varianten aussehen.
    die gefahr bei alkoholkonsum ist eher, dass man betrunken in eine "ach sche#ß drauf!"-haltung verfällt und sich großzügig junkfood einverleibt, plus dass man am nächsten tag so verkatert ist, dass man ggf. seinem trianingsplan nicht vernünftig folgen kann.
     
    #17
  18. NazgShakh

    NazgShakh

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    Wieso irreführend? Wenn man Kalorien zählt und Nahrung konsumiert, die den Hunger verstärken, muss man eben diszipliniert sein. Ein gesunder Mensch hat doch wohl im Griff, ob er jetzt etwas isst oder nicht.

    Wenn man in der Diät eben irgendwelche Riegel verputzt, hat man nicht viel im Magen und in einigen ist auch ganz schön viel Zucker, also hat man Hunger. Das sollte man aber wissen, bevor man IIFYM durchzieht. Dann funktioniert es auch. In dem Moment hat man dann einfach Pech gehabt und muss eben mit mehr Hunger bis zur nächsten Mahlzeit leben.
     
    #18
  19. illith

    illith Administrator Admin Moderator*in

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    #19
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  20. Ottomane

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    Er meint sehr wahrscheinlich im normalen Rahmen.
     
    #20