interessante Rückenübung

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding" wurde erstellt von human vegetable, 1. Feb. 2017.

  1. human vegetable

    human vegetable

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    Von Herrn Nilsson kommt viel Mist, aber heute hat er mal wieder was Brauchbares geschickt:


    Habe erst alle Wdh auf einer Seite gemacht, dann nach kurzer Pause die andere Seite. Um in etwa gleiche Wdh wie bei der bilateralen Version hinzubekommen, musste ich die Zuladung halbieren (eine statt zwei KH). Nächstes mal probiere ich die alternierende Ausführung wie oben gezeigt.

    Scheint mir ein wirklich gutes setup, um den Rücken ohne großes Verletzungsrisiko asymmetrisch zu belasten, wegen der Fixierung durch den Ständer. Bin sehr gespannt auf die Nachwirkungen morgen - wenn's keinen Muskelkater gibt, bin ich enttäuscht!
     
    #1
  2. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Oder du machst einfach Kreuzheben. Oder Hyperextensions mit Gewicht.:laugh:
     
    #2
    Alex gefällt das.
  3. human vegetable

    human vegetable

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    Der Grund, warum mir diese Übung beim Austesten gefiel, ist, dass sich die Belastung definitiv anders anfühlte als bei der symmetrischen, bilateralen Version. Allein dass ich wesentlich weniger Zuladung brauchte, zeigt, dass es einen deutlichen Unterschied zur bilateralen Version gibt (die von der reinen Bewegung her identisch ist, es geht hier mehr um die isometrischen Anteile). Nicks Beschreibung der Übung als "anti-rotational" trifft schon den Kern.

    Natürlich gibt es jede Menge altbekannter Alternativen, wie z. B. den "suitcase deadlift". Auch bei allen möglichen einbeinigen Deadliftvariationen wird zur Zuladung gerne nur eine KH auf einer Seite genutzt.

    Der "suitcase hyper" ist durch die maschinelle Fixierung weniger anspruchsvoll von der Koordination her, und deswegen im Moment richtiger für mich. Bin neugierig darauf, ob ich bei regelmäßiger Ausführung Effekte auf Haltung und Funktionalität im Alltag feststelle.
     
    #3
  4. illith

    illith Administrator Admin Moderator*in

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    oh, ich glaub, das teste ich mal. hab ja so rückenprobleme seit dem wirbelbruch. (zum glück beim training fast gar nicht)
     
    #4
  5. human vegetable

    human vegetable

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    Die alternierende Variante ist ebenfalls klasse!
     
    #5
  6. Mlafi

    Mlafi

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    Durch meine Skoliose habe ich ab und zu Rückenprobleme, die mich beim training einschränken... Mal schauen wie sich das beim nächsten Mal bewertet :D
     
    #6
  7. illith

    illith Administrator Admin Moderator*in

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    hab das gestern gleich mal nen satz lang ausprobiert, am ende der session.
    hat mich jetzt erstmal nicht so überzeugt... hatte allerdings auch schwere squats hinter mir (und davor 10min cardio! x___X )
    ich find die hyperextension-geräte (jedenfalls die bei uns) aber eh immer anatomisch nicht so ideal - dass die beine da so grade bis durchgestreckt sind, fühlt sich nicht gut an. hatte da in der oberen etage nur ne 10kg-hantel zur verfügung und fand das wechseln hin und her irgendwie nicht so dynamisch (wohin mit dem anderen arm?^^). außerdem wollte ich auch nicht jedesmal die hantel auf dem boden aufklocken lassen^^
    gespürt hab ich das eigentlich nur in den beinbizepsen^^
     
    #7
  8. upgrade

    upgrade

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    Macht jetzt auf den ersten Blick nicht soo viel Sinn imo aber ich werde es mal testen.

    Was ist eigentlich von seitlichen Hyperextentions zu halten?
     
    #8
  9. human vegetable

    human vegetable

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    Ich habe so ein Teil im Keller stehen, das ist für alle Arten von hypers ziemlich genial:
    [​IMG]
    Für 90 Euro gebraucht gekauft, guter deal. Mit der gestrecktbeinigen Variante habe ich auch so meine Probleme.

    Wenn ihr am Sinn der Übung zweifelt, macht sie erstmal einseitig (alle Wdh mit Hantel in der gleichen Hand). Dann werdet ihr deutlicher merken, welche isometrische Kraft der untere Rücken zur Stabilisation/Anti-Rotation aufbringen muss, und dass es bei hohen Wdh "anders" brennt als sonst.

    Bei der alternierenden Variante werden beide Seiten gleichzeitig ausgepowert, so dass das Muskelgefühl ähnlich wie beim bilateralen hyper ist (beide Seiten brennen nahezu gleich stark). Dennoch ist die Muskelbelastung eine andere, zusätzlich zu den oberflächlichen langen Rückenstreckern sind auch tiefere Muskelschichten stärker involviert.

    Durch den Hantelwechsel bei der alternierenden Version wird die Geschichte nochmal komplexer, außerdem kriegt man beide Seiten in einem Satz hin. Gefällt mir besser.

    Sollte es am setup scheitern: Vielleicht mal mit "alternating suitcase deadlifts" als freiem Komplement experimentieren:


    Ach, und die seitliche Variante ist cool zum Training der seitlichen Bauchmuskeln. Dazu braucht man aber eine geeignete Baank, sonst wirds unbequem. Alternativ: side planks, geht auch mit dynamischen Elementen, oder dumbbell side bends.

    Ästhetisch zwiespältig: gut trainierte seitliche Bauchmuskeln wirken wie love handles, bzw. drücken Fettpölsterchen noch mehr raus und verbreitern optisch die Hüfte. Deswegen hat z. B. Vince Gironda diese Muskeln absichtlich ausgelassen.
     
    #9
    Zuletzt bearbeitet: 4. Feb. 2017
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  10. Sportz

    Sportz

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    Cool, werde ich auf jeden Fall mal ausprobieren, ich habe das Gefühl das mir viel Muskulatur in meinem Rücken fehlt.

    LG
     
    #10
  11. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Also für Masse und Kraft würde ich dennoch eher Heben und Good Mornings empfehlen^^
     
    #11