Insanity - RAW DM Prep (September)

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von Tobi, 29. Juni 2014.

  1. Tobi

    Tobi Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Neues Forum, neuer (neues?) Log, neues Glück!
    Na dann kann der Wahnsinn ja weiter gehen:
    (ganz im Sinne von 2:24)


    Momentan steht alles im Zeichen des fast schon masochistisch übertriebenen, hochfrequenten Trainings mit Dehnüberlastung und Kompensation durch Force-Feeding :D
    Es ist echt nicht leicht, aber wenn ich den Strauß, der grad Hefeteig spielt, weiter hinter mir lassen will, dann muss ich aufdrehen!

    Heute:
    Dynamic Effort Upper Body
    Speed Bench

    warmup
    9 x 3 x 75 kg
    Heavy.

    Wide Grip Bench
    2 x 10 x 90 kg
    4 x 90 kg + dropset 3 x 80 kg
    Just shy of failure. Short breaks.

    Band Tricep Extension
    warmup
    3 x 8 x green band
    + dropsets: 8 x blue band, 8 x red band
    Just shy of failure. Short breaks.

    Band Face Pull
    3 x 10 x red band

    Barbell Shrug
    warmup
    3 x 8 x 160 kg
    + dropsets: 10 x 110 kg, 10 x 60 kg
    Short breaks.

    Time: <60 minutes


    Schnelle Musik für Schnellkraft:
     
    #1
  2. Tobi

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    Max Effort Lower Body
    Squat

    warmup
    10 x 125 kg
    1 x 140 kg
    [wraps]
    1 x 160 kg
    1 x 180 kg
    1 x 190 kg
    [/wraps]
    Junibeugen und danach bisl Practise mit Bandagen. War ne totale Schande. Und hat fast ne Stunde gedauert. Daher Nebenübungen irgendwie dann morgen.
     
    #2
  3. Tobi

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    GPP @ AC Soest
    Back Attack
    warmup
    3 x 10 x 100 kg

    Close Grip Lat Pull
    warmup
    3 x 15 x 80 kg

    Overhead DB Tricep Extension
    5 x 20 x 10 kg

    Leg Extension Machine
    warmup
    2 x 8 x 120 kg PB
    10 x 120 kg PB

    Weighted Plank
    warmup
    60 sec x 50 kg
     
    #3
  4. Tobi

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    Max Effort Lower Body (continued)
    Sumo Bent Over Good Morning
    warmup
    5 x 10 x 145 kg

    Adductors with Bands
    5 x 20 x green band & blue band

    Glute Ham Raise
    4 x 15 x bw

    Weighted Glute Ham Sit Up
    warmup
    5 x 10 x 25 kg
     
    #4
  5. Tobi

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    Max Effort Upper Body
    Wide Grip Bench
    warmup
    6 x 100 kg
    5 x 112,5 kg
    Naja, Mist. Ist weder wirklich besser noch schlechter als 6 x 110. Keine Steigerung in mehreren Wochen.

    Close Grip 17,5 cm Board Press
    warmup
    5 x 10 x 100 kg

    Bottom Half ROM Shoulder Press
    warmup
    5 x 10 x 65 kg

    Underhand Grip Barbell Row
    warmup
    5 x 10 x 80 kg

    Zeit: 90 Minuten
     
    #5
  6. Tobi

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    Repetition Effort Whole Body
    Wide Grip Bench
    3 x 10 x 90 kg

    Band Tricep Extension
    warmup
    3 x 10 x green band
    + dropsets: 10 x blue band, 10 x red band

    Band Face Pull
    3 x 12 x red band

    Barbell Shrug
    warmup
    3 x 10 x 160 kg

    Hips with Bands
    5 x 10 x blue band


    Aus Zeitmangel alles Querbeet in Supersätzen.
    3 Übungen ausgelassen, damit ich noch was essen kann, bevor ich wegmuss. Hole ich vorm Zubettgang nach.

    Technical Death Metal meets Opeth meets Allan Holdsworth. Bester Part (zweiter Song) nach 9:10 <3
     
    #6
  7. Tobi

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    Gerade ausgemaxt. Kurz gesagt: es war eine der schlimmsten Ausmax-Sessions, die ich je hatte und noch dazu vollkommen unerwartet aus heiterem Himmel. Ich dachte, ich wäre zumindest in etwa so stark wie vor 2 Monaten.

    Ich hab 170 gebeugt und dann 185 verkackt.
    125 gedrückt und 132,5 nicht, das war erwartet.
    Und 210 im ersten Versuch heben verkackt, dann relativ solide gemacht, danach 230 festgenagelt am Boden.

    Mit anderen Worten: ich habe bei der Beuge 10-25 kg gelassen und beim Heben 15-35 kg.


    Woran liegt es?
    Vermutung 1)

    Mangelhafte Ernährung, nicht genug Energie und Protein, abgemagert.
    Zwar esse ich mMn zu wenig und scheiße, aber ich wiege immer noch 82,4 kg und sehe großartig aus. Kann es also nicht sein.

    Vermutung 2)
    Tagesform wegen Festivalwochenende und Kopf nicht bei der Sache.
    Ist zwar ein Faktor und vllt hätte ich ja 185 noch schaffen können, aber der Einbruch ist so gewaltig, dass es allein daran nicht liegen kann. Außerdem bin ich normalerweise nicht im geringsten tagesformabhängig. Bin ja auch entwässert manchmal noch gut dabei ^^

    Vermutung 3)
    Training nicht gut genug durch schlechte Atmosphäre.
    Ich gebe zu, ich habe in der letzten Zeit einfach den Fokus verloren. Ich tue immer noch irgendwie dieselben Dinge wie sonst, aber ich hab das Gefühl, planlos durchs Leben zu gehen. Wo ich vor ein paar Monaten jeden Tag an die Rekorde gedacht, meine nächsten Trainings geplant und mir unendlich viele Liftingvideos angesehen habe, ist Training im Moment einfach nur wie Arbeit. Nicht, dass es mir gar keinen Spaß macht, aber mir fehlt grad einfach der dauerhafte Fokus darauf und dadurch fehlt dem Training auch ein bisschen Reiz. Training um des Trainings Willen ist ja auch nett, aber nicht annähernd so geil wie Training auf ein Ziel hin. Weiterhin sind meine Trainingspartner einfach vollkommen nutzlos. Ich trainiere mit denen statt alleine, weil ich keine Zeit dafür habe, 4 Stunden am Tag entweder Leute hier zu beherbergen oder selbst zu trainieren. Wenn die dann aber während meiner Sätze über irgendnen scheiß reden (HAUPTSÄTZE wohlgemerkt), nur jammern, wie bestellt und nicht abgeholt herumstehen oder in jedem Training sagen "ja ist ja egal, wieviel ich schaffe, Hauptsache ein bisschen trainieren", dann verbreitet sich die schlechte Stimmung wie Krebs. Ich bin einfach an einem Punkt, an dem mich Training mit Leuten, die keine Sportler sondern nur so Fitnessinteressierte sind, die einfach nur gut aussehen wollen, um Mädels zu kriegen, nur noch krank macht. Nicht, dass ich was dagegen habe, wenn sich jemand einfach nur körperlich ertüchtigen will, aber dann kann der auch echt ins McFit gehen und muss nicht das beste KDK-Studio der Stadt herunterziehen, nämlich meins. Allerdings ging meine Bank ja (langsam) wieder nach oben. Daher kann das hier zwar ein Faktor sein, aber nicht der ausschlaggebende.

    Vermutung 4)
    Trainingsprogrammierung. Ich glaube, genau hier liegt der Hund begraben. Ich hab den Fehler gemacht und einfach mal auf alle die, die mir immer einreden, wo meine Schwachstellen liegen sollen, gehört. Als Ergebnis habe ich meine vermeintlich beste Muskelgruppe (Rückenstrecker) nur noch wenig trainiert, die Beinbizeps ebenfalls teilweise nur 1 mal in der Woche trainiert und dafür mehr Quadrizeps trainiert. Außerdem hab ich mich auf Adduktoren und Hüfte fokussiert, weil ich dachte, da wäre meine Beugeschwäche.
    Ergebnis: meine Beine sehen von vorne beeindruckend aus, dicker als je zuvor, aber ich beuge nichts mehr.
    Und auch der Quatsch, der mir die ganze Zeit eingeredet wird, von wegen "dein Arsch geht hoch, das heißt deine Quads sind zu schwach und dein Körper verlagert auf stärkere Muskeln" ist totaler Mumpitz, denn bei der Beuge mit 185 war mein Arsch weiter oben als bei jeder Beuge des vergangenen Jahres! Obwohl meine Quads stärker sind, als sie je waren.



    Konsequenz:
    Vorerst muss ich 2 Wochen auf Leerlauf trainieren, um mein Studium aus dem Dreck zu ziehen (ich bin mit meiner Leistung grad einfach wieder 1-2 Wochen im Verzug und werde wohl einige Nachtschichten hinlegen müssen, um wieder klar zu kommen), danach geht es mit dem Plan größtenteils wieder zu den ursprünglichen WSB Ansätzen, die ich verfolgt habe, die bei mir auch funktioniert haben.

    1) Hauptübung:
    Beuge/Good Morning/Heben mit viel ME Volumen
    oder
    DE Beuge + DE Heben (hab ich in letzter Zeit oft ausgelassen)

    2) Nebenübungen:
    Rücken
    Beinbizeps
    Bauch

    diese 3 bis zum erbrechen. Wenn dann noch Körner übrig sind, kann ich andere Dinge mitversorgen.

    3) GPP:
    Die 2 mal pro Woche in Soest durchziehen. Wenn es wirklich nicht anders geht, dann wird das GPP VORGEZOGEN und nicht nachgeholt.
    Außerdem dort härter den UK angehen. Vor allem Back Attack und Bauch müssen 5 schwere Sätze pro GPP her, damit das wieder was wird.


    Louie Simmons und Dave Tate haben eben doch recht. Die hintere Kette braucht es, einen KDKler erkennt man von hinten.
    Im großen und ganzen also mit ein paar Abwandlungen back to the roots.
     
    #7
  8. Tobi

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    Trainingsplan Juli & August
    Montag - ME Uk
    1) 1-3RM Beuge/Heben/Good Morning Variation
    2) Good Morning Variation
    3) Beinbizeps
    4) Gerade Bauchmuskeln
    5) Arsch, wenn möglich
    6) Innere Oberschenkel (optional)

    Dienstag - GPP @ Soest
    1) Back Attack
    2) Beinbizeps
    3) Latissimus
    4) Trizeps
    5) Bauch
    6) Quadrizeps (optional. möchte ich gerne der Vollständigkeit halber dabei haben. ist nun aber in der Priorität ganz unten)
    Sind schon viele Übungen. Werde dort weniger trödeln müssen. Sollte aber meiner schlechten Kondition helfen.

    Donnerstag - ME Ok
    1) 1-3RM Drückübung
    2) Trizeps schwer
    3) Schulter (Fokus auf der vorderen Schulter)
    4) Latissimus
    5) Prehab

    Freitag - DE Uk
    1) DE Beugevariation
    2) DE Hebevariation
    3) Beinbizeps
    4) Rückenstrecker
    5) Seitliche Bauchmuskeln
    6) Hüfte

    Freitag - GPP @ Soest
    1) Latissimus
    2) Trizeps
    3) Beinbizeps
    4) Back Attack
    5) Bauch
    6) Quadrizeps (optional)
    Am Dienstag mehr Fokus auf dem Unterkörper, am Freitag auf dem Oberkörper. Von der Reihenfolge her jedenfalls. Einfach, damit ich beides mal frisch am Start des Trainings abdecken kann.

    Sonntag - DE Ok
    1) DE Drückvariation
    2) Brust schwer
    3) Trizeps pump
    4) Schulter (Fokus auf der hinteren Schulter)
    5) Nacken
    6) Prehab


    Dazu hat mir der freundliche Physio aus der Nachbarschaft ( [​IMG] ) das hier noch empfohlen:

    3 mal am Tag, 3 Durchgänge, je 30 Sekunden pro Seite. Macht bei 5 Übungen 45 Minuten Mobilitätstraining am Tag. Mehr geht bei bestem Willen nicht, die Übungen sind extrem schmerzhaft.
     
    #8
  9. Tobi

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    Conventional Deadlift
    warmup
    1 x 170 kg
    1 x 200 kg
    1 x 210 kg
    Joa. Also nicht ganz so hart abgesackt wie die anderen UK Übungen. Bestleistung sind zwar nur 215, aber vor 2 Monaten habe ich 210 gehoben wie nen Aufwärmversuch, was jetzt ein Max war. Also vielleicht 10-20 kg verloren.

    Hips with Doubled Bands
    3 x 5 x 2 red bands
    Ach du Kacke, ist das schwer [​IMG]

    Inverse Curl
    3 x 6 x bw

    Side Plank
    3 x 1 minute per side
    Nonstop. Ich schwimme in Öl.

    War das erste der Filler-Trainings. In 10 Tagen geht es wieder richtig los.
    Rechtzeitig dazu kommt dann auch das neue Fallujah Album raus [​IMG]
     
    #9
  10. Tobi

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    Neuen Zyklus angefangen, Fülltrainings sind mir jetzt egal, das loggen dauert zu lange.
    Max Effort Lower Body
    Sumo Concentric GM
    warmup
    1 x 120 kg
    1 x 130 kg
    1 x 135 kg equal PB
    1 x 140 kg PB
    1 x 142,5 kg PB
    Beim letzten Satz ein wenig geschummelt. Kam aus Beweglichkeitsgründen nicht so hin, dass die Hantel genau überm Mittelfuß oder der Ferse liegt, daher hab ich sie unter die Schulter gepackt und dann wars easy (bessere Hebel usw.). Außerdem war das ganze weit von Stiff-Leg weg, wie immer. Dafür aber auch der Rücken fast parallel zum Boden, also schon n Good Morning. Egal, 4 reps im 90% Bereich, passt.

    Good Morning
    warmup
    3 x 6 x 120 kg
    Ajoa, ist bei GMs immer bisle awkward. Wie tief gehe ich? Wann werde ich rund? Mache ichs mir auch nicht zu einfach? Wie sehr beuge ich nun die Beine? Aber wayne, Hauptsache immer gleich und immer mehr. Kurze Pausen.

    Weighted Glute Ham Sit Up
    warmup
    5 x 10 x 35 kg
    Mal wieder sehr kurze Pausen. Mehr Gewicht als letztes mal, kürzere Pausen -> läuft.

    Weighted Glute Ham Raise
    warmup
    3 x 8 x 5 kg

    Danach noch gedehnt, Dehnprogramm von Fabi, furchtbar, totale Folter.
     
    #10
  11. Tobi

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    Dienstag:
    GPP @ AC Soest
    Back Attack
    warmup
    3 x 10 x 100 kg
    10 Atemzüge Pause oder so zwischen den Sätzen. PUMP.

    Machine Leg Curl
    warmup
    5 or 6 x 30 kg ?
    3 x 10 x 20 kg ?
    Erinnere mich net mehr genau :/
    Nur daran, dass die Pausen kurz waren.

    Wide Parallel Grip Lat Pulldown
    warmup
    3 x 8 x 70 kg ?
    Glaube ich zumindest.

    Cable Tricep Extension
    3 x 15 x 30 kg
    Sehr kurze Pausen. Mehr Gewicht passt da nicht drauf :/

    Ab Wheel (on toes)
    3 x 5
    Wieder kurze Pausen

    Zeit: 40 Minuten oder so
     
    #11
  12. Tobi

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    Donnerstag:
    Max Effort Upper Body
    Future Method Bench (red bands)
    warmup
    3 x 130 kg
    2 x 135 kg
    Fast in alter Form. Bestleistung ist mW 1 x 140 kg.

    Seated Klokov Press
    warmup
    6 x 60 kg
    3 x 12 x 40 kg
    Verdammt schwer.

    BB Shrug
    warmup
    3 x 10 x 170 kg
    Fuark, das war schwer.

    Band Tricep Extension

    3 x 30 x red band
    Total die Trainingsplanung verpeilt und Trizeps erstmal vergessen. Das hier dann hinterhergeschoben, um wenigstens noch irgendwas zu machen.
     
    #12
  13. Tobi

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    DE Lower Body
    Box Squat + blue bands
    warmup
    9 x 2 x 60 kg
    In 5 Minuten.

    Future Method Sumo Speed Pull
    warmup
    6 x 1 x 160 kg

    Inverse Curl
    3 x 10 x bw
    Noch mit MK im linken Beinbizeps. KRAAAAAAAMPF. Und zwischendurch zu sehr mit dem Muskelversagen gekuschelt.

    Weighted Side Plank
    10 kg x 1 minute per side

    Band Mornings

    warmup
    3 x 10 x 2 black bands

    Zeit: 69 Minuten
     
    #13
  14. Tobi

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    Dehnen kam die Woche viel zu kurz, GPP von gestern fiel aus.
    Nervt mich beides tierisch.
    Ich gelobe Besserung.
     
    #14
  15. Tobi

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    Dynamic Effort Upper Body
    Future Method Bench (red bands)

    warmup
    9 x 3 x 70 kg
    In 5 Minuten.

    Wide Grip Bench
    3 x 8 x 90 kg
    Mit eher kurzen Pausen.

    Band Tricep Extension
    warmup
    4 x 10 x blue band
    Sehr kurze Pausen.

    Vorgebeugtes Seitheben
    5 x 10 x 7,5 kg
    5 Atemzüge zwischen den Sätzen.

    Narrow Grip Pendlay Row
    3 x 6 x 90 kg

    Zeit: 48 Minuten
    Was ein Pumptraining bei der Hitze. Lange nicht mehr so aggressiv trainiert, richtig ausgerastet. Fühle mich jetzt wie eine Wolke. Eine sehr nasse Wolke.
    Passend zum Weltuntergangswetter draußen auch die Musik gewählt, #ablastfromthepast
     
    #15
  16. Tobi

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    Werd wohl alle Trainings ab jetzt auch wieder hier loggen.
     
    #16
  17. Ottomane

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    [​IMG]
     
    #17
  18. Tobi

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    Ab jetzt wieder dabei, n Liedchen für den Anfang jedes Eintrags, ums etwas klangvoller zu gestalten.
    Heute: Eric Czar (Solo-Bassist)


    Krassgainz - Cycle 3 - Week 4 - Day 4

    Paused Bench

    warmup
    1 x 110 kg
    1 x 120 kg
    1 x 125 kg
    1 x 130 kg
    4 x 3 x 110 kg

    Parallel Grip Chin Up + Seated DB Power Clean + Plank + DB Lateral Raises + Hanging from a Bar
    3 x bw + 8 x 7 kg + 30 sec x bw + 8 x 7 kg + 30 sec x bw

    + some rehab

    Time: 46 minutes
    Finally a solid fucking session. Hell yeah.

    [​IMG]
     
    #18
  19. Tobi

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    [​IMG]
     
    #19
  20. Tobi

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    Heute erhielt in meinem Hause mächtig der Funk einzug:


    Krassgainz - Cycle 3 - Week 5 - Day 1
    Paused Bench

    warmup
    1 x 110 kg
    3 x 115 kg
    4 x 6 x 95 kg

    Parallel Grip Chin Up + Seated DB Power Clean + Plank + DB Lateral Raises + Hanging from a Bar
    3 x bw + 8 x 7 kg + 30 sec x bw + 8 x 7 kg + 30 sec x bw

    Time: 41 minutes
     
    #20