I Arne's LBR I Road to 100kg Bench/ 150kg Squat 5x5 I

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von arnano, 4. Apr. 2016.

  1. arnano

    arnano

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    Heyho, liebe Community :)

    Nach langer Inaktivität möchte ich nun auch einen Log starten. Nach einigen Monaten in der #Nogainzcity will ich Masse- und Krafttechnisch richtig abgehen, Details siehe unten. Ich freue mich über Input jeglicher Art, gerne auch Offtopic.

    Daten:

    • Arne
    • 19 Jahre
    • 186cm
    • 89kg
    • ca. 16%KFA
    • Schüler


    Trainingsplan incl. Kraftwerte:

    Nach meiner Bestform im August 2015, hab ich mir ne Entzündung im Knie und der Schulter zugezogen, konnte mehrere Monate nicht trainieren und hab nur Müll gefressen. Nach einem Minicut, bin ich mit Abiturstress und einem OK/UK 6x die Woche voll gegen die Wand gefahren und hab wieder Probleme mit beiden Schultern (wegen Schrägbankdrücken) und beiden Quadrizeps-Sehnen-Ansätzen (Zu wenig Mobility, zu viel Sitzen, zu viel Belastung). Deswegen kommen 2 Woche Deload, inklusive viel Mobility und Ibuprofen, sowie ein TP mit weniger Volumen gerade richtig. Die Gewichte sind bewusst niedriger (ca 5-10kg pro Übung) gewählt, damit ich nicht wieder gegen die Wand fahre und guten Progress mache. Ich hab mich für die Lyle's Bulking Routine entschieden, die wie folgt aufgebaut ist:

    8-Wochen-Block

    1. Woche: 70% der Arbeitsgewichte
    2. Woche: 90% der Arbeitsgewichte

    3.-8. Woche: Soviel steigern wie möglich

    Frequenz: UK/OK/OFF/Repeat

    UK:

    KB Highbar 5x5 90kg (80% 1RM) / 4x8 76kg (73% 1RM)
    rumän.KH 4x10 65kg

    Front KB 2x8-10 60kg
    Beinbeuger 2x10-12 5kg

    Wadenheben einbeinig PITT 2x20 +0kg
    Beinheben 2xMax +0kg

    Wadenheben einbeinig 2x10 +0kg
    Scheibenwischer 2xMax +0kg

    OK:

    Bankdrücken 5x5 75kg (80% 1RM) / 4x8 64kg (73%1RM)
    Rudern am Seilzug 4x8-10 55kg

    Military Press 3x8-10 40kg
    Klimmzüge 4xMAx 3/3/3/2 @ 91kg

    Facepulls 2x12-15 15kg

    Bizeps SZ 2x10-12 30kg
    Trizepskickbacks am Seil 2x10-12 5kg

    Ich trainiere im Homegym in einer Mietwohnung, weshalb klassisches Kreuzheben wegfällt.


    Ziele 2016:

    • Bankdrücken 100kg 5x5
    • Kniebeugen 150kg 5x5
    • Brutal Wachsen, peile 1,5kg pro Monat an, im Sommer vllt ein kleiner Minicut
    • Mein Training + Ernährung auch in Australien so gut es geht durchziehen
    • Auf lange Sicht aufjeden Fall einen Wettkampf mitmachen, könnte mir Mens Physique gut vorstellen. Aber auch klassisches BB wäre bestimmt geil.

    Ja, die Kraft-Ziele sind hoch gesetzt. Jedoch machbar wenn man bedenkt, dass ich Ende des Jahres 95-100kg wiegen sollte. Der Grund für meine Stagnation in den letzten 8-Monaten war vorallem das Trainieren ohne Ziel, zu viele Planwechsel und halt die Verletzungen. Deswegen setze ich meine Ziele in Zukunft lieber zu hoch statt zu tief.

    Ernährung mit Beispieltag:

    • 2900-3200kcal
    • IIFYM
    • 1.8g-2.2g pro KG Protein im Aufbau, 2.5g-3.0g pro KG in der Diät
    • 0.8-1,2g Fett im Aufbau, 0.5-0.8g in der Diät. 1/3 gesättigt, 1/3 einfach ungesättigt, 1/3 mehrfach ungesättigt, Omega 3 : O6 im Verhätnis 1 : 2
    • Rest Carbs


    Morgens: Polska Cake vegan

    30 g Vegan Blend, Schokolade
    200 g Apfel, Granny Smith
    120 g Banane, roh
    8 g Kakao, Pulver
    30 g Erbsenprotein
    150 g Haferflocken


    Mittags: Pfanne

    150 g Basmati-Reis
    375 g Mexikanisches Pfannengemüse
    5 g Palmin (Kokosfett)
    75 g Soja Medaillons

    Abends: Bananen-Schoko-Protein-Eis

    1 Portion Vegan Blend, Schokolade
    450 g Banane, roh
    Tafel Edel Bitter, 85% Kakao
    Tafel Edel Bitter, 85% Kakao

    Brennwert (2944 kcal)
    Fett 64,5 g
    Kohlenhydrate 405,9 g
    davon Zucker 117 g
    Protein 158,1 g

    Supplemente:

    1g Veganes DHA/EPA
    1g Glucosamin
    5g Kreatin
    5g MSM
    50mg Zink
    Vitamin B12
    Vitamin D3 im Winter


    Bilder:

    September 2013 / 67kg Trainingsbeginn :
    vlcsnap-2015-09-02-02h38m15s122.jpg vlcsnap-2015-09-02-02h40m23s177.jpg

    September 2014 / 90kg Fettsackmodus :
    vlcsnap-2015-09-02-03h08m15sd32.jpg vlcsnap-2015-09-02-03h08m54s163.jpg



    August 2015 / 80kg Shredded :
    IMG-20150625-WA0005 - Kopie.jpg IMG-20150625-WA0009.jpg

    Momentan ist wieder der #Fettsackmodus aktiviert, kann bei Bedarf die Tage mal paar Bilder machen.
     
    #1
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  2. NazgShakh

    NazgShakh

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    Was mancher Sportler so als Fettsackmodus bezeichnet...

    Bin jedenfalls hier dabei und werde gespannt mitverfolgen, was passiert.

    Außerdem wünsche ich dir maximalen Erfolg, bestialische Gainz und viel Spaß!
     
    #2
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  3. Furor Veganicus

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    Auch von mir viel Erfolg ;)
     
    #3
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  4. Oakheart

    Oakheart

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    Echt mal, wenn das Fettsackmodus ist, dann geh ich mich begraben. Dann dürfte ich nämlich meine eigene Umlaufbahn haben. Ich beobachte dich :ninja:
     
    #4
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  5. Furor Veganicus

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    Ach, gut gemeinter Ratschlag: vom shredden bekommst du weder kraft noch masse, dafür musst du ordentlich futtern, und das lange. Also verabschiede dich von deinen bauchmuskeln und werde erstmal zum viech :D
     
    #5
  6. arnano

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    Willkommen ihr 3 :)

    Vom Sixpack hab ich mich wohl schon verabschiedet, nur noch in Ansätzen vorhanden. Die Fotos sind vom letzten Sommer. Wie gesagt momentan 16% KFA :/

    "Shredden" aka längere Diäten werde ich so schnell nicht machen. Jedoch wird in ein paar Monaten ein kleiner Minicut folgen (ca 3 Wochen). Da mit mehr Fett die Östrogenproduktion zunimmt, somit nimmst man mit jedem Kilo was du zunimmst, im Verhältnis mehr Fett, statt Muskeln zu.

    Der Artikel ist richtig gut, wieviel man pro Monat zunehmen sollte: http://rippedbody.jp/how-to-bulk/

    Folgendes Bild fasst das gut zusammen:

    [​IMG]
     
    #6
  7. Furor Veganicus

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    Die Geschwindigkeiten sind in der Realität nur eben völlig andere^^
     
    #7
  8. arnano

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    Welche Geschwindigkeiten meinst du konkret ? Muskelzunahme pro Monat, Fettzunahme ?
     
    #8
  9. Furor Veganicus

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    Sowohl als auch für die meisten. Lean Gains halte ich ehrlich gesagt für Unsinn, solang man nicht bis oben hin voll ist. Wenn du ernsthaft BB machen willst, hör dir mal was von Karsten Pfützenreuter (Trainerlegende und bei YT vertreten) an.
     
    #9
  10. arnano

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    Leangains ist auch in Bezug auf Muskelmasse beiden Bulks unterlegen.
    Im Slow Bulk sollte man etwa das 1.75-2fache des möglichen Muskelaufbaus zunehmen, ab diesen Punkt speichert der Körper weitere Kalorien zu 100% als Fett. Anfänger sollten also eine monatliche Gewichtszunahme von 1.6-2.4kg anpeilen, leicht Fortgeschrittene etwa 0.8-1.8kg und weit Fortgeschrittene etwa 0.4-0.5kg. Da ich persönlich noch relativ weit weg vom genetischen Limit bin und 1,86cm groß bin, sowie Intermediate-Kraftwerte habe, schätze ich mein monatliches Aufbaupotential momentan auf 0.8-0.9kg ein. Darum wäre es für mich optimal etwa 1.4-1.8kg/Monat zuzunehmen. Und nichts anderes tue ich auch. Somit kann ich 4 Monate aufbauen, was +3,2kg Fett sind, die man dann mit einem 3wöchigen Minicut schnell wieder weg hat. Der Pfützenreuter ist sicherlich ein guter Trainer und hat mit seinem PITT-System sicher vielen BB's geholfen, jedoch vertraue ich lieber auf englische Autoren wie Lyle Mcdonald, Eric Halms, Joe Weider etc.

    [​IMG]
     
    #10
  11. Furor Veganicus

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    Tu was du für richtig hältst, aber plan nicht zuviel. Viele Anekdotenwerte kommen nunmal von Stoffern^^
     
    #11
  12. Philipp

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    Alter... Nein. Echt nicht. Da gibt es weitaus kompetentere und vor allem deutlich leichter verdaubare Menschen.
     
    #12
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  13. Furor Veganicus

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    Sehe ich anders :D aber das ist wohl Geschmackssache :)
     
    #13
  14. arnano

    arnano

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    So die ersten 2 Deload-Einheiten sind done:
    4.6. UK 70%

    KB ausgelassen, wegen Knieschmerzen (Quadriceps Tendonitis, wie es aussieht)
    rum.KH 50kg 4x10
    FrontKB ausgelassen
    Beinbeuger 3,75kg 2x10
    Waden PITT 2x20
    1x Beinheben, 1x Scheibenwischer
    +viel Mobility

    6.6. OK 70%

    BD 45kg 4x8
    RU 40kg 4x10
    SD 30kg 3x10
    Lat 32,5kg 3x10
    Biz SZ 20kg 2x10
    Triz 3kg 2x10

    +1 Stunde Schwimmen

    Glaube das Schwimmen hat der Schulter und den Knien echt gut getan, wird wiederholt :)

    @Furor Veganicus du hast ne PM wegen der Veganstrength-Whatsapp-Gruppe
     
    #14
  15. arnano

    arnano

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    8.4. kein Beintraining, wegen Knieschmerzen. richtiger Abfuck. Dafür war ich bischen Schwimmen + Mobility wird jetzt jeden Tag 3mal gemacht.

    9.4.
    OK 70%

    BD 45kg 4x8
    RU 40kg 4x10
    SD 30kg 3x10
    Lat 32,5kg 3x10
    Facepulls 10kg 2x10
    Biz SZ 20kg 2x10
    Triz 3kg 2x10
    +15min Fahrrad für Kniedurchblutung

    Das war es mit Deload, hab ja die Gewichte bei den Berechnungen extra noch reduziert. Insofern ist nächste Woche automatisch ne 90% Woche. Beine muss ich schauen, wie ich die Knie in den Griff bekomme. Weiterhin Ibu+Mobility+Fahrrad+Schwimmen. Erstmal kein Beintraining -.-
     
    #15