Greyskull für kaputte

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von Torm, 2. Nov. 2016.

  1. Torm

    Torm

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    Da ich vor kurzer Zeit auf Westside umgestellt habe um ernsthaft stärker zu werden, dachte ich es wäre mal an der Zeit das ganze auch zu loggen.

    Erstmal ein paar Angaben zu meiner derzeitigen Konstitution:

    Männlich, 1,85m groß, 84 kg schwer

    Beuge: 85kgx3
    Bank: 80kgx1
    Heben: 120kgx3

    Plan sieht folgendermaßen aus:

    Zwei Oberkörper und zwei Unterkörper Tage pro Woche. Jeweils einmal Speedwork und einmal Max Effort. Am Speed Tag schwere Nebenübungen und am Max Tag leichte. Alle 3 Wochen ändere ich die Hauptübung am Max Tag.
    Immer her mit Anmerkungen und Kritik!


    Max Effort Unterkörper 01.11.16

    Front Squats

    60x3, 62.5x3, 65x3, 67.5x3, 70x3, 72.5x2

    BB Row (leicht)
    45x10, 47.5x10, 50x10, 45x12

    Glute ham raise(-Black band)
    4x8

    Bulgarian split squat
    8kgx4x15

    Kable crunch
    50x20, 55x20, 55x18
     
    #1
  2. Torm

    Torm

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    Dynamic effort Oberkörper 03.11.16

    Bank normaler Griff
    40kg+Ketten x8x3

    JM-Press
    27.5kg+Ketten x4x6

    Schrägbank breiter Griff
    45kg x4x6

    Einarmiges Überkopfdrücken
    12kg x6x6 (kurze Pausen)

    Latzug
    55kg x4x10

    Facepulls,Bizeps
     
    #2
  3. Furor Veganicus

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    Westsidegainz incoming. Mögen die Götter des Eisens deinen Weg segnen!
     
    #3
  4. Alex

    Alex Administrator Admin Moderator*in Teammitglied

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    Wie alt bist Du? Trainingsgeschichte?

    Imho ist bei Deinen Kraftwerten erstmal ein wenig Basis dran, nix kompliziertes mit Dynamic Effort Days und Schnickschnack, sondern schweres Heben, Beugen, Drücken und Recovery. Westside-Methodik ist imho was für Fortgeschrittene Athleten.
     
    #4
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  5. Torm

    Torm

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    Hey Alex,
    ich bin 26 und trainiere seit ca. 4 Jahren. Wobei man eher sagen könnte, dass ich effektiv seit etwa einem Jahr wieder trainiere, nachdem ich durch die Erstmanifestation einer chronischen Darmkrankheit auf 65kg abgemagert war.
    Habe danach erstmal Ganzkörpertraining gemacht und wieder Masse draufgepackt. Danach ein bisschen was ausprobiert, wobei ich feststellen musste, dass mir die ganzen sehr puristischen Pläne einfach zu langweilig sind.
    So bin ich dann auf WSM gekommen, da es wohl unstrittig ist, dass man diesem Plan langfristig Fortschritte machen kann und trotzdem durch die Rotation der Übungen keine Langeweile aufkommt. Außerdem gefällt mir die OK/UK aufteilung mit 4 mal die Woche Training und der Wechsel zwischen leicht und schwer an den beiden Tagen, da ich schon immer Probleme mit der Regenaration speziell im Unterkörper hatte.

    Naja, so viel zu meinen Gedanken. Welches Trainingssystem hättet ihr vorgeschlagen?

    ps: Ich schätze mich so ein, dass meine Technik bei den Grundübungen recht stabil ist. Habe mir aber überlegt häufiger mal den dynamic effort Tag ohne Ketten und Schnickschnack einfach für viele mittelschwere Triples zu machen.
     
    #5
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  6. Alex

    Alex Administrator Admin Moderator*in Teammitglied

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    Ich bin da anders, denke eher, wenn man mit einem Plan gut fährt (20kg Masse drauf), sollte man dabei bleiben. Das einzige Argument ist Langeweile bzw. fehlende Motivation. Allerdings werde ich persönlich durch nichts besser motiviert als durch Trainingsfortschritt. Wie gesagt, ich denke, 3x/Woche schweres Training plus Schlaf plus gute Ernährung ist für die meisten ein sicherer Weg. Alles, was den Plan verkompliziert, ist dann ein Risiko.

    Aber viel Erfolg!
     
    #6
  7. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Keine Ahnung von Westside, aber viel Erfolg hier!

    Race auf 100kg Bank? :biggrin: :wink:
     
    #7
  8. Torm

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    Wenn man wirklich nur auf Kraftsteigerung in den Grundübungen aus ist, macht so ein Plan mit 3 mal die Woche fast nur Grundübungen, bei meinen Kraftwerten den meisten Sinn (Wobei die Kraftwerte bei meiner Genetik nicht so gering sind wies aussieht). Ich bin aber auch ein Fan von ein par Isos und ein bisschen gepumpe, deshalb gefällt mir WSM wohl auch.

    @Holger Herausforderung angenommen! :thumbsup::bench:

    Dynamic effort Unterkörper

    Squat highbar (Technik/Speed)
    60kg x8x3

    Sumo Dl (Speed)
    70kg+Ketten x8x1

    Deadstops
    90kg 3x5

    GHL
    -Black band 4x8

    Cablecrunch
    55kg 3x15
     
    #8
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  9. Torm

    Torm

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    Max effort Oberkörper 6.11.16

    Close grip bench
    60x3, 62.5x3, 65x3, 67.5x3, 70x3, 72.5x2, 75x1

    Db incline bench
    18kgx12|10|10|10

    Latzug
    55kgx4x10

    Trizeps am Kabel
    Pitt 40kgx27

    Seitheben
    8kgx20|20|15

    Bizeps, Rotatoren
     
    #9
  10. Torm

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    Repetition effort Unterkörper 08.11.16

    Frontsquats
    50kgx8|8|8|8

    Snatch grip deadlift
    70kgx5, 75kgx5, 80kgx5
    Wollte die Übung mal ausprobieren, Ergebnis: Geht gut auf die Strecker, nächtes mal ruhig schwerer.

    Bulgarian split squats
    12kgx15|15

    Beinbeuger stehend einbeinig
    20kgx10|10|8|6 abwechselnd ohne Pausen

    Cablecrunch
    50kgx20, 55kgx20, 60kgx15, 50kgx20

    Werde wohl häufiger mal bei der Hauptübung auf Wiederholungen gehen. Jede Woche bei der Hauptübung über 90% zu gehen fühlt sich für mich nach etwas viel Verletzungsrisiko an. Weiß jmd. wie oft "nach Plan" bei WSM Rep effort eingestreut wird?
     
    #10
  11. Torm

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    Max effort Oberkörper 14.11.16

    Bench regular grip
    60x3, 62.5x3, 65x3, 67.5x3, 70x3, 72.5x1 (eigentlich 2 aber spotter hat zu früh reingegriffen :meh:), 75x1

    Db incline bench
    18kgx10|10|9 (Langsam, kontrolliert und brustlastig)

    Latzug parallel
    55kgx12|12|10|11

    Trizeps am Kabel
    Pitt 40kgx27

    Rdf, Bizeps

    Max effort Unterkörper 17.11.16

    Deadlift

    90x3, 100x3, 105x3, 110x3, 115x3 (singles weggelassen wegen Nackenproblemen)

    Zercher squats
    60kgx8|8|8 50kgx8 (Ging erschreckend stark auf die Pumpe. Brauche wohl mehr Kondition)

    GHR
    -Red bandx8|8|8

    Cablecrunch
    50x20, 55x20, 60x15, 50x15

    Sling trainer rows, Waden

    Dyn effort Oberkörper 18.11.16

    Bench regular grip

    Pyramide 50-60kg 9x3

    Incline Bench
    50kgx6|6|5|5

    JM-Press
    30kg+Ketten x6|5|4|4 (zu schwer nach den beiden Drückübungen)

    Latzug parallel
    55x12|10|10|9

    Überkopfdrücken einarmig
    12kgx6x6 (abwechselnd ohne Pausen)

    Langhantelcurls
     
    #11
  12. Torm

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    GPP 20.11.16
    Musste heute mal ein GPP einstreuen, da ich vom schweren Kreuzheben wie immer so starken Muskelkater in der Beinrückseite hatte, dass an Unterkörpertraining nicht zu denken war.

    Pushups
    5x10

    Db rows
    22.5kgx3x20

    victory raises (shoulder prehab)
     
    #12
  13. Torm

    Torm

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    Ich war faul, deshalb größerer Nachtrag:

    Dyn effort lb 22.11.16
    Noch immer Muskelkater -.- , deshalb auf schwere assis verzichtet.
    Squat
    60kgx8x3

    Sumo Dl
    80kgx8x1

    Beinstrecker, Beinbeuger, Planks

    Max effort ub 24.11.16

    Bench

    67.5x3, 70x3, 72,5x3 (Habs dabei belassen weil die Schulter sich nicht gut genug für singles angefühlt hat)

    Db Bench, Latzug eng, Trizeps am Kabel

    Max effort lb 27.11.16

    Squats+2 Ketten

    60x3, 62.5x3, 65x3, 67.5x2 (Ich muss die Ketten im Mc Fit mal wiegen)

    BSS, Beinbeuger, Cablecrunch, Waden

    Dyn effort ub 29.11.16

    Bench+2 Ketten

    40kgx8x3

    Incline bench in der Multipresse
    PITT 45kgx20

    JM-Press+2 Ketten
    25kgx8|7|6

    Rdf, Latzug breit, Bizeps
     
    #13
  14. Torm

    Torm

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    Dyneffort lb 02.12.16

    Squat
    Pyramide 50-65kgx8x3 (Schnell)
    Sumo Dl
    80kgx8x1
    Snatch grip Dl
    80x5, 85x5, 90x5

    BSS, Cablecrunch, Slingtrainer rdf

    Rep effort ub 05.12.16

    Heimtraining mit Liegestützen, Kurzhantelrudern und Trizepskram

    Max effort lb 07.12.16

    Squat +2 Ketten

    60x3, 62.5x3, 65x2, 67.5x3, 70x2 (Fühlte sich gut an)

    BSS, Beinbeuger, Planks

    Max effort ub 08.12.16

    Bench
    70x3, 72,5x3, 75x2, 77,5x1 (Höher gegangen als geplant, weil richtig Power da war)
    Db incline Bench
    20kgx10|10|8|8
    Trizeps am Kabel
    PITT 22,5kgx21

    Seitheben, Kabelrudern, Bizeps
     
    #14
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  15. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Liftest du überhaupt noch?
     
    #15
  16. Torm

    Torm

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    Keine Panik, ich lege nur zwischen Weihnachten und Neujahr ne Pause ein. Am 2. gehts weiter.:lift: Wobei ich noch die Woche vor Weihnachten nachtragen muss. :blush:
     
    #16
  17. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Ah, hab ich auch gemacht. Natürlich nur, damit unser Race auch fair bleibt. :wink:

    Dann hau mal rein! :biggrin:
     
    #17
  18. Torm

    Torm

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    Jetzt gehts wieder los!

    @Holger: Sehr gut, ich glaube wir starten dann von ähnlichen Voraussetzungen (Bis auf den geringen Gewichtsunterschied von 20kg). Habe vor dieses Jahr die 100kg zu drücken! Damit auf ein spannendes Rennen!


    Rep effort ub 03.01.17

    Bench
    60kgx5|5|5|4|4 Hm, habe gehofft dass da mehr geht, vom Gefühl her war der Trizeps überfordert.
    Db incline Bench
    18kgx10|8|8 Ärmchen waren schon alle...
    Trizeps am Kabel
    PITT 20kgx22

    Db OHP, Seitheben, Latzug breit, Bizeps

    Achja: Frohes Neues euch allen! :prost:
     
    #18
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  19. Torm

    Torm

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    Repetition effort Unterkörper 05.01.17

    Frontsquats
    50kgx5, 55kgx5, 60kgx5, 55kgx5, 50kgx5

    Deficit deadlift
    80kgx5, 85kgx5, 90kgx5, 100kgx3
    Achja das Ego :roll:... Hätte mir den letzten Satz sparen sollen, da ich jetzt schon wieder unglaublichen Muskelkater in der hinteren Kette habe.

    Leaning Bss

    12kgx15|15
    Mal ausprobiert. Hat sich tatsächlich besser angefühlt als die normale Variante.

    Cablecrunch
    55kgx20, 60kgx15, 65kgx15

    Waden, Griffkraft
     
    #19
  20. Torm

    Torm

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    Dyn effort ub 07.01.17

    Bench+2 Ketten

    42,5kgx8x3

    Military press
    30kgx6, 35kgx5, 37.5kgx4, 30kgx5
    Meine Güte, bin ich überkopf schwach. Geht aber noch Schulterproblemen wieder Schmerzfrei, immer das positive sehen. :schlaumeier:

    Rdf, Latzug parallel, Trizeps am Kabel

    Noch Muskelkater in Brust und Trizeps gehabt, deswegen viel leichtes gepumpe.

    Max effort ub 09.01.17

    Incline bench
    50x3, 52.5x3, 55x3, 57.5x3, 60x3, 62,5x3, 65x4
    Mal ein bisschen mehr auf Volumen statt auf Singles konzentriert.

    Db Bench
    20kgx8|8|7

    Trizeps am Kabel

    PITT 22,5kgx21

    Db-Ohp+Seitheben, Latzug breit, Bizeps

    Tja, zwei mal Oberkörper in Folge. Ich hatte schon wieder das Problem das ich vom Kreuzheben zu starken Muskelkater in den oberen, inneren Beinrückseiten bekommen habe :grml:. Kennt jmd. das Problem und weiß eine Lösung? Das ganze sabotiert meine Trainingsfrequenz, da eigentlich wieder alle anderen Muskeln des Unterkörpers bereit wären..
     
    #20