Grüße von der hypermobilen Dauerverletzten ;)

Dieses Thema im Forum "Vorstellungsrunde" wurde erstellt von nym08, 2. Jan. 2017.

  1. nym08

    nym08

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    Hi,

    mein Name ist Kathi, ich bin 24 und lebe in Wien. Ich trainiere hauptsächlich aus gesundheitlichen Gründen, bisher absolut nur "leisurely", jetzt hab ich angefangen mich ein bisschen mit dem Thema Fitness + Ernährung auseinanderzusetzen und bin total überfordert von den verschiedensten Philosophien, die es da gibt.

    Mal kurz zu meiner Vorgeschichte: seit der Oberstufe war ich durchgehend zierlich (ca. 53kg bei 164cm) und untrainiert, über die Jahre habe ich immer wieder alle möglichen Sportarten ausprobiert, habe eine On-Off Beziehung mit Fitnesscentern und Yoga, das Einzige bei dem ich immer geblieben bin sind Joggen und Radfahren, allerdings auch diese beiden Disziplinen gemächlich und nur als Ausgleich, um in Bewegung zu sein. Das einzige Mal, wo ich mich wirklich bemüht habe, in Form zu kommen, war als ich ein Jahr lang in England war und in wenigen Monaten 10kg zugenommen habe. Ich hatte schon immer eine Schwäche für Süßes, aber dort wurde ich regelrecht zuckersüchtig. Trotz starker Bemühungen habe ich es erst in Österreich wieder geschafft, wieder so schlank zu werden wie davor.

    Geändert hat sich, dass ich seit Sommer 2015 Mannschaftssport mache: Muggle Quidditch (ja, richtig gelesen :D). Meine Position (Beater/Treiber) kann man gut mit Dodgeball vergleichen: eigentlich ständig in Bewegung, gelegentliche Sprints, Gegner abwerfen. Quidditch ist insofern anders, als dass es ein mixed Sport ist und es auch mal sein kann, dass mich ein 110kg Mann niedertackelt ^^". Mein Team macht einmal die Woche 2h Lauftraining mit Laufleiter, Sprints etc und einmal die Woche ein 3h Training mit Drills für die verschiedenen Positionen (Passen, Abwerfen, Tore schießen, Positionierung, Tackling) und Scrimmages bzw. Spiele. Prinzipiell sind die richtigen Spiele in Turniersituationen dann recht anstrengend für alle, egal mit welchem sportlichen Hintergrund, man sprintet viel und das Feld bewegt sich rasch. Prinzipiell ist der Sport von demher etwas problematisch, weil man eben Leute mit unterschiedlichsten Sporthintergründen in ein Team wirft, es noch keine offizielle Trainerausbildung gibt, und die Teams eben auch noch mixed gender sind. Aber Spaß macht es unheimlich, und da es noch nicht so viele Teams gibt, kommt man noch relativ leicht in Nationalteams usw. ;)

    Na, auf jeden Fall, 2016 war ein frustrierendes Jahr für mich. Im Februar habe ich ohne viel Nachzudenken enorm mein Lauftraining erhöht und dafür bitter bezahlt mit Jumpers Knee und langer Sportpause. Die Physiotherapie war nicht sehr toll, die ärztliche Beratung auch nicht, und ich hab immer wieder zu früh angefangen, wieder zu spielen, und hatte einige "Rückfälle". Im Juli kam dann ein Fersensporn mit Plantarfascitis dazu, was mich weiter an Sport hinderte. Aus dem Jahr ausgestiegen bin ich dann noch mit einer Prellung am rechten Fußgelenk, wegen der ich dann auch 5 Wochen nicht belastbar war.

    Gegen Ende des Sommers bin ich endlich zu einem Gelenksspezialisten gekommen, der Hypermobilität diagnostizierte und mir Muskelaufbau empfahl. Seit Oktober trainiere ich daher in einem Fitnesscenter, das auf Reha und Prävention spezialisiert ist. Hab dort 12 Geräte bekommen (grob für Hüfte, Oberschenkel, Schulter, Brust, Bauch, unterer Rücken, Nacken, kann das noch genauer beschreiben falls gewünscht), Ziel ist, jeweils über 130sec auszuführen bei 4sec Bewegung, 2sec halten, 4sec andere Richtung, 2sec halten etc. Wenn man über 130sec schafft, steigert man das Gewicht um 5%. Ich denke, die Bezeichung HIT trifft's? Ich mach das 2-3 Mal die Woche, merke aber leider noch nicht viel Unterschied zu vorher, deshalb möchte ich jetzt auch mehr auf meine Ernährung achten.

    Heute war ich auch das erste Mal seit einer Ewigkeit wieder joggen! :D nur 2km, um nicht wieder meine Knie zu überfordern, denn die spüre ich manchmal nach weiterem Gehen immer noch.

    Gleich vorweg: ich bin (noch) nicht voll vegan. Ich esse seit 3 Jahren kein Fleisch mehr und verzichte zu Hause weitestgehend auf alle tierischen Produkte, aber eben nicht durchgehend. Bin aber dabei, langsam überall umzustellen.

    Da ich scheinbar einen sehr guten Stoffwechsel hatte, musste ich (bis auf das eine Jahr im Ausland) nie aufpassen, was ich esse. Meine zwei Laster sind einerseits Süßes in all seinen Formen, andererseits die (Un)regelmäßigkeit meiner Mahlzeiten. Ich hab als Studentin keinen geregelten Tagesablauf, bin teilweise 14h am Tag nicht zu Hause und koche gar nicht, teilweise koche ich zwei mal am Tag. Öfters snacke ich auch den ganzen Tag durch und esse gar keine Hauptmahlzeiten.

    Ich habe konkret zwei Ziele: einerseits Muskelaufbau als Verletzungsprävention, gegen die Hypermobilität. Diesen Muskelaufbau will ich eben durch die Ernährung unterstützen. Ich möchte meine weiblichen Rundungen behalten, aber man soll sehen, dass ich was für meinen Körper tue. Ich will mich aber auch nicht verrückt machen dabei. Ein, zwei Wochen Kalorienzählen um ein Gefühl dafür zu bekommen was ich esse lasse ich mir einreden, aber für den Alltag ist das nichts für mich. Zweitens habe ich in den letzten Wochen ein kleines Bäuchlein entwickelt, und obwohl der Bauchmuskel darunter stärker wird, geht dieses Bäuchlein nicht weg. Ansonsten bin ich aber ganz zufrieden was Fett angeht, und ich schätze dass sich das selbst legen wird, wenn ich mich besser ernähre und gezielter Sport mache.

    So, und jetzt bewerft mich bitte mit Fragen und Empfehlungen.

    Man findet so viel verschiedenes, das vernünftig klingt: intermittent fasting, high carb (low fat low proteine), oder dann doch 20-30% Proteine, Eiweißshakes ja (um Muskeln zuzunehmen) oder doch nicht (weils mich zu bulky machen würde)... ^^
     
    #1
  2. NazgShakh

    NazgShakh

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    Hallo!

    Sport ist schonmal super. Wenn man dir ansehen soll, dass du etwas (Kraft-)Sport treibst, solltest du natürlich ganz bewusst auch im Kraft- bzw. Hypertrophiebereich trainieren. Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben, Überkopfdrücken usw.

    Nichts überstürzen, schonend trainieren, wenn schon Verletzungen vorliegen, aber schon auch anstrengen. Das richtige Maß finden. Ich kann dir persönlich sehr empfehlen, dich mit P.I.T.T. als Methode zu befassen. Ist sicherlich nicht der Weisheit letzter Schluss, aber ein solides System, zusätzlich fällt es hier leichter (mir jedenfalls) sich auf die einzelne Wiederholung zu konzentrieren, bewusster zu trainieren usw.

    Zu bulky durch Eiweißshakes kann man nicht werden. Höchstens, indem man zu viel frisst :mampf: Zu viele Muskeln kann ein normaler Mensch nicht "einfach so" aufbauen. Das dauert sehr lange. Ich habe jedenfalls schon häufiger von Frauen gehört, dass sie nur Kraftausdauer (so um die 30 Wiederholungen) trainieren, damit ihnen nicht "zu dicke Muskeln" wachsen. Das ist natürlich eine völlig übertriebene Angst. Auf der anderen Seite gibt es nämlich jede Menge Leute, die - auf natürlichem Weg - sehr gern viele dicke Muskeln haben wollen und die aber lange und hart dafür trainieren müssen.

    Viel Erfolg!
     
    #2
  3. nym08

    nym08

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    Danke schonmal für die Antwort! Vor Hanteln hab ich halt viel Respekt, weil ich denke, dass man da auch schnell was falsch machen kann und meine Gelenke eh schon nicht die besten sind. Vorerst hab ich eh noch bis Oktober meinen Vertrag in dem Fitnesscenter, und da gibt es nur diese geführten Geräte, bis dahin werd ich wohl dabei bleiben das 2-3 mal die Woche zu machen und noch zu ergänzen, wobei ich halt auf die Ergänzung noch draufkommen muss ;) Bei meinem Gym - darf man hier Namen nennen? - werden nicht mal 30 Reps angestrebt, sondern eben nur 130 Sekunden, Ziel ist quasi dass man dann bald in den Bereich kommt wo man nicht mehr mehr als 120 Sekunden schafft und in dem Bereich dann bleibt bis es zu einfach wird. D.h. eigentlich 11 Reps (wenn man 12 Sekunden braucht für eine vollständige Ausführung). In den Infosheets hat das alles recht vernünftig geklungen. Kann natürlich sein, dass das für Muskelaufbau wie ich mir das vorstelle nicht reicht :unsure:

    Ich hab mir gestern MyPlate von LiveStrong runtergeladen und ausprobiert, die berechnen 48% Carbs, 36% Eiweiß und 16% Fett. Kohlenhydrate und Fette sind ok, aber beim Eiweiß habe ich grad mal die Hälfte geschafft :cautious: kommt mir aber auch viel vor. Aber, wie gesagt, da gibt's so viele unterschiedliche Ansätze :eek: Grad was auch die Eiweißshakes angeht. Einerseits hört man, dass der Körper das Eiweiß daraus eh nicht verwerten kann und das meiste wieder ausspült. Andererseits, dass man davon bloß fett wird (wobei ich denke dass da einfach nicht aufgepasst wurde zwischen extrem zuckerhaltigen und low carb shakes..?). Und wieder andere schwören eben drauf ^^
     
    #3
  4. NazgShakh

    NazgShakh

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    Wo hast du dich denn über Eiweißshakes informiert? Das hab ich noch nie gehört. Warum soll der Körper das nicht verwerten können? Es ist kein Hexenwerk, sondern Eiweiß. Und fett werden... Man wird von keinem Nahrungsmittel fett, auch nicht von bestimmten Makronährstoffen. Man wird fett, wenn man mehr Energie zu sich sich nimmt, als man verbraucht.
     
    #4
  5. Alex

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    Willkommen bei uns :smileee:


    Tut mir leid, aber das empfohlene Training an Geräten ist eher Bullshit.
    Wenn Du Dich einlesen möchtest, empfehle ich Dir die Seite "Starting Strength".
    Mit dem Artikel kannst Du anfangen: http://startingstrength.com/articles/blind_lead_rippetoe.pdf

    Das ist QUATSCH.
    Nur jemand, der absolut nicht die leiseste Ahnung hat, würde eins dieser Dinge behaupten. Und wahrscheinlich nehmen dieselben Deppen Weißmehl oder Stärke, Öle, Zucker etc. zu sich und merken gar nicht, wie wiedersprüchlich das ist...
    Ich empfehle Dir, zusammen mit einem vernünftigen Training selbst auszuprobieren, wie Dein Körper auf erhöhte Proteinzufuhr reagiert. Proteinpulver sind dazu nicht notwendig, aber sehr bequem.
     
    #5
    Obilan und poweredbyplants gefällt das.
  6. nym08

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    Danke euch beiden für die Antworten! :)

    Zugegeben, das waren Aussagen über 2 Ecken von Freunden von Freunden die sich viel damit auseinandergesetzt haben. Mit dem letzten Satz stimme ich aus persönlicher Erfahrung nicht 100% überein, damals als ich die 10kg zugenommen hab hab ich auch nicht mehr gegessen als davor oder danach, und es gibt ja die - in meinen Ohren sinnvolle - Theorie, dass der Körper Notfallspeicher anlegt, wenn er dauerhaft zu wenig bekommt.

    Danke für den Artikel, der war interessant zu lesen :thumbsup: in meinem derzeitigen Kontext halte ich meine Entscheidung trotzdem nicht für schlecht. Ich bin grad dabei, ein Studium abzuschließen, und dieses Gym bietet eine einfache, nicht so zeitintensive Lösung für mich. Sicher nicht die effizienteste Lösung, aber einerseits wüsste ich grad nicht, wo ich die Zeit hernehmen sollte, andererseits denke ich dass ich bei meinen eh schon anfälligen Gelenken nichts dem Zufall überlassen sollte, und wenn ich jetzt mit Hanteltraining anfangen würde könnte ich doch viel falsch machen und noch mehr beschädigen. Ich will das nicht komplett ausschließen.. aber jetzt im Moment wäre mir die Umstellung zu krass. Aber was haltet ihr (vorerst) stattdessen von Bodyweight-Übungen als Ergänzung?

    Ich tracke heute den dritten Tag und bemerke erst, wie wenig Proteine und wie viel Schrott ich bisher zu mir genommen hab ... im Moment bemühe ich mich wirklich, auf die 100g zu kommen (App schlägt 116 vor), aber bisher hab ich bloß die Hälfte davon geschafft. Hab mir heut mal probeweise den veganen Eiweißshake von DM mitgenommen (fand keine Reviews, der scheint sehr neu zu sein, aber ich hab drauf geachtet dass er verschiedene Eiweißquellen hat und ohne Zucker auskommt) und versuchs damit :)

    Danke nochmal für die Tipps :thumbsup:

    Soll ich hier weiterschreiben bei Fragen, oder diese lieber direkt in die Subforen posten?
     
    #6
  7. NazgShakh

    NazgShakh

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    Dann hast du die Kalorien nicht gezählt und / oder dich sehr grob verschätzt. Wenn du für Hypertrohie trainierst, stärker werden willst, wirst du mehr essen müssen, als du verbrauchst, ein bisschen Körperfett legt man dabei immer zu (ausgenommen eventuell Anfänger und Leute, die lange sportlich inaktiv waren, früher aber trainiert haben in der Anfangszeit, grob geschätzt ein halbes Jahr). Ohne Sport wird der Kalorienüberschuss natürlich zum allergrößten Teil zu Speck :evil:

    Was du mit den Notfallspeichern meinst, weiß ich nicht so genau, jedenfalls hat ein Kaloriendefizit keinen dauerhaft dramatischen Effekt:

    http://fitness-experts.de/fragen/schlaeft-mein-stoffwechsel-ein-wenn-ich-zu-wenig-esse

    Wenn nach einer Diät ein "Jojo-Effekt" eintritt, liegt das oft daran, dass die Betroffenen nach der Diät genauso essen wie vorher, sich genauso (wenig) bewegen, wie vorher oder sogar schlechter. Bei einigen liegt das vielleicht auch daran, dass zu brutal diätet wurde und die Entbehrungen (unbewusst?) wieder "ausgeglichen" werden sollen.

    Training mit dem Körpergewicht ist spitze, zumindest für den Anfang. Leider wirst du hier schnell an Grenzen stoßen und es geht nicht mehr weiter. Ob du jetzt 50 oder 60 Liegestützen am Stück schaffst - für den Muskelaufbau bringt das nicht mehr den entscheidenden Unterschied, weil du dich in einem Wiederholungsbereich bewegst, in welchem die Spannungshöhe zu gering ist, um einen Hypertrophiereiz zu erzeugen.
     
    #7
  8. nym08

    nym08

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    Hoppla, entschuldige, ich war da sehr unklar. Ich war im Ausland, vorher 53 Kilo, immer nur nach Lust und Laune gegessen, außer Joggen und ein bisschen Zirkeltraining nicht viel Sport. Dort an und für sich sehr ähnliche Ernährung, mit der Zeit wahrscheinlich mehr Zucker als sonst, ähnlich viel Sport, aber in kurzer Zeit 10 Kilo zugenommen - davon kaum Muskelmasse, sondern, nennen wir es "weibliche Rundungen". Ich hab dann dort ca. 4-5 Monate gekämpft mit Kalorienzählen, schön viel Eiweiß essen (damals hab ich noch Fleisch gegessen, da wars einfacher), Cardio, Yoga, und Muskelaufbau, der größte Kampf war wohl der mit meinem Zuckerspiegel. Habs aber in den 4-5 Monaten nicht mal geschafft, wieder unter 61kg zu kommen, und das obwohl ich von den kcal her +- da war, wo ich auch heute bin (ich schätze, ich esse an normalen Tagen ca. 1500-2000, wenn ich nicht auf Süßes achte). Kaum war ich wieder in Österreich, haben die Kilos zu Purzeln begonnen, ohne bewusste Umstellung.

    Aus dem Grund finde ich die Rechnung input - output = gain/loss etwas ... generalistisch.

    Mit der Tracking App komm ich im Moment jeden Tag nur so auf 1200-1300kcal, also nehm ich an, dass ich mehr Muskelwachstum hätte, wenn ich mehr essen würde (und noch mehr Sport machen) - das ist im Prinzip ja, worauf du hinauswolltest, wenn ich dich richtig verstehe. Will auf jeden Fall bei Gelegenheit mal meinen wahren Grundumsatz rausfinden, aber der dürfte zwischen 1500 und 2000 liegen.
     
    #8