GK Plan mit Beintag

Dieses Thema im Forum "Planbesprechung" wurde erstellt von Nordkraft, 20. Feb. 2018.

  1. Nordkraft

    Nordkraft

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    Moin!

    Nach einer längeren Pause habe ich im November wieder angefangen zu trainieren.
    In den ersten sechs Wochen habe ich einen GK-Plan nur mit Maschinen ausgerichtet.

    Nun trainiere ich diesen GK-Plan 3 mal in der Wochen (Mo, Mi, Fr):

    • 10 min auf dem Laufband oder Crosstrainer aufwärmen
    • Kniebeugen 10/8/6
    • Bankdrücken (LH) 10/8/6
    • Kreuzheben (gestreckt) 10/8/6
    • Schulterdrücken (stehend, vorne LH) 10/8/6
    • Seilrudern 10/8/6
    • Klimmzüge 3x soviele wie gehen

    Also, wie man sieht ein ganz klassischer GK-Plan. Der funktioniert auch sehr gut und ich kann auch Resultate verzeichnen, Kraft und Körpervolumen. Habe aber ein Defizit bei den Beinen, da will sich irgendwie nichts tun. Ich bin nun auch nicht der super Massetyp (1,82m/75kg).

    Nun habe ich mir überlegt einen reinen Beintag in meinen Plan zu setzen und zwar an den Montagen.
    Also Mo. Beintag / Mi. GK / Fr. GK. Was meint ihr dazu?

    • Beinstrecker (aufwärmen mit mittelschweren Gewichten)
    • Beinbizeps-Curls (aufwärmen mit mittelschweren Gewichten)
    • Kniebeugen 10/8/6
    • Beinpresse (45°) 10/8/6
    • Hackenschmidt-Kniebeugen (LH) 10/8/6
    • Wagenheben (Maschine) 3x10-15

    Grüße aus dem frostigen Norden!
     
    #1
  2. dness

    dness

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    Moin,

    Von Beintagen oder Ähnliches kann ich persönlich abraten. Habe für die Beine außer Langhantel-Kniebeuge und Kreuzheben nie etwas anderes gemacht und sowie Beine und auch Hintern ist gut ausgeprägt. Gerade als Anfänger kann man auch gut und gerne nur mit Fokus auf Kraft gut Beinmuskulatur entwickeln. 3x Beugen geht ohne Probleme die Woche. 3x5, 5x5 die Richtung. Wenn irgendwann es schwieriger mit der Regeneration geht, dann anpassen.


    Wo genau?
     
    #2
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  3. NazgShakh

    NazgShakh

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    Beintage kann ich persönlich sehr empfehlen, weil es am meisten Kraft kostet, gezielt seine Beine effektiv zu trainieren. Wenn danach mit Erfolg noch etwas anderes traniert werden soll, fehlt dann einfach die Energie. Als Anfänger kann man sich das sicherlich eine Weile lang trotzdem locker antun, aber sobald die Gewichte steigen, wirst du größere Kompromisse machen müssen.

    Würde dann lieber so trainieren: Woche 1 - Beine - Oberkörper - Beine; Woche 2 - Oberkörper - Beine - Oberkörper. Kreuzheben am Beintag ist ohnehin schon kritisch (steigende Gewichte etc), aber gestrecktes Kreuzheben sollte klappen, da weniger Gewicht verwendet werden kann, als beim klassischen.
     
    #3
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  4. Philipp

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    Vollste Zustimmung dem Beitrag über mir. :)
     
    #4
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  5. Nordkraft

    Nordkraft

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    Danke für die Tipps.
    Werde jetzt erstmal so trainieren wie ich mir das gedacht habe und sobald die Gewichte steigen, werde ich dann so trainieren wie es NazgShakh geschrieben hat.
     
    #5