Formcheck: Bankdrücken

Dieses Thema im Forum "Kraftsport" wurde erstellt von dness, 25. Jan. 2017.

  1. dness

    dness

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    Hallo!
    Ich erbete den nächsten Formcheck: Bankdrücken. Dies sind meine 5x5 Arbeitssätze mit 52,5 kg.

    Info: Die Hantel berührt bei jeder Wiederholung die Brust, auch wenn es nicht perspektivisch nicht ganz zu sehen ist. Video gerne auch knapp bis zur Mitte vorspulen bis es los geht.

    Bankdrücken, frontale (1. Satz)

    Bankdrücken, seitlich (5. Satz)

    Danke!
     
    #1
  2. Oakheart

    Oakheart

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    Was mir nicht gefällt, ist die Dehnung deiner Handgelenke, die man im zweiten Video sieht. Du hast die Last nicht über, sondern hinter deinem Handgelenk. Das kann bei schwereren Gewichten zu Problemen, oder sogar Verletzungen führen.

    Hantelpfad sieht dagegen gut aus. Du könntest dein Set Up noch ein wenig optimieren, indem du eine krassere Brücke schlägst. Frag dazu mal @Holger , der hat mir da letztens auch ein bisschen was zu gezeigt
     
    #2
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  3. dness

    dness

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    Ja das mit den Handgelenken stimmt. Werde ich ändern!

    Das mit der Brücke habe ich mir in etwas auch schon gedacht als ich das Video gesehen habe. Da ist fast nichts davon zu erkennen obwohl ich immer drauf achte ordentlich Spannung zu erzeugen. Ich bekomme den Rücken nicht weiter gekrümmt, wohl wieder mal das Thema: Schlechte Mobilität.
     
    #3
  4. Oakheart

    Oakheart

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    Dafür kannst du ein paar mal täglich die "Kobra" machen, das sollte helfen.
    Evtl täuscht das auch bloß, da dein Shirt eben auf die Bank fällt. Eng anliegende Kleidung oder ein Gürtel könnte da zur besseren Beurteilung beitragen, probier das mal aus, und film das einfach nochmal :)
     
    #4
  5. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Mehr als eine leichte Brücke zur Entlastung der Schulterkapsel brauchst du bei deinen Werten wirklich nicht. Sehe da keinen Mehrwert von. Du brauchst ja erstmal deine Grundmasse, da schadet ROM nicht.
     
    #5
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  6. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Schließe mich @Oakheart an - der drückt btw auch sauberer als ich. :wink:

    Das Setup ist eine sehr individuelle Sache mit unzähligen Varianten. Du wirst im Laufe der Zeit deine eigene Methode entwickeln, aber ganz grob gibt es zwei Ansätze: Unter der Stange durchziehen vs. Füße auf die Bank. Wird z.B. hier beschrieben:
    http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-bench-press/

    Anmerkung, falls du dich mit Starting Strength o.ä. weiter einliest, im Englischen wird eine korrekte Brücke als arch bezeichet, nicht bridge. Mit bridge ist dagegen der Fehler gemeint, wenn der Gluteus den Kontakt zur Bank verliert.

    Probier einfach beides mal. Muss nicht unbedingt sooo krass sein, aber ne leichte Powerlifting-Brücke ist meines Erachtens absolut notwendig für dauerhafte Schultergesundheit. Solange du dich nicht extrem durchbiegen kannst und vor allem nicht zu breit greifst, bleibt auf jeden Fall genug ROM.
     
    #6
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  7. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Ah, und meine Empfehlung was Mobilisierung und Dehnung angeht, sind Thoracic extensions:

    PVC.jpg
    Bild von hier: https://www.t-nation.com/training/heal-that-hunchback

    Einfach auf ne Rolle legen und die Schwerkraft die Brustwirbelsäule (aber nicht Hals- oder Lenden-WS!) durchbiegen lassen. Kannst mit nem zusammengerollten Handtuch anfangen, dann PVC-Rohre mit steigendem Durchmesser, oder Foamroller. Ganz allgemein sehr empfehlenswert, als Ausgleich zu viel Sitzen etc.
     
    #7
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  8. dness

    dness

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    Danke Holger!
     
    #8
  9. illith

    illith Administrator Admin Moderator*in

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    wow, die brandung bei deinem gym scheint ja gewaltig zu sein! :biggrin:

    ich wusste gar nicht, dass die brücke der schulter-wellness dient - dachte immer, das ist nur zur zusätzlichen lat-involvierung. (leider bekomm ich durch die arch grade vermehrt rückenbeschwerden, hab ich das gefühl >.<)

    mal so aus interesse an die fortgeschrittenen hier: sieht das in den seitenansichtsvideo nur so aus oder bewegt dness das gewicht auf ner diagonalen anstatt straight vertikal nach oben? (da oak den hantelpfad ja schon lobte, tippe ich auf ersteres^^)
     
    #9
  10. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Der Hantelpfad ergibt sich hauptsächlich aus der Griffweite. Ein sehr breiter Griff kann ziemlich gerade nach oben gehen. Je enger, desto diagonaler wird's, weil die Unterarme immer möglichst senkrecht unter der Stange bleiben sollten. Siehe hier, ab 2:35:

     
    #10
  11. dness

    dness

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    Hier gibt es auch einiges zu lesen zum Bar Path, sehr ausführlich aber sehr interessant :)

    Ich drücke zur Zeit semiweit um den Trizeps etwas mehr zu involvieren. Die Arme sind bei mir meist in den Übungen (OHP, LH-Rudern, Bankdrücken) der limitierende Faktor und damit zu schwach. Irgendwann macht es für mich wenn ich fortgeschritten bin bestimmt auch Sinn breiter zu drücken. Einfach, weil der Weg dann kürzer ist.
     
    #11
    Zuletzt bearbeitet: 26. Jan. 2017
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  12. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Top, danke sehr! Kannte ich noch nicht, wirklich extrem interessant! :geek:
     
    #12
  13. Forest Pump

    Forest Pump

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    Wie bereits gesagt wurde ergibt sich der Weg der Hantel hauptsächlich aus 2 Faktoren: Griffweite und Brücke.
    Es gibt 2 Herangehensweisen: Bodybuilding und Kraftsport.
    Für Bodybuilding ist das Gewicht zweitrangig, man kann also ruhig flacher auf der Bank liegen, wenn man dann sehr weit greift,
    muss, damit die Hantel vertikal über dem Ellbogengelenk bleibt und eine optimale Kraftübertragung gewährleistet bleibt, die Hantel sehr weit oben auf der Brust, fast schon am Hals, abgelegt werden. Das nennt man Guillotine Press. Vorteil: Die Dehnung im Brustmuskel ist groß und auch die obere Brust ist stärker dabei. Nachteil: Belastender für das Schultergelenk, sollte also eher mit geringem Gewicht und extrem kontrollierter Ausführung durchgeführt werden. Ist wie gesagt eine reine Bodybuilding Übung.
    Powerlifter können auch breit greifen, müssen dafür aber eine extreme Brücke machen, damit die Range of motion so klein wie möglich wird und sie die Stange auch auf der unteren Brust (dem Berg) absetzen können und sie davon profitieren. Beispiel wäre dieses russische Mädchen:

    Umgekehrt, ein engerer griff ermöglicht es, auch bei moderater Brücke auf der unteren Brust absetzen zu können und ist auch für die Schulter schonender. Und es kann mehr Gewicht bewegt werden. Wichtig ist, die richtige Dosis an Ellbow-flare zu finden, also nicht zuviel aber auch nicht zu wenig, abhängig eben von Griffweite, Brücke und Technik. Gradmesser ist der Unterarm (sollte möglichst senkrecht aus allen 4 Richtungen sein)
    Die Beugung im Hangelenk sehe ich nicht als problematisch, das soll sogar ca 45 Grad gebeugt sein, wichtig ist, dass die Stange möglichst nahe am Handgelenk, also am Ballen aufliegt, leicht quer (innenrotiert).
     
    #13
    Zuletzt bearbeitet: 4. Feb. 2017
  14. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Hätte einiges anders formuliert, ist aber im Grunde richtig. Einziger Widerspruch: Guillitine Press ist Bullshit. Diejenigen, denen so wenig Gewicht ausreicht, dass sie sich damit nicht die Schulter schrotten, sollten sich einfach mit richtigem Bankdrücken steigern.
     
    #14
  15. Forest Pump

    Forest Pump

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    Guillitine Press macht man ja auch nicht als einzige Brustübung, es ist dann halt eine von vielen in einem Pumper plan, neben flys, pullovers, dips, normalem bankdrücken, schrägbankdrücken, kurzhantel usw :)

    Und ich habe nur die 2 Extrema aufgezeigt. In der Praxis ist es eh meistens irgendwas dazwischen.
     
    #15