Exercise recommendations

Dieses Thema im Forum "Ausdauersport" wurde erstellt von human vegetable, 30. Apr. 2017.

  1. human vegetable

    human vegetable

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    Dr. Greger hat einen neuen clip zum Thema, in dem er warnt, die offiziellen Empfehlungen seien zu niedrig angesetzt, und eigentlich sollten 60-90 min moderater Sport tägliches Ziel sein.



    Ich denke, solche Empfehlungen sind für große Teile der Bevölkerung unrealistisch. Wer nicht körperlich arbeitet oder die Möglichkeit hat, zu Fuß oder mit dem Rad zur Arbeit zu kommen, kann selbst die weichgespülten Mindestempfehlungen kaum erreichen.

    Zum Glück ist Quantität wohl wesentlich weniger wichtig als Qualität - darauf deuten eine Vielzahl von Studien hin. Beispiele:

    Je härter du trainierst, desto länger lebst du (laut Statistik, FWIW): http://www.ergo-log.com/do-intensiv...ately-intensive-exercise-and-live-longer.html

    Schweres Krafttraining hat einen großen Nachbrenneffekt: http://www.ergo-log.com/heavystrengthtrainingburns.html

    Schon ein Kurzworkout reicht aus: http://www.ergo-log.com/after15minutesstrengthtraining.html

    [Da gab's noch eine Studie laut der die negativen Effekte von längerem Sitzen durch kurze, aber hochinetnsive Bewegung negiert werden - finde ich aber gerade nicht]

    Vermutlich besteht auch hier die Angst, Leute mit der Empfehlung von "anstrengendem" Sport zu vergrätzen. Ich selbst hab's lieber kurz und heftig, aber jedem das Seine!
     
    #1
  2. Obilan

    Obilan

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    Habe ich auch gesehen, leider utopisch für mich, pendeln frisst Zeit und man muss auch mal nur auf der Couch liegen können. Ansonsten bin ich bis zum Schlaf ja nur in Bewegung. :(
     
    #2
  3. human vegetable

    human vegetable

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    Nochmal, von solchen Empfehlungen muss man sich nicht frustrieren lassen, weil es einen wesentlich weniger zeitintensiven Weg zum gleichen Ziel gibt: HIIT!

    Dass HIIT was Fitness angeht wirklich mit Ausdauersport gleichzieht, wird in den im HIIT-Thread ausführlichst belegt. Das bedeutet nicht, dass LISS sinnlos wäre - "weiche" Effekte auf die Psyche, "aktive Erholung" und Spaß in der freien Natur kann HIIT vielleicht nicht im gleichen Maße liefern. Nur ist es eben bloß noch optional, um in den Genuss der quantifizierbaren gesundheitlichen Vorteile von Bewegung zu kommen.

    Ach, und hier ein link zu der Studie, die ich oben erwähnt aber nicht gefunden habe: http://relaunch.veganstrength.de/fo...level-neutralisiert-sitzenden-lebensstil.255/

    Fazit: Wer fit genug ist, darf ohne schlechtes Gewissen lange Sitzen.
     
    #3
    Zuletzt bearbeitet: 1. Mai 2017
  4. Obilan

    Obilan

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    Muss ich wohl doch wieder eher Tabata Rudern, wenn das nur nicht so anstrengend wäre. ;)
     
    #4
  5. human vegetable

    human vegetable

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    Genau!

    Wobei der Knackpunkt bei Tabatas ja die unvollständige Pause ist, d. h. die subjektiv empfundene Anstrengung steigt von Intervall zu Intervall.

    Mittlerweile gibt es viele Belege dafür, dass dieses setup nicht unbedingt nötig (evtl. sogar kontraproduktiv) ist. Stattdessen solle man besser vollständige Pausen nehmen, um in den "work pieces" maximale Intensität fahren zu können. Die Effektivität einer HIIT/SIT Einheit scheint nämlich stark mit der verwendeten Intensität korreliert.

    Suppversity hat da einige längere Artikel drüber - soweit ich mich entsinne, war das Fazit: Unvollständige Pausen sind besser zum "conditioning" und Steigern der anaeroben Schwelle, vollständige Pausen mit maximaler Intensität sind besser zur Körpertransformation und für Stoffwechseloptimierung (Insulinsensitivität etc.).

    Ich mixe beides - mal so, mal so, wie mir gerade der Sinn steht.
     
    #5
  6. Obilan

    Obilan

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    Was für ein Intervall fährst du denn dann oder wartest du einfach bis die Atmung normalisiert ist?
     
    #6
  7. human vegetable

    human vegetable

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    Das hängt immer ganz von meiner Tagesform ab, und welches Gerät ich benutze. Die Belastungsdauer beträgt zwischen 10 sec und 2 min, Anzahl der Intervalle zwischen 1 und 16 (oft nur 3-4), meistens mache ich vollständige Pausen (d. h. bis Atmung wieder normal, bzw. Muskulatur brennt nicht mehr), manchmal auch aber unvollständige Tabatas oder "halbe Tabatas" 10/5-Style.

    Das alles so zu mixen macht es nicht nur spannender und weniger monoton, sondern ich merke auch ganz klar, dass je nach workout ganz verschiedene Belastungen auftreten, die logischerweise auch zu verschiedenen Anpassungen führen. Martin Gibala, der Autor von "The One Minute Workout", empfiehlt explizit zwischen verschiedenen workouts zu wechseln.
     
    #7
    upgrade und Obilan gefällt das.