Ernährungsplan Check

Dieses Thema im Forum "Ernährung" wurde erstellt von poweredbyplants, 1. Juni 2017.

  1. poweredbyplants

    poweredbyplants

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    Hallo zusammen,

    trainiere nun seit 9 Monaten nach dem WKM Plan (3-4x in der Woche) und arbeite körperlich.

    Um meinen Bedarf an Kalorien zu ermitteln, habe ich diesen Kalorienrechner benutzt: https://www.rockanutrition.de/pages/kalorienrechner

    Desweiteren habe ich die Fitbit Charge HR "benutzt". Diese ermittelte mir einen Verbrauch von 4200 Kalorien (an Trainingstagen). Ich glaube aber kaum das man dem vertrauen kann. Drum bin ich erstmal mit 3000 Kalorien täglich eingestiegen und bin nun bei 3500 angekommen. Werde aber wohl wieder runter gehen da KFA stark gestiegen ist. Besonders am Bauch. Mein Gewicht habe ich von 75 auf 82 kg steigern können.

    Körperdaten:


    1,86m
    82 kg
    34 Jahre


    Meine Ernährung (Beispiele)


    Frühstück 5:00

    1 Glas Wasser mit Zitrone

    1 Glas Wasser mit Chlorella/Spirulina oder Gerstengras

    200g Haferflocken

    20g Leinsamen/Hanfsamen oder Chiasamen

    150g Beerenmix

    150g Grünkohl oder Spinat

    30g San Rawfusion

    200ml Hafermilch/Dinkelmilch oder Sojamilch (+calcium)


    Frühstück II 9.00 Uhr auf der Arbeit

    120g Buchweizen/Quinoa/Hirse oder Amaranth

    1 Banane/1 Apfel oder Beeren

    20g San Rawfusion


    12.30 Uhr Mittag auf der Arbeit

    120g Naturreis oder Vollkornspaghetti

    100g rote Linsen oder 250g Kidneybohnen/schwarze Bohnen oder Bohnenmix

    150g Brokkoli/Rosenkohl/Spinat oder Fenchel


    15:00 Uhr Snack auf Arbeit

    30g Paranüsse/Walnüsse oder Macadamianüsse (manchmal auch ein mix aus allen 3)


    17:00 - max. 18.30 Uhr Training


    19:00 Abendessen

    500g Süßkartoffel/Kartoffeln oder Parboiled Reis

    200g Tempeh/Tofu oder Lupinenfilet

    400g Rosenkohl/Brokkoli oder eine gemischte Gemüsepfanne


    Makros (ungefähr)

    55-60% Kohlenhydrate

    15-20% Fett

    20-30% Eiweiß


    Gesamtkalorien: ca. 3500 kcal. täglich.


    Supplemente: B12, Vitamin D, Vitamin K2, Omega 3, ab und zu mal Calcium+Magnesium, BCAA, Kreatin, Glutamin, Proteinpulver (San Rawfusion)


    Natürlich ist das nur ein Tag von vielen. Ich stelle meine Nahrung jeden Tag um, hätte jedoch am liebsten einen auf mich zugeschnitten Ernährungsplan.

    Irgendwie nehme ich nur noch Fett zu und kaum Muskeln.

    Passt meine Ernährung soweit? Was kann man verbessern? Über Hilfe würde ich mich sehr freuen.

    Gruß

    Daniel
     
    #1
    Zuletzt bearbeitet: 5. Juni 2017
  2. sara.florentine

    sara.florentine

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    Hallöchen,

    Was ist denn genau dein Ziel? Lean gains? Gians? KFA abnehmen und Muskelmasse konservieren?

    Gibt paar Artikel über die Kalorienangaben der Fitnesstracker, dass diese bis zu 30-35% falsch sind.
    Also bloß nicht glauben.

    Für lean gains reichen auch 300 kcal Plus.

    Ich mache mir morgen mal ausführlich Gedanken dazu, bin gerade unterwegs.

    Kann vielleicht auch am Training und nicht an der Ernährung liegen - oder an beidem.

    Wie misst du dein KFA?

    Glg
     
    #2
  3. poweredbyplants

    poweredbyplants

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    Hey danke für deine Antwort.

    Ja es sollte eigentlich in Richtung Lean gains gehen.
    Kfa habe ich bislang im Studio auf ner Waage messen lassen.
    Glaube ich habe eher Probleme meinen Bedarf zu ermitteln.
    Nehme sehr schnell Fett zu. Als Ausdauersportler (viel laufen, Fahrrad fahren, ab und zu mal bergsteigen) war ich eher der schlanke und schmale Typ. Außerdem war ich mit 72 kg bei 1,86m unterernährt. Dem Ausdauersport den Rücken zugekehrt,habe ich mich entschlossen Kraftsport zu betreiben um Muskeln aufzubauen. Habe mich durch Training und regelmäßiges essen auf 82kg hochgekämpft. Allerdings bin ich eher der endomorphe Stoffwechseltyp der schnell Fett zulegt sobald er über seinen Bedarf isst. Das glaube ich zumindest.
     
    #3
    Zuletzt bearbeitet: 2. Juni 2017
  4. upgrade

    upgrade

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    Das mit den Körpertypen ist wissenschaftlich betrachtet Quatsch ;-)
     
    #4
  5. poweredbyplants

    poweredbyplants

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    Vielleicht, mag sein. Wenn ich mich jedenfalls umschaue, hat das mit der Realität eher wenig zu tun. Darum soll es hier aber auch nicht gehen. Meine Frage war ob die Ernährung von der Zusammenstellung her passt oder was ich noch verbessern könnte.
     
    #5
  6. sara.florentine

    sara.florentine

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    Dass man etwas Fett zulegt, wenn man aufbauen will, ist ja kein Ding und auch nur gut. Deshalb machen ja viele Bodybuilder/aesthetic Athleten einen Bulk/Aufbau und eine Diät/Definitionsphase.
    Von daher, bau ruhig erstmal 1-2 Jahre auf, um dann dich mal zu definieren.
    Is kein Ding, wenn der Körperfettanteil nicht bei shredd'd 8 % das ganze Jahr ist, wie einem die ganzen Stoffer, Oxandrolon, GH Athleten oder Kokser wie Reiser und Co klarmachen wollen @ lean gains. Lean Gains sind nicht unmöglich, dauern halt nur so ungemein viel länger und benötigen krasses Mikro und Makromanagment, know-how, sauberes Training.
    Ohne nen Vorbereiter oder eigene Erfahrungswerte, halte ich das für sehr schwer. ^^

    Also gönn dir ruhig ein bisschen Fett und bau auf! :-) Denke mit irgendwo 3000 - 3800 kcal kannst du in Ruhe aufbauen und dann nächsten Winter/Frühjahr mal mit dem definieren anfangen?

    Glg
     
    #6
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  7. poweredbyplants

    poweredbyplants

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    Ja soweit bin ich auch. Bin mir dessen sehr wohl bewusst. So mache ich das auch seit längerem.
    Eine Antwort auf meine Frage habe ich bislang aber immer noch nicht bekommen. Aber vielleicht liegt es auch daran, dass meine Ernährung von der Zusammenstellung her passt und keiner was auszusetzen hat. :) Ich aber! Denn: Ich werde nicht stärker und meine Kraftwerte sind für 9 Monate nicht gerade gut:


    Bankdrücken 65 kg
    Kniebeuge 60 kg
    Kreuzheben 110 kg
    Military Press 37,5 kg
    Langhantelrudern 57,5 kg
    Klimmzüge mal 10 9 8, mal 8,7,6 und manchmal auch 12,10,10 ?!

    Auch nachzulesen in meinem Trainingslog: http://relaunch.veganstrength.de/forum/index.php?threads/daniels-wkm-reise.513/

    Kann mich einfach nicht mehr steigern und trete auf der Stelle. Habe nun auch mal 1 Woche Pause gemacht um dem Köper Zeit zum erholen zu geben. Mal sehen wie es morgen läuft......
     
    #7
    Zuletzt bearbeitet: 5. Juni 2017
  8. Torm

    Torm

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    Deine Ernährung ist von der Zusammensetzung her gut. Um stärker zu werden, ist ein Kalorienüberschuss wichtiger als die Zusammensetzung. Da du einen Überschuss fährst würde ich mir ergo weniger über die Ernährung gedanken machen, als über dein Training.

    Ich weiß ja nicht wie lange du schon deinen jetzigen Plan trainierst und ob oder seit wann du keine Fortschritte mehr machst?
    Vielleicht würde es helfen mal die Wiederholungbereiche, Frequenz und Volumen zu variieren.
     
    #8
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  9. poweredbyplants

    poweredbyplants

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    Danke! Ich trainiere den WKM Plan ca. 9 Monate im Wiederholungsbereich 8. Habe zwar etwas aufgebaut (wiege 10kg mehr als am Anfang und das ist nicht nur Fett) aber Kraft lässt zu wünschen übrig. Bin nun auf 12 Wiederholungen umgestiegen.
     
    #9
  10. Torm

    Torm

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    Wenn du es darauf anlegst stärker zu werden, würde ich dir eher zu weniger Wiederholungen pro Satz raten, da es beim stärker werden auf progression der Trainingsgewichte ankommt.
    Sprich ich würde mir ein Trainingssystem suchen, bei dem es darum geht nach und nach die Lasten zu steigern. Bei so hohen Wiederholungszahlen wie du sie fährst ist das Steigern des Gewichts kaum möglich und du Pumpst dich Training für Training mit den gleichen Gewichten zu Tode, da dir die anaerobe Ausdauer im Wege steht.
     
    #10
  11. poweredbyplants

    poweredbyplants

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    Du meinst so etwas wie 5x5 stronglift?

    Der wkm ist im 8 bis 12er Wiederholungsbereich.
    Vielleicht ist der wkm aber auch einfach nichts für mich und ich sollte auf Volumentraining umschwenken?

    Ich glaube ich habe für mich einfach noch nicht das geeignete training gefunden. Daran mag es liegen.
     
    #11
  12. dness

    dness

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    Ich habe ganz gut mit Stronglifts (damit auch überhaupt mit dem Sport angefangen) an Kraft aufgebaut. 5x5 wenn ich stagniert habe, dann habe ich eine zeitlang 3x5 gemacht, dann meistens wieder 5x5.
     
    #12
  13. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Ich bin immer noch ein Freund davon, erst eine sportliche Basis zu schaffen, insofern ist ein (funktional orientiertes) Hypertrophietraining, Koordinationstraining und nach Gusto Cardio gar keine schlechte Idee, selbst wenn es um KDK ginge. Immer mal wieder was abzuwechseln ist auch ne gute Idee. Also Hauptübungen durchwechseln, um immer in etwas anderem stärker werden zu können. Lineare Progression sehe ich inzwischen eher kritisch, als Anfänger macht es nicht wirklich Sinn hinsichtlich vernachlässigter Basis und Verletzungsgefahr, als Fortgeschrittener brennt man zu schnell aus.

    Womit ich in meiner Pumperphase gut gefahren bin (und was ziemlich idiotensicher ist):
    -Jeder Muskel zweimal die Woche
    -Trainingsschema: 3 Sätze Verbundübung für Muskelgruppe XY, danach 2 Sätze isolierter (nicht zwingend Isolation, kann auch einfach ne Übung mit Schwerpunkt sein) für einen Muskel, der etwas hinterherhinkt oder sonst zu wenig angesprochen wird (zB hintere Schulter).
    -Trainingsschema für die Verbundübung: Aufwärmen mit ca 50% des ersten Arbeitssatzes, in den Sätzen 12/10/8 fordernde Wiederholungen mit steigendem Gewicht anpeilen
    -Beispielplan:
    Oberkörpertraining:
    Brust:
    Bankdrücken/Butterfly
    Rücken:
    Klimmzüge, Rudervariationen, Latziehen/Überzüge (oder mit Gefühl und mehr Wdh einfach das andere machen. Also wenn du zB erst vertikal ziehst, dann mach danach was mit horizontaler Belastung auf mehr Wdh und mit mehr Fokus)
    schultern:
    Schulterdrücken (stehend LH, sitzend KH oder wie auch immer)/liegendes Seitheben, Facepulls
    Bizeps:
    Enge Klimmzüge/Curls
    Trizeps:
    Dips/Trizepsstrecken

    Unterkörper:
    Beinstrecker:
    Kniebeugen/Leg Extensions
    Beinbeuger:
    Kreuzheben (Rumänisch, normal)/Beincurls
    Waden:
    yolo, mach was halt geht
    Bauch:
    same. Crunches sind eigtl immer gut
    (Rückenstrecker, wenn nötig:
    Hyperextensions, Rückenstrecker an der Maschine, etc. Wenn du mehr Richtung Powerlifting willst langfristig, würde ich den Unterkörpertag mittelfristig anpassen)
     
    #13
    sara.florentine und upgrade gefällt das.
  14. sara.florentine

    sara.florentine

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    Guter Post, danke dir!
     
    #14
  15. poweredbyplants

    poweredbyplants

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    Ja danke. Wkm ist eigentlich auch dazu da eine Grundbasis aufzubauen. Ich habe auf jeden Fall schon aufgebaut. In erster Linie geht es mir darum stärker zu werden um später auch intensiv den Weg ins "Bodybuilding" oder vielleicht auch ins powerbuilding gehen zu können.
     
    #15