Ecce Homo

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von Ottomane, 9. Aug. 2015.

  1. NazgShakh

    NazgShakh

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  2. Ottomane

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  3. Ottomane

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    Bin nach Dienstreise den Rest der Woche im Urlaub. Nächste Woche schließ ich den Zyklus mit "classic" GZCL ab und hoffe, dass bis dahin Rippler und co. öffentlich sind und schnuppere dann da rein. Ansonsten überbrücke ich die Zeit mit Niedriger Intensität und hohem Volumen.
     
    #83
  4. Ottomane

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    Ok, war der Bullshit im Leben mal für was gut. Nächste Woche letzte Woche GZCL "Vanilla".
    Danach gehts mit dem Rippler weiter.
     
    #84
  5. Ottomane

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    GZCL Cycle 1 Week 4
    Duration: 45 mins

    High-bar Squat
    • 110 kgs x 1 reps
    • 110 kgs x 1 reps
    • 110 kgs x 3 reps
    Front Squat
    • 80 kgs x 3 reps
    • 80 kgs x 3 reps
    • 80 kgs x 3 reps
    • 80 kgs x 6 reps
    Leg Extension
    • 25 kgs x 15 reps
    • 25 kgs x 15 reps
    • 25 kgs x 15 reps
    Lying Leg Curl
    • 25 kgs x 15 reps
    • 25 kgs x 15 reps
    • 25 kgs x 15 reps
     
    #85
  6. Ottomane

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    GZCL Cycle 1 Week 4
    Duration: 45 mins

    Bench Press
    • 77.5 kgs x 1 reps
    • 77.5 kgs x 1 reps
    • 77.5 kgs x 1 reps
    Close Grip Bench Press
    • 57.5 kgs x 5 reps
    • 57.5 kgs x 5 reps
    • 57.5 kgs x 5 reps
    • 57.5 kgs x 5 reps
    • 57.5 kgs x 5 reps
    Lat Pulldown
    • 40 kgs x 15 reps
    • 40 kgs x 15 reps
    • 40 kgs x 15 reps
     
    #86
  7. Ottomane

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    Rippler - Week 1
    Duration: 1 hour


    Tier 1


    Paused Bench Press
    • 65 kgs x 5 reps
    • 65 kgs x 5 reps
    • 65 kgs x 5 reps


    Tier 2


    Incline Bench Press
    • 50 kgs x 6 reps
    • 50 kgs x 6 reps
    • 50 kgs x 6 reps
    • 50 kgs x 6 reps
    • 50 kgs x 6 reps


    Tier 3


    Behind the Neck Press
    • 20 kgs x 15 reps
    • 20 kgs x 15 reps
    • 20 kgs x 15 reps
    • 20 kgs x 15 reps
    • 20 kgs x 15 reps
    Dumbbell Lateral Raise
    • 5 kgs x 10 reps
    • 5 kgs x 10 reps
    • 5 kgs x 10 reps
    • 5 kgs x 10 reps
    • 5 kgs x 10 reps


    Für Holger:
    45 Wiederholungen für Bank
    125 für Schulter

    :biggrin:
     
    #87
    Zuletzt bearbeitet: 23. Feb. 2016
  8. Holger

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  9. Ottomane

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    Rippler - Week 1
    Duration: 1 hour



    Tier 1

    High-bar Squat
    • 97.5 kgs x 5 reps
    • 97.5 kgs x 5 reps
    • 97.5 kgs x 5 reps

    Tier 2

    Stiff-Leg Deadlift
    • 80 kgs x 6 reps
    • 80 kgs x 6 reps
    • 80 kgs x 6 reps
    • 80 kgs x 6 reps
    • 80 kgs x 6 reps

    Tier 3

    Pull-Up
    • 7 reps
    • 6 reps
    • 5 reps
    • 4 reps
    • 3 reps
    Dumbbell Curl
    • 7.5 kgs x 12 reps
    • 7.5 kgs x 12 reps
    • 7.5 kgs x 10 reps
    • 7.5 kgs x 10 reps
    • 7.5 kgs x 10 reps
     
    #89
    Zuletzt bearbeitet: 23. Feb. 2016
  10. Ottomane

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    Rippler - Week 1
    Duration: 1 hour


    Tier 1

    Overhead Press

    • 50 kgs x 5 reps
    • 50 kgs x 5 reps
    • 50 kgs x 5 reps

    Tier 2

    Close Grip Bench Press

    • 50 kgs x 6 reps
    • 50 kgs x 6 reps
    • 50 kgs x 6 reps
    • 50 kgs x 6 reps
    • 50 kgs x 6 reps

    Tier 3

    Incline Bench Press

    • 45 kgs x 15 reps
    • 45 kgs x 13 reps
    • 45 kgs x 10 reps
    • 45 kgs x 10 reps
    • 45 kgs x 8 reps
    Machine Fly
    • 20 kgs x 15 reps
    • 20 kgs x 15 reps
    • 20 kgs x 15 reps
    • 20 kgs x 15 reps
    • 20 kgs x 15 reps
     
    #90
    Zuletzt bearbeitet: 23. Feb. 2016
  11. Ottomane

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    Rippler - Week 1
    Duration: 1 hour


    Tier 1

    Deadlift

    • 105 kgs x 5 reps
    • 105 kgs x 5 reps
    • 105 kgs x 5 reps

    Tier 2

    Front Squat

    • 65 kgs x 6 reps
    • 65 kgs x 6 reps
    • 65 kgs x 6 reps
    • 65 kgs x 6 reps
    • 65 kgs x 6 reps

    Tier 3

    Row

    • 40 kgs x 12 reps
    • 40 kgs x 10 reps
    • 40 kgs x 10 reps
    • 40 kgs x 10 reps
    • 40 kgs x 10 reps
    One-armed rowing machine
    Cable Rear Delt Fly
    • 15 kgs x 15 reps
    • 15 kgs x 15 reps
    • 15 kgs x 15 reps
    • 15 kgs x 15 reps
    • 15 kgs x 15 reps
     
    #91
    Zuletzt bearbeitet: 23. Feb. 2016
  12. Ottomane

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    Rippler - Week 2
    Duration: 1 hour

    Tier 1


    Paused Bench Press
    • 70 kgs x 3 reps
    • 70 kgs x 3 reps
    • 70 kgs x 3 reps
    • 70 kgs x 5 reps

    Tier 2

    Incline Bench Press
    • 55 kgs x 5 reps
    • 55 kgs x 5 reps
    • 55 kgs x 5 reps
    • 55 kgs x 5 reps
    • 55 kgs x 5 reps

    Tier 3

    Behind the Neck Press
    • 20 kgs x 15 reps
    • 20 kgs x 15 reps
    • 20 kgs x 15 reps
    • 20 kgs x 15 reps
    • 20 kgs x 15 reps
    Dumbbell Lateral Raise
    • 5 kgs x 11 reps
    • 5 kgs x 11 reps
    • 5 kgs x 11 reps
    • 5 kgs x 11 reps
    • 5 kgs x 11 reps
     
    #92
  13. Ottomane

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    Rippler - Week 2
    Duration: 1 hour

    Tier 1

    High-bar Squat
    • 102.5 kgs x 3 reps
    • 102.5 kgs x 3 reps
    • 102.5 kgs x 3 reps
    • 102.5 kgs x 5 reps

    Tier 2

    Barbell Straight-Legged Deadlift
    • 85 kgs x 5 reps
    • 85 kgs x 5 reps
    • 85 kgs x 5 reps
    • 85 kgs x 5 reps
    • 85 kgs x 5 reps


    Tier 3

    Pull-Up
    • 8 reps
    • 6 reps
    • 6 reps
    • 6 reps
    • 6 reps
    Dumbbell Curl
    • 7.5 kgs x 11 reps
    • 7.5 kgs x 11 reps
    • 7.5 kgs x 11 reps
    • 7.5 kgs x 11 reps
    • 7.5 kgs x 11 reps
     
    #93
  14. NazgShakh

    NazgShakh

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    Welcher Plan wird mit 7,5kg-Curls x 11 verfolgt? Das erscheint mir für einen trainierenden männlichen Veganer wie dich ganz schön wenig. So wenig, dass man sich fragt, ob es nicht auch ausgelassen werden könnte mangels Effekt?
     
    #94
  15. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Im Tier 3 sind alle Sätze bis "Max". "Max" meint bis zu letzten korrekt durchführbaren Ausführung. Tier 3 hat auch zwischen den Sätzen immer ~ 1 min Pause. Sätze 1-2 gehen noch relativ locker, aber ab Satz 3 pumpt es ganz schön. Falls es dich beruhigt, die Ausführung ist ultra-strikt.
    Der erste 3-Wochen Block ist mehr Konditionierung und Erhöhung der Arbeitskapazität. Ab Woche 4 wird es ein Stück schwerer. Je nach erreichtem T3-Gesamtvolumen im ersten Block, wird das Gewicht erhöht.

    Ist auch ertmal eher "Prehab" da es noch an paar Ecken zwickt, auch wenn es besser wird. Daher haben auch einige Übungen bei mir 5x15, einfach für Durchblutung und so. Ich kann schlecht schwer heben wenn mir wiedermal ein Gelenk aus dem Fenster fliegt. Meine Ellenbogen sind shittig.

    In Curls war ich aber schon immer schlecht. Vielleicht hab ich ein doofes Verhältnis von Unterarmlänge zu Oberarm und daher mistige Hebelwirkung.
     
    #95
  16. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Rippler - Week 2
    Duration: 1 hour


    Tier 1

    Overhead Press

    • 55 kgs x 3 reps
    • 55 kgs x 3 reps
    • 55 kgs x 3 reps
    • 55 kgs x 6 reps

    Tier 2
    Close Grip Bench Press
    • 50 kgs x 5 reps
    • 50 kgs x 5 reps
    • 50 kgs x 5 reps
    • 50 kgs x 5 reps
    • 50 kgs x 5 reps

    Tier 3
    Incline Bench Press
    • 45 kgs x 15 reps
    • 45 kgs x 15 reps
    • 45 kgs x 10 reps
    • 45 kgs x 10 reps
    • 45 kgs x 8 reps
    Fly
    • 20 kgs x 15 reps
    • 25 kgs x 15 reps
    • 25 kgs x 15 reps
    • 25 kgs x 15 reps
    • 30 kgs x 10 reps
    • 30 kgs x 10 reps
     
    #96
  17. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Rippler - Week 2
    Duration: 1 hour


    Tier 1

    Deadlift
    • 152.5 kgs x 3 reps
    • 152.5 kgs x 3 reps
    • 152.5 kgs x 3 reps
    • 152.5 kgs x 5 reps

    Tier 2

    Front Squat
    • 67.5 kgs x 5 reps
    • 67.5 kgs x 5 reps
    • 67.5 kgs x 5 reps
    • 67.5 kgs x 5 reps
    • 67.5 kgs x 5 reps

    Tier 3

    Cable Row
    • 25 kgs x 15 reps
    • 30 kgs x 15 reps
    • 35 kgs x 15 reps
    • 40 kgs x 12 reps
    • 45 kgs x 10 reps
    Cable Rear Delt Fly
    • 15 kgs x 15 reps
    • 15 kgs x 15 reps
    • 15 kgs x 15 reps
    • 15 kgs x 15 reps
    • 15 kgs x 15 reps
     
    #97
  18. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Bisher läuft alles nach Plan.

    [​IMG]
     
    #98
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  19. xolix

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    hab erst letztens das erste mal von dem gzcl plan gelesen... wie schaut dein grundgerüst vom plan aus ? sind ja 4 tage und alles nur 1 x pro woche , richtig ?
     
    #99
  20. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Heyo,

    kurze Antwort bei meinem Plan: Das ist der "Rippler" von GZCL, also 12 Wochen Gesamtlaufzeit mit 4 Mesozyklen à 3 Wochen. Intensität geht nach dem Muster "2 vor, 1 zurück, 2 vor, 1 zurück" (also wie "ripples" (kleine Wellen)). Für jede Hauptübung mache ich 2xmal wöchentlich was.

    Längere Antwort:

    GZCL ist an sich kein Plan, sondern eine Methode. Der Entwickler ("GZCL") merkt auch direkt an, dass es nix bahnbrechendes oder wirklich neues ist, sondern einfach die grundlegenden Sachen die funktionieren, zu Regeln und Faustregeln geknüpft. Den Plan und die Feinheiten muss man sich selbst zusammenknüpfen, wenn man nicht die Excel-Dateien aus dem Compendium benutzt.

    Kernpunkt des ganzen ist die Orientierung von Intensität und Volumen bezogen auf Hauptübungen (Tier 1), Nebenübungen (Tier 2) und Zusatzübungen (Tier 3). Volumen geht grob 1:2:3. Also für jede Wiederholung in Tier 1 jeweils 2 in Tier 2 und 3 in Tier 3.
    Zykluslänge sind die bewehrten 3-4 Wochen für "Non-advanced lifters".
    Tier 1 ist für Gewichtssteigerung in der Hauptübung und üben der Technik unter hoher Last. Hohe Intensität, niedriges Volumen
    Tier 2 sind verwandte Übungen, die Tier 1 unterstützend steigern sollen und mehr Volumen mit weniger Sätzen ermöglichen. Alles Mittel.
    Tier 3 sind die Übungen zum Ausgleich, Gesunderhaltung der Gelenke, Üben ungewohnter Übungsausführungen, ... Mit hohem Volumen und nideriger Intensität.

    Über Zykluslänge steigt Intensität pro Woche, während Volumen absinkt.

    Ist alles bereits bekannt. Nur schön einfach verpackt.

    Wie man das ganze zusammenbastelt, muss man schauen. Theoretisch kann man jeden Übungsschwerpunkt Mit Tier 1 - 3 nur an einem Tag machen, also beispielsweise Kniebeugen und alles in Bezug zu Kniebeugen. Oder man macht Tier 1 und 3 an einem Tag und Tier 2 an einem anderen. Das ist dann quasi Einbau von DUP. (Oder auch Tier 1 Montag, Tier 2 Mittwoch, Tier 3 Freitag, ...).
    Das liegt in der Eigenverantwortung des Trainierenden, da er herausfinden muss welche Frequenz bei ihm funktioniert hinsichtlich Aufbau und Gesundheit.

    Infographic mit grobem Überblick:
    https://4.bp.blogspot.com/-LRK4EokYR28/VrO9Esp8aTI/AAAAAAAAARI/60_H1v6-oIk/s1600/GZCLInfographic.png




    Hoffe das hilft.
     
    #100
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